589 次浏览

《掌控》-樊登讲书

读完本文约需30分钟 吃最需要的食物,做最舒服的运动,过最带劲儿的人生。

樊登:最近所有人见了我都会说,樊老师你怎么突然瘦了?我就非常高兴地告诉他是跑步跑的,他们说你不跑步呀,我说我现在开始学习跑步了。

在大概两个月以前,我能跑500米,然后跑完气喘吁吁、心跳加速、恶心、不舒服。现在给大家汇报一下,我能够非常轻松地跑6公里,而且配速上已经有了要求,基本上能够达到配速在7到8之间的这个平均速度跑完6公里。

这个速度虽然不算特别高,但是对于我来讲,这个长足的进步是难以想象的,那这背后的功臣是谁呢?就是我们今天的作者光临请来的《掌控》这本书的作者,张展晖老师。欢迎您,张老师!

张展晖:谢谢樊老师。

樊登:举贤不避亲,张展晖老师就是我的教练,他是到我家来非得指导我跑步。我一开始都觉得我是跑不了,我说这事别跟我说,跑不了。而且我之前跑过也不减肥。张老师是怎么征服我的?他拿出一张表来给我看,他说樊老师我先跟你讲讲,什么叫作糖脂转换点。

我们过去很多人干跑步,不瘦,非常重要的原因是因为你消耗的都是糖。而我们一直以来有一个错误的观念,只要你运动的前20分钟肯定消耗的是糖,后边是脂肪。这个观点对吗?

张展晖:这个观点肯定不对。

樊登:是的,然后张老师拿过来一张表格让我们看,一个人在刚开始运动、心率并不高的时候,你消耗的更多的是脂肪。

过了一个点以后,当你的心率开始增加了,你难受、不舒服了,你的身体感受到了紧张和压迫,这时候你会消耗糖。

张展晖:对,更多的糖。

樊登:这个糖脂转换点就是会跑步的人和不会跑步的人的根本区别。所以我们练习的过程,就是要把这个糖脂转换点不断地往后挪。

张展晖:对,没错。

(注:低强度运动时,心率较低,消耗的能量以脂肪为主,糖供能比例较低。相对中高强度的运动时,心率较高,消耗的能量中糖的供能比例上升,脂肪供能比例下降。当你通过规范且系统的有氧训练后,

提高自己的心肺功能,进而使得自己在运动过程中增加对脂肪利用的能力,进而使得耐力增强,那么你的那个脂肪和糖相交的“糖脂转换点”就会后移。)

樊登:我一直在重复您的理论。

张展晖:樊老师已经很专业了。

樊登:所以就特别多的人老听我说这个,他们就说你把这个张老师请来给咱们讲一期吧。我们就决定首先让张老师讲讲他这本书,叫作《掌控》;其次我邀请您在我们知识超市专门给大家开一个专栏,讲讲怎么跑步。因为特别多的人都有这样的烦恼,就是不会跑。

咱们从头开始讲,为什么很多人跑步瘦不下来,或者一跑步就受伤,或者坚持不下去等等?

张展晖:总有人问我,为什么一跑步,跑一个月以后的结果是长两斤。很多人都是这个样子,实际我们很多人想通过运动减肥,最关键的还不只是运动,还有该控制饮食。但是跑步和运动强度一大,有个什么感觉?就是更容易饿了,然后很多人运动以后会吃得更多。

美国有个调查说,如果你运动强度大的话,一般人会比以前多吃30%的主食,而且这个是潜移默化的。你运动完你回家以后,你发现你的主食那一碗就不够了,一般是一碗半,也就是更多了。所以在你没有控制的情况下,实际运动强度越大,你吃得越多。所以不一定你运动了就健康,你运动了就瘦。

樊登:我给大家出个佐证,就是我是有低血糖的人,那次张老师让我早上起来去跑步,他说你不要吃早饭你来。我说开玩笑,我说我要不吃早饭地铁我都不敢坐,我怕死在里边。他说你不用吃,没事,你来吧。就是不吃早饭,8点钟跟他去操场跑步,我跑了5公里到最后没事,我一点头晕的感觉都没有,没有出现任何低血糖的症状。这是不是就是因为我们的心率控制得好?

张展晖:对,因为心率控制得好,你更多消耗的都是脂肪,消耗脂肪也不会饿。然后你别看你这段时间消耗脂肪,那我们练习的目的就是你在平时也能多消耗脂肪,那是不是你就不再像以前那样容易低血糖了?所以樊登老师估计之后低血糖的状况会越来越少,因为你身体能有动用脂肪的能力,所以你的健康程度也会越来越好。

樊登:有很多离奇的案例,张老师的岳母是50多岁的一位大姐,有膝盖积水的身体问题。

张展晖:以前是膝盖积水。

樊登:张老师就让她跑步,教她跑步,跑了半年,然后就参加了半程马拉松,21公里跑下来了。这怎么做到的?一个两个膝盖都积水的人怎么跑步?

张展晖:很多人认为一旦身体有问题,就不运动了。但是不动了可能身体会更差了,因为我岳母之前的运动项目是打羽毛球,她打羽毛球左右的那种动作就把膝盖撕扯得特别厉害。她去了很多的医院,医生都告诉她你别动了,你以后就这样了。所以她那时候的自信心就被完全打击了,医生说得最严重的是告诉她走路也别多走,她觉得那我什么都做不了了。

我知道很多人去了医院之后的状况都是这样,特别低落。但实际我们就做了一件事,就是在她接受的范围之内,不断多做一点运动,一点点强化她的肌肉,慢慢她的能力就越来越强。就是在安全的情况下,让她多动一点,这样她的肌肉越来越强,最后她的运动能力就越来越好。

实际最重要的就是循序渐进,很多人一旦忽略了循序渐进,就想我要多,我要多,越要得多,实际受伤的风险就越大。

樊登:我就想起来我之前自己有时候突然下定决心说,我要立个flag,我要去跑步,这就跑了。我经常跟我儿子一块儿跑,然后就想跑得快,因为我总要去追他,就跑得特别快。每次一场跑下来,就特别恨跑步,就觉得这件事实在是太痛苦了。

然后张老师给我制定了计划。他在一开始的时候测了一下我的脉搏心跳什么的,让我跑3分钟,而且是心跳在130到150之间跑3分钟。我给你们演示一下,我那个速度什么样,就我看着表跑,如果是我的心跳在130到150之间的这个速度的话,我跑起来就是这个速度,一点都不夸张。只要我比这个速度再高一点就超过150,我当时觉得我特别失败,我的速度怎么会这么低,这个150的心跳怎么这么容易达到。

但是跑3分钟走1分钟,跑3分钟走1分钟,到了第二周变成跑4分钟走1分钟,然后下来是跑5分钟走1分钟,当我有一次跑到6分钟走1分钟的时候,我觉得我已经很能跑了。结果到后来变成能连续跑10分钟,我觉得好有挑战,现在我的训练量经常是连续跑40分钟,这就是循序渐进的过程。

张展晖:对,没错。而且我觉得最重要的就是让人体会到成就感,我那本书的名字叫《掌控》,为什么叫“掌控”?实际你一旦觉得“我自己能行”,后面就特别容易了。但是我们现在看别人制定的计划更多是不断地告诉你累,让你不行。我们很多人去健身房,教练会给你很大的强度,你每次去完以后你就觉得想放弃。

樊登:所以张教练的办法是说,我保证你不恶心,保证你不会吐,保证你不会难受,你就放松点,你就来就行了。

张展晖:还保证你期待下一次,如果你期待下一次的话,这就特别好办了,他们管这个叫充电。我们大强度训练那种疲劳绝对不是充电,那是把你电快速给你放完。有的人因为训练强度特别大,回家就感冒发烧,因为训练强度大,你的免疫力自然就降低了。

樊登:我很幸运,因为你每周都根据我的心跳,给我发一个训练表格,但是大量的观众并没有这种条件,那他们怎么能够掌控自己一开始的这个节奏、频率呢?张展晖:对,我是直接做好那个公式给樊登老师,告诉他心率控制在130到150要怎么跑。但实际你要自己按照我书里的公式去算一下,算出你的心率应该在什么范围之内,然后慢慢地开始跑。

樊登:那个公式复杂吗?

张展晖:我们知道心率是很重要的吧,樊登老师在《运动改造大脑》那本书中也强调了,心率是特别重要的。所以这几年我们有很多的智能设备,比如手环、手表都可以测心率的。你首先得知道自己的心率,当你知道你的早起心率以后,用220减去年龄,然后再减去心率就得出一个数,然后这个数再乘以跑步那个强度——强度是个区间阈值——然后就得出了一个数值。

这个数值就是你跑步的数值,一般都不会特别高。怎么评估你心脏好不好?看你心脏能不能长期在一个时间段内稳定住一个强度。比如一开始,你稍微一跑步,那个心跳就上去了,你想让它下来都下不来,就只能特别特别慢地走才下来。后来你跑步40分钟到50分钟的时候,你的心跳依然保持着平稳,就证明你的心脏能力比以前好了很多很多。那心脏能力好了代表什么?你血中的氧气会变得更多,你的精神状态会更好,你整个的身体里的激素也会更充裕。

樊登:我记得很清楚,我第一次跑步的那个地方在刘公岛。我去刘公岛演讲,然后在刘公岛上跑,他们几个分会的人说,樊老师要跑步我们陪你吧。结果到最后他们就跟着我走,走的都比我跑得快,就一会儿就超过我了,我觉得特别丢脸。然后我就跟他们讲,我说这是心率规定的,所以我只能跑这么慢。但现在我再出去跑,他们有的分会的人跟我一块儿跑,他们就跟不上我了,我会比他们那些不锻炼的人跑得更快。

张展晖:对,就是做一件事开始的时候,要知道自己能力不好,慢一点没关系。但是你未来有一天一定会很快的。我带着周航老师跑步,周航老师开始跑步的速度是每小时3.7公里。3.7公里代表什么?我们正常人在跑步机上走路是每小时5公里,他是3.7公里,相当于他跑的时候,他自己的描述是比老年人走路的速度还慢。

完全跑不动,但他心脏已经在他那个区间上了,证明他的心肺能力很差。周航老师找我的原因跟樊登老师差不多,他在跑步机上每次跑到速度每小时10公里、跑8分钟就很难受。但是他还想改变身体,他想找一个方法还找不到方法,正好我们碰见了,然后他从每小时3.7公里,到跑完一个半马也就用了半年时间。

樊登:他半马都跑过了?

张展晖:对,都跑过了。你得接受自己的慢,最后才能变得快。但是如果你不接受自己那个慢,直接奔快的话,那可能遇到的就是受伤,可能遇到的就是难受,想放弃。

樊登:说实话,我觉得我这个成长速度比我想象的快很多,大概12周就有了很大进步。

张展晖:对,12周,我们大概3个月就会看到很大进步。

樊登:我现在就能够很轻松地跑5公里了,我觉得这简直是不可思议的一件事。张展晖:对,我觉得最需要突破的是之前的认知。像樊老师跑5公里,实际我觉得樊登老师跑8公里、跑10公里都没有问题的。但是因为樊登老师之前跑的比较少,所以有的时候觉得我只能少一点,少一点。

樊登:我从500米开始的。所以这是第一件事,我们首先要知道跑步要科学,要根据自己的心跳,根据自己的心肺功能,经过测试以后去计算出来那个合适的量,然后一步一步地增加,一步一步地增加。第二件事就是动作,我没想到我的跑步动作会那么错误,这个动作的问题您跟大家讲讲。

张展晖:对,动作的问题是这样的,我们很多人认为跑步的时候,脚怎么着地都无所谓。甚至有很多人认为,跑步都不需要学。我们是在人大一起学跑步,很多教练在一起,我中间出来的时候,一个教授问我,你们这帮孩子这么年轻,你们是干吗的,看着挺有意思的。我跟他说我们学跑步呢,然后他说这玩意还用学?当时这句话就说出来了。

樊登:我的问题是脚后跟着地,脚后跟先敲到地上,然后滚过去这个脚面。

张展晖:对,因为以前有很多人告诉你这是最有效的方法,脚后跟着地能把重量给缓解,然后再到脚尖。但实际上不是,每次你脚后跟一落地,那个压力要比正常的压力要大好几倍,就像我们跑步的时候,你的身体承受多大压力,跑每一步你的膝关节就要承受体重三倍的压力。

就是跑到你速度快一点的时候,每一步的承受的力量,大概是三倍的体重。那你就想想,如果你的姿势错误,这三倍体重一下压上去,那会有什么后果。我特别希望,你跑步的时候每一步脚能落在身体正下方,这样没有其他的压力。但是樊老师刚开始跑步的时候,是脚往前落,那就像个筷子一样这么插进去,力量再下来,这中间就容易碎。

樊登:就等于说如果脚是直上直下地落在地上的话,膝盖的承受力是小的。

张展晖:对,因为像弹簧一样。

樊登:但如果腿是斜向前的跨步就不行了?

张展晖:只要是往前跨那一步就有问题了。

樊登:那天我们在清华那个操场上跑步,然后一群小孩体育考试,噔噔噔噔跑过去,然后张老师在旁边看说,这膝盖都得受损。那些小孩跑得特别猛,都是跨大步在那儿跑。

张展晖:因为没有人教跑步姿势。

樊登:他落地的时候就是膝盖承受力就大很多。

张展晖:就会大很多。所以我们说姿势要对,你就跑步正确很多。就像很多人认为跑步的力量是源于蹬地,他认为每蹬一次才有力量,但实际上跑步不是用那蹬的力——因为你越用蹬的力,可能你的脚的压力越大——那跑步应该用什么力?我们知道人在什么样的情况下速度最快?就是一下被东西绊倒的情况下,你都控制不住以很快的速度就摔出去了。所以这就是重力,那实际我们身体只要保持在有微微前倾的状态下,你的重力往前走的时候,你就很快往前走,这会比你自己蹬地省很多劲。

樊登:我记得您跟我说,博尔特是全世界前倾最厉害的。

张展晖:对,大概是21度左右,他的前倾角非常厉害,所以他跑得是那么快。

樊登:那我们如果想训练,短跑跑得快一点有什么办法,脚步往前跨?短跑应该会跨吧?

张展晖:也不跨。我们如果看到博尔特跑步的姿势,就会发现他重心调整得非常好。因为他身高高,博尔特身高特别高,他步幅拉得很大,如果慢放起来就是特别漂亮。

樊登:他是一个弓形的那种感觉在跑。

张展晖:对,我们有很多错误的照片,你看那个错误的照片,就是一个人跑步,后腿是直的,这代表他在蹬地。

樊登:我跟你讲张老师的训练方法,他让我从那头跑到这头,然后他拿手机一拍,录个像。录个像以后,就一帧一帧地放,就能看到我的后腿是蹬直的,他说后腿蹬直什么意思呢?就是你的后腿正在蹬地,当你的后腿使劲一蹬地,你的腿就直了。所以这时候你会发现你的后腿就很容易累,而且膝盖还不好。

张展晖:对,然后你看你在蹬地的时候,力是向下的,不论你怎么蹬,你是斜前蹬,还是往后蹬,你一定是往上走的。你会见到有人走路是那种往上蹿的,那就浪费了更多能量。你的能量一直用在蹿来蹿去,但实际你要直着往前走。我们跑步比的是什么,比的是我的消耗最少,我更有效率。为了更有效率,那我就把多余的这些动作都给拿掉不就好了。

樊登:就是重心没有上下起伏,而是像一阵风一样地往前走。

张展晖:对的。还有一个感觉,就是樊老师开始跑步的时候,他会觉得小腿特别酸,特别疼,原因也是跟这种蹬地有关。跑步我们需要哪儿发力?我们需要臀部发力,需要腹部,这都要收紧的。有的人越跑小腿越粗,有的人越跑步臀部越翘,那你说跑错了多惨,越跑小腿越粗。很多女孩都说我跑完步,腿变得越来越难看了,就是方法错了。如果方法对的话,跑完步腿型会越来越漂亮。

樊登:屁股还能使上劲?

张展晖:对,因为你后面的地方很关键,你每次把腿从地上拉起来,都应该是屁股参与。但很多人不知道,他们是大腿前侧把腿带起来,是小腿把腿拉起来,结果就变成小腿特别粗,大腿前侧特别粗。

樊登:我这个顿悟是来自上一次的训练,我练了好多次,张老师让我去找到那个只抬后腿的感觉。就是我的后腿不应该蹬,我的后腿只是轻轻地抬起来,然后跟着前腿走就好了,前腿是被你的身体带走的,因为你重心倒了,所以前腿就总要去支撑,后腿就跟着。我找到那个感觉了以后,后腿就不直了,就变成弯的了。

张展晖:对,所以我在视频里看到樊登老师的变化,他是这么稳定地往前走,原来就是这样起伏的,不但你自己很累,你的腿也很累。

樊登:今后你们就学会了,你在广场上看别人跑步,你就知道这个会跑,这个不会。

张展晖:对,很容易就看到了。

樊登:所以这是关于跑步的姿势。我们如果通过远程的教学课程,通过这个视频的课程,能不能够教会大家跑步的姿势?

张展晖:能,因为只要你跑过来,有人帮你拍一下,背后可能就有教练去帮你分析,然后解决你的问题,都可以改变的。所以美国有个特别有意思的调查,20世纪60年代左右开始,美国很多人都开始热衷于跑步,但是他们发现到1980年,这些1960年参与跑步的人都不跑了,原因是全伤了,他们跑了20年全受伤了。

我们中国就像那个时候,因为我们这两年,是刚开始新兴的跑步热潮,马拉松,之前好像听得很少。我们很多人认为,我买双鞋就可以跑,但实际开始的时候,这些人可能会受伤,然后这些人慢慢都不跑步了。因为这个炎症,那个炎症,然后都放弃了。但实际这时候,就应该找一套更好的方法,能更有效地锻炼你的身体就好了。

樊登:第三个我觉得特别重要的点就是热身运动,我以前就不重视热身运动,原因是什么呢?就是我觉得应该节省点体力,要不然待会儿跑不动了怎么办。所以每次热身运动的时候,我就尽量地偷懒,两分钟就弄完了,赶紧开始跑,后来被证明这是不对的。

张展晖:对的,实际热身运动做得越好,你的运动表现反而越好,这是大家以前不知道的。

樊登:那为什么热身做得充分了以后,你甚至都心跳上来了,都已经气喘吁吁了,反倒跑起来更有体力?

张展晖:因为热身开了,你的血液循环也开了。你知道开始身体冷冰冰的时候,你关节、肌肉都没有热起来,然后这样你就跑的话,你的运动能力是受损的。另外开始的时候,你的血液都在你的内脏里面。我估计樊老师体会过这个感觉,如果不做热身然后跑10分钟或者15分钟左右有个特别难受的点,就是怎么喘气都别扭,怎么都觉得不舒服,然后你看那个心率砰就上去了。

樊登:尤其是腿抬不起来,酸痛,灌了铅一样。

张展晖:很多人就因为这个,跑到那儿也就放弃了,他们觉得难受。但实际你热身充分的时候,都不会出现这个点,因为如果你的血液,都在你的内脏里,你想让它们往四肢流,身体就会出现特别难受的状态。那如果我热身好了,我的血液就应该在我的四肢里,然后我状态特别好地去做运动。

樊登:我跑得最舒服的就是那天在清华的操场上,我跟着张教练做了30分钟热身,就做到最后我的感觉就是,今天可能不用训练了,这个已经都练得差不多了。我就没劲了,没吃早饭,我可能不会再跑了。然后热身完了他说,那现在完成任务吧,跑40分钟,然后绕着圈开始跑。我说完了,我估计可能坚持不下来,结果越跑越快,就把4圈5公里跑完了,我觉得真的是特别神奇的一件事。

张展晖:对,我们要重视热身,你的关节都打开了也不容易受伤。很多人认为,我跑步只做腿部的热身就够了,我不需要管我的肩膀,这些东西我都不需要管。但实际上你每一次摆臂的时候都是平衡你身体的,如果你肩膀摆臂能力没有的话,你就开始晃,这样就不知道哪儿会受伤了。

所以你就看热身运动,我们要活动很多次肩膀,把这个活动开。而且随着年龄越大,你如果热身热得好的话,你会发现一个肩膀活动度很大,身体状态都很好,对你生活帮助很大。因为我知道大部分大概四五十岁的人,很多人都手拿不到后面了,就是他们那个肩关节能力都快要丧失了,所以这些细节东西对大家的生活帮助特别大。

樊登:热身、心率、跑步的姿势,那是不是就够了?这就可以跑步了,掌握了这些东西。

张展晖:掌握了这些东西,还有得有双好鞋,有双装备。

樊登:有好多人穿那种紧身的裤子,就紧绷绷的那种裤子,有什么好处?

张展晖:它会提前把你的肌肉收紧,就相当于它在不热身的情况下,也会帮你把肌肉提前主动收紧了,然后让你在跑的时候更轻松。一般是真的要跑马拉松或什么比赛的时候你才去穿,平时训练的时候意义不是那么特别大。

樊登:我还听有人说,那个东西穿紧了以后对膝盖有好处。

张展晖:就像有人说,是不是脚踝不好的话我一定要戴个护踝?这个东西有好处,但也有坏处,它是有副作用的。副作用是什么?如果我长期习惯了这个东西,那我的肌肉能力就不常用,它就会丧失了,变弱了。

如果我的脚踝本来就不好,那我应该是恢复脚踝的能力,让脚踝变好;但我如果长期包裹脚踝,那脚踝原来可用的肌肉不用再发力了,等拿掉这个带子的时候,你就能力变得很差了。所以关键的时候用,但平时真的不建议。

樊登:所以就像我这样,穿着速干裤跑就可以了。

张展晖:没问题,可能到天气比较冷的时候,可以再加一些厚的都没问题。

樊登:那室内和室外跑有什么区别?

张展晖:室外跑更考验我们的意志力。因为我们会发现广州、上海这些地方的跑团特别多,北京就少很多,东北更少,因为他们更多考验的是意志力。冬天我们北方真的是太冷了,出门我们需要准备得更多,我们需要的心理建设真的要比南方的多得多。

所以在室内跑步机上跑,也是一种选择。但是我特别建议,我们跑步是有个目标的,比如说正常人如果你的身体状态,去体检没有什么意外的话,你通过练习到6个月到8个月或者10个月,你就可以完成自己的第一个半马。

我那时候特别推荐樊登老师跑半马。你会感觉警察都帮你把路封死了。你看到周围都是警察,本来这个路平常你就不能走,比如正常情况下天安门前你只能开车从允许的车道开过去,但如果你要在北京跑马拉松,你就会看到警察都帮你维持秩序,然后在那些街道上,你会拥有一个之前从来没有的视角。你走过去会特别舒服,所以很多人会爱上去各个城市跑马拉松。

樊登:把跑步当旅游了,用一个新的视角来看这个城市。

张展晖:从来没有过的视角。我去台北跑马拉松也是,好爽。旁边都是警察,然后这个路是平时都不能走的路,你在中间跑过去很享受。而且用走的方式或跑的方式看这个城市,跟我们坐车是完全不同的,很舒服。

樊登:那跑步的鞋子怎么挑呢?什么样的鞋是比较适合的?

张展晖:其实樊登老师跟我说过一个特别有意思的事,就是如果他穿皮鞋脚后跟落地,他会觉得头晕。

樊登:对,震得脑袋疼,就是一直震到这儿都疼。因为我穿那个鞋底特别薄,发出那种铛铛铛铛的声音就不行。

张展晖:他原来不知道为什么会头晕,实际就是因为太习惯脚后跟用力,然后压力直接传到了后脑,受不了。所以说我们跑步的时候,一定要选一种好的运动鞋,这是根本。我见过有很多人,觉得跑步鞋无所谓,穿一双休闲鞋或者什么鞋就去跑步了,但实际都可能会对身体有不同的伤害。

樊登:我穿过皮鞋跑步。

张展晖:为什么?

樊登:就是刚好那时候穿着皮鞋,后来说跑就跑,那就穿着皮鞋跑,还穿着皮鞋打篮球。

张展晖:所以这个受伤的风险就在增加。像你说当脚后跟落地,头不舒服,如果严重点,真的会头晕,那就是眼前一黑,那就麻烦了。所以有双好的运动鞋是非常关键的,实际选鞋也是一件技术活,很多人都不知道选多大的鞋合适。如果你脚到最后面的时候,前面有一个手指,如果脚顶到最前面,后面有一个手指,这就是合适的。那留一个手指的空间,原因是什么?你看,当你真的跑10公里或5公里以上的时候,脚慢慢就会大一点,因为它的血液流通会多一点,如果你的鞋小那得多难受,脚都挤得有问题了。这些都是很关键的事,要是选一个小号鞋,是自己难为自己。

樊登:还有一种鞋子,现在是分五个脚趾头的,那种好吗?

张展晖:那种鞋也挺好的,它那叫赤脚鞋。赤脚鞋有个很大的帮助,是更容易让你前脚掌着地。因为你想想我们普通的运动鞋的鞋后跟是不是特别厚,对吧?它是更容易让你脚后跟着地,但是它的好处是什么,当你脚后跟着地的时候,它特别厚,有缓冲,能保护你。

但更好的动作是正落地的时候,前脚掌在身体正下方,所以如果那个鞋的脚后跟特别厚,也会妨碍你。但我们说如果你刚开始跑步,鞋稍微厚一点,没问题,因为你得习惯,要不然你觉得特别薄,特别难受。但当你习惯以后,你可以选上更薄的鞋,就是鞋后跟更薄的。

樊登:我这个就算是厚的是吧?

张展晖:明显是厚了。

樊登:那我这种就是属于给那种初跑的人设计的?

张展晖:对的。

樊登:但是跑得猛的人他就可以选鞋后跟很薄的了。

张展晖:对,你会看到冲击世界马拉松纪录的那些人,他们的鞋底就这么薄。

樊登:我看着肯尼亚那些人,不穿鞋都可以,他们光着脚都比咱跑得快。

张展晖:对,你想想你见过肯尼亚人脚后跟落地跑步吗?根本跑不了,如果脚后跟落地多疼。所以以前我们没有鞋的时候,一定是前脚掌先着地的,不可能脚后跟先着地,反而有了这双很好的鞋以后,你容易变得脚后跟落地了,因为它变软了。

樊登:我相信讲到这儿,你们大家关于跑步的这个疑问都已经解决得差不多了,应该就可以去跑步了。回头咱们做一个课程加上视频,把热身运动,把这个跑步的姿势全部教给大家,然后再把那个公式告诉大家,让大家能够知道怎么算,然后每天就可以去记录这个事。能不能有一个大家可以一块儿对比讨论这样的一个社区?有这种地方吗?

张展晖:现在的社区都太专业了,不适合初学者,但初学者的社区还没有一个特别好的。

樊登:不,您弄就行,建一个初学者社区,专门解决初学者的问题,我给你往里边介绍人就行了。

张展晖:对,因为我发现最需要帮助的人是迈过这个坎才进入跑步状态的。那些我们说大神,或者是马拉松跑步成绩特别好的人,他们总说一些特别专业的词,然后就会造成那些初学者没法明白,听不懂,他们就慢慢就不喜欢这个事了。所以要有一个这样的社区特别好,让大家更喜欢,能找到成就感,能找到掌控感就好了。

樊登:《掌控》这本书写的不光是跑步,它里边还包括了营养和休息的内容。因为这是关于精力管理的一本书,那在吃的方面,我们简单地讲讲,就是到底怎么吃才会又健康又容易瘦?

张展晖:我一个乡下的阿姨,她说我最近都在减肥,吃得很少了,为什么体重还在长?我看她每天的饮食就是喝点粥,然后吃土豆丝卷饼,你看,全是主食。

她说我都不吃肉了,我怎么还胖,我都吃素了。但她吃的主食要比原来还要多,而且没有蛋白质。蛋白质是干吗的?是给我们肌肉最基础的东西,你不吃蛋白质,你没有东西去维持你的肌肉。结果她这样吃素,身体肌肉变得更少了。主食吃得多的人,最大的特点是肚子会比较大。

所以我们就想让大家怎么尽快地能瘦下来,重新认识我们每餐应该吃什么,尽量增加一些优质蛋白质,比如鱼、肉、蛋、奶、豆这几样东西,减少我们的主食摄入量。而且要知道山药也是主食,藕也是,玉米也是,红薯也是,因为它们的淀粉比较高。

有的时候我看我的朋友点健身餐,一份餐里头一份米饭,然后再送你一份玉米。但实际上你要吃完米饭,再去把这玉米吃了,你的整个的主食摄入还是超标了。樊登:那吃多少算合适?

张展晖:我的一个朋友是营养师,她叫田雪,她有个特别好的方法,推荐给大家。她有个特别容易记得的方法,叫“211饮食法”。那2是指什么?是两个拳头的蔬菜,每一餐有两个拳头的蔬菜;然后1是指一手掌大的鱼肉蛋奶豆,也就是蛋白质类。

樊登:一手掌大,多厚?

张展晖:就是你的手掌这么厚。我们说一手掌的蛋白质,两拳的蔬菜,这些蔬菜不包括淀粉类,绿叶蔬菜会更好一点。然后一手掌大的蛋白质,比如说瘦肉、豆腐都可以,鱼肉、虾都可以。

樊登:那不就摊一个鸡蛋就够了?

张展晖:一个鸡蛋没那么厚,绝对没有你的手掌这么厚,你这么厚至少两个鸡蛋。

樊登:就摊鸡蛋再加一点豆腐或者肉就行了。

张展晖:最后一个1是指一拳头主食。然后吃饭也有顺序,要最后吃主食。先吃蔬菜,再吃蛋白质类,最后吃主食类,这样主食类会吃得偏少一点。

樊登:还有个教练跟我说先吃水果,再喝汤,再吃蔬菜,再吃肉,再吃主食。

张展晖:对,喝汤的目的就是让你提前有饱腹感。我也见过很多人喝水特别少,那喝水少有什么问题?如果你平时喝水少的话,那么很可能就拿更多的食物来填饱你的水分了,多余的热量全摄取了,所以要饭前喝汤。但是不能喝肥肉的汤,如果脂肪喝多了的话,体重也会上涨。

樊登:吓得我赶紧喝口水。所以下一步你会给我制定吃饭的规则吗?

张展晖:对的,因为先让你找一个很舒服状态,你能很享受地去运动,那过了以后,我们再去制定饮食的规则,让体重下降。我就记得樊登老师讲那本《运动改造大脑》的时候,你说他们跳绳就是为了有掌控感,有那种确定性,才能对抗外界的焦虑或什么东西。所以这个东西一定是我能做好,我能舒服了,然后才会总去做。跑步也是一样的,你说你愿意跑步了,但是要在几个月以前,你绝对不会这么说。现在愿意跑步就是因为舒服。

樊登:我那天见到李善友教授,李善友教授已经瘦成一道闪电了,他也是张教练的学生。后来我们俩就聊说,为啥咱俩效果这么好,说因为我们两个比较自律,就是真的按照这个要求就一步一步地做。

张展晖:确实是。有一个很有意思的事,是我之前也开过一些课,在其他平台做过一些课,有的人说,那些比如说李善友教授,比如说樊登老师,你给我这些要求,他们肯定不是那么做的。他们认为他们有特殊的方法,更高级的方法,而不是这种更基础的方法。但是因为我接触过脱不花老师,接触过樊登老师,接触过善友教授,实际他们就是每一步都做得很好,把细节做好才能这样。善友老师瘦的时候,有一点让我很震惊,他在高铁上吃自己带的饭。

樊登:哦,这么认真哪!

张展晖:对,然后我的那些学员就认为不可能,认为这些人一定有更好的方式,有助理……但实际不是的,我看到你们这样认真地执行,我特别敬佩,但有很多人总觉得会有捷径,他们这样认为反而越绕越远。

樊登:我觉得您这就已经是捷径了,对我来讲真的是特别捷径的一件事了,不费劲。

最后我们再谈一下,关于休息这件事,我看您这本书里边特别强调休息和睡眠,这方面有什么需要注意的吗?

张展晖:一定要认识到,跑步以后你要睡得好,身体才能恢复。如果你跑了步,然后你还不好好睡觉,比如特别忙导致睡不好,那么再跑是越跑体质越差。很多人是认为我今天没睡好,所以我要做大强度的运动,我才会睡得好。但其实如果你没睡好的时候,你最重要的是补觉,如果那个时候你越动,你消耗得更多,你的身体状态会更差,更容易生病。这是好多人都觉得没问题的事,但这其实是很严重的一个问题。

樊登:还有人跑步是每天跑,这个对身体也有伤害是吧?

张展晖:对,人是应该有休息的,休息了体能才能回来嘛。所以我们要考虑怎么样休息才能更好。我开始也以为,越努力收获越好。我以前也是篮球队的,我参加那些美国NBA教练来的训练营,有一次我在跑一个叫见线折返的东西,你要从这儿跑到这儿,踩着这个点,然后回来算时间,往返跑。然后我跑完,NBA的教练跟我说了一句话让我记忆犹新,他说你要考虑的不是你要跑多快,你要考虑的是多省劲。

你是不是要每一步都踩在这个里面,你这样才有最好的效率。运动员在场上要考虑我怎么省更多的劲,在关键时刻你才有更多的力量。我们设置强度不对的时候,那我们就是在难为自己,让自己更累了。

樊登:这一点我真的觉得我是在跟张教练接触了以后,我才有这种感觉的。我有一次跟教练跑完了步以后,我的前腿侧这个肌肉就疼。后来张教练就远程教我说,你就做一个动作,坐在沙发上腿翘起来,然后掰这个脚的动作。

每天跑之前热身的时候,加一个这样的热身动作,就不疼了,在第二天跑的时候就没事了。有时候懂得这个道理、知道这个窍门的人可能就是指点一下就解决了问题,但是普通人可能会为此困扰一生,就觉得这个腿怎么都不舒服。

张展晖:对,我也在听樊登读书,也学到了好多好的方法。在身上就怕有的时候缺少方法,那就很容易受伤。

樊登:您现在知道我为什么每次去演讲都说您这个案例吗?我就用这个开头告诉大家,一切东西皆有规律,你要想办法找到那个规律。你照顾一个家庭,你需要有规律,照顾孩子要有规律,你管理公司、创业更要有规律,完全不知道这个规律的人,总想着卖套房创业吧,这是非常危险的一件事。

张展晖:就像查理·芒格说,你起码知道那些错事,你先大概知道会出现什么问题,你只要不做那些错的就行。比如跑步方面,我们如果知道不能脚后跟咚咚地往下怼,如果避免它,那就一般没有问题了。

樊登:对,所以要向大家推荐一下《掌控》这本书,“开启不疲惫、不焦虑的人生”。我们真的可以恢复我们的体力,你要相信我。因为我过去,我的心脏带氧能力很糟糕,一到下午大家就能够看到我打哈欠,而且是打哈欠打不出来那种感觉,那更难受。后来我去医院查,他们说我心脏也没什么问题,就是血氧含量低,血液里边带氧量低了。现在自从我开始跑步以后,跑到现在能跑五六公里了,未来可能会跑更远,就没出现过这种症状了,现在基本上是精力比较旺盛的。

张展晖:对,所以健康最重要的是心血管的能力,好多人认为健康是看起来我有多大的肌肉,但是你的心脏不行了,你的肌肉有什么用呢?而且死亡率最高的疾病就是心血管疾病,所以心脏好了什么都好。

樊登:张教练告诉我的,什么是好心脏的标准?好心脏的标准是当你大节奏运动的时候,它能够快速地快起来,然后当你的速度一慢一停,它就能够很快地慢下来。让它快就快,让它慢就慢,这是好心脏。

坏的心脏是什么呢?猛地一跑的时候心率不起来,发动机不上来,然后就跟不上,喘气,喘气。等你说,哎呀算了不跑了,说休息的时候,它咚咚咚咚咚一直跳,一直跳,心率下不来。真的,这种感觉我们都体会过,就是一个上了年纪的中老年人那种无助的感觉。

张展晖:但这都是可以改变的,实际我写这本书的目的是强调只要你知道一套有效的方法,你是可以改变的。所有经历的问题都是通过方法可以改变的,一般没有那种你看那个人状态那么好,但我做不到的情况。你很可能是方法有问题,你掌握了这个方法,你就能变成那样。

樊登:男性跟女性有区别吗?

张展晖:区别并不大。

樊登:就是男人能跑到的女人也可以跑?我那天遇到一个中国移动的高管,她就在杭州,是一位女性。她就说,我带你跑马拉松,没问题,我肯定能带得好。我说你成绩多少,她说两小时五十多分,她说我会照顾你的速度。我心想,我才不去呢,她跑太快了,她是业余选手跑的这种。

张展晖:她一定是通过有效的方法能让自己变成这个样子的。我们很多人认为跑马拉松是一件特别难的事,是不可能的事,我只是想告诉大家,这件事挺简单的。我特别希望樊老师通过亲身经历能有改变,然后能告诉更多的人这件事特别简单,也就是你想健康,你想精力变得更好,是一件特别简单的事。

樊登:所以我已经报名参加4月份的半程马拉松,我不公布在哪个城市,反正我已经报名了。到时候大家要看我跑完这21公里,我会秀出照片来。

张展晖:到时候还有奖牌。

樊登:非常感谢您写这么好的一本书,我们非常期待尽快把这个课程上线,让更多的人能够跟着我们一块儿过上健康的生活,谢谢!

张展晖:谢谢樊老师!

樊登:谢谢大家,下周再见!

来自樊登读书

 

发表评论

error: Content is protected !!