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告诉我,你现在是不是正坐着而且一条腿放在另一条腿上面

大家好,我是老高。

咱们今天来讲每天坐着会怎样。不知道大家是否考虑过一个问题,就是你每天有多长时间是坐着。虽然因人而异,我想大部分人都不会断,毕竟我们要坐着工作,坐着开会,坐着上课,坐着吃饭,坐着看电视,坐着打游戏,坐着读书,坐着写作业,坐着发呆,坐着上厕所。开车的时候也是坐着的,坐飞机,坐电车。有些人洗澡可能也是坐着的。

所以坐着绝对可以说是现在大部分人的生活常态。我可能更严重一些,虽然我没有严格的测算过,但是我感觉我每天至少有14到15小时时间都是坐着的。然后呢六七个小时是在睡觉的。这么算来的话,我每天站着的时间可能都不到两个小时。你就更短了。就是说我还给你倒个水,搬个茶呢。

不知道大家都多长时间。2020年9月份的时候,国际行为营养与体力活动学会,在他们的官方杂志上,刊登了一篇题为全球自我报告,坐姿时间监测范围审查的研究报告。说他们收集了全球29%的国家和地区,也就是62个国家和地区的10年份的国民坐姿时间数据。

对了,为什么他只收集了不到三成的国家和地区的数据呢?是因为坐姿时间数据大部分国家是没有的。也就是说大部分国家根本就没有统计过这些数据。就这62个国家和地区非常负责任统计人们坐姿时间啊。不过这个研究报告也说这62个国家虽然只占29%,但是站的人口数呢却是全世界的47%。所以这个数据啊还是一定的参考性的。而这62个国家中有38个人是高收入国家。

那么他们分析了这62个国家的数据后发现,所有国家的平均每日坐姿时间的中位数是4.7个小时。这么短吗,比我想象的短很多。但是不同国家和地区的人,他们平均坐姿时间,存在着显著差距。高收入国家的人,坐姿时间,通常比低收入国家人更长。相对于低收入国家,平均每天坐姿时间2.7个小时,高收入国家的坐姿时间是每天5个小时,将近一倍。这个报告说,可能是因为高收入国家从事坐姿实业的人口比例比较高。随着经济的发展,职业就渐渐的变成坐着的了。比如更大的比例的工作来自服务行业,而不是传统的制造业和农业。制造业农业一般都是站的。

总之国家越发达越进步,它坐着的时间就会越久一点。当然有一些国家是潜在的社会文化习俗造成他们的坐着时间比较久,比如说中东。悉尼大学在2011年的时候,在美国预防医学杂志上,刊登了一篇题为《坐姿的描述流行病学》,使用国际体力活动问卷,对20个国家的比较。该研究报告对全球20个国家和地区的2002年到2004年18到65岁的成年人49,493名调查对象,日军坐姿实验进行了分析和比较。坐姿实验的中位数是每天5个小时。

其中坐姿实验最少的国家是葡萄牙、巴西、哥伦比亚。明显踢球比较厉害的国家,每天坐姿实验的小于3个小时。而坐姿时间较长的国家和地区包括台湾、香港、挪威、沙特阿拉伯和日本。其中坐姿最长的是日本,平均也达到了每天七个小时以上。

坐姿时间长会怎么样?反正这些地方的人都很长寿。从结论上而言,坐姿时间越长,死亡率就会越高。别说日本是平均寿命比较长的国家,但是它平均寿命长是因为医疗进步或者环境比较好,反倒坐姿造成他们没有那么长。如果没有坐姿的问题,它有可能更长,是这个意思。

那么2020年世界卫生组织刊登了一篇研究报告说根据100万参与者的数据研究发现,久坐会导致全因死亡率的增加,特别是心血管疾病和癌症疾病的死亡率会显著增加。而坐姿时间越长,死亡率增加的速度就会越快,特别是当每天坐姿时间达到9到10个小时的时候,死亡率会跳跃式增加。也就是说不管你是因为工作还是学习的关系,每天坐到8个小时以上的话,就很容易靠近死亡率骤升的这个时间点。

不分年纪吗?不分年纪,但是都是18岁以上的,他们没有研究儿童。那么这份研究报告还指出,久坐与特定疾病的关联性是确定的,比如久坐与全因死亡率,心血管疾病死亡率,癌症死亡率,二型糖尿病发生率,这个是确定的。

那么根据这项研究肺炎病毒的死亡率,全球公认的最先进的癌症预防教育研究机构美国德克萨斯大学MD-Andersen癌症研究中心,在2020年发表了一篇研究报告指出,他们给8000名45岁以上没有得过癌症的人佩戴了加速器,跟踪他们的坐姿时间,这个调查进行了5年,5年后有268人死于癌症。通过分析所有人加速器的数据发现,最久坐的人群与不久坐人群相比,癌症死亡风险高出82%,就是说坐的时间越长,越容易得癌症。

那怎么不一起研究一下,那些久坐不得癌症的人是因为什么?癌症是多方面因素共同作用结果的,这只是其中一个原因。所以那些不得癌症可能有其他好习惯,这个我们会陆续介绍给大家的。而且这个研究还发现,如果能减少一定的坐姿时间,并增加相同时间的体育锻炼的话,可以显著降低癌症死亡风险。比如每天用30分钟轻度体力活动比如说徒步来替换坐姿的话,可以将癌症风险降低8%。如果换成中度的活动比如说骑车之类的,这个癌症风险可以降低31%。

另外还发现久坐会让血压升高,血流速度减慢,增加心脏病和脑梗塞的风险。2019年美国坎萨斯州立大学的研究团队在美国心脏协会杂志上发表研究报告指出,如果人保持坐姿三个小时,人的动脉血管就会硬化,弹性下降百分之五十。

大家知道啊,人的大腿上有一个非常粗的大动脉久坐呢就会压迫这个动脉让这个动脉血管就会硬化弹性下降50%。高血压会引发心脏病、中风、肾脏疾病和视力问题。还有一个大问题就会引发脑梗塞高血压本身就这些血管就会碎掉眼睛就会坏掉。高血压本身就会引发脑血管破裂,而血流不足会让脑细胞坏死,都会造成严重脑梗塞。

2021年约翰霍普金斯大学医学院针对加拿大143,000人9.4年的追踪调查分析发现,每天坐8个小时以上的人和每天坐姿不超过4个小时的人相比较的话,脑梗塞的发明率高7倍。

就是坐着,又容易心脏病,又容易脑梗塞,又容易癌症。一天怎么可能只做4个小时?对啊,其他世界来干嘛?像我这样岂不是很危险?

那么久坐还有个大问题就是能量消耗减少。大家可能不知道,人体70%的肌肉组织都集中在下半身。所以人每天通过运动消耗的能量大部分是通过下半身消耗减少。而坐着呢,下半身不动,上半身再怎么动,也消耗不掉这么多的能量。

坐着抖腿呢,你说到一个非常关键的地方,抖腿是有用的。抖腿呢,其实是能够降低一些死亡风险,虽然它是一个不太好的习惯,看上去不太好。但其实有用。

那么这种消耗能量减少就会导致糖尿病和肥胖。它导致糖尿病倒不是因为你不动猛吃造成的,是这样的,就是人如果长期保持身体不动的话,身体对胰岛素的反应就会减弱。胰岛素是调节身体内糖水平的重要激素。胰岛素敏感性降低之后就会导致血糖控制出现问题,从而增加二性糖尿病的风险。

还有就是我们在以前1658减肥法的影片中讲过,人在饥饿的状态下才能激发细胞的自噬功能,消除体内的垃圾,有害细胞,甚至癌细胞。而久坐无法消耗能量,会造成我们每天即使16个小时什么都不吃,也不会饿。你说我一直做人的话,你不饿的话,这个自噬功能就不会启动,也无法减少癌症风险。

最后我们再说一下,久坐还有个什么问题就是引发抑郁。坐着会引发抑郁,这个其实和我们身体的自律神经有关。自律神经就是控制我们身体各种被动技能的这么一套神经系统。它自己会识别你是醒着了还是在睡觉的状态,然后去控制这些机能,分泌激素这个功能要不要活跃。

所以它判断你是否清醒至关重要。它怎么判断?第一个方面是根据生物钟,但是现在人的生物钟都有点不太准。你如果生活习惯不太好的话,这个生物钟就更乱了,这个判断标准就失效了。第二个判断标准是周围的光环境,就是当他发现有光的时候,他就说啊,白天了,你应该醒了,各种机能就开始复苏了。但是我们现在生活在24小时都有光的环境,这个判断标准也失效了。他最后的判断标准呢就是你身体动不动,如果身体不动了,他就觉得你要休息了。所以各方面的技能就开始下降,去促进你睡眠的一些功能就苏醒了。所以人坐实验场,就会犯困的原因就是你身体觉得你是要休息,但其实我们坐实在工作在这种情况。

就会产生你的主观意识和潜意识之间的矛盾,潜意识认为你要休息,而主观意识想要清醒,这种潜意识和主观意识的矛盾就会产生不安,你就会每天特别的难受,莫名其妙的压抑。对你就会拼命喝咖啡,最终就会造成焦虑甚至抑郁,所以一直坐着就会产生抑郁。

反过来说,如果你不想抑郁的话,应该站起来走一走,就会好很多。以上就是坐着会引发的各种各样的问题,当然除此之外还有其他问题比如说引发颈椎病脊柱侧弯等问题这都算小事。

那么既然坐着有这么多的问题,我们怎么改善这个问题呢?其实只有一个解决办法,就是减少坐姿时间。我们开头提到全世界最权威的安德逊癌症研究中心,他的报告就提出说如果能够减少坐姿时间并增加相同时间的轻度和中度的锻炼时间的话可以显著的降低癌症风险。

世界卫生组织很早以前也注意到了久坐会产生很多的问题,所以他们提出了一个体力活动和久坐行为的指南。那么根据这个指南5到17岁的儿童和青少年每天要至少进行60分钟中等强度或高强度的身体运动,每周至少三天进行高强度的有氧运动以及加强肌肉和骨骼的活动。

什么叫中等强度的有氧运动?就是在运动过程中你能感觉到明显的心跳加快但是还能正常说话,叫中等强度。比如快走和正常骑自行车。而高强度的有氧运动是在运动过程中心跳明显加快的同时说话变得困难,比如跑步,快速的骑自行车和游泳的。

18到64岁的成年人也就是我们观众的主体每周应该至少进行150分钟到300分钟中等强度的有氧身体活动,或者至少75分钟到150分钟高强度有氧身体活动。平常每天就是25到45分钟的走步,或者15到25分钟的跑。按照步数来说的话就是每天最少要走6000步。这个是WHO世界卫生组织给出的标准。

长寿大国日本后生劳动省公开的信息说人要保持健康的指出,每天至少走8000步,6000步都太少了,雨季就很难走那么多,你就算在跑步机上走了,或者原地走也可以。那么65岁以上的人他的活动量要求其实和18岁到64岁的人没有太大的区别,只是他不强调肌肉训练而更多是平衡性训练。慢性病患者同18到64岁成人的建议,就是你有慢性病也不能减少这个运动量。而孕妇呢这个运动量可以减半。

WHO特别强调这个是最佳运动量是一个中间值不是最小值也不是最大值,大家可以根据自己的情况去调整这个运动量。但是运动越多健康收益越大,死亡率降低的越多。没问题运动过量了吗?对对也说了这个运动量的增加应该循序渐进以避免运动受伤。这个就是世界卫生组织给大家列出的标准,大家做到了吗?

还有一个事情大家一定要注意就是,我们这里所说的所有的运动时间不是说你每天需要做这些运动的时间,而是你要用坐姿来换的运动时间。不然啊,你运动再多死亡率也不会减少。2021年京都府立医科大学医学院发表研究报告说,他们根据6万名日本人平均7.7年的追踪数据分析发现。

坐姿时间越长,死亡风险率越高,且这种关联呢,在高血压,减慢异常症,糖尿病患者中最明显。

最重要最重要的是,研究发现,即使增加余下时间的身体活动量,也不能完全避免由于坐姿时间长带来的死亡风险。高血压和糖尿病很多都是家族遗传的呀。那你就更不能坐姿时间长,最后拼的还是基因和运气。

那倒也是但是你不能让这个事情恶化或者提早到来是不是?所以如果你真的想要降低死亡风险,首要不是增加运动量,而是减少坐姿的时间。现在有很多精英人士,他们工作的时间也很长,下班的时候还拼命运动,其实这并不能减少你死亡的风险,因为你下班不断的运动也不能够减少你坐姿的时间,所以需要缩短上班时间,对这是关键。

你如果真的是精英的话,就减少一点上班的时间。那像谷歌的那种工作方式,那就很好很健康,就是你在上班的时候也能有一定的时间来活动活动。其实这个间段非常重要,比如说同样是做一小时休息五分钟做一小时休息五分钟,而不是做两小时休息十分钟。

怎么知道这个事情呢?是这样的,就如果你没有办法减少你坐姿时间,就有些工作他就没有办法减少了。怎么才能降低你的死亡率呢?就是你每坐三十分钟就站起来一秒,一秒就行就能降低死亡率。这样就站起来一秒,一秒就行就能降低死亡。

当然开车可能有困难你想站起来一下都困难,你可以停下来,或者上个厕所都是可以的。对啊也是可以的,是吧。当然如果你站起来之后还能够做一点其他运动,那就更好了。再能配合一点打扫卫生做饭洗碗一些事情之类的,都算是特别有效率的,都能算到你这45分钟之内。

如果你连这个你都做不到的话,你就抖腿,抖腿也可以提醒你你没有在睡觉没有在休息,而且也可以塑造一些这些虚拟动作,30分钟站起来一下。对我也可以站起来。

总结一下就是说,坐着虽然是我们现在生活的常态,但是其实是一件非常恐怖的事情,你坐着的时间只要长一分钟,都可能增加死亡的风险。所以大家应该尽可能减少坐姿的时间,只要有机会就站起来,哪怕只站一秒钟,那也是降低死亡风险的一个很好的方法。所以听到这大家站起来了,一秒就有用的话,为什么要去运动?但是它只是降低,比如说死亡率零点几,你多站起来几次,每30分钟你都站起来一次的话,那整体就会被这降低一个一二。那一二不重要吗?如果你咱们出去跑个30分钟降个8,你让我骑车30分钟降31,你再少吃五根冰淇淋再降个百分之二十,没有死的机会了。你就想单纯拼一下端粒,拼端粒啊。行你说我端粒长的话,那你就有本事就别站起来。

还有那个得道高僧什么的,不都是坐着打坐得道高僧寿命又很长嘛?这个需要统计。当然,既然都是得道,那肯定是得道的高僧,不是一般的。不是得道又不是说寿命长吗?就先得道也是有可能的,是吧。而且我们现在讲的这死亡率只是一方面死亡率的增加,有可能有各种因素的综合作用产生。在这方面我们努力一下就会减少一些,再少喝点酒又可以减少一点。

就我认识的在我身边很常见的人,好像都是坐姿。现在这个世界就是这样的,我们生活就这样,大部分时间真的就是坐人,因为坐着是既可以保持清醒又可以工作,而且能量消耗最少一种姿态,是一个效率非常好的姿态,但其实对健康不好还是这样子吧。

本文根据录音整理,有错误之处请见谅。

 

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