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《我需要去看心理医生吗?》-樊登讲书

读完本文约需31分钟,心理治疗能帮我们改变什么?

各位好,今天我们讲的这本书叫作《我需要去看心理医生吗?》,相信很多人都问过自己这个问题。这本书中带给我最大冲击的观点是,男性比女性更不容易寻求帮助,男性遇到问题更愿意挺着,不说话,一个人在阳台上默默地忍受。

这本书试图解决三个问题:第一个是心理治疗如何解决情绪问题,都有哪些心理治疗的方法,你应该使用哪种治疗方法;第二个是应该如何选择心理医生;第三个是在心理咨询的过程当中产生不适时该怎么办。

这本书的作者是一位有二十多年CBT(认知行为疗法)治疗从业经验的导师。她在这本书的开篇提到,她是很多来访者最后的救命稻草。很多人不到万不得已,几乎都不会愿意去挂号看心理医生。所以对于她的每一个患者,无论表面看起来症状如何,她心里都很清楚,她是他们最后的救命稻草。

所有人在面对心理问题的时候都会感到不安,然后陷入拖延状态。对心理治疗的拖延比对修车的拖延要严重得多。你想,如果你的车有一个轮胎漏气了,你能挺多长时间不去修?最多一两天你就会去修。有一次,作者的车出现了一个小毛病,但她“拖延症”发作,一直不愿意去修。她越是不去,压力就越大,因为去了以后就要面对技师的盘问:“你为什么不早点来?你为什么把车搞成这个样子?”她就会觉得压力越来越大。实际上,拖延修车的人是很少的,但是拖延给自己看病的人是很多的,尤其是心理疾病。很多人觉得我能够再挺一挺,我自己可以再适应一下,说不定过两天运气好了,就挺过去了。实际上你可能很难挺过去。

还有一个压力是来自对他人评价的恐惧。比如有一次,我陪一个朋友去精神病医院看病,结果在走廊里遇到了熟人,然后他就特别惊讶,说:“樊老师,你也来看病?”我当时确实感受到了压力,因为我们都会觉得去看精神科或者去看心理医生是会受到周围人异样眼光的。当然这是我们需要打破的观念,是需要我们突破的一种心理。其实,看心理医生跟看感冒是一样的,有病就应该去看。人们在面对他人评判的恐惧时,就会拖延。拖到什么时候为止呢?一直拖到自杀想法出现的时候。很多主动去找心理医生看病的人,是因为想自杀的想法把自己吓坏了,觉得“我怎么会突然想到这个”,他这时候才会想去自救。

还有一个问题,人们往往不知道自己的核心诉求是什么。心理医生会用“箭头向下法”来帮你找到内心当中的核心诉求到底是什么。举个例子:

治疗师:你对来这里和我谈话有什么感觉?

来访者:我肯定是疯了。

治疗师:如果你疯了,那意味着什么?

来访者:我失去了理智,没有自控能力,不能再被信任。

治疗师:如果你确实没有自控能力,不能再被信任,那又意味着什么?

来访者:我不能按自己的意愿做任何事,我没有选择,只能让别人告诉我该做什么。

治疗师:如果这种情况确实发生了,意味着什么?

来访者:我无能为力。

这是心理医生在通过不断往下追问来找到受访者的心理动机,你会发现他们是为了逃避无力感。无力感就是“我的生活失控了,我的生活我掌控不了了”“我的情绪我掌控不了了”“我的心情我掌控不了了”“我对他人的理解产生了偏差,我的人际关系出现了很大的困难,而这一切的原因我都不知道,我都弄不明白了”。这种无力感,会促使一个人想去寻求心理医生的帮助。

人们不愿意去看心理医生还有一个原因,就是从小被教育要学会克制。我们从小到大都被教育,不要给别人添麻烦,一个人能够自己做事就自己做事,能够自己解决就自己解决,尽量不要给别人添麻烦。而当我们需要去看心理医生的时候,我们会有一种不能自助的感觉,这种感觉会打破我们从小到大养成的“自己帮自己”的习惯。这也是阻力之一。

还有其他原因,比如受到社会共享信念和态度的影响,形成思维惯性。如果周围的人都对有心理疾病的人施加压力,那你也就会有这样的思维惯性。

人们对精神疾病的患者会有刻板印象。这里有一个非常重要的问题,作者说从上个世纪七八十年代一直到九十年代末,学术界始终有过度定义障碍的倾向。比如在我们小时候,我被老师和我妈妈怀疑患有多动症。有一次我听到他们在商量要不要带我去医院看病,觉得我有多动症。很多小孩子被诊断为多动症。在美国,有很多儿童甚至从六岁就开始吃精神类药物。这可能就涉及过度定义的问题,也许这不是一种病,但是学术机构和医院把它定义为一种障碍。而患者有了障碍就得吃药,吃药以后就会出现药物反应,有的孩子就会表现得更怪,这让医生坚信:“你看,这孩子果然有病。”实际上,如今已经在开始不断地“重新定义正常”。如果一个人有一定的强迫行为,你不能把它简单地定义为一种障碍,这可能属于正常的范畴。以上这些问题,造成了我们对心理治疗的恐惧,以至于很多人不愿意去寻求心理医生的帮助。

我们要了解情绪的麻烦。情绪会给我们带来很多麻烦,一个非常重要的原因就在于情绪很难听你的指挥。比如,有个小孩子讲“妈妈我怕,我怕有怪兽,床底下有怪兽”“你别关灯,一关灯就有怪兽”,请问这时候你们会跟孩子说什么?如果你跟他讲“没有怪兽,你放心,床底下我看过了,什么都没有,干干净净的,睡觉吧,不要紧”,这样说没有用,情绪还是不受控制。所以“停止害怕”“不要生气”“你别担心,别焦虑”这些说法,对于我们的情绪来讲是没有用的。

反过来,什么是有用的呢?你给那个怪兽贴一个标签,反而是有用的。你把你现在所表现的状况叫作害怕,你现在害怕了,或者我们给这个怪兽起个名字,叫什么“唔西迪西”这样很奇怪的名字,反而会有效。你给你的情绪起一个名字,贴一个标签,知道“我此刻又担心了”“我此刻又焦虑了”,这个情绪反而就下去了。这跟我们以往的认知是不同的。

来访者不知道如何应对自己的情绪。绝大多数来看心理医生的人都不知道如何应对自己的情绪,所以他才需要专业人士的帮助。本书提供了一个很重要的工具,就是心理刻度盘。

唤醒、安全和与他人联结的刻度盘

这个刻度盘在我讲的《疯传》里面也出现过。人的情绪从横向来看是从安全到不安;从纵向来看,根据唤醒的程度,是从关闭到警戒。这个刻度盘可以分成四类:一类是安全的,唤醒水平高的;一类是不安全的,唤醒水平高的;一类是安全的,唤醒水平低的;一类是不安全的,唤醒水平低的。什么叫高唤醒情绪?安全的高唤醒情绪:兴奋、积极、打闹、游戏、快乐。不安全的高唤醒情绪:紧张、有压力、易怒、心烦意乱。高唤醒是你的情绪状态比较激烈,你想要做一些事。然后,左下角是安全但唤醒水平低的情绪:满足、放松、平静、喜悦。不安全、唤醒水平低的:悲伤、无聊、抑郁。我们首先要能够准确地知道我们的感受处于这个刻度盘的哪个位置上。

情绪是大脑向我们传递信号的方式,告诉我们哪些重要的事情正在发生,哪些事情即将发生或已经发生。它们出现得很快,而且经常不在我们的意识范围之内。拥有一个可以发现并报告从身体到大脑、再回到身体的种种信号的系统——而且该系统不会为了等我们意识到自己的情绪后再做决定,它不会放慢速度——对我们的生存可谓至关重要。

各位理解吗?比如说,你为什么会莫名其妙地紧张?那个紧张的情绪和你的理智之间没有关系,那个紧张的情绪是从远古时代进化而来的,是用来保护你的系统。当一个在荒野中生存的猿人,看到一只老虎迎面走来,如果等他用理智来分析要如何行动,那他根本就活不了。所以一定是这个情绪系统发出预警,让他的应激状态迸发,赶紧撒腿就跑,或者捡起石头就跟它打,抓住这个时机跟它战斗。我们好多人会莫名其妙地发脾气、莫名其妙地伤心、莫名其妙地难受,是因为这一套情绪系统在保护我们,它是先于我们的理智的。等到你理智地想明白了再产生情绪,那在荒野中谁都救不了你了。这就是我们的情绪系统复杂的地方,它这样对你是为了救你。但是在办公室里边,如果你像荒原中的野人一样,那你的生活会很难,因为你动不动就应激了,动不动就害怕、紧张、要跟人干仗,或者哭、不说话,等等。

所以,我们确实需要这些事件发生在自己的意识范围之外。但当它们闯入我们的意识时,是有原因的。正是在这种时候,我们所使用的管理我们情绪的方式可能会给自己带来更多的困难。在这里,我的观点是,我们中的许多人学会或被教导,要害怕或者尝试压抑并回避自己知道的东西,这可能让我们陷入纠结和对抗的境地。

你一方面拿情绪没办法,一方面又整天被别人说脾气不好,要收敛着点儿,别人会觉得“你要多照顾别人的情绪”“要有安全感,没有人说你,你干吗那么紧张呢”。我们天天在职场中处理的都是这些问题,应对有些人的应激反应和过激状态。这就是情绪给我们造成麻烦的底层逻辑。

对危险的预警可以分为几个层次。比如说,此刻咱们坐在这儿录书。我相信你们每个人的状态都是安全的。咱们很安全,身上没有冒汗,没有觉得要赶紧跑。但是如果这时候,你听到这栋大楼轰隆轰隆响起来了,听到了剧烈的噪声,或者这栋楼晃了一下,你就会从安全状态转变为不安全状态,但是也不至于要做出特别奇怪的动作。如果这时警笛再响了起来,大楼的撤离信号响了起来,那我们就要战斗了。这个过程是从安全到不安全,到战斗或逃跑的。你能够克服困难,你就战斗;克服不了,你就逃跑。比如有只狗咬你,你可以跟它搏斗;有只老虎咬你,你就赶紧跑。

最后一步是什么呢?僵住。当真正会打垮你的危险出现在你面前的时候,绝大部分人就不知如何反应了,通常他们的呼吸会减少,心跳会加速,还会不断排出体内的液体,这些都会让你活得更久。但是,如果处理不好,这个保护机制反而会给我们带来很多情绪上的伤害。比如一个青春期的孩子,你觉得你在跟他好好说话,没有伤害他,但他可能突然情绪爆发了,一下子进入了“战斗”状态。又或者,你想跟下属好好谈话,但发现他僵住了,没有反应了,他不会说话了。这都是我们在处理这些情绪的时候身体做出的自我保护。

很多种疾病与此有关。有一次我在机场候机室里候机,一位空姐过来蹲在我身边,我让她坐下来她也不坐,就蹲在那儿,向我讲述了她惊恐发作的过程。她是咱们帆书的书友,通过听我讲书,已经改善了很多。曾经在上班的路上,她的惊恐发作了,突然之间觉得自己不能开车了,不能呼吸了,感觉也没有心跳了,于是把车停在了路边。之后她一年多的时间没有上班,去医院检查身体也没有发现任何问题,心脏和血压都没有问题,但是她就是会突然觉得自己呼吸不上来了。这都与我们身体对危险信号的处理有关,你的身体出现了误判,导致它想要过度地保护你。惊恐发作听起来很奇怪,实际上发生的比例是很高的。这本书的作者是英国人,她提到在英国惊恐发作的比例占总人口的1.7%。出现这些症状都是因为身体想要过度地保护我们,那么我们就要学会适应情绪,留意它,给它贴标签,接受它,不要做评判。

简单来讲,人为什么会焦虑呢?首先,我们的大脑需要简化因果关系,这才有了生活当中的仪式。比如说,时至今日,你取得了一些成就,这肯定经过了一个非常复杂的过程,但是我们的大脑根本理解不了这个复杂的过程,所以大脑的办法就是把它简单化成一些仪式,这些仪式能够让我相信今天自己会顺利。比如说,有人出门就是不踩井盖,见过吗?见到井盖绕着走,他觉得踩了井盖就倒霉,不踩井盖今天就会顺利。还有人出门一定要先迈右脚,或者一定要先迈左脚,这也是一种仪式。这些仪式真的能够保证今天顺利吗?从事实逻辑上讲肯定不会,但是从心理角度来讲就是这样,因为我们的头脑喜欢简化因果关系。

而我们大脑的焦虑来源于:你不想要的东西,你赶不走它。书里提到了一个名词,叫作讽刺进程理论。简单点讲,如果我告诉你,你的头脑当中不要去想“粉色的大象”,尽量地不要想它,把它赶走,或者换成别的颜色。然后我再问你,你头脑中想的大象是什么颜色?粉色。很奇怪,你赶不走。当讽刺进程理论发生的时候,你头脑当中赶不走的这个东西出现的时候,它是没有时间戳的。比如李安有一部电影,叫作《比利·林恩的中场战事》,讲的就是PTSD(创伤后应激障碍)。一个从战场上回来的士兵,突然之间,他脑海里边闪回自己在战场上跟人搏斗的画面,然后勒着别人的脖子,怎么也不愿意撒手。那个场景回来的时候,是没有时间戳的,他分不清这件事发生在一年前,还是发生在现在。甚至有一些片断性的信息,都可以勾起他当年的回忆,比如说气味、声音、音乐、触感、一张面孔等,一旦这些碎片进入他脑海当中以后,会把整个“粉色大象”召回来了,他分不清时间。这是很多焦虑的核心来源。

更经常出现的是,你们晚上做梦还会梦到高考,高考已经过去这么多年了,但你还在被它折磨。当那个记忆碎片出来的时候,你会突然很焦虑,觉得“怎么一道题都不会呢”。人的情绪就是这么奇怪。同时我们还会有不同程度的压抑和创伤,这些压抑和创伤潜藏在我们大脑的深处。平常没事的时候,它消失了,你也不记得了,但是当你受到一些外部事件的刺激时,它就重新出来了。

人们在遭遇巨大的创伤时,会出现短暂的分离现象,也就是我们说的麻木,这也是身体对我们的一个巨大的保护。书里有个案例特别有意思,一个男人被狮子咬了(你们可以想象一下狮子咬着你,然后这样拖拽),最后他被救活了,有人问他:“你被狮子撕咬的时候是什么感觉?”他说不怎么疼。当一个人被狮子咬着拖拽、撕你的肉的时候,竟然感觉不怎么疼?大家觉得这很奇怪。其实,这不是大脑对他的催眠,而是身体会分泌很多的镇痛剂。当你在遭遇这种巨大的袭击、压力、伤害的时候,你的身体会分泌很多的内啡肽,效果类似于吗啡这样的镇痛剂,让你分离了。你觉得好像是别的东西被狮子拖着走,虽然是你在狮子嘴里,但你会感觉是一个别的东西在被狮子拖走,这是一种分离的状况,也是头脑对我们的保护。

但是这些东西逐渐地藏在你大脑的深处,最后会形成一些引发压力的要素。作者最后总结:

我们探讨了你可能感到焦虑却不知道原因何在的许多潜在理由。我们深层的核心恐惧和信念经常对我们诠释世界、自己和他人的方式进行过滤。有时它们会把我们带入无益的模式和循环。我们还有一套默认的注意力系统,这意味着我们时常处于自动驾驶的状态,对烦心事浑然不觉,直到问题变得非常明显或令我们沮丧时才有所反应。压抑情绪和分散注意力是我们通常采取的应对策略,有时我们甚至没有意识到自己在压抑情绪。这些策略可能成为我们的救星,导致我们过分害怕情绪,把情绪视为敌人。我们可能通过仪式或其他行为来阻止自己体验某些感受,但这些行为会使我们陷入困境,无法解脱。如果我们抗拒的某个想法或某种身体感觉开始出现,我们往往会对自己喊“停”。如此一来,大脑会建立起一个环路,让我们更有可能注意到自己不想体验的事物。于是,我们会感到更加痛苦,整个过程周而复始。

书面语言不容易懂,我简单地解释一下。以上说的人体自我保护的各种方法,在一定度之内可能都是有效的,也就是在你的身体反应不严重的时候,这些方法都是有效的,比如回避(“咱说点儿别的吧”)、不讨论(“这事过去这么多年了,不要再提了”),这都是有效的。我们的身体会刻意回避很多压力源或者压力性的记忆、创伤,把它藏在大脑的深处,藏在某个不知道什么样的地方,你似乎已经过得很好,但是随着时间和量的累积,一个刺激性的触发性事件会导致你过去用的这些方法成为伤害,因为你常年都在回避和累积,一旦爆发以后,你的心理就崩溃了。所以这时候,我们需要去找专业人士的帮助。

大脑会通过编故事来解释我们所受的威胁和被触发的东西。用通俗的话说,就是你不要自己加戏。但是没有人能够真的做到不加戏,有修为的人加戏少一点儿,对自己毫无约束的人,就会想象出一个完整的画面,把所有东西合理化,觉得自己已经想明白了,但其实有很多是你想象出来的部分。

那怎么才能够准确地表述你面临的情绪问题呢?书里有一个非常重要的工具,叫作表述圆圈。我先说一下空白表述模板,模板的中间是意义,就是我们告诉自己的故事,比如“我毁了这次训练课程,我真没用”。有一个患者来找作者咨询,这位患者存在心理问题。她说她参加一个野外拓展训练,所有人开车前往集合点,然后坐大巴一块儿进森林。她突然说要去上个厕所,因为如果现在不上厕所的话,待会到了森林里边找不到厕所怎么办。于是她就跟教练说:“我去上厕所,你等一下。”她觉得让别人等真是不好意思,所以跑着去上厕所。结果等她出来的时候发现别的车都走了,就剩下教练还在那儿等,教练说:“你还不快一点儿,就剩你一个人,大家都等你。”她一下子就崩溃了,崩溃了以后,她说:“我不去了,对不起,我不去了,你们去吧。”本来她去参加这场活动就已经是鼓起了勇气,结果又被别人训斥了一顿,她就彻底崩溃,大哭着回家,觉得自己很没有用。那么这件事的核心意义是什么呢?就是“我毁了这次训练课程,我真没用”,这是她给自己加的戏,她认为自己有这样的一个问题。

来访者表述举例

那这个表述圆圈怎么拆分呢?第一块,情景。你先不要说“是因为我无能,因为我要临时上厕所”“我总是计划不好,我老给别人添麻烦”“别人都瞧不起我,因为我长得难看”“这也是我找不到对象的原因”……你看,想着想着就想那么远了,这都是在加戏。那你怎么能够让自己不加戏呢?先把情景写出来。情景是“到达集合点时已经迟到,但是我必须得上厕所”。接下来写第二块,画面。画面是“从加油站的厕所里出来,看到导师满脸愤怒”,这是后来发生的画面。第三块,想法。写出自己的想法:“哦,不!他对我很生气!我引起了麻烦!我不行!”第四块,躯体反应。这一步非常重要,因为普通人缺的就是这一步,普通人通常不会重视自己的躯体反应,只会说我糟糕或者你糟糕,一般区分一下责任就完事了,这事怪我还是怪你,我是内疚还是生气,实际上要看一下躯体反应。这里的躯体反应是“头脑发胀、眼睛有刺痛感、心怦怦地跳”。当你去关注自己的躯体反应时,神奇的事发生了,你的情绪就会逐渐平缓,这个很有意思。第五块,情绪和动力,就是“恐慌、愤怒、绝望”。然后,行为是“跑回自己的车里”,不再参加集体的活动了。这就是一个圆环。

表述圆圈空白模板

作者在这儿做了一个空白表述模板。在你的生活当中,可能是另外一件事让你突然崩溃,比如跟一个同事吵架,“我觉得我在公司里边的人际关系不好,我没法生活了”,这是你的意义。然后情景是什么,画面是什么,想法是什么,躯体反应是什么,情绪和动力是什么,最后做出的行为是什么,写出这些以后,才能够准确地表述出我们内心当中的状态。心理医生经常用这个方法,作者给别人做咨询时,首先就会让来访者把这个模板画出来,先让他看清楚到底发生了什么。画这个表述圆圈的过程,就是我们在重新评估所发生的一切事。

在情绪起来的时候,我们到底应该压抑,还是应该释放?这个作者举了一个特别棒的例子。你有没有见过在海边冲着海浪狂吠的狗?大家去海边,如果有人遛狗的话,海浪扑过来,狗会汪汪汪地叫。海浪退下去的时候,那只狗又会去追海浪,等海浪又上来,它再往后退,害怕了,汪汪汪地叫,你会觉得小狗很可爱。实际上,如果这只狗能够往后站五十米,站在沙滩上,它就能够看出来那个海浪是上来了又下去,上来了又下去……这只狗之所以追海浪,是因为它离海浪太近了,所以它没法看到海浪上来了又下去了,这是“秘密”。所以有时候我们在生活当中被情绪裹挟,比如因为孩子写作业写得不对而气得要死,因为各种各样的事气得要死,核心原因是我们站得太近了。如果我们能够稍微往外走一点儿,你就发现生活和潮水一样潮起潮落,有时候好,有时候不好。

所以作者说,我们不应压抑自己的情绪,而是应该拓宽对情绪的意识知觉,就像我们把那只小狗牵回岸上或者站在楼上看海浪涨退,这样它肯定不会叫了。拓宽我们对情绪的意识知觉:用心留意我们的情绪,在情绪发生的时候保持好奇心,不带评判地去观察我们的情绪。聚焦于我们内感受性的知觉,也就是关注自己内在有什么样的感受,我的血压、情绪、心跳、肌肉是什么感受,这是对待情绪的有效方法。既不是压抑,也不是大喊大叫,而是保持觉察地去观察。

如果你要把情绪释放出来的话,也有一些很好的策略。比如谈话策略,和有专业能力的人进行谈话,这是一种方式。表达性写作也是一种方式,这是一种流派,你完全可以通过写作的方法来释放情绪,甚至有人用它来治疗抑郁症,你可以把你的痛苦写下来。还有休闲处理法,比如去森林里走一走,玩飞盘,踢足球。还有认知重新评估法,就是改变你对事情的解释,比如你给朋友发了一条信息,没有得到回复,你可能会生气。好多人现在都追求秒回,觉得秒回代表这个人重视我。那我觉得很多人可能会恨我,因为我回信息就特别慢,因为我很少看信息,经常过了一两天才发现有一条信息,因此怠慢了别人。但是,假如我们能够换一种思维,觉得对方是在慢生活,或者这个人可能是在替我着想,他的内心当中很犹豫,因为这件事不容易做决定。这就是你在试着换一种想法。

还要小心地处理平行过程。什么叫平行过程?如果没有经过专业的心理学训练的话,你们最好不要试图用谈话疗法,不要让别人向你使劲倾诉,因为使劲倾诉会引发你内心的平行过程。平行过程就是他难受,你也难受。这是关于情绪的基本知识,我们自己要了解清楚这些知识,才能知道怎么和心理医生配合。

接下来,我们说说应该什么时候去看心理医生,看看自己到底是不是小题大做。我们最怕别人说我们小题大做,说“没那么严重,你就去看心理医生了”。那是不是应该等有了自杀的想法后,再去看心理医生呢?反而不是,当你有自杀想法时,最应该做的是拨打心理危机与自杀干预中心的求助热线,因为这是急症,心理医生的谈话未必能立刻把你从死亡线上拉回来,能够把你从死亡线上拉回来的是那些受过专业训练的干预自杀心理的专业人士。引进这本书的出版社也做了功课,这本书里列举了中国各个城市求助热线的电话号码,那些受过专业的自杀干预训练的人可以帮你。

如果有了一点点自杀的想法,你自己能够做些什么呢?除了拨打心理热线之外,你还可以找人表达,不要孤独一人,可以跟朋友谈谈。第二,赶紧换一个地方,就是你本来在这儿住,现在可以到外面去,到公园里走走,不要一直在楼上待着,到楼下走走,或者换一个城市。然后,利用自己喜欢的气味和音乐。气味很重要,因为嗅觉可以直达大脑深处,它不需要经过意识,不需要理解,不需要逻辑,一闻那个味道就有疗愈作用。这是一些简单的干预措施。当然,保命要紧,首先还是要拨打求助热线。

什么问题发生时,我们需要去找心理医生咨询呢?这里要念一下,第一个是如果你有以下的想法和画面:

“我没有像其他人那么挣扎,也许我的情况还没糟糕到需要见心理治疗师的程度。”

“为什么我无法停止去想某些画面和想法?”

“我不值得好受一些。”

“如果我找人谈话,我会感觉更糟。”

“这件事我不能告诉任何人。”

“我被困住了,没法做决定。”

“我没法忘记这件事。”

“我想让这段记忆彻底消失。”

“我担心我会受到批评。”

“我永远无法对这件事释怀。

如果你对以上这些想法和画面有共鸣的话,可以找心理医生咨询。

然后,有以下的感受和身体感觉:

“我觉得毫无希望。”

“我觉得自己没用。”

“我觉得自己没有价值。”

“我觉得迷失了方向。”

“我感到孤独。”

“我感到悲伤。”

“我感到空虚,与他人隔绝。”

“我觉得被生活关在了门外。”

“我没有精力,只想躺平。”

“我时时刻刻都处于痛苦之中。”

“我觉得动弹不得。”

“我总是很累。”

“我对所有事物都失去了兴趣。”

如果这些身体和感受引起了你的共鸣,你可以找心理医生咨询。

接下来是关于恐慌和紧张:

“我感到无助(无力)。”

“我觉得自己现在完全失控了。”

“我现在一出门就觉得特别脆弱。”

“我总是感到恐惧。”

“我因为做噩梦而害怕入睡。”

“一天里的大部分时间我都感到焦虑和紧张。”

“我害怕在团队会议上发言。”

“我实在受不了了。”

“我每时每刻都感到烦躁。”

“我莫名其妙就会发火。”

“我对自己感到很懊恼。”

“我莫名地感到难受。”

如果你有这样的恐慌和紧张,你可以找心理医生。

最后一个是关于行为的表现:

过度反思,不停寻找答案。

重复执行各种仪式,很难停下来。

无法停止某些习惯或行为。

关于“重复执行各种仪式”这件事,我听过一个特别有意思的案例。有一个姑娘没法读书,为什么呢?她会把每一个逗号抠掉,只要遇到逗号,一定要抠掉,拿到一本书后,她先不读,而是会把整本书的逗号抠掉。这样还怎么能读书?读所有的教材时她都是在抠逗号,这就是在不断地重复某种仪式,很难停下来,这时候就需要找心理医生了。

逃避或企图逃避。

反复检查电灯开关。

反复观察身体,看有没有肿块。

反复查看前任伴侣的社交媒体更新。(两个人都分手了,还总看人家的朋友圈。)

无法入睡。

半夜醒来后无法重新入睡。

做任何事都没有动力。

以上这些想法、身体感受和行为,都是我们可以去找心理医生的出发点。

那么如何寻找心理医生?首先你要找到一个能够和你产生融洽关系的心理医生,因为病人和医生之间的关系很重要。如果心理医生在第一次和你谈话时,就让你非常不舒服,你有两种选择:一种是换一个心理医生,还有一种就是把你的感受告诉他。我们很少有人会告诉心理医生“你说话我不爱听”,其实你可以把你的顾虑和不舒服的感觉告诉他。

目前有多少种心理疗法呢?这个太有意思了,我觉得这本书里边很有意思的就是这段。心理疗法的种类有上千种!这个世界已经发展出了上千种不同的心理治疗的方法,总有一款适合你。但是我没法把这上千种心理疗法都念一遍,实在太多了,我就挑这里边最常见的方法向大家介绍一下。

排在第一位的心理疗法,也是我们最熟悉的,叫作接纳与承诺疗法(ACT,全称为Acceptance and Commitment Therapy)。我们讲过两本关于ACT的书,一本叫作《跳出头脑,融入生活》,一本叫作《幸福的陷阱》,这两本书都是关于接纳与承诺疗法的,这是第一个办法。然后还有阿德勒疗法,阿德勒疗法基于阿德勒所著的《自卑与超越》中的理论;基于依恋的疗法,涉及安全依恋、不安全依恋等;行为激活疗法(BA,全称为Behavioural Activation),它是属于CBT之下的一种特殊的疗法,用来治疗抑郁症,“核心是通过利用能有效激活奖赏感、成就感和快感的行为,帮助来访者找回动力,摆脱抑郁”。还有专门的丧亲辅导,因为人难免都会经历这个状态。

还有认知行为疗法(CBT,全称为Cognitive Behavioural Therapy),我们说的情绪ABC理论就是这个疗法。认知行为疗法的关键在于你得先修正认知,修正你看待事物的方式和价值观,这些决定了这件事对你的压力。同样一件事情发生,对有的人来讲是压力,对有的人来讲很好玩,对有的人来讲甚至是件好事,为什么呢?因为大家的价值观不一样。所以CBT要修正的是价值观,同时用行为来加固它。

知识拓展:情绪ABC理论是由美国心理学家阿尔伯特·艾利斯创建的理论,认为激发事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因,而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B。

还有冥想疗法和核心流程疗法,就是我们要学会保持正念。还有情绪释放技术疗法,就是EFT(全称为Emotional Freedom Technique)。还有存在主义心理疗法,告诉你不要往回看,要更多地往前看。无论你经受过多大的挫折、风雨,那都是过去,没有一个人的人生是完美的,所以你只需要向前看。心理疗法的种类太多了,恕我不能一个一个念。你们在寻求心理医生帮助的时候,也不需要试那么多,咨询一两位专业人士,最多三四位专业人士,寻找一个合适的方式,也就可以开始了。

然后可以安排一次预约了。这个作者也去看过心理医生,自己也安排过预约。在看心理医生的时候,她的心理反应是“我肯定是疯了,我怎么会去看心理医生呢”。每个人看心理医生的时候,可能都会对自己有这样的评判。但是你总得迈出这一步,安排一次预约。然后告诉治疗师你的期待是什么。一次心理治疗一般是50到60分钟。

注意:心理医生有责任让你平稳着陆!什么叫平稳着陆?比如说,我跟你聊起来了你的过去,聊起了你的伤痛,这需要暴露出来,因为心理医生有时需要知道你发生了什么事。结果一聊,你哭得不得了,上气不接下气。就在这个时候,医生说时间到了,你先回去吧,这是不负责任的。心理医生不能把一个人的情绪搞到高唤醒的状态了,你已经激动到要死要活了,结果心理医生一看表说时间到了,就停下了。一个专业的心理医生要让患者着陆,需要让患者在哭过之后恢复平静,此时,咨询时间刚好到。如果在咨询了五六十分钟的时候,你还没有着陆,那他就要往后延长一点儿时间,让你能够平稳着陆。

心理治疗到底进行多少次才合适,这是一个很有意思的道德难题。有很多患者会担心,由于心理医生是按次收费的,如果他总是拖着不解决咋办呢,我变成他的钱包了,我就得一直给他送钱,谁也承受不了。作者说绝大部分的心理医生不会这样,他不会非得把你拖一辈子,天天给你看病。

我建议通过两到三次会话来判断你与治疗师的关系是否和谐融洽,以及这种治疗流派和模式是否适合你;六次会话来判断变化的可能性,以及治疗如何能帮到你;八到十八次会话来实现情绪、想法和行为的转变;十八次以上的会话来解决更深层次的问题。

心理治疗一般有这么一个规律,但是也要根据每个人病情的难度来决定次数。

当然,找到一个可以信赖的心理治疗师是很重要的。许多人可能会有一个疑问,我会不会更糟?“我现在控制得还可以,还能上班,我去做心理治疗后会不会更糟?”作者说有这种可能,因为你本来是压抑的,是没有暴露的,在治疗的时候把问题和情绪暴露出来了,你的情绪很有可能会释放。这和我们之前讲过的一个规律很像,就是J型变化。什么是J型变化?在你人生中的每一次发生重大变化的时候,基本上都不是直线朝上发展的。就像我当年从电视台辞职,跑去讲课,那我肯定是要有一段往下的过程,因为不在电视台主持会少了很多要做的事。然后我开始去讲课,成了一名新手,这时候是在J型曲线往下走。但是下降到J型曲线最底端以后,你才有可能达到以前从未到过的高度。心理暴露的时候也有可能会这样,但你最终会找到一个更好的宽慰方式。

患者要面对的,就是自己对改变的恐惧。因为很多人是不愿意变化的,现在告诉他要换一种生活方式,换一种看待别人的眼光,换一种谈论过往的方法,如果心中藏着秘密,现在要把这个秘密向别人讲出来,并且不觉得难受,这很不容易,需要大家一块儿去努力。

作为患者,如何在心理咨询当中获益,就是我们能做些什么让咨询效果更好。第一步,做好准备。你可以先画一画前面提到的表述圆圈,先对自己有一些了解。医生跟你做了一次咨询之后,你要拿出时间来梳理和消化,不是谈完就结束了,回家后可以整理一下,甚至可以把它记下来、写一写。我们讲过一本书,叫作《正午之魔》。那本书的作者有非常严重的抑郁症,在后来治疗的过程当中,对他产生很大帮助的一件事就是他为了当一个作家而把看病的经历写下来。所以,每一次咨询,无论靠谱还是不靠谱,全部都成了他的写作素材而被记录了下来。这是第二步,梳理消化。第三步也很重要,行动。接纳与承诺疗法(ACT),就是你得承诺要做些什么事,必须有行动。然后,注意治疗频率以及治疗暂停,这些要跟大夫商量好。最后用一个有收获的方式来结束治疗,就是弄清楚这段治疗要达到什么样的目标,我跟这个心理医生做了哪些良好的配合。这是使我们获益的一些配合方法。

常见的问题有什么呢?比如说初次会话的时候,患者可能会觉得不舒服,毕竟也不是所有的心理医生都很厉害,有的心理医生可能也是新手,没有经验。或者,有的心理医生自己也有心理问题,这就很麻烦。我见过有的心理医生特别喜欢批评自己的患者,他觉得你连这么简单的道理都搞不明白,于是就言辞犀利地批评患者,导致患者不但没好转,反而变得更糟糕了,这种情况也是有的。所以,如果你在初次会话中感觉不舒服了,要提出来,要告诉你的医生你觉得不舒服,问题在哪儿,能不能改。如果能够协调、能够改,就可以继续。如果不行的话你换人,这是你的权利,你一定要找一个你能够接受的心理医生。有自杀倾向的人应该去找危机干预的相关救助,而不是找心理医生。

作者还提到了一点,就是医务人员和公众人物的双重羞耻感,这也是这本书里面非常惨痛的一章。作者的伴侣在1998年自杀身亡了,而且这个男孩本身是一个医生,他的爸爸和哥哥都是医生,所以他觉得“我一定要成为一个好的医生”。他压力极大地要成为一个好医生,但同时,他又觉得自己做不到,后来在1998年自杀身亡了。每年自杀的医务人员绝不在少数,这本书里边有很多的数据。为什么呢?因为医生“没有资格”得病,我说的没有资格是带引号的,我们会觉得你是医生,你怎么还需要帮助。为什么那么多名人也会出问题,因为名人也带着这样的光环,所以要小心双重羞耻感的折磨。作者还提醒我们要分清楚精神病科和心理治疗的区别。精神病科主要是进行诊断和药物治疗,心理治疗则是以谈话为主。

作者还罗列了更多的关于心理治疗的困惑,比如说,“每次对话过后都有一种被淹没的感觉”,这是怎么回事?实际上,你需要平稳着陆才行,你不能带着那种被淹没的感受回到生活里。还包括“生活中有太多事要处理,没有精力做心理治疗怎么办”,你要想清楚哪个是因哪个是果,有没有可能你之所以有那么多的事要处理,就是因为你的心理问题没有得到解决,所以才会这样。“感觉自己过多地想着心理治疗师,对自己的治疗师有亲密的想法,这正常吗?”作者说这很正常,在心理治疗的时候,人就可能会产生这样的移情,专业的心理治疗师会帮你矫正。

“我该向伴侣、朋友和家人透露多少关于心理治疗会话的内容?”作者认为,你完全有权利不向他们透露,如果你的家人非要了解你心理对话的内容,很有可能这就是你问题的来源,可能跟家庭暴力、控制有关。假如一个人知道你在看心理医生,并且他一定要知道所有细节的话,你要把这个事情向医生反映,要让医生知道这件事情。“我在治疗室以外的场合见到了治疗师,该怎么办?”如果我在商场里边碰到了给我开药的大夫,该打招呼吗?这里边有一个规矩特别有意思,心理治疗师会重复你的动作,你不理他,他就不理你,你冲他点头,他就冲你点头,你冲他微笑,他就冲你微笑。这是他们的行规,他不会在见到你以后主动打招呼,问你吃药了吗,这是心理治疗师的操守。

最后,作者谈到“心理治疗有用吗”。从作者的视角来看肯定是有用的,因为她已经做CBT二十多年了,在英国CBT的普及率是最高的。作者还提出,证据不是治疗成功唯一的指标。很多人质疑心理治疗,有一次我跟武志红聊天也聊到了这个话题。我们讲过一本书叫作《这才是心理学》,那本书中的观点认为很多心理学疗法都是伪科学(甚至包括我们今天念到的疗法)。为什么都是伪科学呢?因为它不可证伪,没有双盲试验。那能够有双盲试验的、有对照组的、可证伪的,可能就只有药物了,因为药物可以进行控制实验。而谈话治疗怎么可能保证这两组人谈的一样呢?谈话治疗怎么能够保证,即使我不知道这个人的问题所在,也能跟他谈一样的内容?这不可能。

我讲完那本书以后,武志红老师约我吃饭,我觉得他可能是要声讨我。他跟我讲什么呢,他说,我听了你讲的那本书,我也知道那本书,它是很有名的一本书,但是我觉得心理治疗跟科学未必是同一回事。不可证伪的事情未必无效。如果通过精神分析、CBT或者ACT,能够让一个失恋的人走出来,能够让一个想要自杀的人放弃自杀的念头,让一个不想工作的人开始工作,这就是有效的。我们不能等这些东西都能够像药物一样分组对照,才宣布它是有效的。

所以本书的作者讲,证据不是治疗成功的唯一指标,你要相信来访者反馈。那有很多科学主义者认为,来访者反馈太容易被影响,可能有安慰剂效应。但没办法,因为很难把心理治疗分成两组,一组只说这几句话,另一组只说那几句话,还要保证双盲,不知道对方的具体状况,以此证明谈话是否有效,这是做不到的。作者认为谈话治疗是有效的。

心理治疗可能造成的伤害是什么呢?比如说,如果缺乏文化的敏感度,心理治疗师对于对方的文化完全不了解,那有可能会造成伤害。过于严苛的控制和执行,也会带来伤害,就像我说的,心理医生总批评来访者,会伤害到来访者。还有无视来访者的期望,就是来访者提出什么并不重要,只以医生为中心,这也可能会造成伤害。还有剥夺来访者的力量、贬低来访者的价值等,这都可能会造成伤害。

治疗师的温暖、共情、接纳,以及优质的治疗关系,是心理治疗有效的最重要的原因。所以很多人喜欢看那本薄薄的小书,叫作《蛤蟆先生去看心理医生》。我问他们为什么这本书那么打动人,他们觉得如果有这样一个心理医生跟自己说话,觉得好温暖。人们期待的就是这么一个温暖的,能够共情的,能够理解他的,能建立良好医患关系的心理医生。

作者在本书快结束的地方讲到,情绪健康比心理健康的表达方式更科学。我们过去老说心理健康,实际上说心理健康不准确,为什么呢?因为心理和身体是无法割裂的,你的心理表现和你的身体表现之间的联系是非常紧密的,是难以割裂的。实际上我们所描述的,通过心理医生来解决的问题,往往是情绪健康的问题。所以我们花了那么多时间来了解情绪的秘密,了解情绪是怎么保护我们的,又是怎么给我们造成麻烦的。我们知道了情绪的秘密,知道了我们产生情绪或者压抑情绪都是过度保护自己的方式,进而我们就理解了,当你保护不了自己的时候,就需要别人伸出援手,希望专业人士能够帮助你一下。

“我需要去看心理医生吗?”我不知道现在大家有没有答案了。如果我说到的那些问题你都有,并且你有勇气,也愿意尝试的话,可以试着迈出这一步。因为未来,人们在城市里生活的时间会越来越长,服务业会变得越来越发达,人和人之间的关系将变得更加重要,这种面对面的咨询,专业人士对你的服务都将会变得更加普及。不要把它当作一件特别奇怪另类的事,从今天开始了解它,好吗?谢谢大家,我们下本书再见。

来自樊登读书

 

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