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《心理医生为什么没有告诉我》-樊登讲书

读完本文约需32分钟,中国有57%的人处于焦虑状态,你不是一个人在焦虑。

如果你留心一下你的朋友圈,就会发现我们生活中焦虑的人变得越来越多了。而焦虑如果严重的话,就会变成焦虑症。我们在读书会里边讲过如何治疗抑郁症的书,讲过老年痴呆症的书……今天我觉得我们有必要讲一讲如何治疗焦虑症的书。

为什么?因为焦虑症是对人类影响最大的一种心理疾病。在女性当中它排第一位,它是女性的第一精神疾病。在男性呢,大概是排在酗酒和毒品之后的第三大心理疾病。全人类有大概1/4的成年人是有焦虑的症状的,但是有焦虑症状并不代表着就有焦虑症。

首先要把这个事搞清楚——焦虑症和焦虑症状之间有一个界限,就是在于当焦虑的症状你感觉到无法控制的时候,就是你对未来觉得特别模糊、非常无助、这种焦虑感是无法控制的时候——这是第一个特征。

第二个特征就是,当这个焦虑已经干扰到了你正常生活的时候,就叫做焦虑症。所以不要轻易地给自己下定义说我就有焦虑症,但是如果符合这两个条件,你就需要寻求专业的帮助。

那为什么在最近这些年里边焦虑症的比率会上升得这么高呢?在这本书里边有一个非常有意思的解释。这本书的中文名字,它翻译叫作《心理医生为什么没有告诉我》,这个名字就是看起来花里胡哨的,但是它传递了什么概念?这本书的英文名字特别简单,就是《焦虑症的自助手册》,所以这是一本手册性质的书籍。

因为每个人焦虑症的方向也不一样,你可以根据你的症状在这本书里边去查,说那么我应该怎么做。

在这本书里边讲为什么焦虑症会增加,主要是这么几个原因。

第一个是30年来的巨变。就是人类历史上没有像现在这样,这30年变化这么快。让一个古人回到今天立刻就吓傻了。所以这是第一个带来巨大压力的原因。

第二个就是这个世界的不确定性变得越来越高。就是任何一个人都有可能会给这个社会带来巨大的影响,有可能有好的影响,也有可能有坏的影响。像乔布斯这样的人,他可能一下子让这个世界上升了一个台阶;像一个恐怖分子,他可能一下子扭转了这个世界发展的方向,所以不确定性变得越来越大,因为个人能力越来越强。

然后第三个——我认为是非常重要的原因——就是文化价值变得越来越模糊。就是在我们的祖祖辈辈那个时候,我记得我小时候,跟着我们家的老奶奶,他们的焦虑情绪真的就少很多。为什么?因为她相信因果报应,你心中如果坚定地相信因果报应,你发现她没有什么好焦虑的。她只要每天的日子好好过就好了,那西方人信基督教,它也会有一个主可以依靠,不用焦虑。但是像现在这段时间,人们对于宗教对于信仰越来越缺失的情况之下,一切东西都要我们自己扛的时候,你发现你的压力就大多了。这就是焦虑症出现多的主要原因。

那么典型的焦虑症有哪几个?我们来看一下这几个人的症状就了解了。有一个叫苏珊的人,这个苏珊是大概40来岁的一个女士。然后她有时候晚上突然之间会惊醒,在半夜突然惊醒,然后觉得心跳得特别快,然后呼吸不上来,觉得喘不上来气儿,感觉到自己的心脏病发作了、要死。然后去医院检查,做了心脏的各种检查,没问题。医生说,你的心脏没有任何问题。当确定了不是心脏病的时候,医生告诉她说你这个症状叫做惊恐症。惊恐症是焦虑症当中的一个非常重要的分支。

还有一个叫辛迪的人,这个人他不敢去公众场合。我不知道你们有没有遇到过这样的人?就是他一到公众场合他就紧张,这种现象,尤其在西方非常多,叫广场恐惧症。就比如说到超市排队,一到超市排队就紧张,就难受,就浑身出汗,受不了,觉得自己要疯掉了,然后周围的人一定会笑话自己——他们那时候最大的压力,就是来自于我要疯了,周围的人一定会看出来的,大家会嘲笑我。然后还有的人是不能够去机场,一去机场就紧张,甚至有的人商场里边人多他就紧张,这个叫做广场恐惧症。

史蒂夫是一个职场的白领,他每次只要遇到上级要求他参加会议要发言,他就紧张,就是汗如雨下,紧张得浑身哆嗦,就觉得要面临天大的危机和压力,这种叫做社交恐惧症。

最后还有一个人叫迈克,他特别奇怪,他每次开车回家快到家门口的时候,他就总觉得自己刚刚撞死了一个什么东西,要么是撞死了一个动物,要么是撞死了一个人。那怎么办?他就要兜回去再看一下,看看到底有没有撞到。然后转了一圈发现没撞到,回家,回家回到半路好像还是撞了,然后又回去兜一圈,有时候会兜好几圈,才能够回到家,这种症状我相信大家都听说过,叫强迫症。

你虽然没有像迈克这样不断地把车开来开去地兜圈,但是你肯定出现过锁了门以后怀疑自己没有锁,然后走回去看一看,看看到底锁没锁,这是轻度的强迫症状。但是发展到像迈克这么严重的,这就变成了焦虑症。

惊恐症、广场恐惧症、社交恐惧症和强迫症,这是焦虑症当中最常见的四种病症,当然还有很多其他的,更细的我们就不说了。然后焦虑跟恐惧是有区别的——就焦虑并不是害怕。

为什么?因为恐惧是有一个外在的原因的,比如说你害怕考试,这是一个外在的原因,或者你害怕有一个坏人,这是一个恐惧的目标,但是焦虑症是来自内在的,焦虑症并没有一个确定的来自外部的恐惧的对象,所以这就是它最容易让人们抓狂的原因。

尤其是当你告诉他你心脏没有问题的时候,他更加抓狂就是:当一个人出现了身体的症状,他开始难受不舒服的时候,他就特别希望能够找到一个原因对吧?结果他转了一圈,医生告诉他没有原因,这时候他的内心就会更加痛苦。因为如果外部没有原因的话,那么所有的原因一定是来自我的内在,这就是焦虑症的病人之所以痛苦的原因—— 因为在焦虑的过程当中还伴随着自责和自卑,因为他觉得别人都没这个问题,但是我有,而且这个跟别人都没有任何关系,谁都能证明不是外部的问题,没有人需要承担责任,那么只有我能承担责任,所以这就是大体焦虑症的这么一个状况。

我相信你们可以对号入座地想一想:你们身边,包括你自己,有没有类似的需要帮助的情景,然后接下来再听后边的治疗方法。

(引起焦虑症的)主要原因是什么呢?在过去的心理学的研究过程当中,第一种叫生理谬误,第二种叫心理谬误。生理谬误说什么呢?说焦虑症跟心理无关,焦虑症完全是来自于生理的因素、来自于遗传、来自于你体内激素的分泌,所以导致了你会出现这样一种焦虑的症状。这是一种方法,所以在这一派的专家给你看病的时候,那很简单,没别的,吃药。就是吃药,或者打针,然后让你镇定,说你干什么。这是叫做生理谬误,他只相信是生理问题。

还有一种认为就是心理问题,焦虑症跟激素没关系,跟你体内分泌的东西没关系,主要是你自己的心理,所以你只需要把你的心理调节好就OK了,这个叫做心理谬误。

而事实上,这个作者因为他做了非常权威的、长期的研究,他说这两种谬误都是不对的。真正焦虑症的原因,我在这儿简单地讲一下你就会发现,它既有生理的原因,也有心理的原因。事实上,焦虑症有四大类来源。

第一类是长期、前置的原因。包括遗传。就是有的父辈有这个焦虑症,到你这儿也会有。第二个叫童年的经历。就是当你的父母对你表现出了过分的挑剔,设置过高的标准的时候,当你的父母表现出了对世界过分谨慎的态度的时候,当情感上缺乏安全感和情感依赖的时候,你的父母限制你独立做决断的时候,这都会给你带来焦虑的可能性。然后长时间累积的压力这是第一大part叫做长期、前置的原因。

第二种是生理原因。包括生理上的惊恐、强迫症的特征,还有会导致惊恐发作的焦虑的医学条件以及广泛性的焦虑,这是生理原因。

第三个叫做短期的、突发性的原因。就比如说突然之间面临着离婚,叫个人的重大失败、生活的明显变化、刺激性或者娱乐性的药物恐惧的条件和根源以及外伤或者是因为损伤得到的应激障碍。你们有没有看过一个电影叫做《比利·林恩的中场战事》,李安拍的那个电影,讲的其实就是应激障碍,就是这些士兵从战场上下来了以后,根本没法适应现在的这种生活。眼前出现的一切,他脑子里想的都是在战场上的一种反应,差点把前座的那个人就勒死了,这就是应激反应压力过高的一种表现。所以这是来自于第三part,就是短期的、突发的原因。第四类叫做使焦虑持续的原因。就是除了以上这些发生的原因之外,还有一些原因是让焦虑能够不断地延续下去的。回避恐惧的情境,你总是回避它,你说不去机场,就永远不去了,这个会让它加重焦虑的自我对话;错误的信念;情感受到压制;缺乏坚持自我的能力;缺乏自我照顾的能力;肌肉紧张;兴奋剂和其他的饮食原因;还有高压的生活方式以及找不到生活的意义和目标。过去我们听过很多对于焦虑症简单的概括,就是说这里边的一条、两条,但是今天你会发现,实际上它是一个综合的原因,这些原因都可能会导致焦虑症的发生或者变得更加严重。

那么怎么治疗?这书很厚,要把它的治疗方法整个都罗列出来是非常困难的一件事,它是分门别类地在写,所以我下了很大的功夫把这本书合并同类项,整个是打乱了综合在一起的,所有的疗法综合起来一共七个方面。

这个作者说,这七个方面都有可能对焦虑症的治疗有着很好的帮助,有的人严重得要用到同样的七个方面,不严重的可能用到三四个方面就已经解决了,所以我们需要把这七个方面都告诉大家,你们可以根据自己的状况或者你朋友的状况来给他一些相应的建议和措施。

第一个是生理方面,首先要在生理方面让自己变得更加健康。这个是有助于焦虑症的减缓。那么我们要学习的是深度放松。他说你真的会深度放松吗? 深度放松里边有很多方法,包括我们曾经听说过的瑜伽、听音乐、散步,这都是很好的方法,但是还有一些很专业的方法,比如说腹式呼吸。我很开心的就是,我在上大学的时候真的有老师专门教过我们腹式呼吸,因为那时候我在参加辩论赛,然后有一个教声乐的老师教我们腹式呼吸,我没想到这个方法会影响了我一辈子。

就是当你觉得紧张的时候,你要学会把气息吸到腹部。我们普通人在呼吸的时候都是胸腔鼓起来,就是浅呼吸。你看一吸胸腔鼓起来了,这个时候你的呼吸是浅的,而且越这样急促地呼吸,你出气比进气更多,然后你会头晕。你试试你快速用胸部这样喘气一会儿,你就头晕了,因为你出气多。

所以你应该学会把气吸到腹部,就是你在吸气的时候,你的肚子是鼓起来的,而不是凹进去的,把一只手放在腹部,然后体会一下,像闻花香一样,就是那个老师当时跟我们讲,去学像闻花香一样的感觉,让腹部鼓起来,然后慢慢地从腹部把气息吐出来。

当你的焦虑发作的时候,或者你平常在呼吸的时候,你都可以尝试用腹式呼吸的方法,这样的呼吸更加绵长,也更容易让你的身体放松,因为你可以吸入更多的氧气。

所以经常地练习腹式呼吸,每天拿出一些固定的时间,躺在床上的时候去练习腹式呼吸,让自己的呼吸更加深沉、缓慢。这是放松的一个方法,腹式呼吸。

还有一个叫渐进式的肌肉放松。这个我觉得特别有意思。它从哪儿开始的呢?从头顶就开始,就是你要让你的每一个地方的肌肉紧张起来,比如说先把眼睛挤起来,挤起来以后慢慢地放松,然后告诉自己把压力释放出去,随着这个肌肉不断地放松的过程,让那个压力逐渐地舒缓。好了,这是头顶、眼睛;然后嘴,咬牙,然后把它慢慢地放松出去;脖子,脖子使劲,然后慢慢地放松出去;然后二头肌,二头肌使劲,慢慢地把它放松出去;然后把胳膊转过来,三头肌使劲,慢慢地放松出去;然后手攥起来,慢慢地放松,就是当你每一个力量捏起来以后,再打开的时候,你要感觉压力逐渐地释放。

我读完这本书以后我试了一下,就是真的,你觉得压力逐渐地释放,还真的觉得好像有一些压力跑掉了那种感觉。然后从头到脚一直做到胸部、腹部然后大腿、小腿到脚上,在脚上也要使劲,然后慢慢地再把它放松出去,这个叫做渐进式全身的肌肉放松。这种方法是有助于在生理层面去降低我们的焦虑程度的,你如果不舒服的时候,焦虑的时候,你可以试着做一做。

其他的就包括常规的冥想、瑜伽、听音乐,想象一个安静的场景,还有一个就是休假。休假也能够在生理层面帮助到我们。

我们很多人休假的时候更累,是因为我们不会休假。事实上休假有三种方式,一种叫休息时间,一种叫消遣时间,一种叫关系时间。你如果是为了休息时间去休假的话,那么你最好就安安静静地待在一个地歇着,这是休息时间;消遣时间,你是为了玩,for fun,你要找一些好玩的东西、刺激的东西,让你玩会儿觉得很开心;然后关系时间,你需要陪伴家人,需要和一些很重要的关系建立良好的情感,深层次的交流。要满足这三个条件才是真正的休假。所以每次在休假之前问问自己,你这次是希望怎么分配这三种时间,休息、消遣和关系。

还有一个我也把它归于生理层面的东西,就是你要学会做时间管理。因为有大量的人压力巨大是因为时间管理出现了问题。这里边有一段话你要检测自己时间管理有没有问题,你就看看这些话你听起来有没有出现在自己身上。

第一个,我低估了要完成一项活动或任务所需要的时间,当做完这项活动或任务后我已经把其他做事情的时间占用了,这是第一个。

第二个,我爱把许多事情压到很短的时间内完成,结果我忙得不可开交。

第三个,我发现放弃一些已经在做的事情很难,所以我最终往往不能给自己足够的时间去开始做我需要做的下一件事情。

第四个是,我不是很会安排事情处理的优先顺序,我不会先做完最重要的事情,然后再去做不是很重要的事情。

最后一个我在把不重要的事情委派给别人的方面有困难,即使这样做是可能的,就是什么事都要自己干。

第一条我觉得是非常重要的,你根本对于你做一个事情的时间估计不足,然后经常会导致自己没法按照时间表去做事。就是没有schedule,这是一个很严重的问题。所以当你有时间管理的问题的时候,你的压力就一定会增加,因此我们曾经讲过时间管理的书《搞定》,我希望大家可以再听一下,分清楚轻重缓急,学会委派任务,一定要学会找人帮你干活。

我现在把我们家收快递的任务全部交给我们家保姆,我们家保姆也很高兴,女人就喜欢拆快递你知道吗,然后她就每天拆大量的快递,全是全国各地寄给我的,然后她替我接快递。我过去自己接快递的时候,光那个电话就烦得我要死,因为每天都有那些快递员问我到底在哪儿,然后能不能扔在你家门口这样的话题。摒弃完美主义,然后克服拖延的症状,还要学会说不,这些东西做到之后,你的时间管理才能够做得好。

最后一条就是养成体育锻炼的习惯。把这些东西做好,你在生理方面应该会好很多。这是第一种治疗方法,叫生理方面。

第二种治疗方法是心理方面。心理方面,首先要克服的一件事就是:你要知道惊恐并不可怕。各位你知道,在惊恐发生的时候,最让你痛苦的,是那种恐惧感,可怕的感觉,就你都完了完了,我呼吸不上来了,我要死了,我心脏跳得好快,心脏要坏掉了。当然前提是你去医院做了心脏检查,你的心脏真的没有问题,咱们不能说真的是心脏病,然后你说不要紧,那是要命的。

你去医院做了检查心脏,没有问题的情况之下,你知道自己是惊恐症,那么这时候大夫告诉你一个事:他说你知道我们的心脏有多么强大吗,就是咱们的心脏,按照每分钟连续跳两百下的这个速度,就是突突突这么一直跳,高强度地跳,跳两百下,这个速度连续跳两三天都没问题,都不会出任何状况。所以你要相信你的心脏是不会跳着跳着就突然衰竭了或者停跳了,这是第一个。

第二个你也不会停止呼吸或者窒息(不存在其它疾病的情况下),有时候人们觉得上不来气,我不行,我呼吸不上来了,实际上你试试看你把你的嘴捂着,你憋一会儿,憋一会儿你自动就会呼吸。你的身体一定会自己去呼吸的,所以你不会停止呼吸,或者是窒息。

然后你也不会晕厥(不存在其它疾病的情况下),很多人说我要倒了,我不行,我站不住了,实际上不会,你倒不了,你用手扶着墙就好。

然后恐惧不会使你发疯(不存在其它疾病的情况下),特别多焦虑症的人,是担心自己有一天会疯掉。实际上就是,你要知道,它根本不会使你疯掉,想疯没那么容易,你以为真的一个人说疯就疯吗,不会的。你的理智是不会让你疯掉的,你能够意识到这一点,你就不会疯掉。

然后它也不会使你失控(不存在其它疾病的情况下),这是这本书里的原话。就是告诉我们惊恐其实并没有那么可怕,这个首先你要认识它。然后我们来了解一下一个惊恐发作的过程。每一个惊恐发作的时候,是有这么一个规律的。首先是初始状态。就比如说广场恐惧症,突然到了人多的地方触发了,开始初始状态出现了。

第二个阶段,叫轻微的、不寻常的、身体的不适应症。比如说头晕,呼吸不上来了,我不行了……出现了轻微的。

然后第三个阶段,叫做内化。就是患者会专注于那些身体症状,使得这些症状更加突出和夸大。就是可能每个人到了广场上、人多的地方,都会觉得有点拥挤、不舒服,但是这个患者就会特别地把这个感觉放大,把它内化,让它变得成为最要命的一件事。

然后第四个,叫做灾祸性解释。什么叫灾祸性解释?就是告诉自己,这些症状很危险。比如说我的心脏病要发作了,我要窒息了,我要失控了,我必须立刻离开,这个就叫做灾祸性的解释。因为我们前面说过了,你在外部没有原因,你并不是真的有这个病的人,所以外部没有原因,你唯一想要找到的出路就是:那我得找一个解释。我的解释就是,我不行了。所以这个会导致你真的可能下一步会不行。

所以第五步叫做惊恐发作。那么在这个过程当中,在哪一步里边用心理的手段,可以有效地解决?医生建议是第四步,也就是灾祸性解释的这一步。

在灾祸性解释的这一步,你需要学会的一件事叫做:应对陈述。就你心中想着我不行了,我心脏病要发作了,这时候你需要——停。然后给它一个应对的解释,就是我明知道我没有心脏病,那么这时候你的解释应该改成:这种感觉确实不舒服,但我能够接受它。

我希望大家记住这句话,这种感觉确实不舒服,但我能够接受它。我虽然有点焦虑、紧张,但我仍然能够处理得了。我能够掌控这些症状和感觉,这不是什么紧急的事,我有时间慢慢想现在需要做什么,然后这远不是最糟糕的事情。我会很好地顺应它,让它自行消退。这恰好是我学习对付恐惧的机会,让我的身体有这些变化吧,它会过去的,我会安然度过的,我不会被这个事难住,我现在要让自己感觉好受一些,这没什么不对。

你看,这些呢就叫做应对表述。所以在心理的层面,你需要学会跟自己的感觉去解释,然后当你出现了那些灾祸性的解释的同时,你可以把那些错误的联系写下来,写下来之后去做相应的应对陈述,就可以在心理层面帮你舒缓,这是不需要吃药的。

这是我们说的生理方面和心理方面的两种方法。学会解释你身体出现的这种症状,然后做出相应的应对陈述。

第三个方面叫做行为方面。行为方面作者所推荐的方法就是做一些事,做一些什么事?比如暴露疗法。

举个例子,有一个人特别怕乘电梯,特别怕乘电梯怎么办?暴露疗法绝对不是说把你就扔进电梯里边关着,不许出来,那个是脱敏疗法的一种。但那种脱敏疗法太厉害了,就有一种名词叫满贯,这种满贯的方法必须是专业的医护人员从事,我们普通人不能做这样的事。

比如说孩子特别怕黑,然后你把灯一关就关进去,关一个小时,看你怕不怕黑。这叫二杆子你知道吗,这个太吓人了,所以非专业人士不能够做这样的事,但是我们可以慢慢地做一些暴露疗法。

比如说他很怕电梯,你不要把他一下子扔到电梯里边,你可以经常跟他提到电梯,先说话的时候经常提到电梯,然后带他去一个地方,让他一块儿看电梯的上下。就是看着电梯上去,你看上去了吧,很稳吧,又下来了对吧,很稳吧。让他这样看。然后还可以带他走到电梯门口,让他摁一下那个按钮,然后转身再回来,不坐,就摁一下转身再回来,因为做好一个打算坐的这种准备。

然后慢慢地可以开始尝试,我们先坐一坐那种稍微不要那么快的电梯,矮的那种楼层的,慢一点的电梯。先坐一层试试,然后坐两层试试,先有人陪着坐,然后慢慢变成没人陪着,坐一下试试……每一次只要有了进步,就给他一些奖励,给他一些鼓励,知道自己今天有进步。这个就叫做暴露疗法。这种暴露疗法能够一步一步地帮你逐渐地适应这件事情。

我在年轻的时候曾经出过一次车祸,然后那次车祸出得非常严重,因为车在高速路上到处转,所以结束了以后,我有一段时间根本不能坐车,就是我只要一坐上任何小汽车,时速也就是六十八十迈的那种时速,我就紧张得不得了。我会拉着安全带,然后一个劲跟那个司机说“:慢一点慢一点。”司机说:“我这开得够慢的了,后边就开始嘀我了,你还在这儿让我慢一点。” 我不行,我就觉得好紧张,我看到那个路面往那个车底下走,就像一个怪兽在吃那条路一样那种感觉,我觉得心悸、难受、痛苦,实际上现在回想起来,那个时候真的就是恐惧症已经有了。

后来怎么习惯了呢?就是经常坐。就是先从公交车坐起,然后慢慢地坐一些短途的车,然后我觉得对我最大的一次突破就是,终于有一次老板要求我出差,我从西安坐着一个轿车——轿车是不敢坐的,你知道,因为离地面太近,好吓人,然后坐到了宝鸡,有150多公里往返。那一次坐完了以后,我对汽车真的觉得接受了很多,我觉得这么快的速度我都已经开了往返了,所以这个慢慢的治疗过程就是一种暴露疗法的过程。

当然我那个病症并不严重,只是创伤以后的一点小小的应激而已,很多人会有更严重的。有的人不能坐飞机,不能坐飞机的人,你要经常带他先去看看飞机,在飞机场旁边看飞机起落是一个非常好的方法,当你看到无数架的飞机飞起来,落下来,飞起来,落下了……我相信对很多人会有帮助。

当你了解到飞机的安全性,看它们不断地这么起降的时候,你可以尝试着去上飞机走一走,买一张票,到机场转一圈,不坐又回来了,都可以。然后尝试着坐一些短途的,坐一些舒适一点的,坐个头等舱试试看,然后慢慢地回到能够坐飞机的这个状态。

这个是我们说叫行为方面,要学会慢慢地脱敏,你要知道这里边有一句话特别有安慰,就是每一次当你焦虑发作的时候,你都应该知道你已经在脱敏了。

你看,当你用这样的心情去面对你的焦虑症状的时候,你会很愉快,就今天又焦虑了,那我可能又好了一点,因为我在逐渐地脱敏。不要把焦虑视作是挑战,不要把它视作是我好失败、我怎么今天又这样、我这个人没救了……你越这样想,那么这个焦虑对你的伤害越大,而反过来,如果你能够想到:我今天又焦虑了,那么我是不是又能够再脱敏一点,我又开始好了一点点。这时候这个暴露疗法就会起到作用。所以这是我们说的第三种,叫行为方面的治疗。

第四种,情感方面。思维和情感是两回事,就是人的思维主要集中在大脑的部分,但是情感是涉及全身的。为什么?就是你一旦生气,你一旦激动,你浑身上下都会起反应,你的胃都会疼,你的头发都会竖起来,真的有人生气起来头发会竖起来的,所以情感涉及全身。

而焦虑症的患者,他们的特点是往往压抑自己的情感。焦虑症的患者特别喜欢抑制自己的情感,所以你发现很多焦虑症的患者,平常说什么他都不说,只说可以、好、没问题,但是他一旦爆发出来特别吓人。他以为这就是他的性格,他觉得我就是这样一个人。所以我有时候经常我就忍着不说,到我说的时候你小心点。

不要这样,这个其实是情绪不稳定的一种很明显的表现。事实上就是,如果你平常有什么情感你能够说出来的话,你就不至于让自己那么样地焦虑。那么为什么很多患者都喜欢压抑自己的情感呢?这里边有一个解释。

首先,因为许多具有焦虑症的人,往往具有强烈的控制需求,而且他们害怕失去控制,在失去对全部情感经历的部分控制时,要做到若无其事是有难度的。当长期抑制的情感突然爆发时,它所表现的强烈程度会使你不知所措。这就是我们说的,他一旦爆发出来很吓人。

第二个原因,是因为他们的家庭环境。父母都十分严格苛刻,父母给他们设置了难以实现的高标准,在这样一个环境下,小孩不能自由地表达他们本能的冲动或者情感。所以我也希望各位家长们反思一下,我知道特别多的家长对孩子是非常严厉的,而且甚至很多家长以此为乐,觉得我们家就这传统,我们家就是有规矩,就是有家教。但是你知道你这样做是业余的做法,你这样做下去的结果,是让孩子得上焦虑症。就是孩子长大了以后,会经常对自己不满意,然后会压抑自己的情感。

我有一个小朋友,年轻人,就是焦虑症。他告诉我他睡不着觉,然后焦虑,后来我跟他推心置腹地聊天,谈到他的童年,他告诉我说他童年时候所受到的家庭教育是什么呢?就是他在全校考试考到第二名,回家他的妈妈都不跟他说话,只有考第一名回家才有说有笑,才可以给你炒几个菜,大家高高兴兴地吃一顿,但是如果今天发榜是第二名,不理你。

所以这个孩子只要不是第一就会浑身不舒服,然后现在工作其实做得也非常好,很出色,很棒,但是他总觉得不够好,他总觉得还应该再好。所以无论是赚钱还是不赚钱,内心当中都充满了焦虑和恐惧的情绪。

这就是父母留给我们的礼物,家庭当中爱是最重要的,如果没有爱你给他再多的规矩,再多的教养,都只会让他的人格不堪重负。所以我希望大家能够意识到情感的问题。

那么焦虑症状的人应该怎么办?我们应该首先识别我们的情感,知道我们内心是什么样的感受,然后把它表达出来。表达情感有三种方法。一种是分享,跟别人说,告诉别人,还有一种是你不愿意说,你写下来也可以,写下来也是一个很好的表达情感的方法。还有一个叫生理释放。什么叫生理释放?喊。

日本有一个大赛就是喊话大赛,每年一度,每个人站在楼上,冲着底下全广场的人大声地喊出自己心里的这种话,这一喊完舒服很多了。这是生理释放,也有人会说你去打打拳,然后摔点东西什么之类的,也可能能够救急,但是我不太倡导大家摔东西。

与他人进行情感的交流,最后一个叫做寻找情感背后的需求。这个我相信你们会想到我们讲过的一本书,叫做《非暴力沟通》。《非暴力沟通》说任何一个人的情绪出现问题的时候,一定是因为背后的某一个需求没有得到满足。所以当你能够去寻找那个需求,想办法解决那个需求的问题的时候,这个情感自然就得到了安放。所以作为一个焦虑倾向的人,或者是有焦虑症的人,你要知道,在情感方面你也可以对自己进行一些疏导和治疗。这是第四个方面。

第五个方面,叫做自我方面。什么叫自我方面?就是焦虑症的根本来源,是跟一个人的自尊水平有关系的。就是很多孩子在小时候的自尊水平被父母打击到没有了,低自尊了,低自尊的这些孩子,就特别容易对于焦虑的症状展开焦虑型自我对话。

什么叫焦虑型自我对话?一般是这四种。一个叫杞人忧天型。就是:唉呀,我这次出差我肯定是要出事,我心脏病肯定要发作,我受不了,我这个人不能去这种地方。你看杞人忧天型;第二个叫妄加批判型。对谁都不满意,看到谁都觉得讨厌,他这样做肯定是针对我,妄加批判;第三个是自居受害型。就是老觉得别人是在针对他,老觉得自己受了天大的委屈,这种人你一定能想到很多;然后完美主义者,永远苛刻,永远要求完美。

这四种典型的焦虑型自我对话,它的来源就是,来自于自尊水平的伤害。那么合适的方法应该叫积极型的自我对话。积极型的自我对话,就应该针对那些焦虑型的方法,重新塑造,怎么从这个焦虑型的自我对话转向成积极型的自我对话? 第一步是,首先要学会质疑。那我举一个例子,比如说杞人忧天型的人说,如果下次我恐慌的时候,心脏病发作了怎么办?你看这是杞人忧天型的人想的事。那么质疑他,质疑这一步说——有什么证据表明恐慌会引发心脏病发作?这是质疑。

然后接下来第二步,叫反驳陈述。就是不管惊恐发作有多么难受,也不会对我的心脏造成威胁,就让恐慌顺其自然地来临和消失,我的心脏不会有事的。你看解决这个问题。妄加批判型说,你居然会得那么愚蠢的恐惧症,你太没用,太神经质了。这是对自己的妄加批判,那么质疑——有什么证据支持这种说法呢?就是有什么证据证明这是太没用,太神经质了?那么反驳陈述是说,我的恐惧症只是一种条件作用的结果,使我对某些场景变得特别敏感,我能通过逐步暴露的过程来克服我的恐惧症。你看变成了一个积极的陈述。

然后自居受害型的人说,我永远都摆脱不了这个问题,我今后一辈子都会受到限制。这是觉得放弃了,自居受害。质疑——有什么证据表明广场恐惧症一辈子都不能够被治愈呢?还有什么其他的可能吗?(90%的广场恐惧症)最后都通过治疗康复。就像我不敢坐车,后来也会坐,还开呢。那么反驳陈述是:我的处境并不是毫无希望的,只要建立一个恢复计划,并坚持下去,我就能战胜我的恐惧症。

最后完美主义型说,我必须得到我父母的接纳和赞同,否则我就彻底完了,这是完美主义。那么质疑——说我是完全客观的吗?父母的赞同对维持我的幸福感是绝对必要的吗?最坏的结果是什么呢?先质疑它,质疑了之后给出反驳陈述作为答案说:不管我的父母怎么想,我也要往前走,而且我会尽量过得更好。你看,这就从一个错误的观念,转化到了一个积极正确的观念,它需要通过质疑和反驳陈述的过程。

那么在撰写反驳陈述的时候,几个规则很重要,我觉得需要说一下。第一个就是,避免用否定的方式来表达,比如说我登机以后不会恐慌的,这就是一个否定的表达。这个否定的表达会使你经常地想到恐慌,那么换一下,换成正面的表达说:我能够沉着冷静地登机。就好多了。你在上飞机之前,你要告诉自己,我能够沉着冷静地登机,而不是我今天不会恐慌,这是两种完全不同的心理感觉。

然后使用现在时态,我能保持呼吸,让这些感觉慢慢消失,就要好过什么呢?好过我过几分钟就会感觉好一些,你看我过几分钟是未来时,不要用未来时,我能够,我现在就能够保持呼吸,用现在时。

然后任何时候都要使用第一人称。要么让我出现在句子的开头,要么出现在别的地方,就一定要用第一人称来表述这件事情。

然后还有就是,如果你不是真的相信某一条肯定的陈述,那么你就不要写下来。就是你要写下来的这个肯定陈述,是你真的心中坚定能够相信它的,就把它写下来。那么这一步做完之后,你在自我提升的方面就迈出一大步了,因为你知道了,有一个工具用质疑和反驳陈述的方法,来让自己纠正过去错误的这种表述方式。

那么怎么样能够从根上去提升自己的自尊水平?我们得要了解,一个小孩子是怎么样受到伤害的。就是低自尊的成因。我看了一下,这些原因几乎全部是来自于父母。一个孩子低自尊的成因,一般来自于这么几类。

第一类是过度严格的父母;第二类是严重的童年缺失,就是小时候没有得到过父母的爱;第三个是父母的虐待,这不但不爱还虐待;然后父母酗酒或者滥用药物;然后父母的忽视,父母的忽视就是对这个孩子不照顾,然后没有关爱;还有父母的排斥,排斥是什么,就是很多父母会向孩子传递这种感觉,认为他是多余的,就是有你没你都一样,说为什么要生你呢这种话,我听过有人遇到她的父母跟她讲说,如果你是一个男孩就好了,就这样的话,这都是父母的排斥;然后父母的过度保护,过度保护也不对,前面讲的是不保护,后面是过度保护也不对;然后父母的溺爱,这些都会造成一个孩子的低自尊。

那我知道,很多人就会抱怨说,做个父母怎么这么困难,溺爱也不行,不爱也不行——做父母本来就是一件很困难的事。做父母就是全天下最需要学习的一件事情,否则的话我们就会一代一代地,把这些缺点、错误、病因传递下去,所以如果你觉得复杂的话,没有做好这个准备,最好就不要做父母,如果真的要做的话,回到前面听一听我们讲的《正面管教》,那是一本很重要的书,听一听我们讲的《你就是孩子最好的玩具》,然后让你能够学会用温柔而坚定的方法去培养孩子,让孩子感受到了无条件的爱,同时知道生活中需要有规矩,需要有奉献,需要有对别人的付出,这就是一个父母能够给到孩子最好的东西。

所以,当你知道低自尊是来自于父母的这么多的错误的时候,我们应该怎么办?这里边作者给出了一个通用的方法,叫做照顾你的内心小孩。什么意思?就是你在小孩的时候,没有得到父母良好的照顾,但是你现在可以照顾他,你说我现在怎么照顾他?这小孩不见了。不,这小孩在你体内,所以你可以经常想像那个小孩出来,想像你小时候的那个样子,然后你跟你的这个内在小孩说话,还可以写信,说我知道你之前受了很多的委屈,那我现在告诉你,这一切都不是你的错,你所做的是对的。

那么我们应该怎么样看待这件事情呢?你作为一个知心的哥哥姐姐,或者是叔叔阿姨,给这个小孩做这样的呵护,这个在很多心理学的治疗过程当中都会采用的常规的方法。所以把你体内的内在小孩调动出来,跟他聊天。什么时候需要照顾他呢?就是当你出现了消极情绪的时候,就是照顾他的机会。为什么?因为有一个词记住,消极即需求。就是只要你出现了消极的情绪,一定是因为你有着一个需求。

那么好,这时候谁来满足这个需求?你来帮助童年的你来满足这个需求,这就能够有效地帮助你弥补这个自尊水平,让你不断地觉得自己是有爱的,你是一个有人爱着你的人。

那天我在微博上回答一个网友的留言就是,他说他爸爸对他特别凶,他爸爸整天骂他,说你为这个家做出过什么贡献?然后这样很凶地骂他,他觉得特别受到伤害,他不知道该怎么办。我说从心理学的角度来解读,就是你不能责怪你的爸爸,你越责怪你的爸爸,你就会越痛苦。因为你越觉得你的父亲不爱你,最后你会让自己变得更加不幸,你越不幸,潜意识当中越证明了你爸爸错。所以这就是为什么我们越怨恨我们的父母,我们的生活环境越糟糕的原因。

那这时候你能够做的事也不是原谅他,因为我说孩子是没有资格原谅自己的父母的,因为你是他的孩子,你没有资格原谅你的父母,你说我原谅我的父母,就代表着你其实没有得到他的爱,你只是放弃了。那这种时候,你依然没有得到爱。所以你唯一能够做的,能够对自己有治愈效果的方法是,你感谢他,你感谢你的爸爸,因为你的爸爸在他力所能及的范围之内,已经用到了他觉得最好的方法,就你爸爸是有限制的,他并没有那么多的知识,没有那么多的能力,他能够把你养活长大,让你活到了今天,这就已经是尽到了全力。

所以当你能够这样理解父母对你的这些伤害的时候,那这些伤害就变成了一种爱的形式,这才能够让你真的提高你的自尊水平,因为有爱的人才有自尊,缺乏爱的人自尊水平都会变得很低,所以他们会特别敏感,他会分分钟被别人一两句话就激怒了,因为他的所有尊严感都来自于别人怎么对我。因为从小他的评判全是来自于父母对他的评判,他自己没有评判,所以在自我方面是一个更深层次的疗愈的过程,我希望大家能够学会照顾你的内在小孩,提高你的自尊水平。然后用这个质疑和这个重新陈述的方法,来改变你对事物的看法。

第六个就是人际关系的层面。在人际关系的层面,我们每个人都需要人际关系的支撑,所以千万不要觉得很多关系没有用,就是你知道在做事业的时候,都是短期关系更有用。就比如说,能够帮你的事业往前推进的,都是你最近这几年认识的人,刚刚认识的人,他能够给你带来很多人际关系的推进,所以很多人会误以为这些人才有用。

但是反过来,长期关系的用处是什么?比如说,你有一个初中同学,他还经常借你的钱,对你事业真是没什么帮助,但是他的用处是什么呢?就是长期关系的人,带来的是心理的支撑。所以你需要找到一些,能够给你带来心理支撑的这么一群人,大家在一起可能没法谈生意,也不会创业,也不会有什么新的进步,但是我们在一起就很开心,我们在一起就能够互相解决内心的压抑的问题。

所以你需要跟别人倾诉,去寻求帮助。焦虑症患者千万不要把自己包裹起来,怕别人知道这件事,不需要,你说出来以后,内心会好很多,这是第六个。

第七个叫精神方面精神方面。它也叫存在主义的高度,就是你需要思考人生的意义、使命和目标。就是当一个人内心当中,不仅仅存在着自我,他内心当中有着别人在的时候,他的焦虑感就会立刻下降。这句话就回到了《论语》,《论语》里边孔子讲:仁者不忧,勇者不惧,智者不惑。这个仁者不忧是什么意思呢?就是如果你一个人心怀天下,你心中想着别人的事,你整天在为别人操心,你希望为这个社会作出贡献,这时候你的焦虑情绪会大幅地下降。

而如果一个人一天到晚,心中想的都是自己的得失,都觉得我的面子怎么样,别人会怎么看我,那你是太看重自我了。因为没有太多人,真的整天拿出全副精力跟在你屁股后边,就是为了评判你。没有,只有你自己会在意别人对你的眼神和看法。

所以如果你能够把这一点学会,在这儿要再次预告一下,就是我们即将要讲的那本非常深刻的心理学的巨著,叫《自卑与超越》,阿德勒的书。你发现阿德勒在1920年的那个时候,所写出来的东西在今天依然颠扑不破。

就是他认为,如果你不能够很好地解释你内心当中所受的这些伤害的话,你就会走上一条病态的道路,甚至是犯罪的道路。因为你总希望通过外在的东西来解决你内心的自卑感,而实际上就是,如果你能够把解决自卑感的问题,放在了整个社会的层面,你为这个社会做出一些什么样的贡献和意义,这时候才能够让你的自卑感得到良好的化解。所以这是最高境界的,到了精神层面的地方。

所以综合起来,这七个治疗的方向,我们再重复一遍:生理层面、心理层面、行为的层面、情感的方面、自我的方面、人际关系的方面,还有精神的方面。

当你能够在这七个方面同时着手,哪怕每一个层面只进步一点点,我相信对于舒缓焦虑的症状都会有好处。当然如果你或你的朋友已经是严重的焦虑症了,我建议你要去医院寻找专业人士的帮助,如果没有那么严重的话,你可以把这本书推荐给他,让他用手册一样的使用方法来使用这本书,慢慢地指导自己走出这样的困境。

到最后,我希望给到大家的建议就是,综合了所有这些书的方法来看,最终最有效的就是价值观和人生观。所以如果你能够做到与自己的生命和谐相处,如果你能在生活中,对发生的一切东西,都能用“我允许”的态度来对待各种各样的事情的话,你的焦虑情绪就会少很多,就会走上一条相当宽敞的康庄大道,会非常开心。

就像陶渊明在诗里边讲的那样,“采菊东篱下,悠然见南山”的感觉,就会出现在你的生活当中。我们下周见!

来自樊登读书

 

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