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《学会吃饭》-樊登讲书

读完本文大概需要45分钟 吃饭这件事,为什么吃,比吃什么、怎么吃更重要。

各位好,我们现在是在北京回龙观的樊登书店,为大家录制本周的新书,叫作《学会吃饭》。这本书的书名是我起的,因为我觉得读完这本书之后最大的感受就是,很多人这辈子竟然不会吃饭。

所以讲到这儿,请大家按下暂停键,去厨房找四颗葡萄干。如果你们家没有葡萄干的话,找一块巧克力切成四小块,或者一块饼干掰成四小块,准备做道具,我们待会儿要带大家一块儿吃,在吃的过程当中,让我们学习吃饭。

为什么说有的人不会吃饭?第一件事就是你要知道,我们很多人吃饭的时候,味蕾根本就没有打开。有多少人是盲目地吃饭?比如今天中午,我跟他们一边说话一边吃饭,吃到现在能想起哪个菜或者哪个菜的味道?没有。吃饭好像就是一个仪式,不停地往嘴里塞东西,看到一个东西就塞。所以你的味蕾没有体会过那个饭菜的美感。就好像孔夫子说的“鲜能知味者”,孔夫子就是说,这么多的人吃饭,没有几个人会吃的,这是第一件事。

第二个,就是我们的胃部反应滞后。你们有没有试过就吃完饭以后突然觉得吃胀了,或者吃多了,今天又吃顶了,今天不应该吃面条……你的胃其实早就知道它饱了,但是你没有感觉到,所以直到吃完了以后,你才能够觉得太饱了。这样浪费了多少食物,浪费了多少美好的感觉?

总结一下,你会发现,我们过去有没有很多人是生活在这样的状态当中的:白天节食,晚上过量。为什么白天节食,晚上过量呢?如果你学过意志力的简单理论你就会知道,人只有在白天精力旺盛的时候意志力比较强。所以你白天忍得住,今天中午只吃沙拉,或者午饭不吃了都行,你有意志力。到了深夜,你的意志力耗光了,意志力像力气一样耗光了,所以深夜突然冲去叫外卖,叫火锅回家吃。

我们每一次吃完东西以后会带着罪恶感和羞耻感,反而会变得更胖。这个恶性循环不断地在我们身上重复,最重要的事是,吃饭这么美好的一件事,被我们搞得特别不美好。

各位,你们知道,我们每天关于食物这件事,要做多少个决定吗?比如说,这儿放了一杯茶,要不要喝一口?这也是跟食物有关的。要进嘴的这些决定,这个统计数字说出来很吓人,我们大家完全没有意识——我们每天要做200到300个跟往嘴里塞东西有关的决定。

你们有多少次是有意识的?可能大部分的时候,只是看到了食物就掰一块,总是往嘴里边莫名其妙地塞东西。所以当我们感受不到食物的美好,并且因为两三百个食物的决定,给我们带来了很多的负罪感的时候,我们的生活变得很糟糕,还变得越来越胖。

所以这本书就告诉我们要学会吃饭,它是一门课程,它就是教大家怎样好好吃饭的。它用的概念就是你要在正念当中去饮食。大家听过我们讲正念的很多书,那什么是正念的饮食?核心就是你要能够学会跟你的食物做朋友,向你吃东西时候的喜悦说“是”。

当你有负罪感的时候,你会觉得这个红烧肉真好吃,但是吃肉太罪恶了,吃肉会发胖。明明吃红烧肉的感觉是很美好的一个东西,但你不会跟它说“是”,你抗拒它,你难受,然后同时还要达到减重的目的。所以它带给我们的是自我关爱、自我滋养,是慈悲心、探索以及好奇心。用这样的正念来吃饭,培养我们内在的美食家,而不是我们内在的警察部队。

我们每个人体内都住着一个警察部队,天天纠正我们的错误,天天指挥我们,骂我们。但实际上,我们内在应该调动出来美食家,你应该更挑剔地吃东西,你应该更美好地尝那些味道。而当你真的打开了你的味蕾和你胃部的感觉器以后,你会变得不一样。我比你们更早尝试这本书,说句良心话,我学完这本书之后,我并不能够做到每一口都在正念当中,因为我还是忍不住就多吃了。但是我只要提醒自己说,把味蕾和胃的感受器打开,我的饭量就快速地下降。

原因就是我吃着吃着,我突然想起来,我说等会儿感受一下饱了没,就是提醒自己感受一下饱了没,饱了,不吃了,就停了。所以你不需要对自己太过苛责,说我都学了《学会吃饭》了,我怎么还吃这么多?我怎么又超过了?正是这种苛责使得我们总是犯错。反过来,这本书给我们的全是慈悲的方法,说谁不会在半夜偷吃点东西呢?这很正常。

我再问你们一件事,你们有没有发现,我们喜欢吃的东西都是高脂、高盐、高糖或者是高麸质的东西?为什么我们会对某一些食物特别情有独钟?你比如说,我就喜欢吃羊肉泡馍,陕西人喜欢吃羊肉泡馍;我还特别喜欢吃豆腐脑,还有黄桃罐头这样的东西。这个作者说,这很简单,这都是你小时候,你的妈妈向你表达爱的时候的食物。黄桃罐头为什么是很多人的最爱?因为小时候生病了才能吃,生病了才能吃黄桃罐头,所以一吃这个就觉得很美好。

我一读完这本书,我立刻就想到我为什么喜欢吃豆腐脑?那个场景我都记得,就是有一天早上起来,我跟我妈去早市上买菜,我妈问我要不要来碗豆腐脑?因为我们家从来不乱花钱,我觉得竟然可以乱花钱买一碗豆腐脑,一毛五一碗,吃一碗,哇,爱死了!我当时就觉得那个豆腐脑太好吃了。然后为什么喜欢吃羊肉泡馍呢?那是有一次我手上生了很多冻疮,我妈说,这个是因为你缺油水了,所以来碗羊肉泡馍。

所以到长大了以后,你最怀念的食物都是你小时候跟你的记忆有关的,跟爱有关的,跟美好的事物有关的东西。但是我们把它变成了负罪感,变成了我们最不能吃的就这些东西。当你学会了用喜悦、用内在的美食家去感受这个东西的时候,你完全可以吃羊肉泡馍,只不过你原来去饭馆是三个馍掰这么大一碗,现在你可以要一个馍,要一个馍吃到一半,如果你觉得饱了,就剩半碗不吃了,没事。因为你是在正念当中饮食,你觉得饱了,就够了。

但是我们很多人做不到这一点,如果碗里只要还有一半,你就得把它吃完,对吗?原因是什么呢,再分析原理,原理是来自从小到大你妈妈就是这样教育你的。你妈妈教育你不要浪费,不要剩吃的。还有很多人吃饭是因为社交压力,比如你到别人家里去,阿姨做出来的糕点拿出来尝一下,很好吃,满怀期待地让你吃。这时候你会觉得不吃不好意思,吃了又会变胖,怎么办?尝一口,剩下半块我打包回家,允许剩下来,允许打包。这时候,你发现你能够掌控你的体重,并且能够品尝到所有食物的美味。记住,你需要的是一个内在的美食家,而不是一个内在的警察部队。现在你们期待学一下这本书吗?

正念饮食的四个核心元素,第一个就是学会静坐。因为学会静坐,可以让我们提高感知力,最重要是打开你的感知力。当你没有感知,往嘴里不断塞东西的时候,你是不可能学会或好好品尝那个东西的,所以“学会简单地静坐”,然后“了解你自己意志的力量”,“拥抱而非对抗食物”——你要拥抱食物,而不是对抗食物,食物是美好的,是带有感情的——然后“感受科学调节的影响”。

这个作者原来在日本学习过,从日本回去以后,在威斯康星大学、耶鲁大学都学习过。她就发现把东西方的这些东西结合在一起,是一个很有意思的事。把东方的这种正念练习和西方的这种科学量表结合起来,能够给生活带来特别大的改变。所以她说自我调节理论和进食经验的这种结合,形成了她的这门课程。

她告诉我们学会吃饭这件事不是靠意志力,请千万记住,绝对不是靠意志力,甚至它允许你短暂地没有意志力。有时候晚上受不了,吃多了,你放松,没关系。如果你今天猛得吃多了,不要紧,你明天少吃点就可以了。而不是说,我今天吃多了,我这辈子都崩溃了。不要给自己那么大的压力,不要紧,偶尔放纵一下是非常正常的事。所以你与其建立一种痛苦和焦虑的关系,不如培养一个与味觉滋养和满足感相关的关系。你要能够每天去感受你的味觉。

好了,下边这一章叫作“食物没有好食物和坏食物之分”。我们人类的头脑会区分的好食物、坏食物,但实际上,你所有的能给你带来热量的食物,都是过来帮你的。所以我们只需要知道,它给你带来的热量,给你带来的滋养就够了。那解释一下,什么叫作用正念的方法吃饭。你的人生当中,不管你有没有学过正念的练习,你都经历过很多正念的场景。

什么是正念的场景?比如说你突然看到日落的那一刻,觉得好美,找到这种感觉的时候,那就是正念。然后有一天你突然看到彩虹,天上的彩虹,哇,你在那儿看,甚至忘记了拍照的那一刻,那就是正念。还有你仔细地盯着一个婴儿的脸,盯着他的脸去看的时候,投入进去,那就是正念。还包括你闻一朵花的花香的时候,那种感觉,这就是正念。所以我们人生当中或多或少都体会过正念的感觉,正念就是“你专注不加批判地觉察你的内在世界及外在世界的过程”。当你能够不加评判地不去说这个食物好吃,这个食物不好吃,这个健康,这个不健康,不做这样的评判的时候,当你全然地接受它,这就是正念。

“正念可以培养,这是一种更深层次的链接。”与它相对的是什么呢?如果你不在正念的状态,我们叫作游离不定和嘈杂。就是你生活在一个嘈杂的世界当中,和一个游离不定的世界当中,这种感受我相信你们都有。

你们有没有试过手里拿着一把钥匙,但转身找不着了?你心想,这钥匙放哪儿了,不知道,怪了,我刚才脑子短路了。你为什么会脑子短路,找不着那个钥匙呢?因为你刚刚的那个状态是游离不定的,你根本不知道自己在做什么。

我们讲《王阳明大传》的时候,王阳明逃亡的路上,其他人都吓坏了,说宁王过来抓他了,王阳明非常淡定,还问他们那些随从说,东西都带齐了吗?随从说,带齐了,都带齐了,赶紧跑吧。他说,你看,顶盖就没带。你一个官员,如果你的船上没有顶盖,那个城门是不会给你打开的,这座城不会让你进。所以王阳明为什么能够处乱不惊,就是因为他内心是平和的,他是淡定的,他是生活在正念当中,有觉知的。但是如果你慌里慌张,你什么都可能会丢掉。

所以这就是我们要学习的东西,就用正念的方法去体会食物,然后打破我们过去的饮食习惯。这本书说,过去我们会因为不满足,会导致情绪的空虚,因为身体胀,感觉不舒服,我们错过了饥饿、饱足和愉悦。什么意思呢?饥饿你也没好好体会,饱足你也没好好体会,愉悦你也没好好体会,所有的这些感觉其实是不同的,是食物带给我们的不同阶段,但是我们都忽略掉它们。因为还没到饥饿的时候你就吃饭,然后一吃就停不下来,吃饱了,到最后你还觉得这顿饭不好吃。

所以我们错过了饥饿,也错过了饱足,也错过了愉悦。那怎么办呢?我们要打破节制饮食的习惯。我们在生活中,做所有的跟吃饭有关的决定的时候,我们的脑子首先反应是不可以,不可以,不可以,这个不可以,那个不可以。这本书告诉你,可以,不是不能吃甜甜圈,而是可以非常美味地吃甜甜圈,享受每一口。这样的话你只需要吃半个就够了,连甜甜圈这样的食物,你都可以吃上半个,没关系。但是你是慢慢去体会它,你不会吃得很多,当你吃到你的嘴里觉得没那么香的时候,停下来就够了。

所以培养正念饮食的习惯,这里边有几个支柱性的原则。第一,只有你了解自己的身心需求,你的教练并不了解。你的教练告诉你不许吃羊肉泡馍,那是切断了你和你妈妈的联系,只有你才能够了解你自己的身心需求。第二,你能够感受自己,而不是惩罚自己。第三,这个世界上没有不好的食物。第四,学会计算热量也是很重要的一件事。这个叫作外部智慧,每一口你都能够发现喜悦。最后一条就是你要知道,你的生命不仅限于饮食习惯。

你看,我有朋友就是随便什么都吃。为什么呢?他跑马拉松,他的代谢确实非常旺盛,他整天跑,每天10公里这么跑下来,那当然他就怎么吃就没关系。所以你的生命不仅限于饮食这件事,不要为这件事太过纠结,不要让它成为你生命的负担。

那么首先我们要了解,每个人吃饭进食的原因。你们有没有统计过,你们为什么吃饭?第一大进食原因叫作生理饥饿感,就是真饿了。大家知道什么是真饿了吗?今天晚上你们就可以试一下,回到家以后到了晚饭的饭点,别着急吃饭,好好感受一下饥饿是什么感觉,我们现在很多人对饥饿是很陌生的。所以最健康的吃饭方法,当然是有了生理饥饿感以后,你再吃饭。这是第一种。

第二种原因,很多人吃饭就是因为看到了食物,看到了就想吃。像我们有时候下午开会往那儿一坐,桌上摆了好多东西,你坐着的时候不饿,但是忍不住就拿起来吃了,最后吃得到处都是狼藉。其实根本没必要吃,只是看到了就想吃。

第三个原因是记忆,我们的记忆当中,习惯性地要在这个时候吃点东西,所以你就去吃了。

还有一个就是社交压力。我前两天在西安录节目,录完节目以后,我大学时候的教练说,大家晚上一块儿吃烤肉。我想说我这么饮食健康的人,我不能吃这个。但是教练叫我去,我不能不去,就坐那儿。后来陕西特色烤肉全上来了,我就忍不住来几根,结果一晚上又吃多了。所以社交压力也是你要吃饭的原因。

还有就是有时候你想做点出格的事,想做点“坏事”。你告诉自己说,我就要这样,我就要惩罚自己,我就要做点出格的事,所以就吃薯片,吃爆米花,我就吃这些东西,原因只是你想做点平时不会做的事。

还有一种就是想被安抚,当你需要安抚的时候,会吃很多安抚性食物。但是你要知道有一个原则,用吃饭的方式来安抚自己会适得其反。你越是用狂吃的方式来安慰自己,最后的结果是你会越糟糕,这是一个研究结果。所以抚慰性食物所带来的影响是非常大的。

听完我讲这个东西以后,大家会觉得那我知道了,你要说的就是以后只有饿了才能吃饭——不对,这本书不是这样说的。这本书说,在任何一种情况之下,吃饭都是可以理解的,都是可以接受的,你都是可以接纳自己的。你今天就是情绪有点沮丧,那么吃点东西很正常,不要过多地苛责自己,但只有当我们不断地去培养自己的味蕾,不断地培养自己的感知力,不断地对自己有爱,有宽容,去体验那个食物的时候,你就会吃得越来越健康。而如果你不断地压抑自己,你说吃这个绝对不行,吃那个绝对不行,你反而可能会朝着那个错误的方向越走越远。

就像我们教育小孩子一样,如果你跟一个小孩子整天只是强调不能做什么事,他往往就会去做那件事,最后变得越来越叛逆。但如果你整天去发现这个孩子身上的优点,不断地鼓励他,引导他,激发他更大的梦想,他能够体会到生而为人的一种快乐,他自然就会变得越来越好。所以教育小孩和教育我们自己是同样的原理。上面讲的就是作者说的要了解我们的进食原因。

同时作者也建议,我们要学会体验自己的饥饿感,这是一件很美好的事情。但是,不要饿得太厉害,饿出胃病就不好了,感受到了饥饿,去吃东西就好了。因为想吃就吃这件事是非常正常的一件事,关键在于吃东西是平衡的,还是失衡的。什么是失衡的?失衡的就是有时候多,有时候少,内心充满了内疚感,结果还变胖,这是失衡的。平衡的就是我可以掌控,我今天吃多了,明天可以少吃一点,我可以加入一点运动,总之,我让我的身体是平衡的,我会逐渐地变瘦,然后维持在一个合适的体重上,这就是平衡的。

所以了解清楚了我们的进食原因,接下来我们来感受一下什么时候才是吃饭的满足。我要问大家一个问题,你们觉得吃一顿饭多长时间合适?我们一般留给午餐的时间是一个多小时,其中包括一点休息的时间,所以真正吃饭的那个时间,有人说半个小时,或者说至少得有20分钟吧。事实上如果你能够打开你的味蕾,我们吃饭根本用不了20分钟。

第一个把关的地方是味蕾。你自己去做一个量表,就是味蕾的满足感量表。从0到10,0就是太难吃了,恶心,味同嚼蜡,吃不下去;10就是太好吃了,非常棒。然后你就一口一口地吃,吃每一口的时候,体会一下这个味道好不好,打几分——10分,9分,还是8分。如果这一口打在7分以上,你就接着吃,如果这一口吃下去

4分了,你就可以不吃了。所以基本上统计结果是三到四口而已,也就是如果你认认真真地吃饭,吃三到四口,你的味蕾首先就已经不那么愿意吃饭了,因为这时候味蕾的满足感就已经达到了。

然后接下来是我们肚子的饱足感,你也可以去做一个饱足感量表,10分是吃撑了,0分是饿得要死,然后这中间有几个分值。吃几口之后,你去感受,就是接下来你吃每一口饭,你感受饱了没有,饱到什么程度。

然后还有一个跟满足感有关的数字是关于你的体力的,就是你的身体会告诉你,你吃饭吃得怎么样了。如果你不吃饭,你太饿的话,你的身体会低血糖,低血糖带来的感受是头晕,然后焦虑,脾气暴躁,愿意发火,甚至手抖。这时候,你就发现,低血糖的这个症状就出现了。

那么当你几口食物吃下去了以后,你能够感受到血糖快速地上升,然后人就安定了。你没发现人在饭桌上吃了几口饭以后,突然之间,长出一口气,坐下来了。因为刚才的那种特别着急的那种感觉,那种赶紧把食物塞到嘴里那感觉没有了。这就是你的身体的状况变化,所以你能够体会到体力的上升,还有你的健康的感觉的上升,原因是你的血糖上升了。

这三个东西味蕾、胃和我们身体的觉知,你一旦打开了,你对食物就挑剔得多了,因为你能够感受到,你这顿饭吃够了没有。因为我们之前不知道够不够,我们之前只是按量来,所以你知道我们多吃的原因是什么吗?多吃的原因就是分量加大,就是上菜的盘子变大了。我们今天中午吃东北菜,都这么大的盘子,所以大家不知不觉地就吃多了,分量加大。

第二个叫作金钱压力,会觉得不吃完不行,花了钱了就得把它吃完,尤其是吃自助餐。你要减肥的话,最好别去吃自助餐。但是这个作者说,你学完这个课以后,自助餐随便吃,进自助餐厅,你也就吃两三口就出来了,因为你饱了,觉得恶心了,不想吃了。但我就建议你不要去了,因为太浪费钱,你还是在家里做点精致的小点心就行了。

还有一个就是社交带来的压力,别人都在吃,你不能提前撤出。

现在我们知道了我们为什么吃饭,我们知道了怎么去感受自己身体的满足感,这时候你可以开始准备去吃饭了。在吃饭之前,还要学会的一个东西,就是要培养一些外在的智慧和知识。你们每个人去商场里买吃的东西的时候,会看那个热量表吗?有人看,有人不看。有人说,看热量太麻烦了,从来没有这个习惯,不看热量。那我问你,你看价签吗?你买东西,你看价格吗?那肯定会看,都会拿起来看一下这个是多少钱,这个要不要买回家。既然你可以看价签,你就可以看热量,所以以后你要学会在拿的时候,看一下这个热量大概是多少。那更要命的问题是,我们大家不知道吃多少热量合适。你要知道我们每公斤体重,大概每天需要的热量是25到30大卡,所以如果你是70公斤的人的话,你每天需要的热量就是1750到2100大卡。这就是你一天需要的热量。

或者你换一个更科学的记忆的方法,就是你在白天睡醒的时候——不算晚上睡觉,你晚上睡觉不能吃东西,所以不算晚上睡觉的时间——在白天这段时间里边,每小时你有100大卡的热量,你的身体就足够了。什么是减肥呢?减肥就是你摄入的这个热量比你消耗的热量少,就够了。所以如果我们能够每天挑战自己,就能够瘦下来。这本书里边有一个挑战赛,它说,你就做一个500大卡挑战赛,你每天让自己尽量地多消耗500大卡,比如你每天跑步消耗500大卡,但你吃的跟过去一样多,你吃的没有减太多。

还有一种方法就是,你本来要吃那么多,你减掉一部分,你从你吃的那部分减掉一些热量。可能咱们没法做到那么精确,咱不是营养专家,很难做到精确得很厉害。而且中国饭有一个非常大的问题,是配料里边的热量高,比如我们用的油热量高,所以我们要尽量地选取那些更好的,像橄榄油这样的东西,而且我们放油放少一点的话,你的热量就减少了很多。如果你没法做到极其精确,那么你可以做到的一个方法,就是比现在少一些,你只要做到比你现在吃得少一些就好了。

我个人有一个经验跟这本书里边也是一样的,就是如果能够使用分餐制,你就能够吃得少很多。你像我前一段时间减重的时候,我的教练张展晖告诉我,要按照2:1:1的吃法,也就是两拳头蔬菜和水果,一拳头主食,一个手掌大小的肉,白肉最好,瘦肉,不能吃肥肉。就按照2:1:1这个比例,我为了完成这个比例,怎么办呢?因为我经常吃那种一大桌饭,就很容易吃多。

据说有一个数字,一个人每顿饭吃的量,和同时就餐的人数成正比。同时就餐的人越多,你这顿饭一定吃得越多。两个人吃饭就比一个人吃饭吃得多,五个人吃饭就比两个人吃的多得多,要是一大桌人吃饭,你就忘了节食这件事了,你就可能一直吃,吃到半夜11点都有可能。

所以我那时候为了完成这个2:1:1,我的办法就是跟大家说抱歉,抱歉,你们先吃,我不着急,我拿一个盘子等着,我等所有的菜上齐,然后我自己拨过来蔬菜两拳头,主食一拳头,肉一拳头。然后我自己吃我那一盘,跟他们不交流,你们爱吃多少吃多少,我就吃这个。大家说樊老师好可怜,我说,挺好的,多棒,这很好吃。

这样你能够掌控住自己的身体,这是有效的方法。所以分餐制,按比例搭配饮食,这个是我们说你要培养一些外在智慧。我们得知道一些原理,同时你可以加入运动,运动是非常重要的一件事。

在运动的时候,你可能觉得我不会跑步,跑步太累了,那最起码你要会散步。有一个这本书里的细节,作者说,要把散步当作散心,而不要把散步当作运动,为什么呢?因为当把散步当作运动的时候,他们在很多人身上都发现了补偿效应。补偿效应就是我一看表,今天走够了1万步,我来个肉夹馍吧?所以你那一个肉夹馍一吃,你那1万步可能就白走了,又补偿回来了。所以你要把散步这件事当成玩,当成日常的行为习惯,我就这么走就行了。

当然我是建议大家能够跑步的话,像我一样去跑步,这是非常好的。如果你还没有建立这样的习惯,或者你不会科学地跑步的话——跑步如果不科学会带来很多伤害,那么你散步是可以的。

还有一个就是体重计的问题,一个人天天被那个体重计影响,每天一上称觉得减了,心情很好;增了,心情很郁闷。你看早上刚一起来就被体重计搞得心情不好,这是不科学的一件事。这本书里说你称体重最好就是一周称一次,一周称一次更容易减少那种心情波动。然后你能够看到自己持续的这种改变,一周减个一两斤,是非常正常的一件事。或者你称上一两周之后停掉称体重,那你用什么来衡量自己胖瘦呢?她说更有意思的方法是看你的裤腰,看你的裤腰就能够感受到自己是胖还是瘦。这个跟体重计相比,没有那么容易让人焦虑。这是我们说要学会培养外在的智慧。

前面我们说内在的智慧、感受力,这个是外在的智慧、知识,接下来我们要改变进食模式了。首先我们要学会正念呼吸,这个大家会吗?怎么样做到正念的呼吸?虽然我们讲过很多跟正念有关的书,但是我觉得还是应该把这件事强调一下。什么叫正念呼吸?首先要学会开始进行腹式呼吸,用肚子呼吸,吸气的时候肚子鼓,出气的时候肚子扁,有的人没有经过训练的时候,你会发现吸气的时候胸部鼓起来了,这个是胸腔呼吸,没有到达腹部。你要练习像闻花香一样,闻进去以后,肚子是鼓起来的,然后出气的时候,从腹部把气推出来,所以首先开始腹式呼吸。做3到4个深呼吸,让肩膀放松,肚子放松。

你作为一个业余人士,你不需要考虑过多的坐姿,你只要坐直就好了。然后让呼吸慢下来,找到平常的节奏和速度——不需要夸大呼吸,也不需要比平常更深更饱地吸气——跟随呼吸,吸气时,留意鼻尖吸气时空气是冰冷的,察觉到空气进入喉咙,流入腹部,然后吐气时,空气是温暖的。

这个我深有感触,你知道我在冬天练习跑步的时候,能够支持我一直跑下去的东西,不是那个意志力,而是我在感受我鼻子前面呼吸的那个气,就是吹出去凉凉的,吸进来热的那个气。我呼出去的哈气,到这儿热热的那种感觉,我就集中在这件事上,跑步跑多远都行,一直跑都行,就是因为你的注意力是集中的,你不是涣散的。你脑子里没有在想说,哎呀,我为什么要跑步?我能不能休息一会儿?别人都不跑,我干吗要跑?你不用想那个,你就专注地去体会,所以感受那个气息。

专注力会游走,不要紧,接下来专注力游走的时候,单纯地将它带回呼吸就好了。觉知从呼吸游走到其他经验,是个自然且正常的现象,重要的是练习单纯不带批判地觉察它游走的过程,然后温柔地把觉知带回呼吸,感受你的鼻尖,感受到那个气息的温度。

接下来探索及实验,如果发现呼吸的感觉在某个部位特别明显,比如说鼻尖、喉咙、腹部等等,可以选择这个部位作为观察的主要重点,或是选择跟随整个呼吸所经过的途径。说到底很简单,就是好好呼吸。呼吸是意识的锚,你的意识跑走了,用呼吸把它拉回来,这个叫正念呼吸。很简单,所以你在吃饭之前,最好坐那儿试一下。

接下来呢?这个更好,叫作迷你静坐练习。迷你静坐练习,不需要你正襟危坐10分钟,或者20分钟,那样你们家人会觉得你有点奇怪,迷你静坐练习,长的1到2分钟,短的几秒钟。我现在经常就是用几秒钟的这种方式,就像我现在跟你们讲书,我可以突然来一个迷你静坐练习。你看,体会一下我的感觉回到这儿了,这时候你说话的节奏、态度马上改变了。甚至烦恼的时候摸一下杯子,把感觉带回到这个触觉当中,感受到这个杯子的温度,这就是正念。很多人喝茶都感觉不到温度的,因为你忽略掉它了。所以迷你静坐练习几秒钟的时间,让你的感觉一下子回归到当下。

好了,这时候开始吃饭,四颗葡萄干准备好了吗?拿起第一颗葡萄干,首先看一看,看看这个葡萄干上面的褶皱样子,想象一下多少人为它付出过劳动。从葡萄长出来然后慢慢地晒成干,然后收缩下来,变成现在这个样子。别着急吃。再捏一捏,感受一下它的质感,捏一捏它,转动,里边好像有液体的感觉,肉肉的,挺好,葡萄干挺好。闻一下,放到鼻子闻一下,葡萄干有没有味道。

好了,放到嘴里边,不要嚼,用舌头去感觉那个葡萄干,在你嘴里不停地转,不停地转,感觉它,轻轻地试探它,轻轻地咬一咬,但是不要使劲,感受到那个葡萄干在你的嘴里慢慢地软化、膨胀,这时候小心翼翼地咬出第一口。

我们在线下跟很多人,一块儿吃过葡萄干,好多人告诉我说,这是他这辈子吃的最甜的一个,他这辈子没有尝过一个葡萄干这么美好。我自从练习过这个以后,我们家常备着葡萄干,就是没事拿出一颗来仔细地品尝一下,一口咬下去,汁水四溢,怎么这么甜。因为你的味蕾完全打开了。

这是第一颗,然后接下来,嚼下去,咽掉,感受到嘴里没有葡萄干的渣滓了,好了,再拿第二颗。第二颗看一看,捏一捏,闻一下,想象一下,还有人说,听一下,听听都行,没关系,然后放到嘴里边转,玩,体会它,第二口。

做这个实验最有意思的地方就在于,当你吃到第四颗葡萄干的时候,你觉得没有那么甜了,就是它那个美好的感觉在不断地减少,不断地减少。因为你的味蕾很挑剔,你的味蕾受过刺激了。

如果你没有葡萄干的话,巧克力也可以。四块巧克力一块一块地尝,不要四大块好吗?切小一点,四小块巧克力,一点点尝,或者用小饼干代替,自己尝试一下。你会发现,你从来没有感受过这个食物是那么细腻,那么美好,你各种幸福感全都满溢出来了。

所以当你能够从这四个葡萄干里边,去吃出那种幸福感和美好的时候,这绝对不是简单的吃饭的训练,这是哲学的训练,这是我们生活态度的训练。所以这四个葡萄干,大家好好感受一下。如果你吃到第四颗还是觉得很想吃,吃第五颗,没关系,给自己弹性,吃第五颗,直到你觉得差不多,我觉得这味道我感受得差不多了,再停下来。

你知道我们过去怎么吃葡萄干吗?抓一把放在手里边,塞在嘴里,然后嚼,嚼得好累,嚼的时候说,这什么玩意?全是渣,难吃死了。这样你根本吃不到那个葡萄干的美好,你还觉得好难吃,还不舒服。然后吃得还很胖,谁让你吃一把呢?你要一个一个吃,一颗一颗地去感受。

这是你学会用葡萄干的方式调动你的味蕾,然后感觉你的生理饥饿。用我们刚刚讲的量表的方式,去感受你的生理饥饿,就是当你在一口一口吃东西的时候,你去感知到你自己到底吃饱了没有,差不多到六七分饱的时候,可以告诉自己说热量够了,停下来就好了。这时候,你既享受到了美食,解除了欲望,但是同时,你又减少了吃饭的分量。

然后接下来的练习是什么?你在用餐的过程当中,可以去尝试各种各样的食物来进行练习,从葡萄干出发,你可以尝试品味巧克力,把一份甜点放在面前,可以摆放比自己可能想要吃的量还要多一点,避免放太少。你考验自己,多放点巧克力,或者一块中型的布朗尼,或者一大块饼干就足够了。

“把甜点分成四块或五块,找到一个稳定的坐姿,闭上眼睛,并以几个深呼吸让自己平静下来。几秒钟,张开眼睛,拿起其中一块甜点,看着这块甜点,就如同你从未吃过一样地看着它。你察觉到了什么?它长得怎么样?闭上眼睛,闻起来如何?碰到嘴唇时有什么样的感觉?闭上眼睛,拿出其中的一块甜点,温柔地把它放在嘴里。你可以先抵抗想要咀嚼的冲动,用舌头让它在嘴里移动,并留意它的味道和感觉在慢慢地释放。然后慢慢地开始咀嚼,完整地体验它的味道。你正使用嘴巴的哪个部分在嚼?开始嚼的时候味道如何变化?味觉满足量表分数多高?第一口以后,继续咀嚼,分数有哪些变化?觉察想要吞咽的冲动,这个冲动是一个怎样的感觉?它大部分是出自习惯,只要自己还能够从这小口食物中体验到愉悦感,就尽可能地尝试抵抗吞咽的冲动。”

“两到三个深呼吸后,拿起第二块甜点,再次将眼睛闭下,闻它。先不嚼,放在嘴里完整地体验它的味道,并留意味觉满足感量表的分数,你的量表可能会持平、上升或下降。再次抵抗吞咽的冲动,一直到你已经完整地体验全部的愉悦感。这跟第一块甜点有哪些相同之处?有哪些不一样之处?食物吞下以后,嘴巴里有哪些残留的味道?”注意自己已经把这小块食物能量带入身体,深呼吸,感受到你自己又多了一些能量。

“然后拿起第三块甜点进行同样的步骤,味觉满足感量表分数现在是几分?你是如何知道的?这一块与前面两块甜点,有哪些相同或不同之处?拿起第四块甜点时,先张开眼睛停顿片刻,自问是否真的想要再继续吃这么多?花一些时间觉察呼吸,为自己创造正念空间,决定是否想继续吃,留意自己如何做这个决定。是否因为这个食物对你来说仍是愉悦的,或是你正尝试追逐味道,想要找回嘴里第一口食物的愉悦经验。”

“如果你决定吃最后这块甜点,可以用正念的方式引导自己吃下去,结束时把觉知带回呼吸,进行两到三个深呼吸,把觉知带到身体。然后慢慢地睁开眼睛,这个经验跟你平常的进食习惯有哪些相同或不同之处?甜点的味道是否与你所预期的一样?有哪些惊喜?你留意到哪些味道?每一口有哪些变化?进食时留意到哪些想法及情绪,将对这个食物的味道的正念觉知,延伸到你对这个食物,所知道或所想要知道的知识。”

“虽然它是一个甜点,将它的食物能量放在心上,你所吃的部分总能量是多少?你也许会有惊喜。想想它的营养价值、原料从哪里来?哪些人负责耕种原料部分,创造这一小块愉悦的食物?它如何从产地运送到商店,然后来到你面前?以好奇感恩的觉知来反思这一切。”

我知道很多人会觉得说,烦不烦?吃个饭搞这么多麻烦事?但是你没听过这个禅师讲说,什么是修禅?吃茶去。什么是进入的正果了?穿衣吃饭。穿衣吃饭就是修炼的过程,所以你不要整天把修炼挂在嘴边,然后遇到真正修炼的时候,你就忽略过去,其实这就是一个修炼的过程。你能够有觉知地吃每一口饭,同时你还能够减肥,还能够品尝到那个食物里你没有想象过的那种味道,用这样的方式,你可以逐渐延伸到你最喜爱的零食,延伸到那些你特别惧怕的高脂的食物,去体会它,然后慢慢地扩大你对于食物的感受力。

随着你的吃饭模式的改变,你的生活会变得完全不一样,你会发现,你经常面临着面前剩下一盘子东西。我现在就经常这样,我要提醒自己要有勇气剩下一半。

现在我把该教的都教了,内在的,外在的,怎么去吃一个葡萄干都教给大家了。那么接下来回去以后,大家可以做一件事,就是开心吃,但是不一定要吃完。记住这句话:开心吃,但是不一定要吃完。

什么叫饱足感?要体会到身体的饱足感有一个方法,就是你拿500毫升的一大瓶水,然后把这瓶水喝到肚子里边去。慢慢喝,慢慢喝,慢慢感受,把这500毫升的水全部喝到肚子里去以后的感觉,基本上就是饱足感。然后在这个过程当中,你去感受多饱是3分,多饱是6分,多饱是7分。基本上,如果你猛地把一瓶水都喝下去的话,你的肚子会不舒服,因为它的量是足够让你的肚子胀起来的。这是我们去体会饱足感的一个过程。然后喝完水之后,你可以拿别的食物,来逐渐地尝试这个饱足感。你就知道吃多少就会饱,吃馒头大概吃多少你就饱了。

然后还可以做一件事,就是探索你们家的厨房。这是学习的过程,探索你们家的厨房,把你们家冰箱里的东西拿出来,分别看一下它们的热量,不同的东西热量大概是多少,心里有个数。不是让你都扔掉,而是心里有个数。你就知道,我每天怎么样去完成那个500大卡的挑战赛,每天怎么样减少自己体内摄入的500大卡,当你知道这些的时候就好多了。

最后还有一件事可以做的,就是去发现你的饮食情绪模式,发现你到底为什么容易吃得多?每个人不一样,有的人生起气来吃得多,有的人难过吃得多,有的人高兴吃得多。当你发现了自己的这个饮食情绪模式以后,你可以开发新的安慰方式。比如说你是一生气,你就会容易吃得多,那你想想看,我以后生气了能不能干点别的?我生气了,我去看个电影;我生气了,我陪孩子去打会儿乒乓球;我生气了,我去打一会儿游戏、看一本书等等。你开发一些新的模式来抚慰自己,这个会比你用吃东西来抚慰自己效果好。

还有一招需要大家练习的,就是你发现了你的吃饭情绪模式以后,你要学会一个方法,叫作随着冲动的海浪漂浮。什么意思?你有一种冲动想去拉开冰箱门找点东西吃,这时候你不要做这件事,你感受自己随着那个冲动想吃,又不吃,又想吃,又不吃,你就像一个漂浮在海面上的人。你就想象那个场景就好了,你的欲望像海面的海浪起伏,起伏。你就漂浮在那儿,但是不随着它往前走,随着它往前走,你就去吃去了。那原地漂浮,原地不断地起来、下去,去感受它,其实就是非常基本的正念疗法。

你知道,我们有时候会遇到身上有一个地儿痒,这时候就是你练习的很好的机会。痒,感受它,就不挠。你不是控制自己不去挠它,不是告诉自己我忍住,把我的手拉住,不要挠,不是,你不是这么跟自己较劲。你干吗跟自己较劲呢?你要去感受,当我去认真地感受那个痒的感觉的时候,其实它是可以接受的。它就只是一种感觉而已,随着想挠它的欲望原地起伏就好了,起来、下去,起来、下去。我们在生活中缺的是觉知,我们一痒就要挠,是因为你痒了以后,没有觉知,没有停顿,你没有觉得自己是可以感受一下它。

那我们一生气就发火的原因是什么?一样的,就是因为你没有这个觉知的过程,所以你慢慢地学会说,一生气,不着急发火,随着那个海浪起伏一会儿,又生气了,又不太生气了,又好一点,又不好了,感受到生气的感觉,你自然就能够跟它和平相处。所以控制情绪跟吃饭是一回事,我们要能够学会享受你和食物之间的关系。

那什么叫作享受你和食物之间的关系?这本书里边有一段描述,我觉得大家可以想象一下,我们未来学会了这门课程以后我们的感觉。

现在你已经能够做到“有规律地静坐练习。每日10到15分钟,已经足以让你保持良好的平衡,并连接你的内在智能”。

“善用迷你静坐练习。很多学员在课程结束后好几个月告诉我们,迷你静坐是他们觉察饥饿、味觉、饱足和其他内在经验最有效的工具。”

“大部分只有在真正生理饥饿时才进食。然而你也不会因此拒绝难得出现的稀有食物,或是姐姐的感恩节手工派。健康进食者是具有弹性的,你也许下一餐会少吃一些,或者不再吃点心。”

你像我有时候回到老家去,家里的长辈做了一桌饭给你吃,你说我要减肥,我不吃,那没有人情味。今天你就应该表现一下,吃得开心一点,不要紧,回家慢慢减就好了。我们是有弹性的。

“把一小份量的食物放在餐盘里,如果还饿的话,就允许自己续盘,你已经学会弹性选择。”

你发现它这段话,是在给你们不断地催眠的,它在不断地告诉你,你已经学会了,你可以做到。这是很有效的方法,帮助我们行为改变的得到肯定,而不是说你学不会、做不到,这就是一个学习的过程。

“充分享受每一口食物,你会珍惜味蕾的强大功能,无法带来愉悦感的食物,何必继续吃呢?”我说这个话的时候,你要想象林黛玉的样子,挑剔的林妹妹的感觉。

“你可以轻易地运用正念来培养内在美食家,避开你不太喜爱的食物,并在味觉满足感及饥饿感下降时及时停止,持续找出值得偶尔吃的食物,以及不值得花热量预算来吃的食物。满足以后就将食物留在餐盘里,庆祝自己能够把食物留着的重要能力。你发现,隔天饿的时候更能够享受这些食物。”未必要扔掉,放在冰箱里,第二天接着吃不就好了吗?

“正念觉察诱发盲目过量进食的想法及情绪。不含负面自我批评的觉知,能够带来智慧及自由。好奇心而非恐惧懊悔的心态、单纯观察心智的旧有习惯模式,会让自己成长许多。

“在任何一个阶段中断暴食事件,一旦觉察发生什么事情,立刻中断连锁反应,就不会无法挽救。”

“留意所选择食物的卡路里或者食物能量。单纯地把这看作是重要的信息,放下对它们的焦虑、恐惧以及逃避心。”

“尝试各种不同的健康选择。多阅读健康饮食的文章,学习其中的智能。”

“了解正念进食。不要错误认为从此以后可以正念品尝每一餐的每一口食物,每个人都会有盲目进食的时候,特别是当你只有5分钟就要吃完午餐时。而盲目吃午餐则是不知觉地吃下过多的食物。”

“尝试正念的体能活动。比如不搭电梯改走楼梯,把车子停在离得较远的地方,每天快走十分钟或是参加有氧运动课程。”

“运用正念停顿片刻”,觉察,放松,让浮动的心智静下来,并找到自己的内在智慧。

大家会发现,我们在读书会里边讲过特别多专注于当下、专注于正念的这种课程,比如跟繁重的工作一起修行、保持正念的吃饭等等。原因就是从各式各样的学术研究,以及历史上的典籍来看,这是我们人生的方向。我们的疗愈道路就在于我们能够活得更有觉知,能够体会,而不是盲目地前进,盲目地往嘴里塞东西。

所以我希望,今天《学会吃饭》这本书能够真的帮我们开始成为美食家,去认真地品尝我们生活中美好的东西。每一口,每一餐都尽量地带来感恩的感觉,我相信它会让你的生活变得更美好。所以接下来我们有一个小小的互动,就是大家可以在我们的评论区里,写下来你的安慰性食物是什么?它跟你的生活有什么样的关系?你是怎么样喜欢上这个东西的?那么你今后打算怎么吃饭?谢谢大家,我们下周见。

来自樊登读书

 

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