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《屏幕时代,重塑孩子的自控力》-樊登讲书

读完本文约需35分钟,哈佛医学博士力作,帮孩子客服手机成瘾。

今天我要讲的这本书,我曾经放在书架上很长时间都没有看,它叫作《屏幕时代,重塑孩子的自控力》。后来因为我每次在直播当中都被问到如何使用手机、如何帮助孩子掌控手机,所以我决定找一本书一次性地解决这个问题。翻开这本书以后,我发现这本书我读晚了。这书讲的是脑科学,它的副标题叫作“在数码时代如何帮助一个孩子养成健康的习惯”。这本书不仅有脑科学知识作基础,同时又具备非常正确的价值观,它不是一味地强调孩子毅力和自驱力的重要性,而是让我们知道自驱力到底从哪儿来,我们得了解孩子的大脑。读完这本书之后,我相信关于手机的问题,用作者的方法来解决就足够了,因为她已经说到头了。

首先我们要知道科技对我们大脑所产生的影响。据不完全统计,目前大多数青少年每天查看手机的次数在150次以上,我相信成年人可能会更多,因为成年人用手机会更没有忌惮。美国权威的《儿科》杂志上刊登的科研文章表明,长期使用手机等电子设备会导致一个人(初学走路的孩子)的脑白质异常,脑白质就是我们平常讲的髓鞘。“当髓鞘太薄或遭到破坏时,神经信号就不能正常地进行传导;神经信号的传导就会变慢,甚至停止,由此引发心理健康、行为以及神经病学方面的问题。”

“伴随着科技产品使用而来的,是无数其他的可能性,其中包括网络霸凌、睡眠不足、姿势不良、颈肩背痛、长期久坐、肥胖、孤独、视力下降、焦虑、抑郁、身体障碍和成瘾。所有这些问题都在潜移默化地改变着孩子,摧毁了他们想要沟通、独立,甚至想要生育的基本生理驱动力。”这就是开篇——作为精神科专家的作者告诉我们,长期滥用手机给我们的身体带来的伤害。

为什么手机那么具备吸引力呢?这是个经济问题。在我们现在所处的这个时代,有一个词叫作“注意力经济”。什么叫注意力经济?谁能够吸引到最多的注意力,谁就能够赚到最多的钱。我们现在刷抖音最多,那抖音就最赚钱。以前我们玩微信最多,那微信就最赚钱。这本书里有一个非常睿智的观点:如果你在使用互联网产品的时候没有花钱,那么请记得,你不是它的用户,而是它的产品。在读完这句话之后,我想了很久我们做的是什么生意,我为我们长期坚持收费而感到光荣,我们向大家提供一项收费的服务,但不希望大家成瘾。我为你提供了服务,你给我交了钱,所以你是我的客户。我不需要控制你、不需要让你在我的应用程序上消耗过多的注意力,但是那些可以免费长期使用,尤其是打发时间的娱乐性应用程序,你不是它的用户,你是它的产品,因为你会成为它的数据,你会成为它的广告载体。所以这种互联网产品,都尽可能设计得具有吸引力、容易让人成瘾。

那我们的大脑里究竟发生了什么事呢?作者说要了解大脑,就要搞明白五种重要的神经递质。在我们头脑中,跟日常生活最相关的五种神经递质,分别是多巴胺、皮质醇、内啡肽、催产素和血清素。这本书就是以这五种神经递质为脉络,给我们详细地讲解每一种神经递质到底有什么作用,以及我们怎么样能够去控制这些神经递质的分泌。

这五种神经递质的作用分别是什么呢?多巴胺让我们兴奋,让我们有获得感、成就感。如果一个孩子考试考了第一,他会分泌多巴胺,但如果他在考完试后,受到的都是打击、挑剔(比如考了98分,别人问他那两分丢到哪儿去了),他通过正常渠道获得多巴胺的可能性就越来越少。为什么大量的孩子要从游戏中获得多巴胺?因为在日常的校园生活中,他都是沮丧的、痛苦的,都是被人挑剔、被人唠叨的,所以他没法正常获得多巴胺,他只能通过打游戏、喝可乐、买鞋子来满足自己。多巴胺是一个成就导向的东西。

皮质醇呢?它跟压力有关。当我们承受了过大的压力时,我们为了抗压、为了打起精神来,我们就会分泌皮质醇,皮质醇能让我们应付艰难的工作。但是如果身体长期处在高压之下,我们的皮质醇就会过量,而皮质醇的过量会导致一系列的生理变化,甚至影响到海马体,也就是我们的记忆力会变得更差。

然后,我们讲内啡肽。当我们产生被关爱的感觉、沉浸在一件事情当中、觉得很满意时,我们会产生沉浸式的享受,这种享受的感觉就是内啡肽在分泌。对于很多孩子来讲,内啡肽的分泌是非常稀缺的,因为他们很少能有机会体会到享受的感觉。

催产素是爱的表达。当我们和孩子拥抱、连接、相互理解,一块儿欢笑、一块儿流泪的时候,他体内分泌的就是催产素。这代表着被爱,只有被爱、被接纳、有连接,这个人才容易为自己做出改变。

最后一种神经递质是血清素,它让我们头脑清醒、冷静、理智。当你在做一些有创造力的事的时候,当你在不断学习、不断探索,做一些带来成长的事情的时候,我们头脑会分泌血清素。以上就是我们头脑中五种重要的神经递质。

那过多的屏幕时间,会导致这些神经递质的分泌产生哪些变化呢?首先,“大量不健康的皮质醇分泌,会触发压力反应”。然后,“对有害的大量多巴胺的渴求,会导致上瘾”。另外,过多的屏幕时间会“减少催产素、血清素、内啡肽的自然释放,这种自然释放是长期保持健康、幸福和成功的关键”。也就是说,如果一个孩子长期沉迷于手机游戏或者社交软件,他体内皮质醇和多巴胺的含量会提升,但是内啡肽、催产素和血清素都会降低。作者提醒说,就像当年原始人发现火的时候一样,一开始,火一定会烧伤很多人,所以火会让人害怕,但是人类不应该害怕火,应该好好地利用火。在汽车刚刚被发明的时候,我们是没有交通规则的,所以产生了很多交通事故,大家经常乱开车,因为连驾校都没有,但是现在,汽车基本上可以跟我们和谐相处了。手机是一项非常伟大的人类发明。但人类对手机的使用现在还处在刚刚起步的阶段,我们要学会跟孩子一块儿合理地掌控手机。

我们要培养的是未来的孩子。也就是说,假如我们这个时代的人是跟汽车、电视一块儿长大的,那么我们的孩子就注定是跟手机、iPad一块儿长大的。我们不可能为孩子们假设没有电子产品会怎么样,因为他们出生的这个时代就有这些东西,他们跟我们是不一样的,这是肯定的。孩子们一定不会长成跟我们一模一样的人,因为他们所生活的时代跟我们是不同的。不要惧怕新的技术。

那关于什么时候用手机这件事,作者说了一句话:尽量延迟使用。但是你不可能延得太迟。好多家长误认为应该到大学时再给孩子手机,那就糟糕了。因为孩子根本没有机会学会怎么使用手机。作者说,完全不建议两岁以下的孩子使用任何科技类的产品。你不要给一个两岁以下的孩子看手机、iPad。对于两到五岁的孩子,每天面对电子屏幕的时间应该控制在一个小时以内。其实她的建议已经很宽容了,我记得在我们孩子小的时候,每天用电子产品的时间都不到20分钟。现在她说每天给孩子一个小时内的时间去接触电子产品。

在孩子看手机、iPad的时候,父母可以在场,父母要能够看到孩子所看的内容,要跟孩子讨论他所看的内容,并且成为孩子的榜样——在关手机的时候,或者约定好不看手机的时候,就坚持不看。那怎么判断给一个孩子手机的时机呢?我认为这个标准是很重要的。我大概是在我儿子小学二年级的时候,给了他一部手机,但是在给他手机之前,我跟他做了一次谈话,实际上我那次谈话的重心就是三件事,也可以说是搞明白孩子具不具备三项能力。

第一个,情绪调节能力。如果孩子的情绪调节能力很好,他不会大喊大叫或者用威胁、恐吓、躺在地上打滚的方式,来跟你解决问题,那么就证明他已经学会了沟通和协商,这是一项非常重要的情绪调节能力,如果他是用威胁、恐吓的方法得到手机,那么手机会使得他难以发展出健康的情绪调节能力,他没法让自己变得淡定、从容。所以,你首先要考察的是孩子的情绪调节能力,看他是不是淡定,是不是可以沟通,是不是能够好好说话。

第二个,社交技能。这个孩子有没有学会跟别的小朋友和谐相处,有没有学会交朋友,有没有觉得跟朋友在一块儿玩是很重要的?如果孩子没有这项技能,你过早地把手机给他,这个孩子很有可能就不跟别人玩了,他每天只要有空就自己看手机。所以,你要让孩子体会到跟别的小朋友一起玩的快乐。社交技能很重要。

第三个,时间管理能力。这个孩子能不能按照约定时间读书学习、吃饭睡觉?只有当他具备了自我管控情绪、社交和时间这三方面的能力,家长才可以给他手机。而且在给他手机的初期,家长还需要和孩子有更多的沟通,就是你得知道他用手机都干了些什么,因为你是他的监护人。

接下来,我们来看看这五种神经递质是怎么分别体现在手机上的。首先我们说多巴胺。有很多孩子由于对多巴胺的过度追求,成了网络“瘾君子”。我们专门讲过一本关于多巴胺的书,大家可以去把《贪婪的多巴胺》那本书找来读一下,读完你就会知道,多巴胺对于人体是多么地重要,同时它对我们行为的掌控能力是多么强大。

手机操纵头脑有七种方式,也叫手机的七种武器。第一种武器叫红色警报。比如微信上你没读过的信息会有个小红点,你会忍不住想要去点那个小红点,你不希望手机上出现小红点,因为人们对于红色非常敏感,会觉得不舒服。第二种武器是社会认可。在使用手机的社交软件以后,你就会发现,被人点赞是一件很愉快的事,比如你今天发了一个朋友圈,很多人点赞,很多人甚至会把被点过赞的那一屏截图后再发一次,让大家看看自己的朋友圈有这么多人点赞,这就是社会认可。第三种武器叫作自动播放与不停刷新。尤其是短视频软件,你根本不用做任何动作,它播完一个又一个、播完一个又一个,这简直太可怕了。

第四种武器,可变奖励模式。游戏最常用这种武器。什么叫可变奖励模式?就是你打通这一关能得到奖励,但不确定能得到什么,有时候得一个这样的宝贝,有时候得一个那样的宝贝,有时候还得不到,这就会带来头脑的间断性满足,这就是你最渴望的多巴胺。你知道为什么买彩票会上瘾吗?买彩票如果每张都中,你就不会上瘾了。花两块钱买彩票中两块钱没意思,花两块钱买彩票中一块钱还赔钱,花两块钱买彩票中三块钱也不可能上瘾。买彩票不可能每张都得到固定回报,它最刺激的地方就在于,你有可能一无所得,也有可能挣几百万,这就属于间断性满足。间断性满足会让头脑中的多巴胺喷涌,这就叫可变奖励模式。

接下来,第五种武器叫作偏爱新颖性。人类之所以成为万物之灵长,就在于人类喜欢新生事物,人类比别的动物更加关注新东西,人喜欢研究、发现新的东西。在手机上,似乎每天都在讲新的故事。你们刷短视频为什么那么带劲呢?因为你们觉得好像总有新鲜的东西。今天有一个这样的段子,明天有一个那样的舞蹈,后天有一个那样的“瓜”,但实际上你看多了以后就发现,它们都差不多,它们全是人为包装出来的新鲜感,但是人的头脑容易被欺骗,人就是喜欢追逐这样的新鲜感。

第六种武器叫社交控。什么叫社交控?就是被社交所控制。人们有一种病,叫作担心被别人排挤,就是除了我以外,大家都在那儿讨论,他们是个圈子,但里面没有我,人家@所有人,但不@我,这种担心被别人抛弃的感觉,就是社交控。你进入一个圈子后,就要不断地参与社交、不断地找存在感。最后一种武器,叫作社交的相互性。来而不往非礼也,别人给你点赞,你也得给别人点赞。这七招是手机操纵我们头脑的七个基本方式。

青春期的时候,大脑喜欢冒险,喜欢新事物,重视同伴的赞赏,所以大家就能理解,为什么青少年在看手机的时候会容易成瘾。因为对于青少年来讲,他就是希望被关注、被点赞。我们的头脑太希望得到别人的赞赏,太容易被点赞所绑架。

那怎么去识别我们的孩子是否已经有了网络成瘾的症状呢?简单来讲有这么几个表现:第一个叫渴望,“具有做出某种行为的想法、情感、身体感觉或渴望”。第二个叫失控,“对电子游戏或网络使用缺乏控制力”。第三个叫强迫性,“对电子游戏或网络使用表现出的兴趣,已经超出了对日常生活中其他事物的兴趣”。第四个叫不计后果,“尽管已经出现了种种负面后果,如考试不及格、颈部疲劳、体重增加、睡眠不足,花费在电子游戏和网络使用上的时间仍然呈不断延长的势头”。

想要脱离多巴胺的控制,解决方案是什么呢?作者说我们要像学车一样学习使用手机。你想想看,如果你的孩子18岁了,你给他买了一部车,你会不会直接拿着车钥匙说“给你,车给你开吧”?不会的。我们不可能随便给一个孩子车钥匙,说:“你去开吧。”所以如果你给孩子买了一部车,那你一定要带他上驾校,你一定要让他学开车,让他学交规,给他讲清楚开车会遇到什么样的问题、哪个地方会出现什么样的状况,甚至这时候你还要陪在他旁边看着他开很长时间的车,你才有可能放心让他单独上路。你绝对不可能像随便扔一部手机给他一样让他开车。

但是我们很多家长对于手机的选择就是要么给、要么不给,一旦选择给他手机,就会觉得:“那不就是个手机,谁不会用?给你,你去用吧。”而小孩子会说:“我会用手机。”他早就会充电、连接Wi-Fi、连接蓝牙了,从技术的角度讲,他可能玩得比你还好,但是手机上瘾可能比开车还危险。所以父母需要像让孩子学车一样,帮助孩子学会使用手机。

这是什么意思呢?交付电子设备之前,父母需要做一些事。第一,“和你的孩子聊一聊,搞清楚这个设备是用来干什么的”。就是为什么你需要一部手机,爸爸希望你用这部手机做什么。第二,“订立家庭公约,可以部分或全部采用以下内容”。比如“留出禁止使用电子屏幕的家庭区域”,餐桌上不要用、汽车里不要用、卧室里不要用,这三个地方用手机是非常影响氛围的,你在开车,旁边的人一直看手机,你会很不舒服。

然后,“确定每日禁止使用电子屏幕的时间”,比如吃饭、做家庭作业、读书、睡觉的时间,你是不能用电子设备的。然后,“在家时,所有电子设备通知和自动播放的功能必须关掉”,就是手机不要叮咚叮咚地响,我的手机从来不响,我的手机是静音的,任何声音都没有,所以当别人说“请大家关闭手机铃声”时,我就不用关手机铃声,因为我的手机铃声从来都是关着的。那大家问:你不怕耽误事吗?反正我耽误事的情况也不多,就是你过一会儿看一下手机不就行了?但你不用老被它催着。

然后,“每周选择一天作为家庭电子设备禁用日”。咱们要保证有一天全家头脑是清醒的,是没有被电子设备占据的,来进行线下活动,所以我们大家选一天不使用手机。“可以的话,在孩子睡觉前两个小时至次日早晨上学期间,关掉无线网络。在公共区域设置家庭充电站;当设备不使用时,每个人都把它们插在那里充电。让你的孩子明白,你需要知道他们所有的密码,还会定时检查他们的手机。他们越快表现出在使用电子设备时的自律意识,就能越快获得隐私与独立。”这是一个过渡的阶段,我们不建议家长长期地监控孩子的电脑和手机,但是在孩子刚刚获得手机时,你就相当于驾校的陪练一样,需要陪他一段时间,这是交付手机之前应该弄清楚的事情。

交付以后,我们要观察孩子的状况。如果孩子真的出现了手机成瘾的症状,我们要“以一种冷静与合作的态度与孩子交谈”,坚定而富有同情心地帮助他改正不良习惯,因为如果你不帮他从手机中挣脱出来,他很有可能成为手机的奴隶,从此一发不可收拾。在初期,父母越早介入,孩子越容易改变,同时可以学会寻求帮助,比如说找专业人士、找心理医生帮忙。然后对于脱瘾症状要有预期,比如突然失去手机以后,他可能会急躁、愤怒、吃不下饭、睡不着觉,对此,父母要有预期。同时,寻找同伴的支持,就是要有很多跟他一起做这件事情的人,比如加入那种一块儿戒网瘾的小组等等。

同时还可以改变环境,改变环境并不意味着你一定得搬家,比如很多孩子想玩手机,只是因为他闻到了某些气味,比如他订了一张比萨,比萨的气味一来,他的手机瘾就来了,他就准备开始打游戏了,他就要在网上和人开Party了。所以,甚至只是在屋子里帮他调换一个房间,可能都有帮助。让他从这间屋挪到那间屋,然后把整个屋子的环境和格局变一变,都有可能改变他使用手机的习惯。等到他产生了一定的自控性,达成了新的尝试的意愿后,我们再把手机再次引入。这是对付多巴胺的方法。

接下来我们说皮质醇。皮质醇带来的就是压力模式。当手机给孩子带来了大量压力的时候,他体内会分泌过多的皮质醇,正常的思考是在前额叶皮质进行的,但一个人压力过大的时候,他的前额叶皮质就不动了,他就开始用大脑边缘系统来思考了,这就是进入了我们作为普通动物的那种模式,也就是生存模式。

手机会带来压力的增长,一个非常重要的原因是社交压力增加了。为什么呢?过去我们上学的时候没有手机,我们会看到同学是多样化的,有的同学有钱、有的同学没钱,我可以和跟我差不多的同学一块儿玩,我们是有选择的。但是现在有了手机以后,大家都是通过社交媒体来看对方的生活,而社交媒体上的生活几乎都是经过美化的——今天看到这个同学在哪儿度假,明天看到那个同学穿了一双好鞋,后天看到那个同学吃了一顿大餐,你就会觉得你的生活太贫乏了,因为别人的日子好像都过得比你精彩,这就是我们社交压力变得很大的重要原因。

有一组来自美国的数据,非常触目惊心:“2012年至2015年间,青春期女孩患抑郁症的人数增加了50%,而男孩是21%。自2010年以来,女孩的自杀行为增长了70%,而男孩是25%。过去十年,因自残而入院治疗的15—19岁的女孩增加了62%,10—14岁年龄段的女孩,入院率飙升了189%。……2017年,大一新生中自述感觉‘不堪重负’的比例从2010年的29%上升到了41%。”

为什么男孩跟女孩不一样,而且女孩子在压力方面的反应更强烈?有一个很重要的原因是,男孩跟女孩在手机上成瘾的对象不同,男孩手机成瘾是打游戏,女孩手机成瘾是刷社交网络,就是天天刷Instagram、Facebook、微信这样的东西。女孩子如果在社交软件上投入过多的时间,她会感受到大量虚假的社会压力。就是因为别人的生活都那么美、发出来的照片都那么好看,所以她们会花大量的力气修图等等。(“当然,性别影响并不是二元的。如同社交媒体也会使男孩受到抑郁和其他问题的影响一样,女孩也有发展为游戏成瘾的危险。”)

我们的头脑并不是不能够承受压力,压力对于头脑来讲是必不可少的,但是大家要知道什么是健康的压力,什么是不健康的压力。如果我们对压力的反应是面对生命威胁时产生的,那么这是健康的,因为这件事真的是来自外部的挑战。要跟别人比赛,你要精心地做准备;明天要参加一场辩论赛,你今天需要做准备;后天要考试了,你今天需要做准备。这些都是健康的压力,因为这些是真实的、来自外部的挑战和威胁。

什么是不健康的压力呢?就是它仅仅是给你的思想带来压力。就是这件事没有发生,但是每天给你带来沉重的思想压力。比如你总是跟别人比较。它跟考试的压力、比赛的压力是不一样的,因为在那些压力面前,我可以通过努力奋斗解决它们,我的头脑会得到成长,这叫作成长模式。当我们面临真实挑战的时候,这些挑战和压力是有意义的,因为它可以带来成长。但是当我们面临生存模式的时候,就是当我们总是觉得天天生活在重压之下的时候,我们的头脑就会变得越来越沉重、我们所分泌的皮质醇就会变得越来越多。

这里有一些鲜为人知的压力触发行为,如果专家不讲,我们根本不知道。比如睡眠不足。“我们的神经元不了解我们之所以彻夜不眠是因为我们在上网。它们以为是因为危险重重所以无法入睡。”我们大脑的神经元并不知道我们是因为打游戏而睡眠不足,它以为肯定是外面有怪兽,外面有动物来了,你因为害怕所以不敢睡觉,这会导致我们的神经系统非常紧张。还包括久坐不动。你们知道原始人在什么时候久坐不动吗?原始人只有在洞穴里的时候才会久坐不动。那原始人为什么待在洞穴里不出去呢?外边有老虎,所以他们就不敢出去。当你在一个地方久坐不动的时候,这件事带来的不光是脂肪的累积,还有你体内所有应激系统的反应。因为它认为你现在面对着危险。这就是为什么久坐不动会产生很多生理性疾病的原因。它并不是脂肪的堆积,而是你体内的应激系统在反应。所以常年久坐的人早死的可能性要比那些坐得最少的人高出50%。还包括“蹲着或弓着背坐在笔记本电脑前”,这跟你待在洞穴里弯着腰的感觉是一样的。

还有,缺乏眼神交流。当我们的神经元不知道我们为什么被孤立起来、不去见任何人的时候,它会认为我们一定是遇到危险了。因为你平常跟人没有交流,没有人和人之间的眼神交流、接触、拥抱,这时候你的神经元就会判断你肯定是遇到危险了。这些都会导致我们的压力不断增加。

那这时候怎么办呢?有三大健康应对技能能够帮助我们恢复大脑正常。第一是休息。很多人跑来问:“樊老师,孩子压力大怎么办?”我说休息吧,不休息怎么办,他现在最需要的就是休息。那休息的方法呢?有的孩子严重到要休学,有的要休学一年或者半年,这很正常,一般来讲,休学一年以后,假如父母没有再施加过大的压力,这个孩子基本就慢慢恢复了。最重要的是,要让他对于自己的生活有掌控感,他能够掌控自己的生活,他的头脑就会恢复得很快。然后,作者建议在恢复的时候,学会深呼吸。

第二是与他人共处。他人就是朋友、家人、宠物,你能够从他人甚至宠物身上,去找到一点爱的感觉、接纳的感觉,找到理解、友谊,一块儿开心、大笑、流泪,这些东西都能够帮助大脑恢复。

第三类是游戏,不是指手机游戏,是指爬山、蹦床、漂流等体育运动。让孩子去玩,在玩的过程中,他的头脑会得到恢复。所以恢复头脑压力有三招:休息、他人和游戏。还有一项跟消解压力有关的东西,就是要有正确的思维方式。因为人的压力取决于自己对外在世界的看法。除了休息、他人和游戏之外,我们还可以和孩子一块儿读一些书,帮助他建立正确的价值观,小心一些负面的想法,这部分就属于认知行为疗法。我们讲过一本书叫《解压全书:压力管理》,里边讲ABC法则就是讲这一段。(ABC法则:由美国心理学家埃利斯提出,是认知行为疗法中的核心理论之一。A是Activating event,指事件或刺激;B是Belief,指人对事件或刺激的想法,C是Consequence,指人的情绪或行为反应。该原则强调,不良情绪或行为并非由事件直接引发,而是个人对事件的想法造成的。)

接下来我们讲第三个神经递质——内啡肽。内啡肽与我们怎么样去追求健康有关。我们讲的前两种神经递质是要规避的,而这个是要追求的。在作者行医的过程中,有很多孩子来她这儿看病,她发现一个女孩身上有刀疤,是女孩拿美工刀划的,就是自残。她就问那个女孩:“你为什么要划自己的身体?”那个女孩说:“我就是想找一种感觉。”各位,你们知道她找的是什么感觉吗?她在用刀划伤自己的身体之前,已经麻木了,因为没有感觉就麻木了,她现在需要有点感觉。作者说你所找的感觉就是内啡肽,你要找的就是体内分泌内啡肽的感觉。因为内啡肽是一种自我疗愈剂。当我们的身体受伤时,内啡肽会起到镇痛的作用。这个女孩子把自己的胳膊划伤,虽然流血会使她疼痛,但她能够感受到内啡肽的分泌。当一个人完全感受不到乐趣和关爱的时候,她的人生就麻木了,她就可能会产生自残行为。

为什么内啡肽会遇到这么大的挑战?因为现在是手机时代,大家都在倡导一心多用:同时打开好几个页面,同时做很多事,看视频的时候还要发弹幕,我们都习惯了。我看到很多年轻人这边写着作业,那边放着球赛,球赛视频上还有弹幕,他们还要聊天。又比如一边要写作业,一边还戴着耳机听音乐。他把自己的身体割裂成很多个部分,让它们一块儿运作。这种一心多用会让我们非常疲劳,产生过劳的问题。同时还因为完美主义,我们看到了很多虚假的完美的生活。

要分泌内啡肽,我们就得知道,人的幸福只来自内心,所以要留心我们的内部信号,留心我们对于事物的内在感受力,比如我们在这儿喝一杯茶,如果我们一边聊天、一边喝茶,很有可能你都不知道你喝了多少杯,你都没有感觉到这杯茶的温度或者口感。那分泌内啡肽的方法是什么呢?就是当我要喝这杯茶的时候,我要认真地喝,我要感受这个杯子的重量、温度,然后尝一口这是什么茶,品品它的味道。你越沉浸、认真地去体会你的生活,你越能够产生幸福感。这种幸福感就是内啡肽所带来的。

自我关爱能够帮助我们分泌内啡肽。这里边的具体方法包括正念、冥想、大笑、听舒缓的音乐、有氧运动、充足的睡眠还有感恩。我讲一个很好用的方法,这个方法我已经介绍给很多人了。其他人(包括青少年)用了以后,效果都很好。就是如果你觉得很自己不幸,觉得自己每天的生活都很没劲儿,你可以每天写三条感恩日记,写三条就够——今天有哪三件事值得我感谢一下,感谢一下别人也可以、感谢大自然也可以、感谢社会也可以、感谢自己也可以,总之每天找到三件让自己觉得很幸福的事情,或者得到别人帮助的事情。只要你坚持一两个星期,你就会发现你的精神状态明显好转,因为你的体内不自觉地分泌了内啡肽,你开始感受到了幸福和快乐。当我们能够分泌很多内啡肽时,我们才不会过度地依赖手机,去追逐贪婪的多巴胺,这就是对症的方法。

作者给的第一个方案是爱,父母要纠正孩子,靠吼是不管用的,靠爱更管用。就是你要对他表达爱,跟他一起放松,学会写感恩日记,一起走到大自然里,看看森林、看看大海。同时,家庭成员和朋友之间也要表达爱,这很重要。这是关于内啡肽的分泌。

接下来我们讲催产素。催产素又被称为“爱情荷尔蒙”,也被叫作“拥抱荷尔蒙”,它是什么呢?当我们感受到爱意、被爱意包围的时候,就是催产素在分泌,所以它是人和他人之间的连接器。人是生而连接的,人是社会性动物,所以人如果长期感受到孤独,是会生很多病的。我专门讲过一本书叫《孤独经济》,上线后大家可以听一下。长期孤独会让人生各种各样的病。

张学友有一首歌叫作《心如刀割》,大家觉得这歌名夸张不夸张?心会有刀割的感觉吗?答案是会。心脏绝不仅仅是一个机械泵,我们千万不要把心脏理解成就是泵血的东西,心脏包含四万多个专门的神经突触。我相信大家都有这样的感觉,当你听到一个非常美好的消息,或者有人爱你、你感觉非常温情的时候,你会觉得一股暖流流过心头。我们经常这样描述:一股暖流流过心头。当你听到一件很糟糕的事的时候,你会说“扎心了”“这句话扎心了”“这句话让我心头一紧”,这种感觉描述是对的,你是真的有这种感觉,因为我们心脏上是有神经突触的,我们是真的能够感受到爱和不爱的。

生活中有所谓的社会性疼痛。当一个人被其他人排斥、被网络暴力、被大家形成的小圈子排挤的时候,他会出现生理性的疼痛,所以孤独会让你付出很高的代价。当然,手机也带来了连接,比如作者喜欢用视频跟爸爸妈妈聊天,发现效果很好。就是视频聊天比过去单纯打电话好,因为你能够看到对方的表情。作者在旅游的时候,到了一个风景很好的地方,她就打开手机,给家里人打视频电话,让全家人隔着手机跟她一起旅行。这就是有效地通过新技术让我们跟他人之间产生连接。

在这方面,青少年最需要培养的是同理心。大家知道,同情心跟同理心是两回事。什么叫同情心?比如某个人很可怜,某个人生了病或者很穷,我需要帮助他,这叫同情心。青少年在玩手机的过程中,他减少的并不是同情心,而是同理心,同理心就是设身处地地替对方着想。你看有的人欺负同学,就是他感受不到这位同学的感受,他不具备站在这位同学的角度思考问题的能力,这种能力就是同理心,而不是来自外在的同情心。

过多地使用手机,会导致我们的同理心下降,而自大感会提升,我们会更加以自我为中心。所以,要帮助孩子,让孩子学会建立健康的关系。建立健康的人际关系,对于摆脱手机瘾有着莫大的帮助。你可以通过以下几种方法,给孩子带来帮助。

首先,“引导孩子学会自我关爱。教他们原谅犯错误的自己。提醒他们,他们只是孩子,犯错是成长的一部分。与其让他们沉溺于悔恨和自我批评,不如教他们明白如何从错误中吸取教训,知道下次该怎么做”。这就叫成长性思维。一个孩子如果整天过度地自责,他反而不会改变,因为他的自尊水平很低。我跟很多青少年聊天的时候问:“你制订的学习计划后来做到了没有?”他很不好意思地说:“没有,没做到,我后来又去玩了。”我说:“没关系,不是所有人制订计划后都能实现,制订的计划没实现很正常,没关系,你能够制订这个计划,就代表着你有了向上的心了,你已经想学习了。”这就是帮助他建立高自尊。

第二,“引导孩子们去鉴别和依靠他们个性当中能服务于他们的部分,并努力改变那些不能服务于他们的部分。比如说,如果他们常常冲人发脾气,事后又后悔,那么父母应该向孩子解释,他们已经养成了这种习惯,但是如果他们能做出改变并加以训练的话,他们可以发展出其他与人沟通的方式”。

第三,“在自我关爱和积极改变的征途中,要对孩子的努力和小胜利给予赞美。表扬他们为迈向自我关爱而做出的努力,比如顶着同伴的压力与不健康的友谊保持距离,或在体育比赛中受伤后拒绝重返赛场”。就是你要告诉孩子:“你做得对,这些做得对的事情,妈妈看在眼里。”你要给他足够的鼓励,这时候他才能够坚持,并找到自己的个性。只有找到了自己的个性、关爱自己,他才能够跟别人和谐相处,而不是变成讨好型人格。这就是建立健康关系去获取催产素的方法。

同时,要防止网络霸凌。遇到这种情况,父母首先要告诉孩子:我会永远站在你这一边。其次,父母要尽量地减少伤害和损失。然后,父母要告诉孩子:“告诉大人并不是告密。”因为这些事情很严重,所以要告诉大人,这不是告密。同时要去找学校,严重的话甚至要找警方出面,这样才能够快速地阻止网络霸凌。这些是跟催产素有关的一系列行为。我经常说我们不能只管孩子的行为,还要管孩子的大脑,然后有很多家长就会说:“那我们怎么看得到孩子的大脑?大脑又看不见,我们只能够看到行为。”这本书就是教大家怎么看到大脑,就是告诉我们大脑中的神经递质在生活中是什么反应,所以这本书真的非常重要。

接下来,最后一个神经递质叫血清素。控制一个人冷静理智、自我感觉良好的神经递质,就是血清素。我们讲过一本书叫《减压脑科学》,那个脑科学专家就专门研究血清素,他倡导大家每天上午晒半个小时太阳,因为血清素到了晚上就会转化成褪黑素,能够让我们睡好。如果你体内没有分泌足够多的血清素,你晚上可能睡不着觉。在这本书里,作者说血清素还有一个作用,就是当我们能够创造的时候,我们会分泌很多的血清素。

这就要谈到新技术的好处,就是手机不光给我们带来游戏和社交,它还有很多可以培养创造性的功能,比如我们可以在上面画东西、创造一些设计,它还带来一些教育性活动,比如在手机上接受远程教育、听课。我们帆书属于哪一类呢?很明显是教育性活动。我们就属于能够给大家带来教育性活动的手机应用程序。同时新技术还能培养想象力,就是让孩子通过新的IT技术去提升想象力,实现很多想象。

有一个宗旨要强调一下,就是在这些活动中,父母要少插手。父母最大的问题就是希望孩子完美,所以无论孩子做什么事,父母都会说你应该这样、你应该那样或者你可以做得更好,这就会导致孩子觉得所有创造性的活动都很无趣、没意思。孩子刚做完一件事就被别人评头品足,并且被说“你还可以干得更好”,他就会觉得怎么做都没意思。所以在这儿我们要强调:父母要少插手,要给孩子自己去探索创造、开发本能的空间,这时候他才能够分泌足够多的血清素。

总结一下,我们需要增加的是血清素、内啡肽和催产素,也就是说,我们要让孩子沉浸式地喜爱一些东西,我们要让孩子跟家人、朋友之间产生爱的连接,我们要让孩子的头脑冷静、理智、富有创造力。用这三种神经递质的提升,来减少孩子对于皮质醇和多巴胺的过度追求和依赖。

最后,作者给出了一个健康的科技产品使用套餐。什么叫健康套餐呢?一类科技叫健康科技,一类叫垃圾科技,当然她说得有点绝对了,但是你可以这样简单理解:健康科技帮助孩子分泌内啡肽、催产素和血清素,健康的科技是可以帮助我们建立连接的。那什么是垃圾科技呢?就是通过多巴胺和皮质醇来控制孩子的东西,比如大量打枪的第一视角游戏、大量无用的社交、大量炫富的帖子,这些东西都是垃圾科技。

但是作者说什么呢?她说垃圾食品是不是就完全不能吃呢?也不至于。因为孩子喜欢,孩子觉得那个东西过瘾。有时候大人也喜欢,大人偶尔也会打游戏,也会关注社交。所以,垃圾食品并不是完全不能吃,只是不能多吃。你不能天天吃垃圾食品还成瘾,那你就吃不下健康的食品了,所以要少吃垃圾食品。

最后作者给了大家一个六周六步的改变方法,六周六步是什么呢?第一周要创建动机,就是先跟孩子盘点一下,现在使用手机的程度是不是过分、是不是有点多。大家统计统计,关于要不要改变达成一个共识,这是第一周。第二周要准备行动,就是跟孩子一块儿商量怎么改变、大概做一个什么样的计划,这个计划一定要让孩子加入进来,要跟孩子一块儿讨论怎么做。

第三周要采取行动。规定好每天哪些时间不看手机、哪些时间随便看,看哪些内容需要家长的监督,等等,然后就开始实践。第四周要维持行动。就是继续巩固之前的行动,当然过程中可能会出现挑战,这时候就需要关键对话,需要你能够跟孩子温和而坚定地去讨论这件事情,而不是在孩子犯了错以后说:“我对你很失望,你不值得我珍惜。”这种话除了伤人之外没有任何作用。我们需要表示理解、同情,共情地跟孩子说话,同时坚定地告诉他接下来该怎么做,给他鼓气、给他注入新的动力。然后,第五周要控制复发,重回正轨。最后一周迎来全新的你。当然,这是一个美好的设想,最终让每一个孩子都拥有全新的自己。

我个人觉得,并不是说你按照这六周六步做,就一定能够让孩子摆脱手机的掌控。从原理上讲,让孩子摆脱手机的掌控,就是让他的大脑恢复健康。他的头脑健康了,他才不会因为过度的压力而分泌过多的皮质醇,不会因为追求刺激去获得烈性的多巴胺,他才能够主动地放弃手机或主动地减少手机的使用。

很多家长说:“现在是关键阶段,我们不能够放手,不能等他上了大学再说。”学会和手机共处,是每个人的必须面对的命题。你希望他什么时候学会这件事?如果你坚定地认为:“只有上了大学以后,我才敢让他用智能手机。”那么我只能告诉你代价会很大,因为越晚去学,学会使用手机这件事对他来说就越困难。如果你希望孩子不仅仅是上个大学,还能够健康地上完大学,并且能够工作、能够创造价值,就需要让他在适当的时间学会和手机共处。

但是很多家长的态度就是“我不管,我只要把他塞进大学就好了”。那他到了大学以后使劲玩手机,你怎么办呢?你一点办法都没有。所以越早能够解决这件问题、让他学会跟手机和谐相处,才越好。每个孩子不一样。像我们家,大概在小学阶段就把这个问题解决了,所以我们从来不会为了手机吵架。有的家庭可能到了初中、高中,慢慢地找到了让孩子使用手机的节奏,但前提是让孩子的头脑健康。也就是说,孩子的头脑不需要每天承受那么重的负担。

我们的孩子80%的精力都用来对付父母了,父母的过度干预、不礼貌的言辞和强行介入,会导致孩子头脑负担很重。负担很重的头脑,是不可能摆脱成瘾性的。你试图说:“我不改变,他改变。”这是做不到的,这个改变是双方都要做的。你一方面要鼓励孩子做出努力,一方面要改变你和孩子的关系,要给孩子一些信任,允许孩子自己去尝试着掌控手机。可以失败,失败了再来。慢慢地,你最终一定能够帮助他成为手机的主人,而不是手机的奴隶。

作者在最后一章说,人类的未来取决于我们的适应性,就是我们是不是能够适应新的科技、适应新的世界,但是我们的适应与成功是肯定的。因为每一件新工具的产生,都会给一代人带来极大的挑战,但是历史都证明:人始终是主人,而工具会成为我们使用的对象。关爱、联系和创造,是非常重要的三个关键词。想要让孩子摆脱网络成瘾,最重要的是你给他足够的关爱、跟他建立足够亲密的联系,同时把精力放在工具能够给我们带来什么创造上,而不是让工具掌控我们的大脑,使我们成为别人的互联网产品。

希望这本书传递的大量脑科学知识能够被各位家长听到,让各位家长知道:大脑不是看不见的东西,如果我们每天只管孩子外部的行为习惯,那意味着你在用自己的大脑掌控孩子的生活。你会一个头两个大,就是你的一个头既要管自己的生活,还要管孩子的生活,孩子的脑袋就没用了。孩子发现自己的脑袋没用以后会怎么办呢?就只能够去打游戏,因为它只有打游戏的时候有用。因此,我们得知道孩子的行为取决于他大脑的健康程度。

所以,拜托大家了解一下这些听起来比较奇怪的名词:多巴胺、皮质醇、血清素、催产素、内啡肽。了解清楚这些神经递质之后,看到孩子相应的行为,我们就能够想到他大脑中在发生什么。最重要的事情是让孩子的大脑健康,而不是管他一时一地的行为举止。希望这本书能够帮到更多的家长,也帮到更多的成年人。谢谢大家,下本书再见

来自樊登读书

 

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