读完本文约需30分钟 吃最需要的食物，做最舒服的运动，过最带劲儿的人生。
樊登：最近所有人见了我都会说，樊老师你怎么突然瘦了？我就非常高兴地告诉他是跑步跑的，他们说你不跑步呀，我说我现在开始学习跑步了。
在大概两个月以前，我能跑500米，然后跑完气喘吁吁、心跳加速、恶心、不舒服。现在给大家汇报一下，我能够非常轻松地跑6公里，而且配速上已经有了要求，基本上能够达到配速在7到8之间的这个平均速度跑完6公里。
这个速度虽然不算特别高，但是对于我来讲，这个长足的进步是难以想象的，那这背后的功臣是谁呢？就是我们今天的作者光临请来的《掌控》这本书的作者，张展晖老师。欢迎您，张老师！
张展晖：谢谢樊老师。
樊登：举贤不避亲，张展晖老师就是我的教练，他是到我家来非得指导我跑步。我一开始都觉得我是跑不了，我说这事别跟我说，跑不了。而且我之前跑过也不减肥。张老师是怎么征服我的？他拿出一张表来给我看，他说樊老师我先跟你讲讲，什么叫作糖脂转换点。
我们过去很多人干跑步，不瘦，非常重要的原因是因为你消耗的都是糖。而我们一直以来有一个错误的观念，只要你运动的前20分钟肯定消耗的是糖，后边是脂肪。这个观点对吗？
张展晖：这个观点肯定不对。
樊登：是的，然后张老师拿过来一张表格让我们看，一个人在刚开始运动、心率并不高的时候，你消耗的更多的是脂肪。
过了一个点以后，当你的心率开始增加了，你难受、不舒服了，你的身体感受到了紧张和压迫，这时候你会消耗糖。
张展晖：对，更多的糖。
樊登：这个糖脂转换点就是会跑步的人和不会跑步的人的根本区别。所以我们练习的过程，就是要把这个糖脂转换点不断地往后挪。
张展晖：对，没错。
（注：低强度运动时，心率较低，消耗的能量以脂肪为主，糖供能比例较低。相对中高强度的运动时，心率较高，消耗的能量中糖的供能比例上升，脂肪供能比例下降。当你通过规范且系统的有氧训练后，
提高自己的心肺功能，进而使得自己在运动过程中增加对脂肪利用的能力，进而使得耐力增强，那么你的那个脂肪和糖相交的“糖脂转换点”就会后移。）
樊登：我一直在重复您的理论。
张展晖：樊老师已经很专业了。
樊登：所以就特别多的人老听我说这个，他们就说你把这个张老师请来给咱们讲一期吧。我们就决定首先让张老师讲讲他这本书，叫作《掌控》；其次我邀请您在我们知识超市专门给大家开一个专栏，讲讲怎么跑步。因为特别多的人都有这样的烦恼，就是不会跑。
咱们从头开始讲，为什么很多人跑步瘦不下来，或者一跑步就受伤，或者坚持不下去等等？
张展晖：总有人问我，为什么一跑步，跑一个月以后的结果是长两斤。很多人都是这个样子，实际我们很多人想通过运动减肥，最关键的还不只是运动，还有该控制饮食。但是跑步和运动强度一大，有个什么感觉？就是更容易饿了，然后很多人运动以后会吃得更多。
美国有个调查说，如果你运动强度大的话，一般人会比以前多吃30%的主食，而且这个是潜移默化的。你运动完你回家以后，你发现你的主食那一碗就不够了，一般是一碗半，也就是更多了。所以在你没有控制的情况下，实际运动强度越大，你吃得越多。所以不一定你运动了就健康，你运动了就瘦。
樊登：我给大家出个佐证，就是我是有低血糖的人，那次张老师让我早上起来去跑步，他说你不要吃早饭你来。我说开玩笑，我说我要不吃早饭地铁我都不敢坐，我怕死在里边。他说你不用吃，没事，你来吧。就是不吃早饭，8点钟跟他去操场跑步，我跑了5公里到最后没事，我一点头晕的感觉都没有，没有出现任何低血糖的症状。这是不是就是因为我们的心率控制得好？
张展晖：对，因为心率控制得好，你更多消耗的都是脂肪，消耗脂肪也不会饿。然后你别看你这段时间消耗脂肪，那我们练习的目的就是你在平时也能多消耗脂肪，那是不是你就不再像以前那样容易低血糖了？所以樊登老师估计之后低血糖的状况会越来越少，因为你身体能有动用脂肪的能力，所以你的健康程度也会越来越好。
樊登：有很多离奇的案例，张老师的岳母是50多岁的一位大姐，有膝盖积水的身体问题。
张展晖：以前是膝盖积水。
樊登：张老师就让她跑步，教她跑步，跑了半年，然后就参加了半程马拉松，21公里跑下来了。这怎么做到的？一个两个膝盖都积水的人怎么跑步？
张展晖：很多人认为一旦身体有问题，就不运动了。但是不动了可能身体会更差了，因为我岳母之前的运动项目是打羽毛球，她打羽毛球左右的那种动作就把膝盖撕扯得特别厉害。她去了很多的医院，医生都告诉她你别动了，你以后就这样了。所以她那时候的自信心就被完全打击了，医生说得最严重的是告诉她走路也别多走，她觉得那我什么都做不了了。
我知道很多人去了医院之后的状况都是这样，特别低落。但实际我们就做了一件事，就是在她接受的范围之内，不断多做一点运动，一点点强化她的肌肉，慢慢她的能力就越来越强。就是在安全的情况下，让她多动一点，这样她的肌肉越来越强，最后她的运动能力就越来越好。
实际最重要的就是循序渐进，很多人一旦忽略了循序渐进，就想我要多，我要多，越要得多，实际受伤的风险就越大。
樊登：我就想起来我之前自己有时候突然下定决心说，我要立个flag，我要去跑步，这就跑了。我经常跟我儿子一块儿跑，然后就想跑得快，因为我总要去追他，就跑得特别快。每次一场跑下来，就特别恨跑步，就觉得这件事实在是太痛苦了。
然后张老师给我制定了计划。他在一开始的时候测了一下我的脉搏心跳什么的，让我跑3分钟，而且是心跳在130到150之间跑3分钟。我给你们演示一下，我那个速度什么样，就我看着表跑，如果是我的心跳在130到150之间的这个速度的话，我跑起来就是这个速度，一点都不夸张。只要我比这个速度再高一点就超过150，我当时觉得我特别失败，我的速度怎么会这么低，这个150的心跳怎么这么容易达到。
但是跑3分钟走1分钟，跑3分钟走1分钟，到了第二周变成跑4分钟走1分钟，然后下来是跑5分钟走1分钟，当我有一次跑到6分钟走1分钟的时候，我觉得我已经很能跑了。结果到后来变成能连续跑10分钟，我觉得好有挑战，现在我的训练量经常是连续跑40分钟，这就是循序渐进的过程。
张展晖：对，没错。而且我觉得最重要的就是让人体会到成就感，我那本书的名字叫《掌控》，为什么叫“掌控”？实际你一旦觉得“我自己能行”，后面就特别容易了。但是我们现在看别人制定的计划更多是不断地告诉你累，让你不行。我们很多人去健身房，教练会给你很大的强度，你每次去完以后你就觉得想放弃。
樊登：所以张教练的办法是说，我保证你不恶心，保证你不会吐，保证你不会难受，你就放松点，你就来就行了。
张展晖：还保证你期待下一次，如果你期待下一次的话，这就特别好办了，他们管这个叫充电。我们大强度训练那种疲劳绝对不是充电，那是把你电快速给你放完。有的人因为训练强度特别大，回家就感冒发烧，因为训练强度大，你的免疫力自然就降低了。
樊登：我很幸运，因为你每周都根据我的心跳，给我发一个训练表格，但是大量的观众并没有这种条件，那他们怎么能够掌控自己一开始的这个节奏、频率呢？张展晖：对，我是直接做好那个公式给樊登老师，告诉他心率控制在130到150要怎么跑。但实际你要自己按照我书里的公式去算一下，算出你的心率应该在什么范围之内，然后慢慢地开始跑。
樊登：那个公式复杂吗？
张展晖：我们知道心率是很重要的吧，樊登老师在《运动改造大脑》那本书中也强调了，心率是特别重要的。所以这几年我们有很多的智能设备，比如手环、手表都可以测心率的。你首先得知道自己的心率，当你知道你的早起心率以后，用220减去年龄，然后再减去心率就得出一个数，然后这个数再乘以跑步那个强度——强度是个区间阈值——然后就得出了一个数值。
这个数值就是你跑步的数值，一般都不会特别高。怎么评估你心脏好不好？看你心脏能不能长期在一个时间段内稳定住一个强度。比如一开始，你稍微一跑步，那个心跳就上去了，你想让它下来都下不来，就只能特别特别慢地走才下来。后来你跑步40分钟到50分钟的时候，你的心跳依然保持着平稳，就证明你的心脏能力比以前好了很多很多。那心脏能力好了代表什么？你血中的氧气会变得更多，你的精神状态会更好，你整个的身体里的激素也会更充裕。
樊登：我记得很清楚，我第一次跑步的那个地方在刘公岛。我去刘公岛演讲，然后在刘公岛上跑，他们几个分会的人说，樊老师要跑步我们陪你吧。结果到最后他们就跟着我走，走的都比我跑得快，就一会儿就超过我了，我觉得特别丢脸。然后我就跟他们讲，我说这是心率规定的，所以我只能跑这么慢。但现在我再出去跑，他们有的分会的人跟我一块儿跑，他们就跟不上我了，我会比他们那些不锻炼的人跑得更快。
张展晖：对，就是做一件事开始的时候，要知道自己能力不好，慢一点没关系。但是你未来有一天一定会很快的。我带着周航老师跑步，周航老师开始跑步的速度是每小时3.7公里。3.7公里代表什么？我们正常人在跑步机上走路是每小时5公里，他是3.7公里，相当于他跑的时候，他自己的描述是比老年人走路的速度还慢。
完全跑不动，但他心脏已经在他那个区间上了，证明他的心肺能力很差。周航老师找我的原因跟樊登老师差不多，他在跑步机上每次跑到速度每小时10公里、跑8分钟就很难受。但是他还想改变身体，他想找一个方法还找不到方法，正好我们碰见了，然后他从每小时3.7公里，到跑完一个半马也就用了半年时间。
樊登：他半马都跑过了？
张展晖：对，都跑过了。你得接受自己的慢，最后才能变得快。但是如果你不接受自己那个慢，直接奔快的话，那可能遇到的就是受伤，可能遇到的就是难受，想放弃。
樊登：说实话，我觉得我这个成长速度比我想象的快很多，大概12周就有了很大进步。
张展晖：对，12周，我们大概3个月就会看到很大进步。
樊登：我现在就能够很轻松地跑5公里了，我觉得这简直是不可思议的一件事。张展晖：对，我觉得最需要突破的是之前的认知。像樊老师跑5公里，实际我觉得樊登老师跑8公里、跑10公里都没有问题的。但是因为樊登老师之前跑的比较少，所以有的时候觉得我只能少一点，少一点。
樊登：我从500米开始的。所以这是第一件事，我们首先要知道跑步要科学，要根据自己的心跳，根据自己的心肺功能，经过测试以后去计算出来那个合适的量，然后一步一步地增加，一步一步地增加。第二件事就是动作，我没想到我的跑步动作会那么错误，这个动作的问题您跟大家讲讲。
张展晖：对，动作的问题是这样的，我们很多人认为跑步的时候，脚怎么着地都无所谓。甚至有很多人认为，跑步都不需要学。我们是在人大一起学跑步，很多教练在一起，我中间出来的时候，一个教授问我，你们这帮孩子这么年轻，你们是干吗的，看着挺有意思的。我跟他说我们学跑步呢，然后他说这玩意还用学？当时这句话就说出来了。
樊登：我的问题是脚后跟着地，脚后跟先敲到地上，然后滚过去这个脚面。
张展晖：对，因为以前有很多人告诉你这是最有效的方法，脚后跟着地能把重量给缓解，然后再到脚尖。但实际上不是，每次你脚后跟一落地，那个压力要比正常的压力要大好几倍，就像我们跑步的时候，你的身体承受多大压力，跑每一步你的膝关节就要承受体重三倍的压力。
就是跑到你速度快一点的时候，每一步的承受的力量，大概是三倍的体重。那你就想想，如果你的姿势错误，这三倍体重一下压上去，那会有什么后果。我特别希望，你跑步的时候每一步脚能落在身体正下方，这样没有其他的压力。但是樊老师刚开始跑步的时候，是脚往前落，那就像个筷子一样这么插进去，力量再下来，这中间就容易碎。
樊登：就等于说如果脚是直上直下地落在地上的话，膝盖的承受力是小的。
张展晖：对，因为像弹簧一样。
樊登：但如果腿是斜向前的跨步就不行了？
张展晖：只要是往前跨那一步就有问题了。
樊登：那天我们在清华那个操场上跑步，然后一群小孩体育考试，噔噔噔噔跑过去，然后张老师在旁边看说，这膝盖都得受损。那些小孩跑得特别猛，都是跨大步在那儿跑。
张展晖：因为没有人教跑步姿势。
樊登：他落地的时候就是膝盖承受力就大很多。
张展晖：就会大很多。所以我们说姿势要对，你就跑步正确很多。就像很多人认为跑步的力量是源于蹬地，他认为每蹬一次才有力量，但实际上跑步不是用那蹬的力——因为你越用蹬的力，可能你的脚的压力越大——那跑步应该用什么力？我们知道人在什么样的情况下速度最快？就是一下被东西绊倒的情况下，你都控制不住以很快的速度就摔出去了。所以这就是重力，那实际我们身体只要保持在有微微前倾的状态下，你的重力往前走的时候，你就很快往前走，这会比你自己蹬地省很多劲。
樊登：我记得您跟我说，博尔特是全世界前倾最厉害的。
张展晖：对，大概是21度左右，他的前倾角非常厉害，所以他跑得是那么快。
樊登：那我们如果想训练，短跑跑得快一点有什么办法，脚步往前跨？短跑应该会跨吧？
张展晖：也不跨。我们如果看到博尔特跑步的姿势，就会发现他重心调整得非常好。因为他身高高，博尔特身高特别高，他步幅拉得很大，如果慢放起来就是特别漂亮。
樊登：他是一个弓形的那种感觉在跑。
张展晖：对，我们有很多错误的照片，你看那个错误的照片，就是一个人跑步，后腿是直的，这代表他在蹬地。
樊登：我跟你讲张老师的训练方法，他让我从那头跑到这头，然后他拿手机一拍，录个像。录个像以后，就一帧一帧地放，就能看到我的后腿是蹬直的，他说后腿蹬直什么意思呢？就是你的后腿正在蹬地，当你的后腿使劲一蹬地，你的腿就直了。所以这时候你会发现你的后腿就很容易累，而且膝盖还不好。
张展晖：对，然后你看你在蹬地的时候，力是向下的，不论你怎么蹬，你是斜前蹬，还是往后蹬，你一定是往上走的。你会见到有人走路是那种往上蹿的，那就浪费了更多能量。你的能量一直用在蹿来蹿去，但实际你要直着往前走。我们跑步比的是什么，比的是我的消耗最少，我更有效率。为了更有效率，那我就把多余的这些动作都给拿掉不就好了。
樊登：就是重心没有上下起伏，而是像一阵风一样地往前走。
张展晖：对的。还有一个感觉，就是樊老师开始跑步的时候，他会觉得小腿特别酸，特别疼，原因也是跟这种蹬地有关。跑步我们需要哪儿发力？我们需要臀部发力，需要腹部，这都要收紧的。有的人越跑小腿越粗，有的人越跑步臀部越翘，那你说跑错了多惨，越跑小腿越粗。很多女孩都说我跑完步，腿变得越来越难看了，就是方法错了。如果方法对的话，跑完步腿型会越来越漂亮。
樊登：屁股还能使上劲？
张展晖：对，因为你后面的地方很关键，你每次把腿从地上拉起来，都应该是屁股参与。但很多人不知道，他们是大腿前侧把腿带起来，是小腿把腿拉起来，结果就变成小腿特别粗，大腿前侧特别粗。
樊登：我这个顿悟是来自上一次的训练，我练了好多次，张老师让我去找到那个只抬后腿的感觉。就是我的后腿不应该蹬，我的后腿只是轻轻地抬起来，然后跟着前腿走就好了，前腿是被你的身体带走的，因为你重心倒了，所以前腿就总要去支撑，后腿就跟着。我找到那个感觉了以后，后腿就不直了，就变成弯的了。
张展晖：对，所以我在视频里看到樊登老师的变化，他是这么稳定地往前走，原来就是这样起伏的，不但你自己很累，你的腿也很累。
樊登：今后你们就学会了，你在广场上看别人跑步，你就知道这个会跑，这个不会。
张展晖：对，很容易就看到了。
樊登：所以这是关于跑步的姿势。我们如果通过远程的教学课程，通过这个视频的课程，能不能够教会大家跑步的姿势？
张展晖：能，因为只要你跑过来，有人帮你拍一下，背后可能就有教练去帮你分析，然后解决你的问题，都可以改变的。所以美国有个特别有意思的调查，20世纪60年代左右开始，美国很多人都开始热衷于跑步，但是他们发现到1980年，这些1960年参与跑步的人都不跑了，原因是全伤了，他们跑了20年全受伤了。
我们中国就像那个时候，因为我们这两年，是刚开始新兴的跑步热潮，马拉松，之前好像听得很少。我们很多人认为，我买双鞋就可以跑，但实际开始的时候，这些人可能会受伤，然后这些人慢慢都不跑步了。因为这个炎症，那个炎症，然后都放弃了。但实际这时候，就应该找一套更好的方法，能更有效地锻炼你的身体就好了。
樊登：第三个我觉得特别重要的点就是热身运动，我以前就不重视热身运动，原因是什么呢？就是我觉得应该节省点体力，要不然待会儿跑不动了怎么办。所以每次热身运动的时候，我就尽量地偷懒，两分钟就弄完了，赶紧开始跑，后来被证明这是不对的。
张展晖：对的，实际热身运动做得越好，你的运动表现反而越好，这是大家以前不知道的。
樊登：那为什么热身做得充分了以后，你甚至都心跳上来了，都已经气喘吁吁了，反倒跑起来更有体力？
张展晖：因为热身开了，你的血液循环也开了。你知道开始身体冷冰冰的时候，你关节、肌肉都没有热起来，然后这样你就跑的话，你的运动能力是受损的。另外开始的时候，你的血液都在你的内脏里面。我估计樊老师体会过这个感觉，如果不做热身然后跑10分钟或者15分钟左右有个特别难受的点，就是怎么喘气都别扭，怎么都觉得不舒服，然后你看那个心率砰就上去了。
樊登：尤其是腿抬不起来，酸痛，灌了铅一样。
张展晖：很多人就因为这个，跑到那儿也就放弃了，他们觉得难受。但实际你热身充分的时候，都不会出现这个点，因为如果你的血液，都在你的内脏里，你想让它们往四肢流，身体就会出现特别难受的状态。那如果我热身好了，我的血液就应该在我的四肢里，然后我状态特别好地去做运动。
樊登：我跑得最舒服的就是那天在清华的操场上，我跟着张教练做了30分钟热身，就做到最后我的感觉就是，今天可能不用训练了，这个已经都练得差不多了。我就没劲了，没吃早饭，我可能不会再跑了。然后热身完了他说，那现在完成任务吧，跑40分钟，然后绕着圈开始跑。我说完了，我估计可能坚持不下来，结果越跑越快，就把4圈5公里跑完了，我觉得真的是特别神奇的一件事。
张展晖：对，我们要重视热身，你的关节都打开了也不容易受伤。很多人认为，我跑步只做腿部的热身就够了，我不需要管我的肩膀，这些东西我都不需要管。但实际上你每一次摆臂的时候都是平衡你身体的，如果你肩膀摆臂能力没有的话，你就开始晃，这样就不知道哪儿会受伤了。
所以你就看热身运动，我们要活动很多次肩膀，把这个活动开。而且随着年龄越大，你如果热身热得好的话，你会发现一个肩膀活动度很大，身体状态都很好，对你生活帮助很大。因为我知道大部分大概四五十岁的人，很多人都手拿不到后面了，就是他们那个肩关节能力都快要丧失了，所以这些细节东西对大家的生活帮助特别大。
樊登：热身、心率、跑步的姿势，那是不是就够了？这就可以跑步了，掌握了这些东西。
张展晖：掌握了这些东西，还有得有双好鞋，有双装备。
樊登：有好多人穿那种紧身的裤子，就紧绷绷的那种裤子，有什么好处？
张展晖：它会提前把你的肌肉收紧，就相当于它在不热身的情况下，也会帮你把肌肉提前主动收紧了，然后让你在跑的时候更轻松。一般是真的要跑马拉松或什么比赛的时候你才去穿，平时训练的时候意义不是那么特别大。
樊登：我还听有人说，那个东西穿紧了以后对膝盖有好处。
张展晖：就像有人说，是不是脚踝不好的话我一定要戴个护踝？这个东西有好处，但也有坏处，它是有副作用的。副作用是什么？如果我长期习惯了这个东西，那我的肌肉能力就不常用，它就会丧失了，变弱了。
如果我的脚踝本来就不好，那我应该是恢复脚踝的能力，让脚踝变好；但我如果长期包裹脚踝，那脚踝原来可用的肌肉不用再发力了，等拿掉这个带子的时候，你就能力变得很差了。所以关键的时候用，但平时真的不建议。
樊登：所以就像我这样，穿着速干裤跑就可以了。
张展晖：没问题，可能到天气比较冷的时候，可以再加一些厚的都没问题。
樊登：那室内和室外跑有什么区别？
张展晖：室外跑更考验我们的意志力。因为我们会发现广州、上海这些地方的跑团特别多，北京就少很多，东北更少，因为他们更多考验的是意志力。冬天我们北方真的是太冷了，出门我们需要准备得更多，我们需要的心理建设真的要比南方的多得多。
所以在室内跑步机上跑，也是一种选择。但是我特别建议，我们跑步是有个目标的，比如说正常人如果你的身体状态，去体检没有什么意外的话，你通过练习到6个月到8个月或者10个月，你就可以完成自己的第一个半马。
我那时候特别推荐樊登老师跑半马。你会感觉警察都帮你把路封死了。你看到周围都是警察，本来这个路平常你就不能走，比如正常情况下天安门前你只能开车从允许的车道开过去，但如果你要在北京跑马拉松，你就会看到警察都帮你维持秩序，然后在那些街道上，你会拥有一个之前从来没有的视角。你走过去会特别舒服，所以很多人会爱上去各个城市跑马拉松。
樊登：把跑步当旅游了，用一个新的视角来看这个城市。
张展晖：从来没有过的视角。我去台北跑马拉松也是，好爽。旁边都是警察，然后这个路是平时都不能走的路，你在中间跑过去很享受。而且用走的方式或跑的方式看这个城市，跟我们坐车是完全不同的，很舒服。
樊登：那跑步的鞋子怎么挑呢？什么样的鞋是比较适合的？
张展晖：其实樊登老师跟我说过一个特别有意思的事，就是如果他穿皮鞋脚后跟落地，他会觉得头晕。
樊登：对，震得脑袋疼，就是一直震到这儿都疼。因为我穿那个鞋底特别薄，发出那种铛铛铛铛的声音就不行。
张展晖：他原来不知道为什么会头晕，实际就是因为太习惯脚后跟用力，然后压力直接传到了后脑，受不了。所以说我们跑步的时候，一定要选一种好的运动鞋，这是根本。我见过有很多人，觉得跑步鞋无所谓，穿一双休闲鞋或者什么鞋就去跑步了，但实际都可能会对身体有不同的伤害。
樊登：我穿过皮鞋跑步。
张展晖：为什么？
樊登：就是刚好那时候穿着皮鞋，后来说跑就跑，那就穿着皮鞋跑，还穿着皮鞋打篮球。
张展晖：所以这个受伤的风险就在增加。像你说当脚后跟落地，头不舒服，如果严重点，真的会头晕，那就是眼前一黑，那就麻烦了。所以有双好的运动鞋是非常关键的，实际选鞋也是一件技术活，很多人都不知道选多大的鞋合适。如果你脚到最后面的时候，前面有一个手指，如果脚顶到最前面，后面有一个手指，这就是合适的。那留一个手指的空间，原因是什么？你看，当你真的跑10公里或5公里以上的时候，脚慢慢就会大一点，因为它的血液流通会多一点，如果你的鞋小那得多难受，脚都挤得有问题了。这些都是很关键的事，要是选一个小号鞋，是自己难为自己。
樊登：还有一种鞋子，现在是分五个脚趾头的，那种好吗？
张展晖：那种鞋也挺好的，它那叫赤脚鞋。赤脚鞋有个很大的帮助，是更容易让你前脚掌着地。因为你想想我们普通的运动鞋的鞋后跟是不是特别厚，对吧？它是更容易让你脚后跟着地，但是它的好处是什么，当你脚后跟着地的时候，它特别厚，有缓冲，能保护你。
但更好的动作是正落地的时候，前脚掌在身体正下方，所以如果那个鞋的脚后跟特别厚，也会妨碍你。但我们说如果你刚开始跑步，鞋稍微厚一点，没问题，因为你得习惯，要不然你觉得特别薄，特别难受。但当你习惯以后，你可以选上更薄的鞋，就是鞋后跟更薄的。
樊登：我这个就算是厚的是吧？
张展晖：明显是厚了。
樊登：那我这种就是属于给那种初跑的人设计的？
张展晖：对的。
樊登：但是跑得猛的人他就可以选鞋后跟很薄的了。
张展晖：对，你会看到冲击世界马拉松纪录的那些人，他们的鞋底就这么薄。
樊登：我看着肯尼亚那些人，不穿鞋都可以，他们光着脚都比咱跑得快。
张展晖：对，你想想你见过肯尼亚人脚后跟落地跑步吗？根本跑不了，如果脚后跟落地多疼。所以以前我们没有鞋的时候，一定是前脚掌先着地的，不可能脚后跟先着地，反而有了这双很好的鞋以后，你容易变得脚后跟落地了，因为它变软了。
樊登：我相信讲到这儿，你们大家关于跑步的这个疑问都已经解决得差不多了，应该就可以去跑步了。回头咱们做一个课程加上视频，把热身运动，把这个跑步的姿势全部教给大家，然后再把那个公式告诉大家，让大家能够知道怎么算，然后每天就可以去记录这个事。能不能有一个大家可以一块儿对比讨论这样的一个社区？有这种地方吗？
张展晖：现在的社区都太专业了，不适合初学者，但初学者的社区还没有一个特别好的。
樊登：不，您弄就行，建一个初学者社区，专门解决初学者的问题，我给你往里边介绍人就行了。
张展晖：对，因为我发现最需要帮助的人是迈过这个坎才进入跑步状态的。那些我们说大神，或者是马拉松跑步成绩特别好的人，他们总说一些特别专业的词，然后就会造成那些初学者没法明白，听不懂，他们就慢慢就不喜欢这个事了。所以要有一个这样的社区特别好，让大家更喜欢，能找到成就感，能找到掌控感就好了。
樊登：《掌控》这本书写的不光是跑步，它里边还包括了营养和休息的内容。因为这是关于精力管理的一本书，那在吃的方面，我们简单地讲讲，就是到底怎么吃才会又健康又容易瘦？
张展晖：我一个乡下的阿姨，她说我最近都在减肥，吃得很少了，为什么体重还在长？我看她每天的饮食就是喝点粥，然后吃土豆丝卷饼，你看，全是主食。
她说我都不吃肉了，我怎么还胖，我都吃素了。但她吃的主食要比原来还要多，而且没有蛋白质。蛋白质是干吗的？是给我们肌肉最基础的东西，你不吃蛋白质，你没有东西去维持你的肌肉。结果她这样吃素，身体肌肉变得更少了。主食吃得多的人，最大的特点是肚子会比较大。
所以我们就想让大家怎么尽快地能瘦下来，重新认识我们每餐应该吃什么，尽量增加一些优质蛋白质，比如鱼、肉、蛋、奶、豆这几样东西，减少我们的主食摄入量。而且要知道山药也是主食，藕也是，玉米也是，红薯也是，因为它们的淀粉比较高。
有的时候我看我的朋友点健身餐，一份餐里头一份米饭，然后再送你一份玉米。但实际上你要吃完米饭，再去把这玉米吃了，你的整个的主食摄入还是超标了。樊登：那吃多少算合适？
张展晖：我的一个朋友是营养师，她叫田雪，她有个特别好的方法，推荐给大家。她有个特别容易记得的方法，叫“211饮食法”。那2是指什么？是两个拳头的蔬菜，每一餐有两个拳头的蔬菜；然后1是指一手掌大的鱼肉蛋奶豆，也就是蛋白质类。
樊登：一手掌大，多厚？
张展晖：就是你的手掌这么厚。我们说一手掌的蛋白质，两拳的蔬菜，这些蔬菜不包括淀粉类，绿叶蔬菜会更好一点。然后一手掌大的蛋白质，比如说瘦肉、豆腐都可以，鱼肉、虾都可以。
樊登：那不就摊一个鸡蛋就够了？
张展晖：一个鸡蛋没那么厚，绝对没有你的手掌这么厚，你这么厚至少两个鸡蛋。
樊登：就摊鸡蛋再加一点豆腐或者肉就行了。
张展晖：最后一个1是指一拳头主食。然后吃饭也有顺序，要最后吃主食。先吃蔬菜，再吃蛋白质类，最后吃主食类，这样主食类会吃得偏少一点。
樊登：还有个教练跟我说先吃水果，再喝汤，再吃蔬菜，再吃肉，再吃主食。
张展晖：对，喝汤的目的就是让你提前有饱腹感。我也见过很多人喝水特别少，那喝水少有什么问题？如果你平时喝水少的话，那么很可能就拿更多的食物来填饱你的水分了，多余的热量全摄取了，所以要饭前喝汤。但是不能喝肥肉的汤，如果脂肪喝多了的话，体重也会上涨。
樊登：吓得我赶紧喝口水。所以下一步你会给我制定吃饭的规则吗？
张展晖：对的，因为先让你找一个很舒服状态，你能很享受地去运动，那过了以后，我们再去制定饮食的规则，让体重下降。我就记得樊登老师讲那本《运动改造大脑》的时候，你说他们跳绳就是为了有掌控感，有那种确定性，才能对抗外界的焦虑或什么东西。所以这个东西一定是我能做好，我能舒服了，然后才会总去做。跑步也是一样的，你说你愿意跑步了，但是要在几个月以前，你绝对不会这么说。现在愿意跑步就是因为舒服。
樊登：我那天见到李善友教授，李善友教授已经瘦成一道闪电了，他也是张教练的学生。后来我们俩就聊说，为啥咱俩效果这么好，说因为我们两个比较自律，就是真的按照这个要求就一步一步地做。
张展晖：确实是。有一个很有意思的事，是我之前也开过一些课，在其他平台做过一些课，有的人说，那些比如说李善友教授，比如说樊登老师，你给我这些要求，他们肯定不是那么做的。他们认为他们有特殊的方法，更高级的方法，而不是这种更基础的方法。但是因为我接触过脱不花老师，接触过樊登老师，接触过善友教授，实际他们就是每一步都做得很好，把细节做好才能这样。善友老师瘦的时候，有一点让我很震惊，他在高铁上吃自己带的饭。
樊登：哦，这么认真哪！
张展晖：对，然后我的那些学员就认为不可能，认为这些人一定有更好的方式，有助理……但实际不是的，我看到你们这样认真地执行，我特别敬佩，但有很多人总觉得会有捷径，他们这样认为反而越绕越远。
樊登：我觉得您这就已经是捷径了，对我来讲真的是特别捷径的一件事了，不费劲。
最后我们再谈一下，关于休息这件事，我看您这本书里边特别强调休息和睡眠，这方面有什么需要注意的吗？
张展晖：一定要认识到，跑步以后你要睡得好，身体才能恢复。如果你跑了步，然后你还不好好睡觉，比如特别忙导致睡不好，那么再跑是越跑体质越差。很多人是认为我今天没睡好，所以我要做大强度的运动，我才会睡得好。但其实如果你没睡好的时候，你最重要的是补觉，如果那个时候你越动，你消耗得更多，你的身体状态会更差，更容易生病。这是好多人都觉得没问题的事，但这其实是很严重的一个问题。
樊登：还有人跑步是每天跑，这个对身体也有伤害是吧？
张展晖：对，人是应该有休息的，休息了体能才能回来嘛。所以我们要考虑怎么样休息才能更好。我开始也以为，越努力收获越好。我以前也是篮球队的，我参加那些美国NBA教练来的训练营，有一次我在跑一个叫见线折返的东西，你要从这儿跑到这儿，踩着这个点，然后回来算时间，往返跑。然后我跑完，NBA的教练跟我说了一句话让我记忆犹新，他说你要考虑的不是你要跑多快，你要考虑的是多省劲。
你是不是要每一步都踩在这个里面，你这样才有最好的效率。运动员在场上要考虑我怎么省更多的劲，在关键时刻你才有更多的力量。我们设置强度不对的时候，那我们就是在难为自己，让自己更累了。
樊登：这一点我真的觉得我是在跟张教练接触了以后，我才有这种感觉的。我有一次跟教练跑完了步以后，我的前腿侧这个肌肉就疼。后来张教练就远程教我说，你就做一个动作，坐在沙发上腿翘起来，然后掰这个脚的动作。
每天跑之前热身的时候，加一个这样的热身动作，就不疼了，在第二天跑的时候就没事了。有时候懂得这个道理、知道这个窍门的人可能就是指点一下就解决了问题，但是普通人可能会为此困扰一生，就觉得这个腿怎么都不舒服。
张展晖：对，我也在听樊登读书，也学到了好多好的方法。在身上就怕有的时候缺少方法，那就很容易受伤。
樊登：您现在知道我为什么每次去演讲都说您这个案例吗？我就用这个开头告诉大家，一切东西皆有规律，你要想办法找到那个规律。你照顾一个家庭，你需要有规律，照顾孩子要有规律，你管理公司、创业更要有规律，完全不知道这个规律的人，总想着卖套房创业吧，这是非常危险的一件事。
张展晖：就像查理·芒格说，你起码知道那些错事，你先大概知道会出现什么问题，你只要不做那些错的就行。比如跑步方面，我们如果知道不能脚后跟咚咚地往下怼，如果避免它，那就一般没有问题了。
樊登：对，所以要向大家推荐一下《掌控》这本书，“开启不疲惫、不焦虑的人生”。我们真的可以恢复我们的体力，你要相信我。因为我过去，我的心脏带氧能力很糟糕，一到下午大家就能够看到我打哈欠，而且是打哈欠打不出来那种感觉，那更难受。后来我去医院查，他们说我心脏也没什么问题，就是血氧含量低，血液里边带氧量低了。现在自从我开始跑步以后，跑到现在能跑五六公里了，未来可能会跑更远，就没出现过这种症状了，现在基本上是精力比较旺盛的。
张展晖：对，所以健康最重要的是心血管的能力，好多人认为健康是看起来我有多大的肌肉，但是你的心脏不行了，你的肌肉有什么用呢？而且死亡率最高的疾病就是心血管疾病，所以心脏好了什么都好。
樊登：张教练告诉我的，什么是好心脏的标准？好心脏的标准是当你大节奏运动的时候，它能够快速地快起来，然后当你的速度一慢一停，它就能够很快地慢下来。让它快就快，让它慢就慢，这是好心脏。
坏的心脏是什么呢？猛地一跑的时候心率不起来，发动机不上来，然后就跟不上，喘气，喘气。等你说，哎呀算了不跑了，说休息的时候，它咚咚咚咚咚一直跳，一直跳，心率下不来。真的，这种感觉我们都体会过，就是一个上了年纪的中老年人那种无助的感觉。
张展晖：但这都是可以改变的，实际我写这本书的目的是强调只要你知道一套有效的方法，你是可以改变的。所有经历的问题都是通过方法可以改变的，一般没有那种你看那个人状态那么好，但我做不到的情况。你很可能是方法有问题，你掌握了这个方法，你就能变成那样。
樊登：男性跟女性有区别吗？
张展晖：区别并不大。
樊登：就是男人能跑到的女人也可以跑？我那天遇到一个中国移动的高管，她就在杭州，是一位女性。她就说，我带你跑马拉松，没问题，我肯定能带得好。我说你成绩多少，她说两小时五十多分，她说我会照顾你的速度。我心想，我才不去呢，她跑太快了，她是业余选手跑的这种。
张展晖：她一定是通过有效的方法能让自己变成这个样子的。我们很多人认为跑马拉松是一件特别难的事，是不可能的事，我只是想告诉大家，这件事挺简单的。我特别希望樊老师通过亲身经历能有改变，然后能告诉更多的人这件事特别简单，也就是你想健康，你想精力变得更好，是一件特别简单的事。
樊登：所以我已经报名参加4月份的半程马拉松，我不公布在哪个城市，反正我已经报名了。到时候大家要看我跑完这21公里，我会秀出照片来。
张展晖：到时候还有奖牌。
樊登：非常感谢您写这么好的一本书，我们非常期待尽快把这个课程上线，让更多的人能够跟着我们一块儿过上健康的生活，谢谢！
张展晖：谢谢樊老师！
樊登：谢谢大家，下周再见！
来自樊登读书