读完本文约需35分钟，哈佛医学博士力作，帮孩子客服手机成瘾。
今天我要讲的这本书，我曾经放在书架上很长时间都没有看，它叫作《屏幕时代，重塑孩子的自控力》。后来因为我每次在直播当中都被问到如何使用手机、如何帮助孩子掌控手机，所以我决定找一本书一次性地解决这个问题。翻开这本书以后，我发现这本书我读晚了。这书讲的是脑科学，它的副标题叫作“在数码时代如何帮助一个孩子养成健康的习惯”。这本书不仅有脑科学知识作基础，同时又具备非常正确的价值观，它不是一味地强调孩子毅力和自驱力的重要性，而是让我们知道自驱力到底从哪儿来，我们得了解孩子的大脑。读完这本书之后，我相信关于手机的问题，用作者的方法来解决就足够了，因为她已经说到头了。
首先我们要知道科技对我们大脑所产生的影响。据不完全统计，目前大多数青少年每天查看手机的次数在150次以上，我相信成年人可能会更多，因为成年人用手机会更没有忌惮。美国权威的《儿科》杂志上刊登的科研文章表明，长期使用手机等电子设备会导致一个人（初学走路的孩子）的脑白质异常，脑白质就是我们平常讲的髓鞘。“当髓鞘太薄或遭到破坏时，神经信号就不能正常地进行传导；神经信号的传导就会变慢，甚至停止，由此引发心理健康、行为以及神经病学方面的问题。”
“伴随着科技产品使用而来的，是无数其他的可能性，其中包括网络霸凌、睡眠不足、姿势不良、颈肩背痛、长期久坐、肥胖、孤独、视力下降、焦虑、抑郁、身体障碍和成瘾。所有这些问题都在潜移默化地改变着孩子，摧毁了他们想要沟通、独立，甚至想要生育的基本生理驱动力。”这就是开篇——作为精神科专家的作者告诉我们，长期滥用手机给我们的身体带来的伤害。
为什么手机那么具备吸引力呢？这是个经济问题。在我们现在所处的这个时代，有一个词叫作“注意力经济”。什么叫注意力经济？谁能够吸引到最多的注意力，谁就能够赚到最多的钱。我们现在刷抖音最多，那抖音就最赚钱。以前我们玩微信最多，那微信就最赚钱。这本书里有一个非常睿智的观点：如果你在使用互联网产品的时候没有花钱，那么请记得，你不是它的用户，而是它的产品。在读完这句话之后，我想了很久我们做的是什么生意，我为我们长期坚持收费而感到光荣，我们向大家提供一项收费的服务，但不希望大家成瘾。我为你提供了服务，你给我交了钱，所以你是我的客户。我不需要控制你、不需要让你在我的应用程序上消耗过多的注意力，但是那些可以免费长期使用，尤其是打发时间的娱乐性应用程序，你不是它的用户，你是它的产品，因为你会成为它的数据，你会成为它的广告载体。所以这种互联网产品，都尽可能设计得具有吸引力、容易让人成瘾。
那我们的大脑里究竟发生了什么事呢？作者说要了解大脑，就要搞明白五种重要的神经递质。在我们头脑中，跟日常生活最相关的五种神经递质，分别是多巴胺、皮质醇、内啡肽、催产素和血清素。这本书就是以这五种神经递质为脉络，给我们详细地讲解每一种神经递质到底有什么作用，以及我们怎么样能够去控制这些神经递质的分泌。
这五种神经递质的作用分别是什么呢？多巴胺让我们兴奋，让我们有获得感、成就感。如果一个孩子考试考了第一，他会分泌多巴胺，但如果他在考完试后，受到的都是打击、挑剔（比如考了98分，别人问他那两分丢到哪儿去了），他通过正常渠道获得多巴胺的可能性就越来越少。为什么大量的孩子要从游戏中获得多巴胺？因为在日常的校园生活中，他都是沮丧的、痛苦的，都是被人挑剔、被人唠叨的，所以他没法正常获得多巴胺，他只能通过打游戏、喝可乐、买鞋子来满足自己。多巴胺是一个成就导向的东西。
皮质醇呢？它跟压力有关。当我们承受了过大的压力时，我们为了抗压、为了打起精神来，我们就会分泌皮质醇，皮质醇能让我们应付艰难的工作。但是如果身体长期处在高压之下，我们的皮质醇就会过量，而皮质醇的过量会导致一系列的生理变化，甚至影响到海马体，也就是我们的记忆力会变得更差。
然后，我们讲内啡肽。当我们产生被关爱的感觉、沉浸在一件事情当中、觉得很满意时，我们会产生沉浸式的享受，这种享受的感觉就是内啡肽在分泌。对于很多孩子来讲，内啡肽的分泌是非常稀缺的，因为他们很少能有机会体会到享受的感觉。
催产素是爱的表达。当我们和孩子拥抱、连接、相互理解，一块儿欢笑、一块儿流泪的时候，他体内分泌的就是催产素。这代表着被爱，只有被爱、被接纳、有连接，这个人才容易为自己做出改变。
最后一种神经递质是血清素，它让我们头脑清醒、冷静、理智。当你在做一些有创造力的事的时候，当你在不断学习、不断探索，做一些带来成长的事情的时候，我们头脑会分泌血清素。以上就是我们头脑中五种重要的神经递质。
那过多的屏幕时间，会导致这些神经递质的分泌产生哪些变化呢？首先，“大量不健康的皮质醇分泌，会触发压力反应”。然后，“对有害的大量多巴胺的渴求，会导致上瘾”。另外，过多的屏幕时间会“减少催产素、血清素、内啡肽的自然释放，这种自然释放是长期保持健康、幸福和成功的关键”。也就是说，如果一个孩子长期沉迷于手机游戏或者社交软件，他体内皮质醇和多巴胺的含量会提升，但是内啡肽、催产素和血清素都会降低。作者提醒说，就像当年原始人发现火的时候一样，一开始，火一定会烧伤很多人，所以火会让人害怕，但是人类不应该害怕火，应该好好地利用火。在汽车刚刚被发明的时候，我们是没有交通规则的，所以产生了很多交通事故，大家经常乱开车，因为连驾校都没有，但是现在，汽车基本上可以跟我们和谐相处了。手机是一项非常伟大的人类发明。但人类对手机的使用现在还处在刚刚起步的阶段，我们要学会跟孩子一块儿合理地掌控手机。
我们要培养的是未来的孩子。也就是说，假如我们这个时代的人是跟汽车、电视一块儿长大的，那么我们的孩子就注定是跟手机、iPad一块儿长大的。我们不可能为孩子们假设没有电子产品会怎么样，因为他们出生的这个时代就有这些东西，他们跟我们是不一样的，这是肯定的。孩子们一定不会长成跟我们一模一样的人，因为他们所生活的时代跟我们是不同的。不要惧怕新的技术。
那关于什么时候用手机这件事，作者说了一句话：尽量延迟使用。但是你不可能延得太迟。好多家长误认为应该到大学时再给孩子手机，那就糟糕了。因为孩子根本没有机会学会怎么使用手机。作者说，完全不建议两岁以下的孩子使用任何科技类的产品。你不要给一个两岁以下的孩子看手机、iPad。对于两到五岁的孩子，每天面对电子屏幕的时间应该控制在一个小时以内。其实她的建议已经很宽容了，我记得在我们孩子小的时候，每天用电子产品的时间都不到20分钟。现在她说每天给孩子一个小时内的时间去接触电子产品。
在孩子看手机、iPad的时候，父母可以在场，父母要能够看到孩子所看的内容，要跟孩子讨论他所看的内容，并且成为孩子的榜样——在关手机的时候，或者约定好不看手机的时候，就坚持不看。那怎么判断给一个孩子手机的时机呢？我认为这个标准是很重要的。我大概是在我儿子小学二年级的时候，给了他一部手机，但是在给他手机之前，我跟他做了一次谈话，实际上我那次谈话的重心就是三件事，也可以说是搞明白孩子具不具备三项能力。
第一个，情绪调节能力。如果孩子的情绪调节能力很好，他不会大喊大叫或者用威胁、恐吓、躺在地上打滚的方式，来跟你解决问题，那么就证明他已经学会了沟通和协商，这是一项非常重要的情绪调节能力，如果他是用威胁、恐吓的方法得到手机，那么手机会使得他难以发展出健康的情绪调节能力，他没法让自己变得淡定、从容。所以，你首先要考察的是孩子的情绪调节能力，看他是不是淡定，是不是可以沟通，是不是能够好好说话。
第二个，社交技能。这个孩子有没有学会跟别的小朋友和谐相处，有没有学会交朋友，有没有觉得跟朋友在一块儿玩是很重要的？如果孩子没有这项技能，你过早地把手机给他，这个孩子很有可能就不跟别人玩了，他每天只要有空就自己看手机。所以，你要让孩子体会到跟别的小朋友一起玩的快乐。社交技能很重要。
第三个，时间管理能力。这个孩子能不能按照约定时间读书学习、吃饭睡觉？只有当他具备了自我管控情绪、社交和时间这三方面的能力，家长才可以给他手机。而且在给他手机的初期，家长还需要和孩子有更多的沟通，就是你得知道他用手机都干了些什么，因为你是他的监护人。
接下来，我们来看看这五种神经递质是怎么分别体现在手机上的。首先我们说多巴胺。有很多孩子由于对多巴胺的过度追求，成了网络“瘾君子”。我们专门讲过一本关于多巴胺的书，大家可以去把《贪婪的多巴胺》那本书找来读一下，读完你就会知道，多巴胺对于人体是多么地重要，同时它对我们行为的掌控能力是多么强大。
手机操纵头脑有七种方式，也叫手机的七种武器。第一种武器叫红色警报。比如微信上你没读过的信息会有个小红点，你会忍不住想要去点那个小红点，你不希望手机上出现小红点，因为人们对于红色非常敏感，会觉得不舒服。第二种武器是社会认可。在使用手机的社交软件以后，你就会发现，被人点赞是一件很愉快的事，比如你今天发了一个朋友圈，很多人点赞，很多人甚至会把被点过赞的那一屏截图后再发一次，让大家看看自己的朋友圈有这么多人点赞，这就是社会认可。第三种武器叫作自动播放与不停刷新。尤其是短视频软件，你根本不用做任何动作，它播完一个又一个、播完一个又一个，这简直太可怕了。
第四种武器，可变奖励模式。游戏最常用这种武器。什么叫可变奖励模式？就是你打通这一关能得到奖励，但不确定能得到什么，有时候得一个这样的宝贝，有时候得一个那样的宝贝，有时候还得不到，这就会带来头脑的间断性满足，这就是你最渴望的多巴胺。你知道为什么买彩票会上瘾吗？买彩票如果每张都中，你就不会上瘾了。花两块钱买彩票中两块钱没意思，花两块钱买彩票中一块钱还赔钱，花两块钱买彩票中三块钱也不可能上瘾。买彩票不可能每张都得到固定回报，它最刺激的地方就在于，你有可能一无所得，也有可能挣几百万，这就属于间断性满足。间断性满足会让头脑中的多巴胺喷涌，这就叫可变奖励模式。
接下来，第五种武器叫作偏爱新颖性。人类之所以成为万物之灵长，就在于人类喜欢新生事物，人类比别的动物更加关注新东西，人喜欢研究、发现新的东西。在手机上，似乎每天都在讲新的故事。你们刷短视频为什么那么带劲呢？因为你们觉得好像总有新鲜的东西。今天有一个这样的段子，明天有一个那样的舞蹈，后天有一个那样的“瓜”，但实际上你看多了以后就发现，它们都差不多，它们全是人为包装出来的新鲜感，但是人的头脑容易被欺骗，人就是喜欢追逐这样的新鲜感。
第六种武器叫社交控。什么叫社交控？就是被社交所控制。人们有一种病，叫作担心被别人排挤，就是除了我以外，大家都在那儿讨论，他们是个圈子，但里面没有我，人家@所有人，但不@我，这种担心被别人抛弃的感觉，就是社交控。你进入一个圈子后，就要不断地参与社交、不断地找存在感。最后一种武器，叫作社交的相互性。来而不往非礼也，别人给你点赞，你也得给别人点赞。这七招是手机操纵我们头脑的七个基本方式。
青春期的时候，大脑喜欢冒险，喜欢新事物，重视同伴的赞赏，所以大家就能理解，为什么青少年在看手机的时候会容易成瘾。因为对于青少年来讲，他就是希望被关注、被点赞。我们的头脑太希望得到别人的赞赏，太容易被点赞所绑架。
那怎么去识别我们的孩子是否已经有了网络成瘾的症状呢？简单来讲有这么几个表现：第一个叫渴望，“具有做出某种行为的想法、情感、身体感觉或渴望”。第二个叫失控，“对电子游戏或网络使用缺乏控制力”。第三个叫强迫性，“对电子游戏或网络使用表现出的兴趣，已经超出了对日常生活中其他事物的兴趣”。第四个叫不计后果，“尽管已经出现了种种负面后果，如考试不及格、颈部疲劳、体重增加、睡眠不足，花费在电子游戏和网络使用上的时间仍然呈不断延长的势头”。
想要脱离多巴胺的控制，解决方案是什么呢？作者说我们要像学车一样学习使用手机。你想想看，如果你的孩子18岁了，你给他买了一部车，你会不会直接拿着车钥匙说“给你，车给你开吧”？不会的。我们不可能随便给一个孩子车钥匙，说：“你去开吧。”所以如果你给孩子买了一部车，那你一定要带他上驾校，你一定要让他学开车，让他学交规，给他讲清楚开车会遇到什么样的问题、哪个地方会出现什么样的状况，甚至这时候你还要陪在他旁边看着他开很长时间的车，你才有可能放心让他单独上路。你绝对不可能像随便扔一部手机给他一样让他开车。
但是我们很多家长对于手机的选择就是要么给、要么不给，一旦选择给他手机，就会觉得：“那不就是个手机，谁不会用？给你，你去用吧。”而小孩子会说：“我会用手机。”他早就会充电、连接Wi-Fi、连接蓝牙了，从技术的角度讲，他可能玩得比你还好，但是手机上瘾可能比开车还危险。所以父母需要像让孩子学车一样，帮助孩子学会使用手机。
这是什么意思呢？交付电子设备之前，父母需要做一些事。第一，“和你的孩子聊一聊，搞清楚这个设备是用来干什么的”。就是为什么你需要一部手机，爸爸希望你用这部手机做什么。第二，“订立家庭公约，可以部分或全部采用以下内容”。比如“留出禁止使用电子屏幕的家庭区域”，餐桌上不要用、汽车里不要用、卧室里不要用，这三个地方用手机是非常影响氛围的，你在开车，旁边的人一直看手机，你会很不舒服。
然后，“确定每日禁止使用电子屏幕的时间”，比如吃饭、做家庭作业、读书、睡觉的时间，你是不能用电子设备的。然后，“在家时，所有电子设备通知和自动播放的功能必须关掉”，就是手机不要叮咚叮咚地响，我的手机从来不响，我的手机是静音的，任何声音都没有，所以当别人说“请大家关闭手机铃声”时，我就不用关手机铃声，因为我的手机铃声从来都是关着的。那大家问：你不怕耽误事吗？反正我耽误事的情况也不多，就是你过一会儿看一下手机不就行了？但你不用老被它催着。
然后，“每周选择一天作为家庭电子设备禁用日”。咱们要保证有一天全家头脑是清醒的，是没有被电子设备占据的，来进行线下活动，所以我们大家选一天不使用手机。“可以的话，在孩子睡觉前两个小时至次日早晨上学期间，关掉无线网络。在公共区域设置家庭充电站；当设备不使用时，每个人都把它们插在那里充电。让你的孩子明白，你需要知道他们所有的密码，还会定时检查他们的手机。他们越快表现出在使用电子设备时的自律意识，就能越快获得隐私与独立。”这是一个过渡的阶段，我们不建议家长长期地监控孩子的电脑和手机，但是在孩子刚刚获得手机时，你就相当于驾校的陪练一样，需要陪他一段时间，这是交付手机之前应该弄清楚的事情。
交付以后，我们要观察孩子的状况。如果孩子真的出现了手机成瘾的症状，我们要“以一种冷静与合作的态度与孩子交谈”，坚定而富有同情心地帮助他改正不良习惯，因为如果你不帮他从手机中挣脱出来，他很有可能成为手机的奴隶，从此一发不可收拾。在初期，父母越早介入，孩子越容易改变，同时可以学会寻求帮助，比如说找专业人士、找心理医生帮忙。然后对于脱瘾症状要有预期，比如突然失去手机以后，他可能会急躁、愤怒、吃不下饭、睡不着觉，对此，父母要有预期。同时，寻找同伴的支持，就是要有很多跟他一起做这件事情的人，比如加入那种一块儿戒网瘾的小组等等。
同时还可以改变环境，改变环境并不意味着你一定得搬家，比如很多孩子想玩手机，只是因为他闻到了某些气味，比如他订了一张比萨，比萨的气味一来，他的手机瘾就来了，他就准备开始打游戏了，他就要在网上和人开Party了。所以，甚至只是在屋子里帮他调换一个房间，可能都有帮助。让他从这间屋挪到那间屋，然后把整个屋子的环境和格局变一变，都有可能改变他使用手机的习惯。等到他产生了一定的自控性，达成了新的尝试的意愿后，我们再把手机再次引入。这是对付多巴胺的方法。
接下来我们说皮质醇。皮质醇带来的就是压力模式。当手机给孩子带来了大量压力的时候，他体内会分泌过多的皮质醇，正常的思考是在前额叶皮质进行的，但一个人压力过大的时候，他的前额叶皮质就不动了，他就开始用大脑边缘系统来思考了，这就是进入了我们作为普通动物的那种模式，也就是生存模式。
手机会带来压力的增长，一个非常重要的原因是社交压力增加了。为什么呢？过去我们上学的时候没有手机，我们会看到同学是多样化的，有的同学有钱、有的同学没钱，我可以和跟我差不多的同学一块儿玩，我们是有选择的。但是现在有了手机以后，大家都是通过社交媒体来看对方的生活，而社交媒体上的生活几乎都是经过美化的——今天看到这个同学在哪儿度假，明天看到那个同学穿了一双好鞋，后天看到那个同学吃了一顿大餐，你就会觉得你的生活太贫乏了，因为别人的日子好像都过得比你精彩，这就是我们社交压力变得很大的重要原因。
有一组来自美国的数据，非常触目惊心：“2012年至2015年间，青春期女孩患抑郁症的人数增加了50%，而男孩是21%。自2010年以来，女孩的自杀行为增长了70%，而男孩是25%。过去十年，因自残而入院治疗的15—19岁的女孩增加了62%，10—14岁年龄段的女孩，入院率飙升了189%。……2017年，大一新生中自述感觉‘不堪重负’的比例从2010年的29%上升到了41%。”
为什么男孩跟女孩不一样，而且女孩子在压力方面的反应更强烈？有一个很重要的原因是，男孩跟女孩在手机上成瘾的对象不同，男孩手机成瘾是打游戏，女孩手机成瘾是刷社交网络，就是天天刷Instagram、Facebook、微信这样的东西。女孩子如果在社交软件上投入过多的时间，她会感受到大量虚假的社会压力。就是因为别人的生活都那么美、发出来的照片都那么好看，所以她们会花大量的力气修图等等。（“当然，性别影响并不是二元的。如同社交媒体也会使男孩受到抑郁和其他问题的影响一样，女孩也有发展为游戏成瘾的危险。”）
我们的头脑并不是不能够承受压力，压力对于头脑来讲是必不可少的，但是大家要知道什么是健康的压力，什么是不健康的压力。如果我们对压力的反应是面对生命威胁时产生的，那么这是健康的，因为这件事真的是来自外部的挑战。要跟别人比赛，你要精心地做准备；明天要参加一场辩论赛，你今天需要做准备；后天要考试了，你今天需要做准备。这些都是健康的压力，因为这些是真实的、来自外部的挑战和威胁。
什么是不健康的压力呢？就是它仅仅是给你的思想带来压力。就是这件事没有发生，但是每天给你带来沉重的思想压力。比如你总是跟别人比较。它跟考试的压力、比赛的压力是不一样的，因为在那些压力面前，我可以通过努力奋斗解决它们，我的头脑会得到成长，这叫作成长模式。当我们面临真实挑战的时候，这些挑战和压力是有意义的，因为它可以带来成长。但是当我们面临生存模式的时候，就是当我们总是觉得天天生活在重压之下的时候，我们的头脑就会变得越来越沉重、我们所分泌的皮质醇就会变得越来越多。
这里有一些鲜为人知的压力触发行为，如果专家不讲，我们根本不知道。比如睡眠不足。“我们的神经元不了解我们之所以彻夜不眠是因为我们在上网。它们以为是因为危险重重所以无法入睡。”我们大脑的神经元并不知道我们是因为打游戏而睡眠不足，它以为肯定是外面有怪兽，外面有动物来了，你因为害怕所以不敢睡觉，这会导致我们的神经系统非常紧张。还包括久坐不动。你们知道原始人在什么时候久坐不动吗？原始人只有在洞穴里的时候才会久坐不动。那原始人为什么待在洞穴里不出去呢？外边有老虎，所以他们就不敢出去。当你在一个地方久坐不动的时候，这件事带来的不光是脂肪的累积，还有你体内所有应激系统的反应。因为它认为你现在面对着危险。这就是为什么久坐不动会产生很多生理性疾病的原因。它并不是脂肪的堆积，而是你体内的应激系统在反应。所以常年久坐的人早死的可能性要比那些坐得最少的人高出50%。还包括“蹲着或弓着背坐在笔记本电脑前”，这跟你待在洞穴里弯着腰的感觉是一样的。
还有，缺乏眼神交流。当我们的神经元不知道我们为什么被孤立起来、不去见任何人的时候，它会认为我们一定是遇到危险了。因为你平常跟人没有交流，没有人和人之间的眼神交流、接触、拥抱，这时候你的神经元就会判断你肯定是遇到危险了。这些都会导致我们的压力不断增加。
那这时候怎么办呢？有三大健康应对技能能够帮助我们恢复大脑正常。第一是休息。很多人跑来问：“樊老师，孩子压力大怎么办？”我说休息吧，不休息怎么办，他现在最需要的就是休息。那休息的方法呢？有的孩子严重到要休学，有的要休学一年或者半年，这很正常，一般来讲，休学一年以后，假如父母没有再施加过大的压力，这个孩子基本就慢慢恢复了。最重要的是，要让他对于自己的生活有掌控感，他能够掌控自己的生活，他的头脑就会恢复得很快。然后，作者建议在恢复的时候，学会深呼吸。
第二是与他人共处。他人就是朋友、家人、宠物，你能够从他人甚至宠物身上，去找到一点爱的感觉、接纳的感觉，找到理解、友谊，一块儿开心、大笑、流泪，这些东西都能够帮助大脑恢复。
第三类是游戏，不是指手机游戏，是指爬山、蹦床、漂流等体育运动。让孩子去玩，在玩的过程中，他的头脑会得到恢复。所以恢复头脑压力有三招：休息、他人和游戏。还有一项跟消解压力有关的东西，就是要有正确的思维方式。因为人的压力取决于自己对外在世界的看法。除了休息、他人和游戏之外，我们还可以和孩子一块儿读一些书，帮助他建立正确的价值观，小心一些负面的想法，这部分就属于认知行为疗法。我们讲过一本书叫《解压全书：压力管理》，里边讲ABC法则就是讲这一段。（ABC法则：由美国心理学家埃利斯提出，是认知行为疗法中的核心理论之一。A是Activating event，指事件或刺激；B是Belief，指人对事件或刺激的想法，C是Consequence，指人的情绪或行为反应。该原则强调，不良情绪或行为并非由事件直接引发，而是个人对事件的想法造成的。）
接下来我们讲第三个神经递质——内啡肽。内啡肽与我们怎么样去追求健康有关。我们讲的前两种神经递质是要规避的，而这个是要追求的。在作者行医的过程中，有很多孩子来她这儿看病，她发现一个女孩身上有刀疤，是女孩拿美工刀划的，就是自残。她就问那个女孩：“你为什么要划自己的身体？”那个女孩说：“我就是想找一种感觉。”各位，你们知道她找的是什么感觉吗？她在用刀划伤自己的身体之前，已经麻木了，因为没有感觉就麻木了，她现在需要有点感觉。作者说你所找的感觉就是内啡肽，你要找的就是体内分泌内啡肽的感觉。因为内啡肽是一种自我疗愈剂。当我们的身体受伤时，内啡肽会起到镇痛的作用。这个女孩子把自己的胳膊划伤，虽然流血会使她疼痛，但她能够感受到内啡肽的分泌。当一个人完全感受不到乐趣和关爱的时候，她的人生就麻木了，她就可能会产生自残行为。
为什么内啡肽会遇到这么大的挑战？因为现在是手机时代，大家都在倡导一心多用：同时打开好几个页面，同时做很多事，看视频的时候还要发弹幕，我们都习惯了。我看到很多年轻人这边写着作业，那边放着球赛，球赛视频上还有弹幕，他们还要聊天。又比如一边要写作业，一边还戴着耳机听音乐。他把自己的身体割裂成很多个部分，让它们一块儿运作。这种一心多用会让我们非常疲劳，产生过劳的问题。同时还因为完美主义，我们看到了很多虚假的完美的生活。
要分泌内啡肽，我们就得知道，人的幸福只来自内心，所以要留心我们的内部信号，留心我们对于事物的内在感受力，比如我们在这儿喝一杯茶，如果我们一边聊天、一边喝茶，很有可能你都不知道你喝了多少杯，你都没有感觉到这杯茶的温度或者口感。那分泌内啡肽的方法是什么呢？就是当我要喝这杯茶的时候，我要认真地喝，我要感受这个杯子的重量、温度，然后尝一口这是什么茶，品品它的味道。你越沉浸、认真地去体会你的生活，你越能够产生幸福感。这种幸福感就是内啡肽所带来的。
自我关爱能够帮助我们分泌内啡肽。这里边的具体方法包括正念、冥想、大笑、听舒缓的音乐、有氧运动、充足的睡眠还有感恩。我讲一个很好用的方法，这个方法我已经介绍给很多人了。其他人（包括青少年）用了以后，效果都很好。就是如果你觉得很自己不幸，觉得自己每天的生活都很没劲儿，你可以每天写三条感恩日记，写三条就够——今天有哪三件事值得我感谢一下，感谢一下别人也可以、感谢大自然也可以、感谢社会也可以、感谢自己也可以，总之每天找到三件让自己觉得很幸福的事情，或者得到别人帮助的事情。只要你坚持一两个星期，你就会发现你的精神状态明显好转，因为你的体内不自觉地分泌了内啡肽，你开始感受到了幸福和快乐。当我们能够分泌很多内啡肽时，我们才不会过度地依赖手机，去追逐贪婪的多巴胺，这就是对症的方法。
作者给的第一个方案是爱，父母要纠正孩子，靠吼是不管用的，靠爱更管用。就是你要对他表达爱，跟他一起放松，学会写感恩日记，一起走到大自然里，看看森林、看看大海。同时，家庭成员和朋友之间也要表达爱，这很重要。这是关于内啡肽的分泌。
接下来我们讲催产素。催产素又被称为“爱情荷尔蒙”，也被叫作“拥抱荷尔蒙”，它是什么呢？当我们感受到爱意、被爱意包围的时候，就是催产素在分泌，所以它是人和他人之间的连接器。人是生而连接的，人是社会性动物，所以人如果长期感受到孤独，是会生很多病的。我专门讲过一本书叫《孤独经济》，上线后大家可以听一下。长期孤独会让人生各种各样的病。
张学友有一首歌叫作《心如刀割》，大家觉得这歌名夸张不夸张？心会有刀割的感觉吗？答案是会。心脏绝不仅仅是一个机械泵，我们千万不要把心脏理解成就是泵血的东西，心脏包含四万多个专门的神经突触。我相信大家都有这样的感觉，当你听到一个非常美好的消息，或者有人爱你、你感觉非常温情的时候，你会觉得一股暖流流过心头。我们经常这样描述：一股暖流流过心头。当你听到一件很糟糕的事的时候，你会说“扎心了”“这句话扎心了”“这句话让我心头一紧”，这种感觉描述是对的，你是真的有这种感觉，因为我们心脏上是有神经突触的，我们是真的能够感受到爱和不爱的。
生活中有所谓的社会性疼痛。当一个人被其他人排斥、被网络暴力、被大家形成的小圈子排挤的时候，他会出现生理性的疼痛，所以孤独会让你付出很高的代价。当然，手机也带来了连接，比如作者喜欢用视频跟爸爸妈妈聊天，发现效果很好。就是视频聊天比过去单纯打电话好，因为你能够看到对方的表情。作者在旅游的时候，到了一个风景很好的地方，她就打开手机，给家里人打视频电话，让全家人隔着手机跟她一起旅行。这就是有效地通过新技术让我们跟他人之间产生连接。
在这方面，青少年最需要培养的是同理心。大家知道，同情心跟同理心是两回事。什么叫同情心？比如某个人很可怜，某个人生了病或者很穷，我需要帮助他，这叫同情心。青少年在玩手机的过程中，他减少的并不是同情心，而是同理心，同理心就是设身处地地替对方着想。你看有的人欺负同学，就是他感受不到这位同学的感受，他不具备站在这位同学的角度思考问题的能力，这种能力就是同理心，而不是来自外在的同情心。
过多地使用手机，会导致我们的同理心下降，而自大感会提升，我们会更加以自我为中心。所以，要帮助孩子，让孩子学会建立健康的关系。建立健康的人际关系，对于摆脱手机瘾有着莫大的帮助。你可以通过以下几种方法，给孩子带来帮助。
首先，“引导孩子学会自我关爱。教他们原谅犯错误的自己。提醒他们，他们只是孩子，犯错是成长的一部分。与其让他们沉溺于悔恨和自我批评，不如教他们明白如何从错误中吸取教训，知道下次该怎么做”。这就叫成长性思维。一个孩子如果整天过度地自责，他反而不会改变，因为他的自尊水平很低。我跟很多青少年聊天的时候问：“你制订的学习计划后来做到了没有？”他很不好意思地说：“没有，没做到，我后来又去玩了。”我说：“没关系，不是所有人制订计划后都能实现，制订的计划没实现很正常，没关系，你能够制订这个计划，就代表着你有了向上的心了，你已经想学习了。”这就是帮助他建立高自尊。
第二，“引导孩子们去鉴别和依靠他们个性当中能服务于他们的部分，并努力改变那些不能服务于他们的部分。比如说，如果他们常常冲人发脾气，事后又后悔，那么父母应该向孩子解释，他们已经养成了这种习惯，但是如果他们能做出改变并加以训练的话，他们可以发展出其他与人沟通的方式”。
第三，“在自我关爱和积极改变的征途中，要对孩子的努力和小胜利给予赞美。表扬他们为迈向自我关爱而做出的努力，比如顶着同伴的压力与不健康的友谊保持距离，或在体育比赛中受伤后拒绝重返赛场”。就是你要告诉孩子：“你做得对，这些做得对的事情，妈妈看在眼里。”你要给他足够的鼓励，这时候他才能够坚持，并找到自己的个性。只有找到了自己的个性、关爱自己，他才能够跟别人和谐相处，而不是变成讨好型人格。这就是建立健康关系去获取催产素的方法。
同时，要防止网络霸凌。遇到这种情况，父母首先要告诉孩子：我会永远站在你这一边。其次，父母要尽量地减少伤害和损失。然后，父母要告诉孩子：“告诉大人并不是告密。”因为这些事情很严重，所以要告诉大人，这不是告密。同时要去找学校，严重的话甚至要找警方出面，这样才能够快速地阻止网络霸凌。这些是跟催产素有关的一系列行为。我经常说我们不能只管孩子的行为，还要管孩子的大脑，然后有很多家长就会说：“那我们怎么看得到孩子的大脑？大脑又看不见，我们只能够看到行为。”这本书就是教大家怎么看到大脑，就是告诉我们大脑中的神经递质在生活中是什么反应，所以这本书真的非常重要。
接下来，最后一个神经递质叫血清素。控制一个人冷静理智、自我感觉良好的神经递质，就是血清素。我们讲过一本书叫《减压脑科学》，那个脑科学专家就专门研究血清素，他倡导大家每天上午晒半个小时太阳，因为血清素到了晚上就会转化成褪黑素，能够让我们睡好。如果你体内没有分泌足够多的血清素，你晚上可能睡不着觉。在这本书里，作者说血清素还有一个作用，就是当我们能够创造的时候，我们会分泌很多的血清素。
这就要谈到新技术的好处，就是手机不光给我们带来游戏和社交，它还有很多可以培养创造性的功能，比如我们可以在上面画东西、创造一些设计，它还带来一些教育性活动，比如在手机上接受远程教育、听课。我们帆书属于哪一类呢？很明显是教育性活动。我们就属于能够给大家带来教育性活动的手机应用程序。同时新技术还能培养想象力，就是让孩子通过新的IT技术去提升想象力，实现很多想象。
有一个宗旨要强调一下，就是在这些活动中，父母要少插手。父母最大的问题就是希望孩子完美，所以无论孩子做什么事，父母都会说你应该这样、你应该那样或者你可以做得更好，这就会导致孩子觉得所有创造性的活动都很无趣、没意思。孩子刚做完一件事就被别人评头品足，并且被说“你还可以干得更好”，他就会觉得怎么做都没意思。所以在这儿我们要强调：父母要少插手，要给孩子自己去探索创造、开发本能的空间，这时候他才能够分泌足够多的血清素。
总结一下，我们需要增加的是血清素、内啡肽和催产素，也就是说，我们要让孩子沉浸式地喜爱一些东西，我们要让孩子跟家人、朋友之间产生爱的连接，我们要让孩子的头脑冷静、理智、富有创造力。用这三种神经递质的提升，来减少孩子对于皮质醇和多巴胺的过度追求和依赖。
最后，作者给出了一个健康的科技产品使用套餐。什么叫健康套餐呢？一类科技叫健康科技，一类叫垃圾科技，当然她说得有点绝对了，但是你可以这样简单理解：健康科技帮助孩子分泌内啡肽、催产素和血清素，健康的科技是可以帮助我们建立连接的。那什么是垃圾科技呢？就是通过多巴胺和皮质醇来控制孩子的东西，比如大量打枪的第一视角游戏、大量无用的社交、大量炫富的帖子，这些东西都是垃圾科技。
但是作者说什么呢？她说垃圾食品是不是就完全不能吃呢？也不至于。因为孩子喜欢，孩子觉得那个东西过瘾。有时候大人也喜欢，大人偶尔也会打游戏，也会关注社交。所以，垃圾食品并不是完全不能吃，只是不能多吃。你不能天天吃垃圾食品还成瘾，那你就吃不下健康的食品了，所以要少吃垃圾食品。
最后作者给了大家一个六周六步的改变方法，六周六步是什么呢？第一周要创建动机，就是先跟孩子盘点一下，现在使用手机的程度是不是过分、是不是有点多。大家统计统计，关于要不要改变达成一个共识，这是第一周。第二周要准备行动，就是跟孩子一块儿商量怎么改变、大概做一个什么样的计划，这个计划一定要让孩子加入进来，要跟孩子一块儿讨论怎么做。
第三周要采取行动。规定好每天哪些时间不看手机、哪些时间随便看，看哪些内容需要家长的监督，等等，然后就开始实践。第四周要维持行动。就是继续巩固之前的行动，当然过程中可能会出现挑战，这时候就需要关键对话，需要你能够跟孩子温和而坚定地去讨论这件事情，而不是在孩子犯了错以后说：“我对你很失望，你不值得我珍惜。”这种话除了伤人之外没有任何作用。我们需要表示理解、同情，共情地跟孩子说话，同时坚定地告诉他接下来该怎么做，给他鼓气、给他注入新的动力。然后，第五周要控制复发，重回正轨。最后一周迎来全新的你。当然，这是一个美好的设想，最终让每一个孩子都拥有全新的自己。
我个人觉得，并不是说你按照这六周六步做，就一定能够让孩子摆脱手机的掌控。从原理上讲，让孩子摆脱手机的掌控，就是让他的大脑恢复健康。他的头脑健康了，他才不会因为过度的压力而分泌过多的皮质醇，不会因为追求刺激去获得烈性的多巴胺，他才能够主动地放弃手机或主动地减少手机的使用。
很多家长说：“现在是关键阶段，我们不能够放手，不能等他上了大学再说。”学会和手机共处，是每个人的必须面对的命题。你希望他什么时候学会这件事？如果你坚定地认为：“只有上了大学以后，我才敢让他用智能手机。”那么我只能告诉你代价会很大，因为越晚去学，学会使用手机这件事对他来说就越困难。如果你希望孩子不仅仅是上个大学，还能够健康地上完大学，并且能够工作、能够创造价值，就需要让他在适当的时间学会和手机共处。
但是很多家长的态度就是“我不管，我只要把他塞进大学就好了”。那他到了大学以后使劲玩手机，你怎么办呢？你一点办法都没有。所以越早能够解决这件问题、让他学会跟手机和谐相处，才越好。每个孩子不一样。像我们家，大概在小学阶段就把这个问题解决了，所以我们从来不会为了手机吵架。有的家庭可能到了初中、高中，慢慢地找到了让孩子使用手机的节奏，但前提是让孩子的头脑健康。也就是说，孩子的头脑不需要每天承受那么重的负担。
我们的孩子80%的精力都用来对付父母了，父母的过度干预、不礼貌的言辞和强行介入，会导致孩子头脑负担很重。负担很重的头脑，是不可能摆脱成瘾性的。你试图说：“我不改变，他改变。”这是做不到的，这个改变是双方都要做的。你一方面要鼓励孩子做出努力，一方面要改变你和孩子的关系，要给孩子一些信任，允许孩子自己去尝试着掌控手机。可以失败，失败了再来。慢慢地，你最终一定能够帮助他成为手机的主人，而不是手机的奴隶。
作者在最后一章说，人类的未来取决于我们的适应性，就是我们是不是能够适应新的科技、适应新的世界，但是我们的适应与成功是肯定的。因为每一件新工具的产生，都会给一代人带来极大的挑战，但是历史都证明：人始终是主人，而工具会成为我们使用的对象。关爱、联系和创造，是非常重要的三个关键词。想要让孩子摆脱网络成瘾，最重要的是你给他足够的关爱、跟他建立足够亲密的联系，同时把精力放在工具能够给我们带来什么创造上，而不是让工具掌控我们的大脑，使我们成为别人的互联网产品。
希望这本书传递的大量脑科学知识能够被各位家长听到，让各位家长知道：大脑不是看不见的东西，如果我们每天只管孩子外部的行为习惯，那意味着你在用自己的大脑掌控孩子的生活。你会一个头两个大，就是你的一个头既要管自己的生活，还要管孩子的生活，孩子的脑袋就没用了。孩子发现自己的脑袋没用以后会怎么办呢？就只能够去打游戏，因为它只有打游戏的时候有用。因此，我们得知道孩子的行为取决于他大脑的健康程度。
所以，拜托大家了解一下这些听起来比较奇怪的名词：多巴胺、皮质醇、血清素、催产素、内啡肽。了解清楚这些神经递质之后，看到孩子相应的行为，我们就能够想到他大脑中在发生什么。最重要的事情是让孩子的大脑健康，而不是管他一时一地的行为举止。希望这本书能够帮到更多的家长，也帮到更多的成年人。谢谢大家，下本书再见
来自樊登读书