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《运动改造大脑》-樊登讲书

读完本文约需25分钟 持续运动,让人更聪明、更快乐。

我手上的这本《运动改造大脑》被翻译成了十国的语言,重印了十六次,原因就是哈佛大学医学院的副教授约翰·瑞迪,即这本书的作者,通过这本书为我们揭示了大脑和运动之间的关系。

我们都知道运动是一件很重要的事情。但是读过这本书之后,你会重新认识运动对我们人生的意义。大家会观察到连我这个特别不喜欢运动的人,最近都开始跑圈并且在朋友圈不断秀出来了,原因是这本书真正地说服了我。

大家知道我们的祖先会进行大量运动,每天都需要跑大概到8000到16000米,这样才能够追到食物,才能够养活自己。随着不断地奔跑,不断地去追逐食物,大脑和运动之间形成了一个连接。

运动刺激大脑的神经元连接,神经元连接带来了更复杂的运动动作,才形成了我们今天如此复杂又宏大的人类大脑。

但是,今天我们的运动量开始逐渐下滑,就会导致了一系列的心理和生理问题,包括我们的抑郁症、焦虑症、恐惧症等等,都是来自我们的运动量的下降。

还有一个提示,这本书说强制的锻炼无法起到和自愿运动相同的效果。我也不知道为什么,就是他们有研究显示:如果一个人是被强制锻炼,像我们小时候被老师拖出去跑,打卡等等,没有自愿锻炼的效果好。所以我希望大家听完这本书之后,能够自愿地穿上跑鞋出去跑步。

我们先来看一个学校的个案。这个学校在纳帕维尔,纳帕维尔高中是一个普通的高中,它并不在富人区。大家知道美国的不同学区之间的差别是很大的。纳帕维尔高中有一个了不起的体育老师叫邓肯,这个老师要求他的学生每天早上起来的第一件事是跑步,而且每个学生要跑1600米。

大家知道这算是长跑了,挺累的。在跑的过程当中,他给每个学生戴一个手环,记录他的心跳脉搏,考核这1600米跑得好不好。虽然他会给每个人掐表,但考核的指标不是速度,不是耗时,而是平均心跳。

他要求这些孩子们的平均心跳一定要达到185次以上,这是一个非常艰难痛苦的过程。你知道我们跑步的时候,心跳要是达到185次以上,也就到达了我们的最高心跳的80%左右。什么是最高心跳呢?就是每分钟最大心率值,一般来说,用220减去你的实际年龄,得到的数字就是你的最高心跳。

邓肯要求你的运动量一定要达到让你的心率在最高心跳的80%到90%以上,所以,他对他的学生要求是185次以上。有两个小女孩还长着雀斑,戴着眼镜,跑得很慢,呼哧带喘地在后边,可能是最后一个冲过终点线的。

他过去一掐表,速度是最慢的,但是这两个女孩得到了全班的最高分。为什么呢?因为她们的平均心跳一直维持在192次以上,他说这个速度是连运动员都会觉得非常痛苦的。

在这个过程当中,人们发现纳帕维尔高中学生的阅读能力得到了大幅提高。他们早上起来跑步也算是一节课,叫学习准备型体育课。凡是参加学习准备型体育课的孩子,阅读的能力提高了17%,而那些上常规体育课程的高中生,阅读能力只提高了10%。

邓肯认为,这里的精髓就是,体育课所要传递的重点不是运动项目,而是健身之道。当然运动项目也很棒,也很有趣味,比如橄榄球、棒球。但你会发现,在打橄榄球、打棒球的时候,这些学生们经常是闲散地站在边上晃,等着去击球或者等着去接球,他们的运动量是突然爆发的,过一会儿就又恢复到正常,又嬉笑打闹。

就像我们中学的时候上体育课一样。实际上,我们的心跳不可能长期维持在一个高的水平。当你不能让自己的心跳长期维持在一个高的水平的时候,你的身体机能也不会得到激发和进步。

所以他说尽全力跑比跑得快更重要,跑得快与慢本身与健康没有特别大的关系。你会发现,很多跑步跑得很快的人,身体未必好,但是当我们能够不去在乎快慢,而在乎我们的心跳速度的时候,身体素质才能够得到一个根本性的改善。

仅仅是影响了阅读能力还不能够证明什么。有一个非常著名的考试叫TIMMS,是全球统考,全球的学生都可以申请参加这个考试。在这个考试当中,中国台湾、中国香港或者是新加坡这样的地区都是排在前几位的,中国大陆不太有学生参加这个考试。

它分科学、数学等学科,科学成绩美国平均排名全世界第18位,数学大概就是19位,总之不怎么好。纳帕维尔高中也不是美国重点私校,但是他们后来通过这样的学习准备型体育课,训练了很长时间以后,他们发现学生在TIMMS的这种全方位、全世界竞争的考核当中的成绩得到了大幅提高。

有多高呢?他们的科学成绩考到了全世界第一名,然后数学成绩考到了全世界第六名,确实拼不过那些亚洲学生,但是能够远远超过整个美国的平均水准。并不是因为他们换了老师,也不是因为用了什么其他奇怪的教学法,唯一的变量是这所高中的体育运动和别的学校不一样,他们在早上起来就用这种高心率的跑步来唤醒这些学生。

在这里边还有一些有意思的案例。有一对双胞胎姐妹特别喜欢跑步,然后成绩也很好,她俩的习惯是每次在考试之前,先去跑上一圈,哪怕外头下雨跑成落汤鸡,浑身大汗跑去考试,成绩还是特别好。

有一项德国人做的研究发现,当人们在经过一个相对高强度的运动之后,赶快来背单词,背单词的效能提高了20%。当你的身体活跃起来了以后,你的大脑也跟着紧接着活跃了起来。

而且他们还没有止步于提高学习成绩。他们用体育锻炼来改善孩子们的团队合作精神。比如说,当我们走上工作岗位,所有人都会说什么最重要?情商最重要,合作精神最重要,但是请问你在哪儿学过这个呢?你在课堂上学过吗?还是在考试的时候学过?都没有。

但是在纳帕维尔高中,他们用攀岩这项运动训练孩子们的团队精神。你立刻就理解了为什么参加完这些体育训练的孩子会更有团队精神。因为他们会相互鼓励、相互帮助,攀岩是一个团队协作的过程。

而且不止是攀岩,他们给学生提供多达18种富含趣味性的竞技活动,孩子们可以自由选择。孩子们根据自己的喜好加入不同的运动队,去锻炼自己的领导力、合作精神、团队意识等等,你会发现运动不仅能够带来学习成绩的提高,还能够提升专注力,提高合作度。

最令人惊喜的是,运动能够减少校园暴力。在林地小学他们就发现,当学校引入了大量的刺激心肺功能的高强度的运动之后,整个学校的违规事件大幅下降,一个月内,从228起下降到95起。

为什么美国学校有95起违规事件都还算好的呢?美国学校两级分化很严重,看过《世界的孩子》纪录片就知道,虽然私校的学生文质彬彬,但也有很多糟糕的公立学校,甚至连学生的人身安全都得不到保证。能够把校园违规事件的数量从228起降到95起,真的是一个非常了不起的数据。

作者在开篇给我们介绍纳帕维尔和林地小学的这些运动的时候,给了我们一个特别大的启发。我在读这一段时候会觉得说多美好的一件事,将来如果能够把这本书讲给所有的体育老师听,让体育老师不再执着于我的跳高成绩、跳远成绩、跑步成绩,而是看我有没有足够努力,我的心跳是不是在不断地增加,这才能够给我们一生当中带来一个长期有效的体育锻炼的理念和方法,它可以改变整个的体育教育。

那么,在我们了解了体育教育对我们的大脑有这样直接明显的影响的时候,我们需要从更进一步的细胞层面,去看看大脑到底是怎么样随着运动而产生变化的。这里有一个非常重要的概念叫BDNF,整本书都是建立在对于BDNF的认识之上。

BDNF是什么呢?叫脑源性神经营养因子,你可以把它理解为大脑当中的肥料,就是给我们的大脑提供营养的物质。这个BDNF促使了我们的大脑的神经元之间的连接和活跃程度,以及它的膨胀的程度。

我们的大脑神经是可以膨胀、相互接触的,这样加速了他们之间的神经放电。所以,你会发现你的连接数增加了,连接变强了,你的大脑就会变得更厉害。只有移动的生物才会需要一个大脑,这个话是一个论文里提到的。

比如说,有一种叫海鞘的生物,长得有点像小型的水母,海鞘在出生以后,有12个小时的时间去找到一个珊瑚礁。在这12个小时里,它是有脑子的,大概有300多个神经元,还有一条小小的脊髓。

它可以在海里漂,因为它要找那个珊瑚礁。如果它在12个小时之内没有找到珊瑚礁,它就死掉了。但如果它找到了一个理想的珊瑚礁,扎在那个珊瑚礁上边,就不动了。

不动了以后,它会吃掉自己的大脑。因为没用了,已经不需要大脑了。从此以后,它这一辈子会被人们看作植物。如果你根本就不运动,可能你的大脑就没必要存在,我们的大脑和运动之间就是有着这样的关系。

只有运动的动物才需要有一个脑子。大脑的基本构造我们在很多别的书里边都讲过了,在这儿就不用重复再讲很多次了。我们有前额叶,前额叶是负责学习的。

你会发现当我们的显意识看到了一个没有见过的东西的时候,我们的前额叶就立刻活跃起来。比如,你要记一个单词,你就得赶紧调动你的前额叶来记住这个单词。

当你记住了这个单词以后,或者学会了一个行动之后,你要把它扔到哪儿去呢?要扔到你的基底核、小脑、脑干这些原始区域。当你把这些东西扔到那些潜意识的部分去以后,你的前额叶才能够腾出来,去学习更多的东西。

这个功能很重要。为什么?你想想看,如果我们每天早上起来,拿起杯子喝一杯水,刷个牙,这些动作你都需要调动你的前额叶,每一个动作都需要想才能去做的话,可能还没等你出门,你就已经累趴下了。

只有等你把它扔在了潜意识当中,这些动作根本不需要你动脑子,潜意识就帮你做了的时候,你的大脑才能够具有更高的效率。所以,前额叶负责学习,然后其他地方负责储存、调用。

如果你长期不去用那个单词,慢慢地它会失去连接,神经元和神经元之间失去了连接。没有连接之后,这个词你就忘记了,这就是我们大脑会遗忘的一个原因。大脑中的活跃度或者说遗忘的容易程度取决于什么呢?跟BDNF(脑源性神经营养因子)有着很大的关系。

那么,哪些东西能够促进我们BDNF的分泌呢?这本书着重探讨的就是运动。他们拿老鼠来做实验。有一个生物学家从学校里申请了一笔经费,给老鼠买了一些自己会转的笼子。不知道为什么这个啮齿类动物,只要爬到那个笼子上,它就特别喜欢跑,它特别乐于干这件事情,这个是它自愿的一个运动。

他不是拿棍子驱赶着它跑步,他要给老鼠营造一个乐园,让老鼠愿意运动。然后有一些老鼠就运动,有一些老鼠就不运动。最后,它们都是要被解剖的。

解剖了以后,发现跑步的那些老鼠的大脑海马体生长改变了,它的BDNF的含量也比其它老鼠要多很多。从老鼠的这个行为上,我们就能够看到这个运动是能够带来BDNF的分泌改变。

他们还设计了更复杂的实验,把很多老鼠困在水里。当然,老鼠有的是经常锻炼的,有的不锻炼。运动和不运动老鼠分成两组,然后在那个水里边有一个逃生口,训练过它们几次之后,就开始观察这些老鼠的求生能力。

非常明显,经常运动的老鼠能够一次性很准确地找到那个逃生口,而那些不运动的老鼠就跌跌撞撞地尝试很多次,才能够找到那个逃生的路线。

这就是证明,它们的大脑聪明的程度是不一样的,因为运动不同。在人的脑细胞生长的过程当中,运动起到了特别大的作用。为什么?我们来看一下这个机理。

新生的神经元是完全空白的干细胞,最近干细胞是一个很热的研究,要经历一个发育过程才能形成神经细胞,在这个过程中,它们必须找到事情做才能够生存下来。但是,大多数都没有成功。

一个新生的细胞要经过28天才能够加入到一个神经网络中,如果我们不使用新生的神经元,我们就会失去它们。但是令我们吃惊的是,仅仅在笼子里放一个转轮,就能对新生神经细胞的数量产生显著影响。

而讽刺的是,跑步组的神经细胞死亡率和对照组一样,所不同的仅仅是前者的细胞储存库比较雄厚而已。一个神经细胞要生存,并加入到神经系统中,就必须生长出它的轴突。

运动产生大量神经元,而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。所以,我们的结论是:在我们运动身体的同时,我们也锻炼着自己的大脑。在这个过程当中,作者建议有氧运动和技巧学习一定要结合起来,因为有氧运动和复杂活动这两者发生的作用是不一样的。

日本有一个小规模的科学研究,发现每周只要慢跑两次,每次30分钟,12周之后,就能够提高大脑的执行功能。有氧运动和复杂活动对我们大脑产生各自不同的有益影响,好消息是它们是互补的。

虽然证据并不完美,但说真的,你的养生之道一定要包括技巧学习和有氧运动。我们去练习体操、打太极拳、练瑜伽或者空手道、跆拳道、打篮球、踢足球,这些都是属于技巧练习。

有氧运动就是你保持你的心率在一定的程度之上的运动方式,比如跑步,慢跑或者加速跑都行。把这两者结合起来虽然还没有明确的说有什么不同,但它们之间是互补的。讲到这儿为止,我们现在知道大脑是可以生长的。

大脑生长的过程和我们的运动有非常大的关系。那么,接下来,看看运动在实际操作的层面能够给我们带来哪些方面的改善?我们详细地把压力这事讲清楚。

运动首先能够改善我们的压力状况。书中有一个案例:作者有一个病人是一位女士,她觉得压力巨大,因为刚刚离婚,是一个单亲妈妈。然后家里边又开始装修,每天要和收费昂贵的装修工人打交道,家里边又都是粉尘,脏兮兮的。

可想而知,压力变得非常大。她压力大到一定程度以后干什么呢?她开始酗酒,喝酒导致的结果是收入降低,身体变得糟糕,然后压力变得更大。这是一个完全错误的解压方向,她就来找心理医生看病。

作者就告诉她,你能不能在你家里放上一根跳绳。当你觉得压力大的时候,你就拿起这个跳绳,就跳。就给了这么简单的一个建议。这个女士将信将疑,但反正她也不愿意花更多的钱去做其他治疗,一根跳绳她还是愿意买、也买得起的。

一到烦心的时候,她就开始跳绳,不断地练。结果过了几个月,回来告诉这个大夫,她把酒戒掉了,心情非常好,她现在已经跟过去完全不同了。为什么会出现这样的状况呢?有一个很重要的原因运动能够给我们带来掌控感。

我们觉得压力巨大,常常是由于我们觉得失控,有些事我们控制不了了,所以自我评价也开始逐渐地变低,对未来的期望也变得灰暗。

这时候,当你能够在运动这件事上产生掌控感的话,你会觉得我能够掌控我的人生,那种喜悦和快乐是能够缓解压力。

当然,这个只是从心理角度的解释。实际上,从神经学、从细胞的角度也依然可以有一个更深入的解释。在细胞水平上,运动也同样可以给大脑带来很好的释放压力的作用。大家知道,压力并不是一个完全的坏事,没有人能够生活在一个无压的环境之下。

就算我现在来讲课,这都是会有一定的压力,而有些压力会给你的人生带来好处。如果我们能够很好地控制我们的压力,就有可能能够让压力成为我们前进的动力,“那些杀不死你的会使你变得更强大”就是这个道理。

而且还有人会对压力上瘾。什么叫对压力上瘾?他们必须受到压力才能集中注意力。当一切都很好的时候,他们需要挑起事端,在潜意识里找到一种创造危机的方法。大家有没有想到很多影视剧里边演的那些没事找事的人。

两个人好好地过日子,只要这个剧情发展到平淡,发展到开始幸福了,就会有一方跳出来搞一些事,把这个家庭搞得非常紧张,原因是多巴胺和去甲肾上腺素会给你带来那种刺激感。

如果一个人从小到大没有感受过平静生活的乐趣,他就是喜欢生活在这种压力状况之下,这就是压力成瘾症。过去网上曾经流行过一个小段子,说“哈佛大学的教授告诉你:越穷的人就会变得越笨”。

那是很有噱头的一个标题,我猜测指的就是这本书的作者。因为他说,压力会带来对于思维的抑制。为什么这么说?因为用于运行的能量预算是固定的,大脑已经进化成在必要的时候挪用能量资源。

这意味着心理过程具有竞争性,绝不可能使所有的神经元同时发出信号。所以,假如一个神经元网络活跃起来,它的发生必定会以抑制另一个神经元网络作为代价。慢性压力的问题之一就是一旦下丘脑、脑垂体、肾上腺轴大量消耗能量来保持系统的警觉状态,大脑的思维功能所需的能量就会被侵占。

我们经常讲贫穷限制了我们的想象力,这是因为我们每天为柴米油盐、为那些生活的琐事在烦恼,我们的压力巨大。

在这个时候,你让他好好思考一下你的未来,了解一下什么是人生的原则——知道区块链的方向吗?不会,他根本不可能去考虑这些复杂的东西,因为我们的大脑分配的能量是有限的,它只能够让一部分神经元活跃起来。这都是压力跟我们生活的关系。

而现代的生活特别容易给我们堆积脂肪的原因就在于,我们在原始社会时期是会有很多的压力,但是我们也有特别多的奔跑,我们每天要跑8000米到16000米的距离。你真的需要那么多的脂肪,你的皮质醇就可以给你指挥那么多的脂肪到你的身体里边堆积下来。

而现代生活当中,压力没有减少,虽然我们不会像原始社会那样天天担心吃的问题,但是我们会担心房子的问题,我们会担心雾霾的问题,我们会担心孩子教育的问题、医疗的问题等等,我们会担心各种各样的事。

但是,我们的身体消耗下降了很多,我们不再像原始人那样每天快速地奔跑8公里到16公里,这个时候我们体内的脂肪就会逐渐地堆积。而且你有没有发现,当你下班非常累回到家里的时候,你特别想吃点甜食。

在美国就是甜甜圈,在中国就是冰淇淋,或者打开一罐啤酒喝一下。在那一刻,你躺在沙发上,你觉得这感觉好爽。那种好爽的感觉,那种吃到甜食美味的感觉,就是因为你体内需要糖分,你的身体累了。

身体一旦变累就会需要糖分,糖分的需要增加就代表着你的自控能力在不断地下降。所以,独处,一个人孤单地生活,一个人去面对这个城市的压力,就很容易产生肥胖症的问题。听到这你就知道解决方案是什么了?因为我们的身体能耗在不断地下降,所以,这时候如果你能够通过运动来提高你BDNF量的释放,增加胰岛素受体,就是运动最重要的在压力方面起到的作用。

增加胰岛素受体还有BDNF量的增加,抑制压力反应情绪就会达到一种平衡。所以,如果你能够提高你的运动量,也可能能够减少你的压力脂肪,并且能够改善你对压力的看法,让你跟我们的原始祖先那样的生活方式稍微接近一点。当然,不是让你每天跑那么远,不是必须跑八公里。

接下来,就是焦虑,各位知道焦虑是认知上的错误解读。当我们的认知出现了错误解读的时候,我们就会出现焦虑症。因为我知道我身边有很多焦虑症的患者,所以,我需要把这一段详细讲一讲,认知错误的部分原因是因为前额叶皮层对杏仁核失去了有效的控制。

大家记得我们讲《关键对话》的时候提到过杏仁核,“打或者逃”这个行为就是由杏仁核控制。科学家对这些患者的脑部进行扫描就发现,这些焦虑症患者的前额叶皮层,负责向杏仁核发送结束停止信号的区域比正常人小。

如果不加干预,过度兴奋的杏仁核把很多情况都视为生存问题而烙下深刻的记忆。焦虑症最重要的表现就是它放大,看起来无所谓,人群多了一点不是什么大问题,但焦虑症患者觉得不行,我出汗我受不了。

他要把它放大,他不会轻易让杏仁核停止下来。焦虑症如此难治的原因是与生存有关的记忆超过了实际存在的记忆。比如说,你小时候被狗咬了,把你吓坏了,所以长大了以后当你听到狗叫或者看到狗从身边跑的时候,那个记忆被放大了,你就会紧张得要命,这就是焦虑症非常重要的一个来源。

在这个时候,运动为什么能够起到作用?运动可以治疗焦虑的最重要的原因,是它不仅能够通过缓解肌肉紧张以及增加血清素和抑制型神经递质、γ氨基丁酸来治疗状态焦虑,而且还能够治疗特质焦虑。

运动提供了神经元相互连接所需的一切条件,而且一旦我们控制了这个过程,就能在传授大脑应对恐惧方面发挥巨大的作用。

所以运动带来的改变不仅仅是分散注意力那么简单,它是从我们神经递质水平分泌上,就已经改变了我们对于焦虑这件事情的认知。焦虑症当中最恐怖的、给患者带来最大痛苦的是恐惧症。

什么是恐惧症?有一个女士被她的丈夫送到医院里边来看病,说要看心理医生。为什么看心理医生?因为这个女士觉得她有心脏病,她的症状真的是跟心脏病快死掉的时候感觉是一模一样的,喘不上来气,不断地大口呼吸。

但送到医院去医生给她检查,说心脏很好,一点问题没有。她特别希望自己的心脏有点问题,可以合理解释自己为什么上不来气,但医生说心脏没有问题。这就是典型的恐惧症。

当这个恐惧症发生的时候,它不会导致心脏病发作,但是确实会让人产生那种感觉。肌肉紧张和过度换气会引起胸部的严重疼痛,过度换气,使劲喘气。接下来,快而浅的呼吸排出了过量的二氧化碳,导致血液酸碱度水平下降并激发脑干的报警机制,从而导致肌肉更剧烈地收缩。

这就是为什么有医生建议,当你快速喘气的时候,可以对着一个纸袋子呼气。你拿一个麦当劳、肯德基的纸袋子套在嘴上,这样呼气能够避免过度换气,可以迫使我们重新吸入二氧化碳。

体内二氧化碳不能够下降地太快,下降过快会导致胸痛,会导致更加紧张和焦虑,这些就是恐惧症的一个表现。医生在治疗恐惧症的时候,通常会给患者吃一种药,这种药叫β受体阻滞剂。

你会发现运动也能够分泌这样东西,当你有足够的运动量的时候,你的心率水平达到了一定的程度以上。比如说,最高心跳的80%-90%以上,这时候你自己体内就会分泌这样的东西,就会让你变得不那么容易恐惧和焦虑。

所以,我们给焦虑症患者的建议就是运动相当于吃药(此处仅为类比,焦虑症患者用药请谨遵医嘱)。你看你是喜欢吃药还是喜欢运动,最好是找人一起运动。

因为焦虑症患者有时候单独行动的时候会出现困难,所以找一个伴一块儿去运动,找一个双人运动或者团体运动等等,都可以。在中国,我觉得广场舞起到了非常大的作用。很多大妈跳广场舞,心情越来越好,这是是有原理的。

第三种疾病就是抑郁症。抑郁症和运动之间的关系被很多人证明了。因为有很多抑郁症患者通过跑马拉松、走很远的路改善。原因是什么?跑马拉松的时候,你会带来内啡肽快感。

为什么跑马拉松的人都爱上马拉松?因为在你跑马拉松的时候,你会分泌大量的内啡肽,内啡肽会带来快感,忽略疼痛。这里有个案例,有一个马拉松爱好者出去跑步的时候,结果脚底下绊了一下,他的衣服被别人踩住了。

摔倒了以后他接着又跑了好远,才慢慢发现怎么这么疼,发现大腿骨都骨折了。各位,你要知道大腿骨骨折这种事,发生在我们普通人身上,疼都疼死了,但是他竟然还在坚持跑步。为什么?因为他在参加马拉松的时候,内啡肽的分泌和正常人是不一样的,感受不到疼痛,后来才被送到医院去。

因此,内啡肽的分泌是我们运动的时候感到快乐的原因。还有一个就是多巴胺,一运动起来多巴胺的分泌也会增加。大家知道为什么有的人会吸毒?吸毒就是因为他要获得大量分泌多巴胺的感觉。所以,从这个层面上讲,运动能治疗抑郁症的原因是它能分泌内啡肽和多巴胺。

还有另外一个原因,我们逐渐认识到抑郁症是一种大脑连通性的问题。什么叫大脑连通性的问题?当我们有高含量水平的压力激素的时候,皮质醇毁坏了我们海马体的神经元。所以,我们大脑当中的很多突触基本停止了生长,然后树突也都萎缩,导致神经元的交流被阻断。

这在一定程度上解释了为什么抑郁症患者的大脑总是处于消极思维的状态,循环出现消极记忆,也许是因为患者的大脑无法扩展旁路来形成替代性的记忆。所以,重新把抑郁症定义为一种连通性的问题,有助于解释人们表现出的广泛症状,不仅感到空虚无助和绝望,而且还影响着学习注意力、精力和动力。

这些迥然不同的系统涉及大脑思考区域的不同部位。不但如此,抑郁症还影响身体,它熄灭了睡觉的欲望、食欲、性欲以及自己的天性,他甚至不想活下去了。原因是我们大脑被阻断,当我们认为它是一种连通性问题的时候,你发现BDNF就变得非常重要。

因为我们的海马体受损以后,BDNF能够帮助我们修复,能够让我们的神经元重新变得活跃,所以运动对于抑郁症的魅力在哪儿?就是它同时从两个方向出发解决抑郁症的问题,它使我们自然而然地行动起来,激发脑干,让我们更有精力激情、兴趣和动机,我们感觉更加精力充沛。

通过调节前额叶皮层内的血清素、多巴胺、去甲肾上腺素、BDNF和VEGF等提及的所有化学物质,运动自上而下地转变了我们的自我概念。与许多抗抑郁药物不同的是,运动不是选择性地影响哪种物质,而是调节整个大脑的化学物质来恢复正常的信号传递。

它把前额叶皮层解脱出来,使我们能够记住有益的东西,从而摆脱抑郁症的悲观模式。运动还证明了我们可以主动改变某些事情的作用模式,也适用于改善日常的情绪。哪怕我们是感到沮丧或者要对付某些令人心烦的事情,甚至是遇到一个坏天气。

解释一下就是,当你没有去运动的时候,你的大脑当中很多个地方都出现了问题。而吃药的办法是什么?哪个要素少就补哪个,所以你会发现吃药的人,把这个症状压下去了,那个症状起来了。

因为药只能解决某一个要素的分泌,而运动是自然地调动你大脑重新生长,让你的大脑分泌BDNF,让你的神经突触重新膨胀起来,然后产生新的生物电交流。

这时候你才能够把大脑前额叶腾出来去思考一些积极的东西、学习的东西。所以,要通过运动的方式来改善抑郁的症状,能把这三件事解决掉,我觉得这本书就已经真的功德无量了。

其次,还包括专注度,这个地方我们就不详细展开讲了,因为原理都差不多,原理都是通过运动去全面地提升我们大脑的生长能力、使BDNF分泌增加。

所以,好多人专注度不够,可以通过运动提升专注度,尤其是如果你早上起来去跑步,你这一天的效率都会提高很多。

有一个要拿出来讲的是成瘾性。大家知道在纽约有一个奥德赛之家,它收容了大量的吸毒人员,然后通过带领这些吸毒人员运动来帮他们降低成瘾性。后来在有一年纽约马拉松的时候,有个原来的吸毒者参加了马拉松比赛,这些人已经戒掉了毒瘾并且能够跑完全程的马拉松。

他们事后跟别人开玩笑说,“我们很有经验,因为我们过去总是被警察追。”很乐观地在面对这件事情。但是,人们通过对奥德赛之家的深入研究,发现运动对于减少成瘾性的行为有着非常大的好处。

比如说,酒瘾发作的时候,只要十分钟的运动就能够减少对酒的依赖,运动五分钟就能够减少对于香烟的渴望。如果你有成瘾的问题,可以尝试一下通过运动来解决。对于女性来讲,运动可以改善激素分泌失调所带来的问题。

比如说,生理周期前的综合征。还有孕期。过去有很多人说怀孕的妇女不该运动,现在越来越多的证据表明,孕期妇女运动是非常必要的,不但对她们的身体有好处,对胎儿都有好处的。

在怀孕期间坚持运动的妇女,所生下来的孩子的大脑都要健康一些。还包括在更年期的时候,更年期如果不运动的话,我们的大脑分泌是紊乱的。

这时候会出现长时间的大量愤怒和矛盾,喜怒无常等等,但是通过运动都能够减少这些症状的出现。最后,要谈到一个跟所有人有关的东西,就是衰老。运动跟衰老之间有着密切的联系。

在讲衰老之前,我们首先得知道,衰老是如何发生的。很多人可能都不太了解,因为每个人都是一步一步变老的。但是,变老究竟是怎么样一步一步发生的?这部分我愿意跟大家分享一些书中的原文,因为这样更加的严谨。

“老化的细胞在对抗自由基,过度能量需求以及过度兴奋的各种分子压力上有较低的阈值,而且原本负责生产蛋白质,清除有害废物的基因停止了工作。由此,导致一个细胞的死亡,神经学家把这种情况称作细胞凋亡。

随着毁坏程度越来越严重,免疫系统会被激活,释放白细胞和其他因子来清除死亡的细胞,由此产生红肿的炎症。如果肿块逐渐转变为慢性,那么会产生更多有害的蛋白质,而这些都与阿尔兹海默症有直接的关系。

“当神经元由于分子压力而逐渐损耗以后,会导致大脑内突触毁坏,最终切断了神经元的相互连接。由于活动的减弱,树突会生理性萎缩和枯竭,随着轴突活动减少和树突的退化,滋养大脑的毛细血管也同时萎缩,这限制了脑内的血流量,这是一个互为因果的过程。

“如果大脑内经常供血不足,那么就会导致毛细血管发生萎缩,树突也会步其后尘。随着我们逐渐变老,脑源性神经营养因子BDF和血管内皮生长因子VEGF,这些有滋养作用的神经营养因子也越来越少,而且神经递质多巴胺的产量也随之减少,并且逐渐损害了运动机能和这个动机系统。

与此同时,海马体内新的神经元也越来越少,不管怎么样,中年老鼠也就近似55岁的人类,大脑内的多数神经干细胞已经死亡。

同时,可利用的神经干细胞数量从25%下降到8%。到了老鼠老年的时候相当于人类65岁,则进一步下降到4%。大约在40岁到70岁之间,平均每十年,我们就会损失5%的脑容量。

而从70岁开始,任何疾病都会加速这个过程,这一段很残酷。”这就是我们的身体变老、大脑变老的一个过程,这是一个互为因果的过程,就是身体上出现的疾病以及运动量的下降,都会导致大脑的进一步的老化,而大脑的老化也会促使我们更加不愿意运动。

你没发现很多老人就不愿意运动吗?因为他大脑没有这样的动机能力,这是互为因果的一个恶性过程,持续下去就会出现阿尔茨海默症,然后身体会出现其他各种各样的疾病。孤立和不运动是导致我们更快衰老的一个原因,会助长我们脑细胞的死亡,它会带来抑郁,进一步带来痴呆。

如果我们在65到79岁之间,每周能够有两次运动——这是书里的一个研究结果,每周如果能够有两次半个小时以上的运动的话,患老年痴呆症,也就是阿尔兹海默症的可能性会下降50%。这是多么难得的50%。

那么为什么运动能够减缓衰老的过程?因为运动在以下方面起到了作用,第一个就是心血管层面。运动让我们的心血管变得更加强健,然后调节我们的血糖、减肥、压力阈值。

提升我们的压力阈值,不会像别人那样为一点点小事烦恼。改善我们的情绪,强化我们的免疫系统,包括强劲我们的骨骼,提高我们的动机能力,还有促进神经的可塑性,这些都是使得我们能够延缓衰老的原因。

因此,我在这儿倡导大家能够每周至少运动2-3次,尤其是中老年人。那么最后,我们需要给自己制定一个大脑的训练计划。

大脑的训练计划包括什么呢?首先,每周至少5天,每天30分钟中等强度的有氧运动。我想,大家能够做到就是中等强度,让你的心率保持在120左右的中等强度的有氧运动30分钟。或者再强烈一点,每周6天,每天45到60分钟的有氧运动,这是一个最大的值。

很多人不愿意进行运动的原因是因为“我没精力”,但你知道,这是一个恶性循环。因为没精力,所以不运动;因为不运动,所以更没精力。在这个过程当中,你说怎么跳出这个恶性循环呢?唯一的办法肯定是不能等到你有精力再说,而是通过运动来获得精力,然后就能够退出这个恶性循环。

因此,作者说,对于那些没有运动习惯的人,我们最简单的办法是可以先从步行开始。你知道我见过最有意思的一个案例,我去健身房运动,我觉得我很糟糕。我跟那个教练讲“我太差了”,教练说,你真不算特别差的,你看你走路走得挺好的,你身体没问题。

我见过最差的什么样?有一个特别胖的男士去减肥,任何运动都做不了。他起步的运动就是在垫子上滚,身体滚到这边,他要喘半天再滚过来,来回滚几下,今天的运动量就到了。坚持滚上半个小时也行。

我们没有到那个程度,我们能够走路,这就很好了。所以,可以先从步行开始,从步行慢慢地到慢跑,从慢跑逐渐到偶尔加速跑。

在慢跑的过程当中融入加速跑,让自己的心跳能够冲上去一下,对于身体机能的改善是有很大好处的。那当然要科学地跑步,我希望大家能够去拿出点时间学习一下。

比如有一本书叫《跑步圣经》,可以读一下。如果条件允许的话,还可以去找到一个专家来给自己做教练,陪着自己一起锻炼,可能效果会更好。除了我们说的这种有氧运动之外,我们还可以去选择瑜伽、太极以及重量活动,举杠铃这样的项目,提升我们的技巧。

把技巧运动和有氧运动结合起来,对锻炼我们的大脑会更有意义。最后我讲一个案例来强化大家对于这本书的认识。为什么我会在最近选这样的一本书来讲?因为我的一位家人,50岁出头的男士,他一直觉得自己身体都特别好,非常自信。

因为他年轻的时候踢足球、跑步,速度都非常好。所以,在他工作的这二三十年里边,几乎都在吃身体的老本。没有去运动,每天的生活方式是喝酒、抽烟、吃油腻的食物,在单位里边跟别人生气,不运动。

我们最不倡导的这几项生活方式都集中在他身上。结果今年过年的时候,他突然之间倒下了。你知道一个男人突然倒下的那一刻是非常吓人的。被送到医院,送到ICU里边,医生说是弥散性心梗。弥散性心梗就是大量的血管几乎都堵住了,甚至最悲观的时候医生告诉我们说,连装支架的空间都不够,所以这个人只能给你抢救回来,你养一养就回家慢慢养生吧。

那意思就是放弃治疗了。我们就不断地恳请医生说想想办法,最后装了一个小小的支架在血管里边。

当我们过分自信于我们的身体,觉得那些所谓吃好一点、运动一下都是骗人的、没那么有用的时候,有可能轰然倒下的那一刻会突然之间到来。

所以,我在这儿要倡导大家吸取我们的教训,从现在开始就改善自己的生活方式,吃得更好一点,要注重营养、注重健康,然后保持运动。

通过运动来改善我们的大脑,改善我们整个的身体机能。

来自樊登读书

 

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