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让大脑年轻的最佳维生素,哈佛专家每天必吃6食物

哈佛医学院营养学家纳多(Uma Naidoo)撰文指出,她总是设法摄取正确的维生素,以预防认知下降,她最常被患者问到的问题是:最能保护老化大脑的维生素是什么?而她的回答是维生素B。

哈佛医学院营养学家纳多(Uma Naidoo)表示,最推荐患者摄取富含维生素B的食物保护老化大脑,其中她每天必定摄取蛋、豆类、绿叶蔬菜等6种食物。(示意图/shutterstock)

纳多引述韦恩州立大学(Wayne State University School of Medicine)2009年的研究指出,忧郁症、失智、智能障碍等经常和缺乏维生素B有关,带领这项研究的精神科医生拉贾帕巴卡兰(Rajaprabhakaran Rajarethinam)指出,“缺乏维生素B12导致认知问题的状况比我们以为的还要常发生,特别是在独居且饮食不当的老年人身上。”

纳多也进一步说明8种维生素B的用途。

维生素B1:提升活力

维生素B1又称为硫胺,对人体细胞的基础功能及将营养代谢成能量的过程至关重要。她说大脑是人体代谢最为活跃的器官之一,因此非常需要补充维生素B1,以预防因为不足导致未来引发神经系统问题。

维生素B2:分解药物

维生素B2又称为核黄素,在细胞内担任酶的助手,在人体及大脑内执行重要反应。维生素B2也能协助细胞生长、产生能量,以及分解脂肪、药物等。

维生素B3:降低发炎

维生素B3又称为烟硷酸,在人体内与超过400种酶作用,产生人体所需的胆固醇与脂肪等,并且为所有器官系统转化能量。维生素B3同时也是一种抗氧化剂,能帮助降低过多的发炎反应。

维生素B5:有助整体大脑健康

维生素B5又称为泛酸,对于人体内产生辅酶A的分子化合物至关重要,辅酶A能帮助体内的酶产生、分解脂肪酸以获得能量。维生素B5也能帮助细胞制造酰基载体蛋白,进一步产生必要脂肪。纳多说大脑主要由脂肪组成,因此维生素B5是支撑大脑最重要的维生素之一。

维生素B6:对抗疾病

维生素B6又称为吡哆醇,主要能避免人体生病,体内有一定的维生素B6,与罹患某些癌症的风险较低有关。此外,维生素B6也协助人体内的许多化学反应,这些反应能支撑免疫功能及及大脑健康。

维生素B7:协助细胞沟通顺畅

维生素B7又称为生物素,能调节细胞讯号在人体内更快速、有效的沟通。

维生素B9:帮助平衡心理健康

维生素B9又称为叶酸,是支撑大脑、神经系统健康、优化神经传递质功能、平衡心理健康的重要维生素。维生素B9的另一项功能是帮助细胞解毒。

维生素B12:帮助心脏

维生素B12是人体产生红血球与DNA的重要维生素,同时也能支撑神经系统发育与功能。维生素B12也能协助分解称为同半胱胺酸的蛋白质,同半胱胺酸对心血管健康有负面影响,另外,在人体内过量时也会导致失智。

纳多说她是“食物优先”的人,富含特定维生素B的食物中,通常也会有其他维生素,她也分享自己每天会吃的6种富含维生素B的食物:

1颗蛋:

她说1颗蛋就富含每天建议维生素B7摄取量的1/3,同时也涵盖其他少量维生素B。

优格:

优格拥有丰富的维生素B2及维生素B12,同时富含天然益生菌,有助于肠道及心理健康。

豆类食物:

纳多说不管是黑豆、鹰嘴豆或毛豆,都有助于改善情绪及大脑健康,豆类富含维生素B9,另外也有少量维生素B1、B2、B3、B5、B6。

鲑鱼:

鲑鱼富含各种维生素B,特别是维生素B2、B3、B6、B12。

葵花籽:

纳多说葵花籽是获取维生素B5最棒的植物来源,1盎司(约28公克)葵花籽就能获得维生素B5每日建议摄取量的20%。

绿叶蔬菜:

她说包括菠菜、瑞士甜菜、甘蓝菜等都是维生素B9的重要来源,她建议想改善低落情绪的患者多吃。

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