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《疯狂的尿酸》-樊登讲书

读完本文约需36分钟,降尿酸,不止要控制嘌呤!降尿酸,不止为防通风!

樊登:各位好,今天这本书我是带着点私心讲的,因为我尿酸高。这本书的名字叫作《疯狂的尿酸》。为了把这本书讲好,我们请到了非凡精读馆的主讲人金铂医生,欢迎您。

金铂:谢谢樊老师,谢谢大家。

樊登:咱们先跟大家讲讲什么是尿酸吧。

金铂:好的。尿酸其实是我们人体嘌呤代谢的终产物。所以这就引出了另外一个问题,到底什么是嘌呤。嘌呤是一种含氮的碱基,它是人类身体必备的有机物,其作用非常重要,因为它构成了我们身体的遗传物质DNA(脱氧核糖核酸)。DNA是双螺旋结构,我们可以把它想象成一个螺旋的梯子,在DNA“梯子”的每一级台阶上都会有嘌呤。

樊登:就是那个ATGC(组成DNA的4个碱基,分别是Adenine、Thymine、Guanine、Cytosine的缩写,即腺嘌呤、胸腺嘧啶、鸟嘌呤、胞嘧啶)。

金铂:对。ATGC中有一半是嘌呤。知道了什么是嘌呤之后,我们就知道其实细胞里面都含有嘌呤,所以任何跟细胞分解相关的生命活动就都会产生嘌呤,最终产生尿酸。嘌呤产生以后,大部分能够被身体代谢出去,但是如果太多的话,代谢不了,它会在人体内黄嘌呤氧化酶以及次黄嘌呤酶的代谢作用下转变成尿酸,这就会引起高尿酸血症。总之,它是一种身体代谢终末的产物。

樊登:尿酸是嘌呤代谢的一种产物。

金铂:对。

樊登:如果尿酸高的话,我们都知道可能会产生痛风。那痛风又是什么,为什么那么痛?

金铂:大约有10%的高尿酸人群会出现痛风。首先,我们要讲尿酸是怎么发现的。1776年,瑞典有一位化学家叫舍勒,他当时在研究肾结石,他把肾结石收集到一起,然后拿水溶解,最后分离出来了一种结晶,就是尿酸盐的结晶。从显微镜下看这个结晶,很夸张,像一根根小钢针,看着就很疼。所以什么是痛风呢?就是当我们体内尿酸结晶堆积过多的时候,它就会沉积在我们的关节处。你想,那么多的小钢针沉积在关节处,形成痛风石,刺激神经末梢。高尿酸的人不一定会痛风,但是痛风的人一般都是高尿酸的。

樊登:而且痛风非常疼。来咱们这儿听书的书友,有没有人痛风发作过?那个疼痛的程度几乎跟女性分娩是一样的。

金铂:是的。有人问,这有多疼呢?医学里把疼痛级别分十级,比如女性的分娩痛就属于最高级别的疼痛,而痛风的疼痛程度可以和分娩痛相“媲美”。所以男性如果想感受一下分娩痛有多痛的话,可以在痛风的时候感受一下。

樊登:确实生不如死,很疼。而且它都发生在关节的地方,很难受。

金铂:对。我们在医院,有的时候见过大男人疼得哇哇大哭的。而且它疼起来还有个特点,是什么呢?就是有的疼痛,会随体位的变化有一些缓解,但是痛风不会,你的脚无论放哪儿都疼。

樊登:跟体位无关,它像是从身体里面往外扎钢针。

金铂:是的。

樊登:我们经常碰到一种情况,就是体检的时候,有的医生会跟你讲,你尿酸有点高,但是血糖、血脂、血压的指数还可以,只要不痛风,就应该没事。这是我们有时候听到医生讲的话。但是在读完这本书以后,发现这样讲不一定对。这本书的作者也是一个医生,他认为,单一的尿酸高就会引发一系列问题。

金铂:是的。现在有一个词叫作代谢综合征,痛风也是一种代谢性的疾病。一方面,我们摄入或者产生的嘌呤过多;另外一方面,我们体内代谢的能力出现了问题,痛风也是代谢出现问题的表现之一。以前我们认为痛风了,那很严重,而有人说自己尿酸高点儿,但不疼,其实后者更危险。因为疼痛会让我们警惕,我们真的会管住嘴、迈开腿,但是不疼的人……

樊登:没有身体给我们的信号。

金铂:对。他就会失去警惕。但你要知道,在高尿酸人群中,只有10%的人会痛风,而剩下的大部分人,他们体内的尿酸盐可能没有堆积在关节上,可能堆积在肾脏中,那么最后会导致肾结石,甚至引发肾衰。

樊登:我的天哪。

金铂:另外,它也有可能沉积在血管壁上,造成高血压或者一些心脑血管的疾病。而且它会扰乱我们整个人体的代谢。代谢综合征是什么呢?它是肥胖、高血压、高血糖、高血脂这四种情况聚集发生在一个人身上的一种症候群,也叫“致命四重奏”。随着医学的发展,人们发现,其实痛风也应该属于代谢综合征。而且大家不要小看这个代谢综合征,它不是1+1=2的状况,它是1+1>2,就是如果你有痛风,再加上高血糖,危险性会成倍增长。

樊登:指数级增长。这个代谢综合征有什么特点,一个医生怎么识别一个人有没有代谢综合征?

金铂:首先,有代谢综合征的人往往体形肥胖,而且以腰部(腹型)肥胖为主。肥胖就是脂肪堆积过多,可能你的代谢能力也会减弱。同时,从化验结果上可以看到有高尿酸、高血糖、高血脂的情况。当这些问题都出现在同一个人身上的时候,往往就可以诊断这个人是代谢综合征。

樊登:这是很多慢病的源头。百分之九十几的人最终都会死于慢病,比如长期的高血压、冠心病、肾病、肝病,这些都是慢病。我们绝大多数人是死于慢病的。

金铂:是的。我觉得这本书特别好的一点,就是它告诉我们应该怎样去面对慢病。慢病的全称叫作慢性非传染性疾病。为什么在医学如此发达的今天,慢病的致死率和发生率依然这么高呢?因为好多人等到发病了才去医院,而医院对抗慢病的方式叫作对抗性疗法,就比如你痛风了,就让你吃个药,你有冠心病了,就给你放支架,但其实这是不全对的。因为这种对抗性疗法最好只用来应对急症。而慢病最重要的病因是生活方式有问题,所以我们应该从生活方式着手去改变。所以这本书给大家提供的大多数建议是生活方式上的,从这个角度帮助大家改善慢病。

樊登:你看它第一章叫《尿酸与慢性病的惊人联系》,包括“高尿酸和高血压”“高尿酸触发脂肪开关”“高尿酸和全因死亡”“高尿酸和非酒精性脂肪性肝病”“高尿酸和炎症”“高尿酸和代谢综合征”“高尿酸和糖尿病”“最佳尿酸值:U型曲线的中间点”。为什么高尿酸跟这么多疾病都有关系?

金铂:因为人体是牵一发而动全身的。第一,尿酸升高了,就代表着人体的代谢可能出现了问题,其他的比如血糖也可能会出现问题。第二,高尿酸是和生活方式相关的疾病,尿酸高往往代表着生活方式出现了问题,包括饮食、运动、睡眠和心情等方面,肯定是这些地方有问题。

樊登:咱们可能没法跟普通观众把每一个致病的机理都讲清楚,但是大家至少应该知道,尿酸高会有这些风险,尿酸高跟这些疾病都有关系。这个作者在书里揭示,为什么人们普遍出现代谢综合征或者尿酸高的状况,这跟我们在原始人时代所经历过的残酷的生存环境是有关的。

金铂:是的。我们人是所有动物里面最容易出现高尿酸血症,也是最容易出现痛风的。很多动物,比如老虎、狮子,它们天天吃肉,为什么没有痛风呢?因为它们体内有一种酶,叫作尿酸氧化酶。而人类和少数灵长动物的这个酶,在上万年的进化中发生了改变,所以人代谢尿酸的能力会出现问题。为什么会这样呢?因为尿酸并不是一无是处,它有两个积极的作用。一方面,它是一种很好的抗氧化剂,它能够在我们维生素不足的情况下,代替一部分维生素的功能,抗氧化、对抗自由基。另一方面,它能够促进脂肪沉积在体内,所以当我们饮食不足、能量不足的时候,它是能够救命的。

樊登:原始人并不能够保证顿顿有吃的,有时候严寒的冬天一来,可能几个月都没有充足的食物,这时候谁能够熬得过去,谁的基因就能够延续下来。

金铂:对。但是有一些灵长类动物,虽然它们的这个酶也发生了突变,但它们很少出现高尿酸的情况。为什么?因为它们吃得清淡,睡眠充足。

樊登:吃蔬菜,吃的都是植物性的东西。

金铂:对。据文献显示,人是最容易出现高尿酸和痛风的生物。

樊登:早年间为了保护我们而发生的一个基因突变,现在却变成了让我们身体沉淀尿酸和脂肪的一个负担。我当时看到这段的时候,就突然理解了为什么我的腹部脂肪最难减,我跑步跑得那么厉害,浑身上下别的地方都不胖了,但就是腹部脂肪减不掉,因为它还在保护我。这就是尿酸带来的脂肪的问题。

金铂:对。书里面说尿酸水平是一条U型曲线,过高和过低都不行。无论男女,如果你的血尿酸的水平(这里说的尿酸不是查尿里面的酸值,是需要抽血检查的血尿酸)超过了420μmol/L,往往就代表着你有高尿酸血症。男性要比女性更努力地去降尿酸,因为女性有雌性激素调节,不过女性到了更年期,雌性激素减退,也要像男性一样去努力地降低尿酸水平。尿酸是一条U型的曲线,也就是说不是越低越好,如果尿酸的水平低于180μmol/L的话,也会对健康产生一些危害。

樊登:因为尿酸本身还有它的作用。

金铂:对。因为尿酸也是一种抗氧化剂。

樊登:我现在尿酸就是400多,大概四百二三的样子。

金铂:处于临界值,可以再低一点儿。

樊登:应该再降,医生也让我降。但是我一直没有找到很好的降尿酸的办法。

金铂:您看,尿酸的产生需要一个很重要的酶——黄嘌呤氧化酶。嘌呤在黄嘌呤氧化酶的作用下,会转化为尿酸。现在很多对抗尿酸的药物,比如别嘌醇,都是通过抑制黄嘌呤氧化酶的活性,让人体产生的尿酸少一些。但在我看来,这其实也是一种对抗性的做法。最重要的是什么?还是要从生活方式上去做调整。人类的尿酸绝大多数是体内活动产生的,因为只要你的细胞正常地更新换代,进行新陈代谢,就会产生嘌呤,然后变成尿酸。还有一部分跟我们的饮食有关系,是通过饮食摄入的。刚刚我们讲过,嘌呤存在于细胞内,所以如果想鉴别哪些东西嘌呤高,其实有一个很好的方法——凡是细胞密集的食物,往往嘌呤的含量都高。

樊登:什么叫细胞密集?

金铂:比如,大家觉得牛奶嘌呤高吗?牛奶里面都是蛋白质,没什么细胞,所以它是低嘌呤食物。大家觉得鸡蛋嘌呤高吗?

樊登:不高。

金铂:你别看鸡蛋很大,但它是个单细胞,它只是一个……

樊登:一整个鸡蛋是一个细胞。

金铂:对,是一个卵细胞,所以鸡蛋的嘌呤也低。还有蔬菜,因为它水分多,所以细胞相对比较大,排列也比较疏松,嘌呤含量也不高。但是高耗能的,比如动物的内脏、大脑,还有一些海鲜,天天在海里面游泳,它需要的能量高,细胞也密集。凡是细胞密集的食物,嘌呤往往都高。

樊登:牛肉呢?

金铂:牛肉的嘌呤相对也比较高,动物性的食品相对都会高一点儿。

樊登:为什么很多人说煮的肉汤里的嘌呤高呢?

金铂:因为煮完肉汤以后,肉里的细胞会被破坏掉,里面的嘌呤都会分解出来,所以喝的其实满满的都是“嘌呤汤”。

樊登:今天早上我还吃了过桥米线,把那个汤喝完了。

金铂:所以大家知道这个知识之后,就很容易鉴别生活当中哪些食物是嘌呤高的。

樊登:所以吃火锅别喝汤也是有道理的。

金铂:有道理的。

樊登:这本书的作者很有意思。他说,大家都太小看果糖了,果糖和我们体内的尿酸水平有着非常大的联系。您跟大家讲讲您对果糖的认识。

金铂:导致尿酸高的主要有三样东西,一个是嘌呤,一个是酒精,还有一个就是果糖。为什么果糖会导致尿酸高呢?首先,因为树比我们人聪明多了,在树的眼里我们只是给树提供服务的,比如这颗树结出一个果子,如果它不想让你给它传播种子,这个果子会很难吃,颜色也不好看,果子的单宁含量也会很高,味道苦涩;如果它需要你帮它传播种子,它就会改变,颜色变得很诱人,甜度也会增高。果糖是什么?果糖就是果子里面这种天然的糖分,它是所有自然界糖分的甜度“天花板”。所以这是树给人类设的一个陷阱,让你爱吃它。

而甜就代表着高能量,人对甜是没有抵抗力的,天然地对甜味上瘾。而且你会发现,一旦一个东西很甜,它调动的就不是你真正的生理需求,不是你的身体需要吃它,而是心理需求,也就是说即便你已经很饱了,也会想大量地吃它。为什么果糖容易导致尿酸高呢?我们人体能直接利用的糖是葡萄糖,葡萄糖是一种单糖,能够被转化为能量。葡萄糖的特点是不那么甜,果糖要比葡萄糖甜很多,它是葡萄糖的一种同分异构体,两者分子是一样的,但是结构不一样。果糖进入体内以后,和葡萄糖代谢的途径也完全不一样。

樊登:葡萄糖要通过胰岛素来代谢,而这个果糖是直接通过肝脏代谢的。

金铂:对。它先被肝脏利用,然后一部分可能会被转化成为能量,但是如果这个能量过多,就会变成甘油三酯(就是脂肪),囤积在肝脏或者体内其他地方。而且它在转化的过程当中,还会消耗我们的ATP(三磷酸腺苷,生物最直接的能量来源),ATP一旦被消耗,其中一个代谢产物就是尿酸。还有一点就是,在这个过程中,会产生一定量的乳酸,乳酸会和尿酸竞争肾的排泄,影响肾的排泄,所以也会导致尿酸增高。

樊登:ATP就是三磷酸腺苷。在果糖代谢过程中,消耗了三磷酸腺苷,产生的副产品是尿酸。所以我们可不可以这样理解,一个人摄入的果糖过多的话,容易有内脏脂肪?

金铂:是可以这么理解的。但是在这里,我必须替新鲜的水果说一句话,通常我们合理地吃新鲜的水果,是不太容易导致尿酸升高的。为什么?一方面,水果里面有大量的膳食纤维,它的果糖是被细胞包裹着的,你吃进去以后有饱腹感,而且它释放果糖的速度慢。但是如果你把它榨成果汁喝,就会导致你在短时间内摄入更多的果糖。

樊登:所以这个作者在书中提出,要吃水果就吃整个的,你就使点劲去啃那个苹果,去吃那个橘子,你最好不要把它榨成汁来喝。

金铂:对。而且新鲜的水果中有自然的配比,它除了有膳食纤维,还有很多的维生素C和矿物质(比如说钾),这些微量元素都可以帮助我们对抗果糖产生的一些危害,所以新鲜水果是可以吃的。

樊登:书里还说到蔗糖和果糖的差异。

金铂:果糖和葡萄糖都是一个糖分子,所以叫作单糖,而蔗糖是双糖,它是由葡萄糖和果糖结合在一起形成的。所以蔗糖吃多了以后,它有一半也会在身体内变成果糖。

樊登:我记得作者还说到了另一个大家关心的话题,就是很多人想问:“那蜂蜜呢?”作者原来认为蜂蜜对身体也是不好的,但是后来又经过大量研究,也看了很多文献资料以后,发现不能够简单地判断蜂蜜不好,蜂蜜对身体还是有很多好处的。

金铂:对。我觉得对于尿酸不高的、健康的人来说,在生活当中适当地摄入天然的蜂蜜是可以的,因为天然蜂蜜里面有一些抗氧化剂。但是不可否认,蜂蜜所含的糖分确实很高,如果您本身就有尿酸高、血糖高这些问题的话,还是要适当地控制。

樊登:别像狗熊那样吃蜂蜜,狗熊吃蜂蜜就吃太多了,整块整块地吃,所以你看它那体形多吓人。我们就偶尔吃一点儿。

金铂:偶尔吃一点儿是可以的。

樊登:您刚老说适当,那如何吃水果算是适当?

金铂:前几天我刚上线了一本书,叫作《你是你吃出来的》。这本书特别好,书里提到我们中国人应该怎么吃饭。我们给大家的建议不是我瞎说的,是根据《中国居民膳食指南》提出的。我们中国人,应该保证每天吃1~2个苹果重量(200~350g),而且是三种以上的水果。为什么?因为中国人做菜,烹饪方式容易用高温,就会破坏维生素,所以吃一些新鲜的水果可以帮助我们摄入维生素。而且吃水果正确的方式是不要吃得过晚,果汁不能代替水果。

樊登:如果你吃完了饭再吃水果的话,肚子也容易胀气。

金铂:对。另外,这本书里提到的果糖,其实并不是完全针对咱们天然的果糖,更多是针对人工的果糖。因为果糖很甜,获取方式又很简单。刚刚樊老师提到的一个概念特别好,就是我们现在为什么很多人得慢病,归根到底,就是因为我们身体的旧基因和我们现代的新生活方式产生了冲突。人类进入工业社会以后,饮食上发生的一个最大的变化是精加工食品越来越多了。

樊登:我到日本去,我就不爱吃他们的水果,您知道为什么吗?太甜。日本的水果简直甜得过分了,像那葡萄、桃子什么的。当地人都很热情,说“你尝尝我们这个”。确实甜,但是一尝到那个甜味,你就知道这是经过数代的育种专家改造过的,是他们寻找、改良过的更甜的那个品种。但是我内心知道,更甜的品种对健康可没什么好处,所以我更愿意吃咱们那个土一点儿的,甚至酸一点儿的桃子、草莓。

金铂:其实这本书里面提醒大家,我们生活当中最应该注意的摄入果糖的情况,还不是天然的水果,而是饮料。因为饮料里用的主要是果葡糖浆,它很廉价,甜度也很高,所以大量地应用在各种饮料、甜甜圈、零食中。这些东西成了我们现代人摄入果糖的最大来源。现在好多医院有儿童痛风患者,什么是儿童患者?就是14岁以下的患者。为什么儿童也会得痛风?这跟过多地喝饮料、吃零食绝对有关系。

樊登:另外,甜味替代剂也是不好的。

金铂:对,也是不好的。我们每个人都有味觉,人进化出味觉,尝到的味道和我们大脑的反应是相关的,不同的味道会引起我们大脑做出不同的反应。当我们感受到甜度时,大脑可能会调动很多身体机能,准备应对这场糖的洗礼,但是最后发现什么也没有,没有摄入任何糖。这样一次两次可能没事,但久而久之,你就是在跟身体玩“狼来了”的游戏。所以它一定会引起代谢紊乱。现在西医也有越来越多的文献表明,这些糖的人造替代剂,容易增加人们患上代谢综合征比如糖尿病的几率。所以,大家在生活当中也要理性地对待这些标签上写着“无糖”的食品。

樊登:就是你的身体总以为要摄入糖分,需要分泌胰岛素了,结果分泌了胰岛素,却没有糖,白分泌了,下次再分泌,又没有糖,最后慢慢地,胰岛素就不分泌了,进而导致胰岛素紊乱,我们之前在很多书里也提到过这个概念。这个作者很关心“3型糖尿病”,也就是大脑的疾病——阿尔茨海默病。为什么尿酸和“3型糖尿病”也有关系呢?

金铂:我觉得尿酸和“3型糖尿病”的关系还在研究中。但不可否认的是,尿酸作为代谢综合征中的一项危险因素,它会提示你,你整个身体的机能可能出现了问题。而且不光是阿尔茨海默病,我们在临床上看到好多年轻人无缘无故地就偏头疼,还有好多小孩浑身都不舒服,其实很多时候都跟体内的尿酸水平过高有关系。因为你喝了太多的甜奶茶等饮料。大部分的这种果糖像什么呢?就像是别人送给你的礼物,这个礼物挺好,但是你用不上,就放在家里的仓库里面,久而久之,仓库就堆满了,就像果糖大量地堆积在你的肝脏里面一样,慢慢地,脂肪肝、腹部肥胖就都出现了。所以,虽然我目前没有读到文献说尿酸一定跟阿尔茨海默病(“3型糖尿病”)有关系,但是它是其中一项危险因素,提醒你整个身体和你的生活方式都需要注意去调整了。

樊登:您比这位作者保守一点儿。

金铂:特别保守。

樊登:但是有很多年轻人上班是靠奶茶续命的,今天下午不喝这杯奶茶,就有点挺不过去的感觉,但奶茶就是高糖的。他们为什么需要这么一杯饮料来提神呢?

金铂:因为甜是一种“瘾品”。

樊登:成瘾的“瘾”。

金铂:对,跟烟和酒一样。所有的“瘾品”背后的生理学机制,就是它能够提高你大脑多巴胺的水平,让你觉得开心、快乐。所以在你压力大的时候,就容易去找一些能够快速提升大脑多巴胺水平的东西,让你高兴一下,这就是背后的原理。

樊登:昨天我来这儿录书,他们就给我拿来一杯茶,我一看写着低糖,但低糖也很甜,我喝过。但是我要求他换成一杯无糖的茶的时候,我的内心其实也斗争了一下,因为你想想看,喝那一口带甜味的茶,尤其第一口的时候,那个感觉确实还是很美好的。但是最终理智战胜了情感,我说“换掉,还是喝完全没有糖的吧”。

金铂:对。所以多听书,能够唤醒我们的理智脑。

樊登:除了我们说的嘌呤、果糖这些东西,跟尿酸有关的事情还有很多是我们大家意想不到的,比如睡眠、久坐这些习惯。为什么这些生活习惯也跟尿酸有关?

金铂:因为高尿酸是一个代谢型的疾病,而你的生活方式会直接导致你的代谢出现问题。比如一个长时间睡眠不足七小时的人,他高尿酸血症的发生率是更高的。因为睡觉是一个很重要的、恢复我们身体各方面机能的过程。很多痛风发作过的朋友,会有一种什么体验呢?就是痛风往往在睡觉的过程中发作,突然疼了一下,你立刻就疼醒了。为什么?首先,人在睡眠的时候,新陈代谢会变缓慢,所以容易沉积更多的尿酸结晶。其次,在睡眠的时候,长时间不喝水,也会让血液浓缩,慢慢地,尿酸结晶也容易沉积在里面。但是从长期来看,充足的睡眠绝对是一个非常好的降低尿酸的方式。每天要保证充足的睡眠。

樊登:您刚说的这个我怎么听着有点矛盾呢?睡眠的时候血液变得黏稠了,容易沉淀尿酸结晶,但是又要保证充足的睡眠,这是什么道理呢?

金铂:在急性期,痛风容易在睡眠期间发作,但是从长期的角度来看,我们要好好睡觉。因为睡得好能够很好地恢复身体的机能,所以长期来看,睡眠是很重要的。运动也一样,如果长期保持适当的运动,对控制尿酸的水平也是非常有利的。不运动的身体就像一潭死水,如果运动的话,就像你往这潭死水里丢了一块石头,一下子把这潭水激活了。我在非凡精读馆讲了一本书叫作《锻炼》,这本书说,为什么运动能够帮我们强健身体?因为运动会让身体产生一些微损伤,当运动行为停止的时候,身体的变化才刚开始,这叫作二次燃烧。但是在这里要提醒大家,尿酸是不会通过汗液排泄的,所以那些特别爱长跑,甚至跑马拉松的人就需要注意,由于在长跑过程中,汗会大量地流失,血液会浓缩,如果你本身就有痛风,那么长跑也容易让你在急性期痛风发作。

樊登:也就是说跑完马拉松以后千万别去喝啤酒、吃火锅。

金铂:是的,不要。

樊登:这时候风险就很大。

金铂:对。健康其实跟宇宙万物一样,就是各种事物的辩证统一,没有一个东西是绝对好的,我们强调的是合理。

樊登:都别过分。

金铂:对,都别过分。

樊登:盐也是一个很重要的因素,书里说盐会加剧各类症状。

金铂:是的。首先,过多的盐分会加重肾脏的负担,肾全忙着去排泄这些盐分了,可能就没有多余的能力帮助你排泄尿酸。另外,盐还会让血容量增加,大量的水会涌进血管里面,造成高血压,而高血压又会使你的身体进入一个新的恶性循环。

樊登:大家知道为什么盐分摄入过多会导致高血压吗?就是我们血液里盐的比例基本是一定的,所以摄入的盐过多了以后,血液就需要更多的水分进来。同样粗的血管里进来了更多的水,血管里的液体不就更多了吗?所以血压就提高了。吃盐过多会导致高血压的原因就在这儿,而这些东西又跟尿酸是有关的。

金铂:对。

樊登:接下来说说酒精吧。很多人对喝酒这件事是很纠结的,一旦查出尿酸高以后好像就不能喝酒了,为什么?

金铂:咱们团队里有一位老师昨天还说,他痛风痛了三十多年了,我算了一下年龄,他二十多岁出现痛风了,而且手肘处就有很大的痛风石。为什么?因为年轻的时候喝了特别多酒。酒精的化学成分是乙醇,乙醇进入体内会引起几种变化。第一,它会促使你体内的细胞产生更多的嘌呤,那就容易导致产生更多的尿酸。第二,醉酒的人都知道,喝完酒以后,嘴会稍微有点发酸,因为酒精代谢过程中会产生大量的乳酸,乳酸会和尿酸竞争肾的排泄,导致尿酸排泄受影响。还有一点,通常我们喝的白酒、黄酒,虽然它们本身所含的嘌呤不高,但是喝这些酒的时候,我们往往不会只喝酒,还会吃更多的肉。如果不喝酒,可能就吃一两肉,一喝酒可能就会吃半斤。所以,喝酒会让我们摄入的高嘌呤饮食大幅增加。当然,还有一种特殊的酒就是啤酒。啤酒不仅含有酒精,而且它的发酵需要啤酒酵母,这是一种微生物,会产生嘌呤,所以啤酒本身含有的嘌呤较多。所以对于高尿酸的朋友们来说,酒精是要尽可能避免摄入的。

樊登:尤其是啤酒。

金铂:对,尤其是啤酒。

樊登:尿酸高的人就跟啤酒告别吧。

金铂:总之,身体是一个整体,我们尽可能要维持各个方面的平衡。

樊登:好在高尿酸这个问题并不是没法解决的。作者说,有一个控制尿酸水平的好习惯是服用5种降尿酸补剂,我都打算回去试试了,您给大家评判一下这5种健康补剂行不行。

金铂:这是我对书稍微有一些疑问的地方。

樊登:第一个是槲皮素。

金铂:对。槲皮素确实是有一些抗氧化和降尿酸的作用。书里面还提到木犀草素、DHA、维生素,但是……

樊登:还有维生素C、小球藻,一共5种。

金铂:对。但是我觉得,如果咱们是健康人的话,只吃富含这些元素的天然食物就够了。比如补充维生素C,我们吃新鲜的蔬菜水果就可以了。但是如果您已经是高尿酸或者痛风患者,我觉得就不要自己乱吃,还是要到医院就医,必须按照医嘱给开注的东西去吃。保健品不能代替药物,保健品也不能代替天然食物。道理很简单,没有人能只依靠药或者保健品活着,我们要想有健康的身体,就要靠天然的食物。所以我觉得可以看看这本书里提到的这些元素,寻找富含这些元素的天然食物会更好。

樊登:那像我这样处在正常和不正常边缘的人,应该怎么办呢?

金铂:像您这样,我觉得还是要从生活方式上调整。因为我们每个人有一项危险因素是没有办法改变的,就是年龄。随着年龄增长,所有的代谢都会慢慢地减缓,我们更需要去调整。

樊登:那接下来,咱们就走入如何降低尿酸这个部分。《再见,高尿酸!》这一篇章提到,我们首先应该去监测自己身体各方面的指标,得知道自己的身体状况,这一点我们特别需要在节目里边呼吁,因为我最近做了一系列的健康节目,发现很多医生对这件事痛心疾首。各位,中国成年人的肾脏病患病比例是10%,也就是说10个成年人中,就有一个人有肾病。但是知晓率是多少呢?在所有患者中,知道自己有这个病的只有12.5%,也就是说大约88%的人不知道自己有肾病。所以肾病变成了一个无形杀手。什么意思呢?当你觉得不舒服,当你在尿中检测出蛋白,然后去医院查的时候,就得透析了。几乎所有肾脏病患者都觉得很奇怪,说之前还好好的,昨天还在上班,今天就需要开始透析了。

所以大量的医生通过我们这样的公开平台,呼吁大家一定要每年去做细致、认真的体检,要了解自己的“三高”指数、尿酸指数。很多人对自己的“三高”,也就是血压、血脂、血糖的指数是不清楚的。我也是受了这些医生的教育以后,才慢慢地开始关注这件事。我以前有一个非常错误的理念,就是觉得哪有那么正常的,指数稍微高一点儿,只要不难受就行。这种想法是极其危险的,因为这可能导致你在一无所知的情况下猝死。所以医生的建议就是监测你身体的各项指数,你要知道你的血糖、血脂、血压、尿酸的指数。还有别的吗?

金铂:疾病往往都是突然发现的,但绝对不是突然发生的。我们在临床上见到有的人说:“医生,昨天我突然就脚疼了。”我说:“你要注意你的用词,你应该说你终于开始脚疼了。因为你之前一定有长期的高尿酸的问题。”所以很多可怕的疾病,在前期往往没有特别明显的征兆,当你发现的时候,就已经进入疾病的状态了。

樊登:突破阈值了。就是我们讲的幂次法则,突破阈值了。

金铂:是。所以正常人应该保证每年至少做一次体检。如果你在一次体检中发现了自己有尿酸高的问题,可以去买一台简单的家用自测仪,每天取一点点的指血就可以测尿酸水平。您要知道,看见本身就是一种疗愈。因为看见之后,你会产生警惕。然后你再结合我们讲述的知识,知道自己尿酸高,那在吃每一口饭的时候,你的选择就一定会产生改变,起码你会有敬畏心和警惕心。

樊登:对于那种细胞密集的东西,比如很贵的鲍鱼等各种海鲜,就少吃点儿,解解馋就行了,别整天喝肉汤。

金铂:对。

樊登:所以首先监测,监测完了以后,这个作者在这儿建议大家可以进行选择性断食和选择性生酮饮食等,您是怎么看的?

金铂:首先,适当地断食对身体是有一定帮助的,因为大部分现代人都处于能量过剩的状态,所以适当地进行一些轻断食,能够帮助我们利用一定的时间窗口去排泄掉我们身体多余的代谢产物,其中就包括尿酸。对于书里给的建议,我也有几个小的疑问跟大家共同探讨。比如,他推荐16+8断食法,以前我跟樊老师对谈的时候也讲过,这种16+8的断食法就是把吃饭的时间缩短在8小时内,另外16小时是空腹的(当然,16小时包括睡眠的时间),对于健康的人以及有一点儿高尿酸的人来说,偶尔采用这种饮食方式是没有问题的,但是不要天天用,它可能会影响身体机能。而且有一些很优秀的营养专家,也建议大家断食,比较安全的一种方法叫作5+2断食法,一个星期有7天,其中5天我们正常地进食,在另外不连续的2天,将饮食的热量降到平时的一半。

那我们怎么知道自己应该摄入的热量是多少呢?有一个公式。首先,我们要知道自己的标准体重,标准体重就是你的身高减去105,比如我身高180厘米,我的标准体重应该是75公斤。然后算出不同劳动方式每天所需的能量,轻体力劳动的人每公斤需要30千卡的热量,中体力劳动者每公斤需要35千卡,重体力劳动者每公斤需要40千卡。像我和樊老师算是轻体力劳动,所以我是75公斤乘以30千卡,我所需要的热量大概就是2250千卡。

樊登:一天2250千卡?

金铂:对,一天。有的时候,我见到一些营养学的专家,我说:“您都50岁了,身体保持得这么好。”他说:“我吃每一口都知道大概是多少热量。”他每天控制在1650千卡以内。

樊登:这个太累了。

金铂:是太累了。但是我觉得出于健康和美丽的考虑,5+2这种断食法,对我们大部分人来说是比较可取的。

樊登:我给大家出一个简单的招,换餐具。把你们家的餐具统一换小一个号,都换成小碗、小盘子,这时候你吃的量自然就减少了。这是心理学的一个办法,叫作nudge,就是轻推,环境改变了,你吃得就少了。

金铂:还有一个方法,这是我跟安贞医院营养科的夏萌老师学的,比如吃盒饭的时候,她问我:“你看,咱俩吃饭有什么不一样吗?”我说:“一样。”她说:“你看,位置不一样。”她把米饭放到离她最远的地方,先吃菜。我之前在《戒糖》那本书里也告诉大家,吃饭用“567饱腹法”,先吃蔬菜吃到五成饱,再吃蛋白质吃到六成饱,最后吃点儿主食吃到七成饱。

樊登:那最后剩的那些米饭就可惜了。

金铂:可以给别人吃。

樊登:我们这些胖子,最大的一个问题就是舍不得浪费,看到最后剩那点儿就会想,哎呀,大家收拾了吧,一人负责一盘,就又吃多了。

金铂:刚刚我们说的这部分是断食,适当地、合理地断食,绝对是对恢复我们的身体有好处的。而且书里面还提到,当你适当断食的时候,会启动身体的自噬功能。自噬是什么?简单理解就是自己吃自己,但不是乱吃,而是把不好的东西吃掉,让好的东西长出来。我们身体内有一种酶,叫作AMP活化蛋白激酶,它是一个脂肪开关,能够让你的脂肪开始燃烧,所以这个酶也叫抗衰老酶。很多冬眠的动物在完成冬眠的时候,这个酶就开始活化,而要启动这个酶,有一个开关就是尿酸。我们适当地进行一些限食、轻断食,是有助于启动这个酶的。这也是为什么我们有的时候会说“要想孩儿安,三分饥和寒”,适当地保持一定的饥饿感对身体是有好处的。

樊登:我的理解就是咱们整个身体这一套基因,都是在20多万年以前形成的,在以1000年为单位的历程中,我们的变化都是微乎其微的。我们这套体系不是为了适应今天这个能够吃得饱的世界的,咱们的祖先,甚至就从我爷爷那辈往前算,基本上都吃不饱,更别说20万年前的人类,那很可能几天没饭吃也是常事。所以,如果我们的身体完全不去感受饥饿,我们这套身体系统就可能不适应。这是我读完这本书之后的一个感受。

金铂:对。所以,慢病归根到底就是旧基因和新生活方式之间产生的冲突。

樊登:这个作者也谈到“以食降尿酸”,但是他给的这个一周餐单,我看了一下,觉得实在是没法跟大家讲,为什么呢?完全是基于西方饮食习惯的给出的食谱,那些食物都不好找,天天吃牛油果这些东西,很多人也不爱吃。咱们中餐里边有什么好的食单,能够让我们降尿酸?

金铂:好。这个食单还是来源于《中国居民膳食指南》。这个膳食指南有一个特点,就是强调本国性。因为这个膳食指南是很多营养专家根据我们中国居民的身体状况,以及中国的饮食特点总结出来的。里面的每一句话、每一个字,背后都有大量的科学原理。对于我们中国人来说,最重要的是什么?还是谷薯类为主。对于现代人来说,我们最应该吃的是能量密度低而营养价值高的食物,或者简单理解就是多吃一些天然的食物,少吃一些人工精加工的食物。人工精加工的东西基本上都是能量特别高而营养价值很低的,所以吃完以后,很多人看着很胖,其实他的营养是匮乏的。

樊登:胖是因为能量过多了,但是营养不够。

金铂:对,胖不代表你营养均衡。我们每个人吃饭,每天的食物中一定要包含足量的各类营养素,这些营养素包含在五大类的食物里面。第一,每人每天大概需要吃250~400g谷薯类主食,我没有说是大米、白面,而是谷薯类的主食。

樊登:玉米、土豆。

金铂:红薯。

樊登:莲藕也算?

金铂:莲藕也算。

樊登:红薯、小米、燕麦、莜麦这些东西,都算谷薯类的。

金铂:对,谷薯类的主食。第二,每人每天要保证摄入足量的蛋白质,保证摄入足量的水果和适当的油脂。当然,这里面的数值很复杂。我给大家简单列举一个饮食组合,每个成年人每天吃五两左右的主食、一个鸡蛋、一袋奶、二到三两肉、二两豆制品,每周两次鱼,一天一到两个苹果重量的水果,基本上就可以了。大家可以根据这个餐单灵活调整。

樊登:听起来也不难。

金铂:不难。主要是我们要吃得科学。这本书里面争议比较大的就是它大力推倡生酮饮食,这一点我觉得还是要辩证地看。什么叫生酮饮食呢?生酮饮食就是我们完全不吃碳水,人体供能全部来自蛋白质和脂肪。什么是酮体?酮体是脂肪分解以后产生的一种代谢产物,酮体如果在体内聚积得过多,它会有毒性,一方面,它会造成肾脏的负担;另外一方面,它会引起体内酸碱度的变化,让你产生……

樊登:产生眩晕感。

金铂:严重的甚至会昏迷、酸中毒。什么情况下会出现这种酮症呢?通常有两种情况,一种是严重的糖尿病没有控制好;第二种就是当这个人真的没有东西吃,饿得不行,甚至快饿死的时候,会出现饥饿性酮症,因为身体开始消化自己了。所以这不是一个正常的饮食方式。一九一几年的时候,美国有一家医院用这种方式来治疗儿童的难治性癫痫,他们想用这种酮体供能的方式减少糖对于大脑的影响。所以生酮饮食不是不能用,而是一定要在医生的严格监管下去应用。如果从减肥的角度上来讲,短期可以,但是长期看是对身体有害的,还是应该科学地去对待它。

樊登:就是不要轻易地尝试这种生酮饮食。

金铂:对,长期这样做是不好的。

樊登:还有一些其他的生活建议吗?您跟大家总结一下,假如我们现在尿酸有点偏高,该怎么调整?当然,我们希望大家先去看医生,如果医生告诉你要吃药,那你就听医生的,吃药尿酸就降下来了。“三高”也就是血糖、血脂、血压高的人,最好也去看医生,听医生的意见。如果你没有那么严重,希望能够通过调整生活方式来让自己更健康的话,我们请金医生给大家全方位地总结一下应该怎么做。

金铂:好。首先,对于高尿酸这个问题,大家一定要知道的是,它属于代谢性的慢病。既然是慢病,那么最重要的就是要调整我们的生活方式。除了要遵循医生的建议,我们还离不开生活方式的调整。生活方式包含什么?饮食、睡眠、运动,还有心情。

第一点,饮食上,大家要避免吃会导致高尿酸的的食物,比如细胞密集的食物。像动物的内脏、海鲜、脑组织,尽量少吃一些,凡是让你觉得特鲜的食物,嘌呤含量往往也高。

樊登:我跟一个大厨聊过,这个大厨是做科学化烹调的,他说,所谓的鲜是什么,鲜就是谷氨酸高。你把这个食物烹饪得谷氨酸含量比别人烹饪的高,那就更鲜。

金铂:对。越鲜的食物越要小心,这更有可能导致尿酸增高。

樊登:过桥米线,那鲜浓的鸡汤,一喝下去,多鲜哪,告别了。在陕西,有一种食物叫葫芦头,就是用卤水将猪大肠的尾部煮熟,煮出来的汤用来泡馍,那是我最爱吃的东西,每次回西安都要吃,我看完这本书以后,我说告别了,因为它既鲜,又是动物内脏。

金铂:其实大家对于饮食不用过于纠结,我真的推荐大家可以听一下我刚上线的这本《你是你吃出来的》。我们国家发布的最新版《中国居民膳食指南》里,提到我们吃东西,最重要的一点是什么呢?叫作饮食多样、合理搭配,谷类为主。我们现在经济水平好了,一定要吃得多样化。饮食多样化有什么好处呢?第一,营养更均衡;第二,每样都不会吃太多。《中国居民膳食指南》里面提到,如果想吃得健康,每天要吃12种以上的食物,每周吃25种以上的食物。有人说,这怎么能做到?这就是咱们帆书的魅力了,我有一次跟樊代明院士聊天,他是消化内科的专家,他说他是怎么做到饮食多样的,只要做到今天吃的和昨天吃的不一样,上顿吃的和下顿吃的不一样,就做到了饮食多样,很简单。

樊登:尽量不同就行。

金铂:对,尽量不同。你不要逮着一样使劲吃。比如,书里面提到了麸质到底好不好,大米、白面谁都会吃,我们中国人讲五谷为养,但是很多人对这种碳水的态度往往是两个极端,要么就不吃,要么就爱吃大米白面。好多人误解了我们强调的食物多样,这不是说今天吃炸酱面,明天吃馒头、花卷,你看着种类多,其实都是一种。我们讲食物种类,最主要的是这几类,比如提供膳食纤维的蔬菜、水果,作为主食的谷类,还有蛋白质、脂类,这些要保证均衡、多样。

饮食上还要注意的就是果糖,特别是奶茶之类的饮料,大家一定要少喝。而且,男士们尽量不要喝酒,这是饮食上需要注意的。我们应该多吃一些富含抗氧化剂的新鲜蔬菜、水果。还有一点就是,因为尿酸其实是可以溶于水的,所以在生活中,多喝水也有助于尿酸的排泄,特别是你的尿酸水平不是很高的时候,我们建议每天至少喝2000mL的水,大概两大瓶矿泉水。

第二点,一定要加强运动。怎样去运动呢?书里面给大家一个很重要的建议,就是要养成运动的习惯。如果您本身就有运动习惯的话,每周最好保持150分钟以上中高强度的有氧运动,如果原本没有运动习惯的话,可以循序渐进地去培养运动习惯,比如可以从每天10分钟、20分钟的慢跑开始。为什么建议循序渐进呢?因为尿酸不会通过汗液排出来,如果你没有运动的习惯,一上来运动强度就很大,大量出汗的话,会造成血液浓缩,在急性期容易引发痛风发作。

樊登:我现在每周大概进行90分钟的高强度有氧运动。

金铂:可以适当地增加一点儿时间。

樊登:我现在是每次30分钟,一周3次,一共90分钟高强度有氧运动,到不了150分钟。

金铂:中高强度就行,不用特别高强度。中高强度怎么判断呢?有一个很简单的方法,拿跑步为例,跑步的时候,能够说话,不能唱歌,那就是中强度;只能蹦单个字,不能说完整的句子,这就是高强度。中高强度的有氧运动会促进身体脂肪燃烧,恢复我们的代谢,这是特别好的运动。

书里面还有一个很重要的建议,就是建议大家每天要保证充足的睡眠。因为充足的睡眠能够帮助我们身体中的各个脏器维持正常的代谢能力。睡多久合适呢?7个小时以上。但是这也不是绝对的,我们每个人对于睡眠的需求不一样,有人可能睡得少一些,有的人睡得多一些。但是睡眠曲线也是一条U型的曲线,低于5小时、高于9小时都不好,所以我觉得大家保证每天7~8小时的睡眠,其实就是一个比较合理的睡眠时长。

樊登:我们人体很多事情都是U型曲线,比如血压,低血压、高血压都不好。所以孔子讲的中庸之道特别对,做什么事情,合适很重要。在这本书里,作者提到,尿酸高的人可以多亲近大自然。亲近大自然为什么对降尿酸有好处呢?

金铂:这一点我也觉得很重要。现代人普遍处于压力过高的状态,压力过高会怎样呢?它会让我们的交感神经长期过于兴奋,而交感神经是分布在我们各个脏器上的,所以一旦兴奋了,就会造成我们的脏器以及血管的功能紊乱。而交感神经是植物神经,它不受主观意识的控制,而是受环境影响。我们天天在办公室里面,又经常加班,在这种状态下,谁都紧张,时间长了以后,对我们的身体肯定不好。但是你走出去,多晒晒太阳,接触大自然,比如像咱们昆明这么好的环境,你每天大概抽出一个小时的时间放松放松,对整个交感神经系统的放松、调整是非常重要的,而且这种影响是潜移默化的。

樊登:我们过去不能理解,为什么有的老人从内地搬到了海南,或者搬到了云南这样的地方以后,说“三高”也好了,病也好了。我们过去只能解释说这人接地气了,但实际上是跟我们身体的压力状况有关,从生理上能够看出来,这对我们的身体状况有直接的影响。

金铂:人的身体归根到底就是两种调节,一个叫神经调节,一个叫体液调节(这里的体液是指激素)。而神经调节最重要的就是植物神经,包括交感神经和副交感神经,这些神经会受环境的影响。所以我们在亲近大自然的时候,阳光、空气等这些自然环境会让我们的植物神经得到放松。现在有很多研究调查表明,家附近有公园的人,寿命普遍都长;家在闹市区的人,健康往往容易出问题。这就是环境对于我们人体神经潜移默化的影响。

樊登:如果你每天晚上出去跟人应酬、吃商务餐,虽然吃得很好,但是吃饭的时候神经是紧张的,甚至还要看别人脸色,看现在该谁敬酒了,是不是轮到自己了,是不是自己也该走一圈。这顿饭看起来锦衣玉食,但对你的神经有很大伤害。所以,商务餐越吃越容易得“三高”。影响人身体健康的,不光是吃进去的东西,还有我们的感受,这都跟我们的生活有关。

金铂:是的。所以最新的《中国居民膳食指南》里面给大家的建议还增加了一条,就是要一起进餐,这就是要增加我们进餐的愉悦性,心情好也是很重要的。还有一点就是,千万不要忘记每年至少进行一次正规的体检,如果发现尿酸高,可以在家里面配备一个尿酸仪,自己定期地查一下,能够发现一些动态的变化。请大家记住,看见本身就是一种疗愈,因为它会让你产生警惕。

樊登:除了我提的这些问题,您觉得还有哪些是我没有问到的?

金铂:还有就是针对我们每个人的个性,书里面也给出了一个很好的建议,在书的最后一章,作者说,我们在制订降尿酸计划的过程中,第一点就是你要发现你的弱点,比如有的人就是爱喝酒,有的人就是不爱运动,你要找到你自己的弱点,比如就拿不爱运动这件事来说,然后你把……

樊登:我的弱点就是爱吃葫芦头。

金铂:对。然后要把这个弱点写下来,制订出计划,写得越详细,你就越容易去达成。当然,怎么去坚持呢?樊老师讲了一本特别好的书,叫《5%的改变》,前5%是最难的,我们可以按照樊老师讲的方法,针对你自己生活方式上的弱点,制订好计划,循序渐进地去进行改变。

樊登:这本书其实读起来还挺惊人的,因为前半部分讲的都是尿酸的危害,尤其是一个尿酸偏高的人读的时候,肯定会心惊胆战。你会发现,原来尿酸跟我们身体各个部分都有关系,而且它并不是和“三高”相结合才能够产生负作用,只是尿酸高就能产生负作用,这就是需要我们警醒的地方。我们现在很多人把尿酸称作“第四高”,以前我们说“三高”人士,以后说“四高”人士。所以,你得去了解和监控你的血糖、血脂、血压、尿酸指数。如果有人能够通过听我们讲这本书,意识到这个问题,能够去改善自己的生活方式,能够去控制自己的尿酸,让自己的生活变得更健康,咱们今天讲这本书的意义和价值就达到了。我们在这儿谢谢金铂医生,也谢谢大家,我们下本书再见。

金铂:谢谢大家。

来自樊登读书

 

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