hello大家好，我是老高。
以前有观众希望我们讲讲克服拖延症的问题，今天我们就来讲讲拖延症。
拖延症听上去虽然像一个疾病的名字，但其实不是那么严重的疾病。反倒是人类普遍存在的一种行为模式，就是说大部分人都会有的一个问题。只是很多人意识不到自己有这个问题，我就不觉得自己有是吗?你可能没有意识到好。
首先我们来先了解一下什么叫拖延症。拖延症就是你特别喜欢有意或无意的推迟或拖延开始或完成任务的行为，尤其是在没有合理理由的情况之下。这通常是由于人对于任务的焦虑，恐惧，完美主义倾向或者对任务本身的抵触所引起。拖延症常常会导致个人的压力生产效率的降低，甚至可能对身心健康产生负面影响。也说它有可能引发抑郁。
突然想起来了，我好像经常有是吧? 举个简单例子比如说，你暑假作业基本上都是在暑假马上就要结束前几天完成的话，这就属于标准的拖延症。还有比较明显例子就是减肥和健身。通常想要减肥或健身的人基本上都是从明天开始。这就是拖延症了，永远都是明天。如果明天真的开始就不算拖延症。明天开始就是拖延症。大部分人都有吧?对啊。
是吧。另一个比较小众但是也属于标准拖延症问题的就是创业。有些人一辈子都有创业的梦想，但是直到死都只是一个梦想。这就是拖延症。
那么关于拖延症，大概在7年前在TED上面有一个非常有名的演讲。演讲者是美国著名的博客作家易姆厄本。他用非常容易理解的方式讲解了拖延症产生的原因。他说我们大脑中有一个理性的我们自一个感性的自己。其实也就是左脑和右脑的问题。左脑就是理性的我们，右脑就是感性的我们。
当我们想完成一个任务，制定一个计划的时候，这个时候左脑就开始工作了。它占据我们的主动。但是很快感性的我们就把理性的我们赶走了，占据了中间。由于感性的我们只在乎现在不在乎过去和未来，所以呢它会倾向于及时行乐，让我们的计划呢迟迟无法展开。就是它是不追求合理性的，对未来也没有什么想法。所以呢，现在快乐就好。直到最后期限临近的时候，呢我们内心的一个恐惧怪兽就会觉醒。右脑呢就怕这个恐惧怪兽。这怪兽一来，右脑就跑掉了。左脑回归就理性的部分回归。造成我们在最后几天呢会拼命地赶稿完成作业或者工作。这就是拖延症的本质。也就是我们脑子里面有个理性的我们和一个感性的我们在打架。感性的我们让我们很爽，但是理性的自己呢，可能对我们未来是比较要好受的。它是一个计划性的。
那么这个第五个本就说这个世界大部分人可能都有拖延症啊，只是很多人完全没有意识到这一点。因为拖延症有两种，一种是很容易发现的，一种是不太容易发现的。什么样的容易发现的就是有明确的截止时间。什么样不容易发现的就是没有截止时间，就像我刚才讲的创业，你会想我以后想创业什么时候开始都来得及。你会发现永远不为该死。
我们之所以喜欢拖延是因为那件事情是我们不愿意做的。虽然你表面上可能表达我是想做这个事情，但是骨子里是讨厌，比如说我们都想成功，但是我们更渴望的是一夜暴富。我们想跳过赚钱的痛苦过程。我们都想苗条但是我们更喜欢是不用减肥就可以。说我们都有梦想，但是对于要经历痛苦才能实现的梦想，我们是排斥的。这就是拖延症。
感觉以后背单词也没有什么用那倒是，我只是打个比方。其实被单词还是小事情问题是有些事情是不能够拖延的，比如说有一天你突然发现了一个很好的创意，你觉得用这个创意去运营一个公司肯定会赚大钱，尤其现在人工智能发展越来越快之后。有些人每天可能都会产生各种各样创业的想法，这些想法其实就是不能拖延的。
因为稍稍拖延人家做出来你就没有机会了。从这个问题就展示出来一个创业的本质就是说，想法也好，创业本质是没有任何价值的，它在做出来之前是没有价值的。因为我们以前有一部不能说更多的影片叫《人类简史》中已经说了，人类最大的一个才华就是虚构的能力。人最不缺乏的就是想法，真正缺乏的就是行动力。
为何缺乏行动力就是因为行动本身是痛苦的。拖延是普遍存在没有人真正愿意行动，所以根本上拖延症是人类的本性。克服拖延症是一个战胜低级趣味的挑战，所以克服拖延症是很困难的，但一旦成功将彻底改变你的人生，你就和其他人不一样了，你就是一个高级的有趣味的人，这是更加自律的人吗?
其实自律或者说有拖延症没有拖延症这不是性格问题。有很多人认为这是一个性格事，我就是喜欢拖延了。这么个性格其实不是。它是我们所有人性格里都有的缺陷，所以不存在说有的人没有拖延症的问题。人人都有，都想拖延。但为什么有的人能够不拖延呢?一方面他们是有一定的技巧，另一方面就是这是他们的选择。所以人人也都有改善的机会。
是的，我小的时候好像就是有拖延症的，现在好像能拖延的是越来越少了。是否不是这样?接下来我们就给大家讲一下如何摆脱拖延症。
那么看到这的时候可能有些观众说，接下来的内容可能很重要，所以我今天先不看了等明天有时间的时候再看。拖延症这就是拖延症，一定要看完它。
在蒂姆厄本的演讲中他也专门讲如何解决第二种拖延症就是隐性的拖延症没有时间期限的拖延症。他说解决这种拖延症有一个很好的方法就是制作人生日历或者叫人生周历，就是你把你的一生比如说你活到90岁，你就做一个52×90的小方块表格，每一个小方块都是你生命中的一周。然后你把过去的小方块全部涂黑。这个表格的作用就是在你原本没有期限的人生目标上强制加上了一个期限，就是生命的期限告诉你你这一辈子其实并不存在一个永远没有期限，什么时候做都可以的这么一个事情。因为你总有一天会要离开这个世界的。那么把这个生命的期限摆在面前的时候，你可能才能更好地理解人生短暂这句话。
除此之外还有一个很好的摆脱拖延的这个方法，韩国有个心理学家叫李米贵在2011年的时候写了一本非常畅销的书叫做《执行才是答案》。这个书在韩国的销量超过100万部。那么这本书里介绍了几个摆脱拖延症的技巧，它把人的行为分为三个阶段，第一阶段就是下定决心。第二个阶段就开始实施，第三个阶段就是要坚持下去。当你下定决心开始实施几天当想坚持下去的时候再看之前图的那个格子，人生短暂觉得折磨自己干嘛。
这个意思啊，这就要看你这个人生目标对你来说重不重要了。你在短暂人生中如果实现这个作为你一个成就很重要的话，那你还是应该把它完成，不能觉得人生短暂就什么都不放弃。人生短暂对了，要活在当下。人生短暂不是让大家放弃，让大家躺平。人生短暂是让大家在有限时间里尽可能去做自己想做的事情。你已经没有时间了，赶紧去做吧。想做的赶紧去做，想减肥赶紧减，不能等到明天，想看片赶紧看全部看完。是这样的，你要把它理解为躺平什么都不做那就错了。
作者说这三个阶段中人都是可能产生拖延的问题，要一一的解决。首先在第一个阶段就是你有个想法下定决心去做一件事情的时候，这个时候人往往是非常兴奋，因为这个时候你已经在想象你各种成功的样子。想要减肥的人在决定要减肥的那一刻就在想象自己已经瘦了，各种好看各种帅，穿各种衣服都合体。想要创业的人在这个阶段就已经开始想象自己已经在纳斯达克上市了，已经在那敲钟了。想要学英语的人已经在想象自己和外国人各种各样的劈里啪啦对话了。
大部分人在第一个阶段都是这样的，但是作者说这其实就是人们产生拖延最大的问题。人不应该去设想你最后成功的结果，而应该设想成功的过程。为什么不能设想结果因为你想到的结果就已经得到了满足，一切就结束了，就已经满足了。其实你最后成功就是为了得到那个快乐。但是在想象中已经得到这个快乐了。但这是一种吸引力法则。当然是一种吸引力法则了。我必须得信它才能有你。你可以信作者说你可以去设想这个目标，但是你不能一直想着它。更重要的是想象这个成功的过程。
还有一个原因造成你最好不要多想你成功后的样子是因为如果你想象到那个成功的样子和你现在差距越大的话，你越不容易开始。不如想一想这个过程，毕竟这个过程会离你更近一些更现实一些。
如果你在设想这个过程中发现里面有一些环节是不现实的，你就可以很快放弃，不会耽误你更多的时间，不会让你一直想着一直觉得自己有希望。而且只有想的过程你才知道如何开始如何进入第二步，就是实施好。
什么叫想过程?举个例子，比如说你想要在三个月背3000个单词。为什么是举这个3000个单词的例子呢?因为剑桥大学的25年刊登了一个关于非英语母语者学习外语需要词汇量的研究报告。其中指出根据最新的研究，只需要掌握3000个英语单词就可以理解95%的英语听力。当然一个英语母语者实质掌握的单词量大概2万到3万，但是它多出来的10倍基本上都是用不到的单词。如果你打算在三个月内就完成95%的英语学习的话，3000个英语单词就是一个很好的目标。这样的话你每个月只需要学1000个单词，平均每一天34个单词。如果你每天只能拿出三个小时来学英语的话，那你每个小时只要背11个单词，每5分钟一个单词。你应该这样去设想它的过程。你不用去设想你跟老外怎么对话。你应该想想怎么样去实现它。
再比如说你打算用我们之前介绍的168进食减肥法来减肥的话，你就应该开始计划明天从几点开始吃东西几点之后就不能吃东西。不然第二天不吃东西的时间会不断的被推后。你不设定一个开始时间它就会不断推后嘛，就形成拖延。总之呢，想的越具体越好，越现实越好。千万呢，不要沉浸在自己已经成功的喜悦之中也不要认为这个机会永远都有，因为永远是不存在的。可是不敢去看牙就是因为想了过程才不敢去，我要想到结果的话我不就去了?
作者也有解释这个问题，过程一想就会很痛苦嘛。如果这个痛苦，就想象的痛苦你都无法接受的话，这就不是你想要的目标。就说这个目标根本就不是你追求的。连想象的过程你都接受不了的话，你就尽早放弃，不要浪费时间。
那么关于为什么要把过程想清楚，作者还提到了一个原因就是有一些目标它不是个人的目标。比如你想创业，必然会涉及到很多的人，你需要别人来帮助你一起实现这个目标的话，你就最好把这个过程想清楚。不然别人怎么来认同你，怎么来加入你?你只给对方画一个饼不告诉他过程的话，谁去承担这个风险?所以把实现的过程想清楚是至关重要的。可是两个人在一起一般都是画饼啊。对啊，但其实这个饼往往不能实现。所以才称作叫饼。真的。如果能实现就是目标了。如果男的求婚的时候说的是这个过日子的过程的话，这就可信度很高。如果只是说一个目标，说在结婚十年之后干什么二十年之后干什么，那就不行。一定是过程好。
接下来我们讨论下一个问题就是如何制定这个计划。那么这个计划是不是应该按照今天干什么，明天干啥这样去制定呢?其实不是，是反向制定的。不知道大家注意到没有，我刚才说三个月背三千个单词这个计划就是反向制定的。就是先定好了三个月后一定背下三千个单词，然后反向推算每天要做什么。减肥也是一样，不是说我明天少吃一点。你应该反向推然后我准备几个月减几公斤，然后推算你每天需要减掉多少，然后每天就测量你有没有减到那么多。不能是一个笼统没有确切截止日期的计划。你要真那么自律的话就不会拖延了。这是教你技巧。有些人不懂得这个技巧，觉得随便执行都可以，只要我自律我想着要减肥这个事情就能实现。不是这样的，是一定要用计划来约束的。不管什么人都需要计划做人。
说人之所以无法实现梦想就是因为坚信梦想迟早会实现，这是最大的自欺欺人。一个没有期限的梦想是永远无法实现的。所以你要给自己梦想一个期限。
那么作者说考虑计划的时候还有一个非常重要的事情就是要设定预备方案。任何计划都有可能出现问题，就是无法实施的情况。本来你打算每天背34个单词结果这一天就是有各种各样的事情一分钟都倒不出来没有时间去背单词。能够为这种情况设定一个预备计划是非常重要的。到时候你就不会慌了。有些人一旦发现这一天没有完成那就算了，以后再出现类似的情况你都会觉得算了。这就会造成你目标最终无法按时完成。
接下来才是制定计划最重要的一步叫宣告计划。这个计划是不能留在你的心中的，你要让周围的人知道。这样做一方面是给自己更多的信心，也给周围人一个监督你的机会。成功的概率就会大大增加。但是作者很多人都不愿意把自己的计划告诉别人。为什么不愿意告诉别人，通常有三个原因。第一个就是怕周围人知道之后否定你的计划，就是说人做任何事情都可能面对非议。就算你成功之后也有可能有人来非议。
只要有人说你什么你就不做的话，那就说明你没有真的想做，没有想要获得这份证明。还有一种情况呢，就是有很多人认为啊，我要做的这个事情啊，就应该默默地做，让谁都不知道，然后最后成功了再展示给别人。哎，这种反差非常大，想享受这种喜悦。但作者说，通常有这种想法的人喜欢装的人都不能成功。你在想要装这个事情上就已经在享受最后这种成功的喜悦，这是装吗？他只是不想给别人添麻烦，不是吗？
第三种是真的不想给别人添麻烦，他觉得这是自己的事情，没有必要告诉别人。我真的觉得告诉我会给我添麻烦，他觉得这是自己的事情，没有必要告诉别人，我真的觉得告诉我会给我添麻烦，是吗？会让我很焦虑是吗？比如说他要减肥了，我就会很焦虑。但是身边的人都在减肥，那我怎么办？就是要制造这种集体恐慌，才更有利于实现你的目标。你不要管别人的想法，实现你自己的目标，这不就是卷吗？就是卷，没错，让大家都卷起来才行。你不要管别人的想法，实现你自己的目标，这不就是卷吗？就是卷，没错，让大家都卷起来才行。你不要管别人的想法，实现你自己的目标，你不卷的话，大家都很懒散，你就容易被他们拖得懒散。我们在讲吸引法则，不说话，物以类聚。你周围人都没有做，就你自己在做，很难坚持下去。一定要鼓动他们都做。回到我们刚才说的就是说，有些人是真的不想让别人知道，觉得这个事情跟别人没什么关系。
但是作者说，这种想法根本上是没有错的，但是你就会损失一个很好的机会。说出来，别人就会有反应，你可以根据别人的反应修改你的计划。有些事情，周围人看得更清楚一些。毕竟确实有些人的梦想是不切实际的，他自己意识不到。比如说有些人他就非常想要成功，非常想要学会英语，于是制定了个计划，三个月背18个单词。你今天为什么局限在学英语背单词上？比如说准备三个月减50公斤，这明显就是要失败的一个计划，非常极端的计划。这种自己发现不了的，周围人都可以给你提出很好的建议。你告诉过我什么计划吗？有啊，我天天都要告诉你各种各样的计划。我否定了没有？当然没什么帮助了。但是说出来，正好给自己一点信心。别人没否定嘛，给自己一点信心。如果你不说的话，就增加了失败的风险。所以即使计划跟周围的人没有什么关系，也应该勇敢地把它说出来。
第一步终于完成了，就是下定决心，计划也有了，应该勇敢地把它说出来。第一步终于完成了，就是下定决心，计划也有了。开始第二步实施，就是说这个世界上有很多人，决心也有了，计划也有了，就是不实施。有些人他就喜欢计划，计划完了自己就开始想象，就是成功了。我这一步一步肯定能成功，各种满足。我这个计划天衣无缝，反正我自己不做，有可能总有别人做。反正自己不做，这种人是有，就是说这种情况的根本原因就是人都喜欢想，不喜欢做。想是有快乐的，做是没有快乐的。好分事吧，那肯定是。所以在想和做之间就会容易产生拖延。那要怎么解决这个问题呢？就是制定一个最后开始时间。就是只要不在这一天之前开始这个计划就放弃。给自己设定这样一个开始的目标，为什么不制定一个开始时间，要制定一个最后开始时间？其实利用的就是拖延症。
你如果制定一个开始的时间，它就不开始。比如说明天开始，那我也可以后天开始。但是你如果制定一个开始最后时间，如果明天不开始这事，你就不要干了。它明天就会开始。这样对一个亿的大奖，今天不来领奖就作废了。对你肯定会去领奖的，对不对？你如果从今天开始领奖的话，他可能就稍微，他也可能第一天就去。从今天开始领奖，是不是？这样一个亿就去了。这个例子不太好。他举个例子就说，同样一份工作，如果这个工作量是一个小时，你跟一个人说你三个小时之内把它完成，他三个小时之后肯定会完成给你。但是你说一个小时之内完成给我，他一个小时之内也能完成给你。你会发现这两份结果质量上没有区别，不会说三个小时他完成就更好了。你注意观察，你会发现他知道这个东西一个小时能完成，他前两个小时就会慢慢干，他会把大部分的精力集中在最后一个小时上。人就是这样的，会不断的往最后期限去靠。所以你想让一个事情顺利开始，就要制定一个开始最后期限。不开始就不干。他说有些人还有一个坏毛病，就是在开始之前喜欢热身。就说今天接下来三个小时要背单词，有些人就开始提前，接下来三个小时要比较痛苦了。赶紧我先看看邮件，看看网上有没有什么新闻。接下来反正太集中了，没机会看，结果一看这新闻短视频就停不下来了，就忘了背单词的事情。是吧？还有明显例子，就是你一说要减肥，就会放，因为你对减肥这个过程极度的不安，于是狂吃狂吃。
作者说这种事情就是一定要禁止的，告诉自己想吃没关系，放到减肥之后。我不行了，你只要告诉我减肥，我就狂吃是吧？所以做的时候热身行为是要完全凝职，你不要把这个事情想的太严重，这样的话，终于你就可以开始。为了保证你能够按照计划进行下去，下一步非常重要，就是向周围人报告你的结果。
比如说你今天准备背34个单词，每天背完之后都要告诉别人：“我今天背了34个单词。”我有啊，我要减肥的时候告诉好几个朋友，我从今天开始减肥了。你要每天告诉他们你今天减了多少，然后每天量完体重都会告诉他们：“我又胖了两斤。”这非常重要，这就不断的通过这种反馈让自己知道自己已经偏离了应该努力的方向。如果你周围没有人可以告诉你，可以发到网上，一天发一段视频说我今天减了多少，我的计划是减多少，我正为着我的计划而努力。为什么一定要告诉别人？是因为人是一个在监视下才会努力的动物，才会信守承诺，才会按计划执行的动物。
所以一定要有一个监视的力量存在，要有一个watcher，一个守望者。所以你如果想健身的话，还是要去健身房；要跑步的话，还是要拉上几个朋友一起，大家互相监督，互为watcher。看到你的这些帖子，支持你的人越来越多，你减肥就会越来越快，效果更好。你也不敢不减，这么多人看着。当然，不光减肥的作用，时间长了，这些关注你的人当中就可能出现能够帮助到你的人。所有人都看你在努力的话，大家就默默开始支持你，有一些可能能帮助你的信息就会出现。尤其在创业者中非常重要，你叫自己减肥的话，这是自己的事情。但创业的话，当有人看到你一个人在为这个目标而努力，渐渐发现他也有机会参与进来的时候，他就会蹦出来。你这个团队就会越来越大。
很多成功的企业是这样出现的，像乔布斯、伊隆马斯克其实都是这样的。Chat GTP就是这样的，一开始是一个很小的公司，根本就没有人知道他们这个公司。但是当把成果一发布的时候，哇，多少大企业想投资，钱都塞不完的。所以让别人知道是非常重要的。其实他们也是这个做法，好像就是某些传某校的就这样做，没错。他们的激励自己不断的去完成指标任务，所以这是正道。你要正常运用的话，就可以真正激励你完成任务。不是这个做法本身有什么问题，取决于你做什么事情。而且反过来，如果你发了半天，天天都发，你各种努力也没有人去支持，也没有人关注的话，就说明你这个计划本身可能有什么问题，或者你本人可能有什么问题。你对于实现目标理解上有什么问题等等，你这些问题自己是发现不了的。
好到这就是第二步，开始时也完成了，第三步就坚持下去。为了能够把一个长期的计划坚持下去，有两方面的事情很重要。第一个就是转变你的思维方式，要给自己更多的信心，不要贬低自己，告诉自己你是一个言出必行，绝不放弃的人，你一定能够实现这个计划。说给自己听，就像给自己洗脑一样。第二就是时刻提醒自己的目标，在第一步制定计划的时候不要过多去想你的目标，而在第三步坚持下去的过程中，你要天天提醒自己的目标。因为我们的生活是复杂的，每天都可能遇到各种各样的事情。
你如果被其他事情淹没了，忘记了自己的目标，那你的计划就失败了。而且作者还特别强调要有拒绝的勇气，如果每天事情很多的话，就一定会有一部分要放弃，这就需要拒绝的勇气。作者说这个世界上有一半以上的人都因为无法拒绝，做着自己不想做的事情。为了实现自己的目标，即便是已经答应别人的事情也可以随时反悔，只要你没和别人签约的话，你都有权利拒绝和反悔。
因为没有什么事情比你自己的事情更为重要。拒绝的时候呢，也不需要附上理由。我想很多人在拒绝别人的时候都会想要想到一个完美的理由，让人听上去又舒服又能拒绝掉这个事情。做的时候这纯粹浪费时间，没有任何意义。因为你只要找了理由，别人就有可能找到另一个邀请你的机会。比如说：“我今天稍微有点晚，但是明天没完呢，不如直接去拒绝。”没有理由也完全没问题，可能被讨厌，但是这就是你要为你的目标，你的理想付出的代价。这是值得的。我爸找你办事，你拒绝了，不，你可以舍弃其他的事情。
终究会有比重要度更低的事情。一般不能拒绝的事情都是这种，如果你的领导，你的父母，你很重要的朋友的事情，能够把你一天都占满，那你就不要有梦想。那么，为了实现你的梦想，除了思维上这种转换之外，还有三件事情非常重要。完成这三件事情，你的目标就实现了。第一个呢，就是相对效率，效果更为重要。他说有人喜欢追求效率，总想一天背更多的单词。我刚才说一天背34个，他想找到一个好方法，一天能背300个。这种方法也确实的存在。
但是，你可能多背出去200多个单词都是没用的，不是你想要背那3000多个单词，这就属于一种没有必要的努力。这种效率是没有意义的，效果是最重要的。要实现3000个单词，那就实现3000个单词就好，不要在莫名其妙的效率上浪费时间。
第二个就是，一定要把你学会的东西告诉别人。大家发现没有，就是实现一个梦想，你要在每个阶段都把你的情况告诉别人。首先在计划阶段，你就要把你的计划告诉别人。在开始的时候，就把进度告诉别人。到最后，你要把结果告诉别人。都是为了让别人来监督你，对你这个事情感兴趣。
你背一百个单词，你如果不能说出来你背了哪一百个单词，岂不也没有意义？所以告诉别人是很重要的。你不是只告诉别人：“我今天背了一百个单词。”你如果不能说出来你背了哪一百个单词，岂不也没有意义？所以告诉别人是很重要的。你不是只告诉别人：“我今天背了34个单词。”背了没人知道你把这34个写出来，证明你背过了。好，最后一个其实我觉得是整个计划里面最重要的一步，就是为实施这个计划创造一个绝境。
我们其实是很容易受到环境的影响的，为了不受到这些影响，不受到这些杂讯，就要把自己置于绝境之中。比如你想背单词三个小时，你比如你想实在听不了背单词，对不对？哈哈哈哈，撞到也不太行。比如你想很集中在三个小时内之内背下来几个单词，你最好就关闭手机，去图书馆，去自习室，都是制造绝境，隔绝外部的影响。
还有减肥，你就应该删掉点餐软件，定下一个月的减肥食品，逼着自己每天吃，而不是定了60个冰棍提前存好，接下来说可以吃。只要他们在，我就很安心。不能让自己安心，总之就是要把自己逼入绝境，绝了自己的后路。孙子为什么说“穷寇莫追”？你觉得如何？安心不能让自己安心。总之，就是要把自己逼入绝境，绝了自己的后路。孙子为什么说“穷寇莫追”？就是因为陷入绝境的人才能爆发巨大力量。他得有后路的时候，他真的是穷寇。他没有了后路，他就是你的恶梦。人在身处绝境的时候，都会变成超人。所以，制造绝境是非常重要的，置之死地而后生。
马克·吐温曾经说过：“最困难的事情，只要分成小步骤，就会变得简单。”约翰·肯尼迪曾经说过：“我们应该做某些事情，不是因为它们简单，而是因为它们更困难。”达芬奇曾经说过：“拖延是创造力的天敌。”千里之行，始于足下。希望大家都能成功。
老高与小沫