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《斯坦福高效睡眠法》-樊登讲书

读完本文约需33分钟 一本值得分享的睡眠宝典。

各位书友,大家好!今天要为大家讲解的是一本跟我们健康有着非常密切关系的书,叫作《斯坦福高效睡眠法》。

我以前关于睡眠的认知,是认为睡眠分成“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”,90分钟一个周期,所以我们要睡够90分钟的整数倍,这叫作整数的睡眠周期,我们就能够睡得很好。但是在读完了这本书之后,我发现它再次地颠覆了我们过去对于睡眠的看法。我个人在读到这些与我过去的认知不一样的新书的时候,我会表现得比较兴奋。

因为这本书的作者是一位斯坦福大学的教授,而斯坦福大学是全世界第一个建立了睡眠研究中心的大学。因此这本书从我看来,比我之前所获得的关于睡眠的信息来源要更加准确。

睡眠是一个非常严肃的事,它占据了我们整个人生当中三分之一的时间。很多人过去有一个关于睡眠的误区,认为睡眠其实是休息。那如果是一个勤奋的人,可以减少一点休息,所以把减少睡眠视作是一种光荣的行为,只是压缩了一点休息的时间而已。但其实你要知道,睡眠是我们身体非常重要的一份工作,我们有很多事情只能够在睡眠中解决,你醒着的时候你的身体没法完成这些任务,只有睡着了才能够完成这份任务。所以不要简单地把牺牲睡眠时间当作是减少了一点休息而已。

在这儿顺便要想跟大家沟通关于看待不同观点的问题。我们经常会遇到很多书友和我们说,樊老师,你讲的书里边为什么关于同一件事情有不同的答案?这个世界就是这样,世界上没有一个东西在目前看来是完全准确、确定、不会再变的,科学研究都在不断地更迭、不断地进步。

所以,对于我们来讲,如果我们有一种成年人的心态,不是像一个小学生一样说,老师告诉我答案就不要再改了。我们要不断地读新书,不断地去寻找各种各样不同的答案。我们自己有判断的能力,我们自己需要去抉择、去选择、去判断。我们永远没法说,只有找到了唯一确定的答案,我们才能够去相信它。但是我们的身体可以不断地践行,这是我们认识这个复杂世界的一个必然的过程。

这本书里一开始也普及了睡眠有两部分,一部分叫作REM——快速眼动睡眠,还有一部分叫作非REM,即非快速眼动睡眠,大概加在一起90分钟。有的人可能长一点,120分钟,有的人短一点,六七十分钟。但是它未必是一个确定准确的,所以有很多人按照这个整数的睡眠周期睡觉,睡醒了以后依然觉得困,还是不舒服。这个原因,是因为你可能跟别人的睡眠周期是不同的。

最佳的睡眠与睡眠的量是无关的。我们过去以为说,睡得只要足够长,我使劲地睡了大半天,这时候我应该就清醒了。其实不是,有时候睡的时间过长,对我们的身体没有太大的好处。什么情况下叫作好的睡眠呢?只有大脑、身体和神经都处于最佳状态的时候,我们才能够进入一个良好的睡眠状态,我们才能够彻底地让身心得到放松。

而且书中还有一个非常有意思的观念,睡眠和清醒是相辅相成的。你要想知道你昨天晚上睡得好不好,其实并不一定非要去考察那个时间段,而要看看你第二天的表现。如果你前一天睡得好的话,你第二天白天的清醒状态是好的。如果你的清醒状态有问题,那么跟你前一天晚上的休息不足是有关的。

所以这一本书里边给我们大家推荐的最重要的方法,叫作黄金90分钟方法。它认为在睡眠的过程当中,最重要的时间是睡眠之初的那90分钟。睡眠质量是由初期的90分钟决定的,只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证,剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。

相反,如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话,无论睡多久,自律神经都会失调,而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。可以说,即便忙到没有时间,只要能在最初的90分钟里有一个良好的深度睡眠,就能够实现最佳睡眠。

那么睡好或者睡不好有多么重要?我们把这个重要性先说清楚。

首先你要小心你的睡眠负债。当一个人长期睡眠不足时,就会累积大量的睡眠负债,而睡眠负债跟我们的金钱负债是不一样的,金钱负债你可以再挣点钱,还过去就好,很多睡眠负债你很有可能还不了。

那如果你累积了大量的睡眠负债,你会有什么样的状况呢?第一个症状,肥胖。现在无论是针对老鼠的实验,还是针对人的临床观察,我们都能够发现睡眠质量不好更容易让人肥胖。因为你晚上睡不着觉的时候,有时候你忍不住会吃一些东西,东西吃进去以后,就分泌胰岛素,分泌胰岛素就会阻碍你的脂肪的代谢,所以长期熬夜的人容易变胖。

然后熬夜容易带来阿尔茨海默病,就是我们说的老年痴呆症。然后熬夜的人会大幅地增加糖尿病的风险,还有高血压,以及其它各种各样精神类的疾病,包括抑郁和焦虑,它们都和熬夜是有关系的。所以,睡一个好觉是非常重要的。

同时我们要知道,大脑如果得不到良好休息的话,白天你会出现大脑休眠状态。为什么呢?这里边有一个实验:医生找值了夜班后的医生们来做一个圆形测试。

屏幕上只要出现一个圆形,你就摁一下按钮,这个在我们正常人来讲,一点问题都没有。你看到圆形,也不是很快,摁一下,这很简单。但是人们发现那些值了夜班以后的大夫,说你来参与一下,来玩一下,他们经常会漏摁很多次,就这么简单的一个事情,做不到。

为什么呢?后来对他们的大脑进行监测以后发现,在这些熬过大夜的人的头脑里边,会出现1到10秒钟的瞬间睡眠。1秒钟到10秒钟的这个时间瞬间睡着了,他完全不知道,他根本就不知道自己睡着了。但是在那1到10秒钟之内,你想想看,如果你是在做手术,如果你是在发一封非常重要的邮件,更要命的是,如果你是在开一辆车,在1到10秒钟的时间里边,这个车能跑出去多远?所以,如果休息不好,大脑休眠所带来的影响和危险是非常大的。这一点大家一定要小心。

那么全世界不同的国家和区域平均睡眠的时间是不一样的。普遍地来讲,城市的睡眠时间要远远短于乡村。

你比如说像法国,法国的平均睡眠时间是每天8.7小时,但是巴黎就只有6.5小时。美国整个国家平均睡眠时间是7.5小时,而纽约就只有6.35小时。书里边提到了东京,东京的平均睡眠时间只有5.59小时,而上海的平均睡眠时间相对还令我们比较欣慰,7.28小时。

所以你会发现,你在世界各地坐地铁,你会发现日本东京地铁上睡觉的人特别多,原因是他们的睡眠时间真的很短。日本人下班以后用大量的时间去社交,所以普遍上班族的睡眠不足,这是一个严重的问题。

同时,基因对我们的睡眠时长也会有影响。不同的人是会有不同的睡眠时间的。所以,如果你们家里边,爸爸妈妈或者爷爷奶奶、兄弟姐妹,大家睡的时间都很短,那你也不用特别地焦虑,你可能也是属于那种能够睡得很短的人。

在动物当中睡眠时间最短的是谁呢?叫帝企鹅。大家看过《帝企鹅日记》,帝企鹅中的雄性帝企鹅在孵化小企鹅的时候,雌性负责出去找吃的,这个雄性帝企鹅站在那儿,可以两个月不睡觉。两个月的时间,站在南极的冰天雪地里边不睡觉,这个基因太强大了。

还有一些人,像拿破仑,人们记载下来说,平均每天就睡3个小时,这就属于是有这种短时睡眠基因的人。所以人和人的睡眠时长是有差别的。

如果一个人平均睡7个小时,死亡率是最低的。睡眠时间过长或者过短的人比能够睡到7个小时的人死亡率高30%,大概1.3倍,所以最好是能够保证每天有7个小时的睡眠。

同时,周末用大量的时间补觉是没有用的,而且甚至可能会破坏掉你的生物钟。在周末的时候比平常多睡一两个小时是可以接受的,但是不要拿大量的时间去补觉,这个作用不大。

我们最重要的是要了解这个黄金90分钟到底是怎么回事。这里边有一张图,我希望大家能够看到这张图(详见视频)。

在这张图当中,睡眠分成了这么几个周期:在刚开始睡眠的一个半小时里边,叫非REM睡眠。这段时间睡眠的深度是最深的,睡得最沉,所以在一个人刚刚入睡的头90分钟里边,你很难把他叫得醒,因为这个时候睡得是最沉的,他的眼珠是不动的;然后接下来进入REM睡眠——快速眼动睡眠,他的眼球开始动起来,睡眠相对会浅一点;然后再往后,下一个周期又是非REM;然后又变成REM,就大概四五个这样的周期。

你发现睡眠深度的幅度越来越浅,越来越浅,然后一直到凌晨,大概睡到六七个小时以后,我们进入到最后一轮REM睡眠——快速眼动睡眠的时候,已经变得非常浅了,这就叫作睡到自然醒。如果我们可以一直慢慢地、由深入浅地这么睡过去,睡到早上醒过来,这个叫作睡到自然醒,这是非常健康的一觉。

入睡之后马上迎来的是非REM睡眠。在这段时间里边你会发现,人的大脑里边出现大幅度且运动徐缓的波形,表明大脑处于非活跃状态,因此这也被称为徐波睡眠。就是说我们要保证在每天晚上入睡的时候,能够快速地进入到这90分钟的深度睡眠之中。只要能够进入到这个部分,那后边的自然而然就容易出现。

所以,我们过去老话经常说,你看电视剧里面演的,说他刚睡着,你不要叫他。这是对的,一个人刚睡着的时候你叫他,对他来讲是非常破坏睡眠质量的,你至少让他睡够90分钟再叫他。当然午睡除外,这是指晚间的睡眠。

作者讲,要想能够提高睡眠,首先要改变我们对于睡眠的认知。过去很多人喜欢用吃药的方法来调节睡眠。但其实吃药的方法有很多的副作用,而且容易形成药物的依赖。

实际上,最划算、最有效的方法是我们能够增加对于睡眠的认知。他说现在全世界专业的睡眠研究中心已经有2000多所,从斯坦福开设了睡眠研究中心以后,其他的大学和研究机构也在开睡眠研究中心。

那过去还有人说睡觉之前喝杯酒就好了。作者说,如果你睡前用酒精来让自己入睡,有两个问题:

第一个,酒精会利尿。利尿导致的结果是,你睡一会儿就被尿憋醒了,你得去上厕所,这个会打扰你的深度睡眠。

第二个,酒精会使得你的第一轮90分钟变得更浅,所以他不建议我们用喝酒的方法来进入睡眠的状态。

睡眠有五大使命。

第一个使命是让大脑和身体得到休息。我们的交感神经在白天忙活了一天了,到了晚上的时候,要让交感神经休息一下,让副交感神经来接手,然后让它来掌管你的呼吸、心跳、律动,这时候你才能够有一个良好的身体休息。

第二个使命,整理记忆。这一点让人想不到。当我们白天学了那么多的知识以后,晚上在睡觉的时候,这些知识才能够扎根于我们的脑海当中,所以良好的睡眠质量和时长是能够保证我们提高学习效率的。

第三个使命,调节激素的平衡。我们说的变胖、变瘦、糖尿病、高血压跟睡眠是有关系的。

第四个使命,提高免疫力,远离疾病。我们的免疫系统需要通过睡眠来进行修复和调节,你不能让整个身体天天都处在亢奋当中,那样你的免疫系统会紊乱。

第五个使命,排出大脑中的废弃物。大家知道我们大脑当中浸润着脑脊液,大脑白天会产生很多没用的垃圾,它就会通过脑脊液在晚间大量地排出。

所以,如果一个人长期晚上缺乏睡眠,你会发现,有的人连续熬了两三个夜以后,他整个人是懵的,他大脑的整个状态是不对的,因为他的大脑当中留下了大量的毒素、垃圾和废物。你不睡觉,这些东西排不出去。

我们讲过《终结阿尔茨海默病》那本书,里边就讲到要想减少阿尔茨海默病的发病,我们就需要保持良好的睡眠,这是我们说关于睡眠的使命。

睡眠质量的评估,大概有70%的人是对自己的睡眠质量不满意的,只有30%的人觉得睡得很好。但实际上,当我们给这些70%抱怨自己睡眠的人戴上了那个睡眠监测的仪器以后,你会发现,其实他们已经睡着了。我们有时候躺在床上,觉得今天真是睡得不好,翻来覆去睡不着觉,我们觉得自己一直没有睡着觉,那个过程当中通过机器来监测,很多人是睡着了的。

所以,我们的睡眠质量并没有我们想得那么糟糕,核心是要看你第二天白天的表现,只要精力足够旺盛,大脑足够活跃,你没有一个劲儿地打瞌睡,那就证明你头一天晚上休息是很不错的。

最危险的一个状况叫作睡眠呼吸暂停综合症。人每天晚上会打呼噜,然后呼吸会骤停。

如果我们在每小时当中有5次,每次不超过10秒钟,这是正常的,没关系。但是有人每小时里边可能会多达几十次,这是严重的呼吸骤停疾病。所以作者很严肃地讲,如果出现了这种严重的疾病,你一定要赶紧去医院看。

睡眠呼吸暂停综合症有哪些表现?白天总想要睡觉,然后引发肥胖、高血压、糖尿病等生活习惯类疾病,导致血液粘稠,容易发心梗、脑梗,无法休息,然后自律神经、激素、免疫等系统无法正常工作,重症情况下如果放任不管,40%的人8年内会死亡。这是相当严肃的一个话题。

睡眠呼吸暂停综合症可以通过带护齿套、扩张呼吸道或者安装CPAP呼吸机等方法来进行预防性治疗。一般来说,病情都能够简单地获得改善。对此有担心的人请务必去接受相关的治疗。

作者说,如果你没有到要到医院去看的那个状况,你可以通过自己的呼吸练习来进行一些调节。

明明睡了觉,却依然犯困的人,最好在起床时有意识地用鼻子吸气呼气,白天也要有意识地练习,用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。我们吸进去气以后,我们的腹部是鼓起来的,呼出气的时候,我们的腹部是收缩回去的。这个大家可以练习,会唱歌的人基本上都会练这个。

我们当年在做辩论训练的时候学会了这一招,受益终生,就是腹式呼吸法。在此基础上,每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静,同时让副交感神经占据主导位置。当习惯了这种腹式呼吸后,睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的状况,进而也就解决了打呼噜的问题。

大家知道我们曾经谈到过,呼吸是人体当中唯一的一个既能够用交感神经控制,也能够用副交感神经控制的东西。

你比如说心跳,你想用你的交感神经来控制,你说不要跳,那做不到。但是呼吸这件事情,你刻意地呼吸是可以的,然后你忘记了这件事,它照样在呼吸,它是交感神经跟副交感神经的一个连线。因此在晚上睡觉,交感神经和副交感神经交接班的时候,通过深呼吸可以让它们快速地完成这个交接班。这是我们说关于睡觉的一些基本的知识。

还有一点,我觉得东方人是特别容易接纳的。我们曾经讲过,睡眠的好坏其实和几点钟睡关系不大,重要的是你要睡够90分钟的整数倍。但是这个作者讲人是有生物节律的,你最好是11点左右上床睡觉,不要拖过11点,10点多钟开始洗漱,然后11点钟上床睡觉。先睡这90分钟是很重要的。

那有人说,我任务特别重,我要赶一个文件,今天晚上必须把那个东西做出来,怎么办呢?先睡90分钟,睡了90分钟以后起来再干活,都好过你一直熬过了11点。我个人有一个体会,有时候晚上1点钟睡觉,然后早上9点钟起床,你依然睡够了8个小时,但是困得要命,浑身上下都没有劲。但是假如那天晚上是10点半或者11点钟就正常入睡了,那么早上7点钟起来你会觉得神清气爽,这是个人经验。

那么,怎么能够保证我们在入睡的前90分钟,快速地进入睡眠呢?这也是这本书里边最有价值的部分。

我们说,人体能不能够快速地进入睡眠状态,其实这两个开关是非常重要的。你知道一个睡眠质量好的人,7到8分钟睡着,而那些大量的抱怨自己睡眠质量不好但其实是健康的人,也就10分钟。你说你辗转反侧睡不着觉,其实可能你入睡的时长也就比那个七八分钟的人长了一点点。那当然,真正有睡眠障碍的人除外,他是确实睡不着,一直睁着眼睛,这是睡不着。但是基本上健康的人,就是7到8分钟和10分钟之间的差异。

那怎么能够让我们快速地进入到这90分钟的深度睡眠当中呢?这两个开关,一个叫作体温,一个叫作大脑。

体温对于我们睡觉是如此重要的一件事。大家有没有看过那种在雪山上的片子。爬雪山的时候出了事故,然后那个人快不行了的时候,他就会说,好困,好困啊。一个人快要死亡的时候,经常会表现出来的是说好困。为什么呢?

因为在人睡觉的时候,他的体温会下降。我们白天的时候体温是高的,体内温度基本上会比我们的体表温度高2度。在入睡以前,这个温差会缩小。我们的体表温度要通过手上的出汗、脚底的出汗、手脚发热来让我们体内的温度散放出来。所以,体内的温度散放出来以后,体表温度和体内温度的差距就缩小了。

在睡觉的时候,能够让我们入睡的这个温度开关,是让体内的温度下降,让体表的温度上升。所以,大家就理解,在雪山上那个冻得很厉害的时候,旁边有个人就一定说:“不要睡着,不要睡着。”一旦他睡着了,就有可能会带来进一步的低温症,最后这个人可能就叫不醒了。所以在我们睡觉之前,要打开这个温度开关。

这里边有三个方法。

第一个方法叫作入睡前90分钟沐浴。比如说你打算12点钟睡觉,那么你大概10点钟你就准备去洗澡。

入睡前90分钟沐浴的好处是什么呢?用大概40度左右的热水冲洗了身体以后,你的温度会上升,但你要知道人是恒温动物,所以人体内的温度上升以后,只要你停止了洗澡,它就会下降,这个温度下降的过程会给你带来睡意。所以我们说为什么泡完了澡以后特别困,就是这个道理。泡完了澡以后你体内的温度上升了,然后等你一出来温度快速地下降,这个下降的过程会让你产生睡意。

第二个方法,如果你没有条件泡澡的话,足浴。这个作者说足浴有着惊人的效果,因为足浴可以提高我们手脚的散热能力,人体表温度的散热主要靠手和脚,所以把脚泡在热水里边,脚上的这个毛细血管打开,拿出来以后它会快速地散热,你的体内温度会下降。

有的女生经常会说手冷脚冷,说穿袜子睡觉有没有好处?穿袜子睡觉并没有好处。但是你可以在睡觉之前,先穿着袜子,准备睡觉的时候把袜子脱掉,这时候对睡眠是有好处的。你穿袜子的时候把你的脚捂热了,让你的脚要往出散发热量的时候,你把这个袜子一脱掉,你的手脚开始散发体内的热量,这时候有助于你睡觉,但如果你一直穿着袜子睡觉,不利于睡眠质量,因为你的手脚散热被挡住了。

第三个方法,舒适的室温。多少度算舒适的室温呢?人跟人不一样,所以这个作者没有说多少度算是舒适的室温。但是你躺在那儿不要一个劲儿地出汗,也不要冷得打哆嗦,你就找到一个合适的、舒适的温度,让你的体内的温度能够自然地下降,手脚是保持温热的,这时候体表的温度上升了一点,体内的温度下降了一点,你的困意就逐渐地出现。

还有一个方法是给头部散热,头部散热不是说在脑袋上贴一个降温贴,而是要睡那种透气性好的枕头,这个也是有助于我们睡觉的开关。洗澡、浴足、调节室内的温度、让头部散热,这些东西就能够使得我们打开第一个开关,叫作体温开关。

第二个开关,大脑开关。大脑开关怎么样开启睡眠呢?最核心的一点,减少兴奋。睡觉之前,如果你做一些让自己特别兴奋的事,你就很难睡觉。好多人说睡觉前打一局游戏吧,这一局游戏打完就睡不着了。或者是睡觉前看一个电影,千万不要看那些刺激的、惊险的,这些东西都会使得你过度地兴奋。

第一个打开大脑开关最有效的方法是单调法则。你看的东西越单调越好。你如果说不要看,用听的,别听相声,听相声的时候让你笑,听评书让你激动。这个作者讲了,说你听单口相声好过听群口相声,因为单口相声就一个人的声音一直说,很容易催眠。我每天晚上讲书,好多书友跟我反馈,说樊老师我听你讲书,我不是说你讲得不好,我就觉得怎么一听就睡着呢?原因今天找着了,我的声音频率是一个人,很稳定,所以从频率的角度来讲很单调,这种单调的声音是特别容易让你入睡的。所以,睡觉前单调法则很重要。

第二个,正确地数羊。数羊这招是外国人传来的,一只羊,两只羊,三只羊……我们中国人数羊经常睡不着,原因是什么呢?外国人数羊能睡着,是因为羊的发音是sheep,one sheep,two sheep,three sheep……“sheep”和“sleep(睡觉)”是非常像的词,所以当他在念羊这个词的时候,实际上是在暗示自己,睡觉,睡觉,睡觉。

所以,我们就别跟人家一块儿数羊了,我们改一改。我想了一招,中文发音最好的,你去想象有个钟乳石,然后有一滴水啪嗒啪嗒滴下来,一滴水,两滴水,三滴水,四滴水,我们用水,因为“水”和“睡”在中文的发音里边是非常接近的。所以你就想象滴水的那个样子,滴答,滴答,滴答,数着数着,不到7、8分钟,应该就能睡着了,这是正确的数羊的方法。

还有一个要注意,睡前两小时有一个睡眠禁区,什么叫睡眠禁区?你比如说,明天早上5点钟你要赶飞机,那怎么办呢?今天晚上早点睡往往睡不着,原因是如果你平常习惯了11点或者12点睡觉,那么往前倒两个小时,也就是说10点或者9点的时候,正是你最兴奋的时候,这个叫作睡眠禁区。所以这个时候你可以收拾东西,可以做一些不用动脑子的事,然后看一些比较无聊的书,去冲个热水澡,然后到点睡觉。

他说,一个人最多能够往前提一个小时睡觉,所以往前提特别困难,这里边有一句话叫作“往后挪动易,往前挪动难”。

你说,我平常11点睡觉,今天熬一下夜熬到1点钟,这个对每个人来讲都不难。但是你说,平常11点睡觉,今天9点钟睡觉,这个很难,所以与其做去触碰睡眠禁区的事,还不如你就大概提前半个小时上床,就差不多了。然后只要把头90分钟睡好了,第二天早上起来赶飞机什么的,问题也不大。

还有一个,要注意蓝光。大家知道手机屏幕发出的就叫蓝光,这个蓝光的频率是特别容易让人清醒,特别容易让人兴奋的。

所以,你发现没,你看书的时候容易睡着,但是你拿着手机看的时候就不容易睡着,因为蓝光容易让你兴奋。在美国,他们打橄榄球比赛,夜间不是有很多比赛吗?那种比赛当中,在现场的灯光里边都加入了蓝光,因为蓝光会让所有的人清醒。尤其是运动员,他会在晚间打球时保持清醒。

所以,在晚上睡觉的时候,我们希望室内的灯光最好是暗的,有一些温暖的小射灯,小小的,不要影响你睡觉,最好没有,黑暗可能是最好的,要小心蓝光的问题。

这样的话,我们就可以打开睡觉的两个大开关,一个是体温开关,一个是减少兴奋的大脑开关,你就更加容易进入睡眠的状态。

现在甚至有一种生意,你看刚才讲了,70%的人都觉得自己有睡眠障碍,那这些有睡眠障碍的人就要去求助专业人士给他建议,给他工具,给他很多的设备,让他能够安然地入睡,能够解决这个问题。我觉得这是一个非常好的市场。

这本书没有在这儿就停下来,你看我们学会了怎么睡觉,但是并不完备。这个作者说,睡觉和清醒这两件事本来一体两面,如果你不能够在白天的时候保持一个良好的状态,很清醒地去做工作,你晚上也睡不好;反过来你晚上睡不好,白天你也很难清醒。所以你要解决睡眠的问题,你还需要有另外一个非常重要的抓手,打造日间的清醒体系。

在这里边有两个大的开关。一个是光线,每天早上醒来以后,首先把窗帘“唰”拉开。当阳光照在自己身上的那一刻,你非常容易进入清醒的状态。

还有一个也是体温的问题。那么结合这两个开关,这个作者给了九个方法,九个让我们白天保持清醒的方法。

第一个方法,早上起床的时候,设定两个闹钟。这个我相信很多人都试过。但是设定两个闹钟有讲究,第一个闹钟比第二个闹钟,大概提前20分钟。假如你7点钟要起床,你6点40设一个闹钟,然后6点40的这个闹钟要声音小一点,时间短一点,因为你其实并不想在6点40醒来,所以这个时间的一个闹钟声音小又短。

它的目的是什么呢?让你进入到浅睡眠,把你从深度睡眠当中唤醒,摇晃一下,让你进入到浅睡眠,这样你起来就不会难受,你也不用管它。

然后到7点钟的时候,那个正经的闹钟响起来“嗡嗡嗡”一响,这时候他说大部分的人基本上就会起来。当然如果你有高血压,有心脏病,不要一下子就起来,慢慢地起来,起来再坐一会儿然后再起床,正常人就能够起床了。对于喜欢睡懒觉的人来讲,设两个闹钟能够提高1.5倍的起床概率。

第二个方法,晒太阳,然后抑制褪黑素,把窗帘打开。

第三个方法,光脚接触地面。我们都是穿拖鞋在家里边。但是如果你早上起来,你的家卧室地板是干净的话,你就光着脚站在地板上。

为什么呢?他说光脚的时候,能够让我们的上行性网状结构兴奋,我们白天在做事的时候,我们的上行性网状结构在大脑当中都是兴奋的,而你把脚放在地面上,你的皮肤直接接触地面,既有利于你的皮肤散热,也有利于你的上行性的系统兴奋。因为睡觉醒来的时候,温度就刚好是相反的,如果你睡觉的时候是希望你的体内温度下降,然后体表温度上升,那么醒来的时候正好相反,让我们的体内温度上升,让我们的体表温度下降,你就更容易醒过来,所以这是第三招,光脚站在地板上。

第四个方法,用冷水洗手洗脸。最好不要在早上泡澡,因为在早上泡澡以后很容易犯困,就正好走到了晚上的那个习惯当中去了。

第五个方法,吃一些需要不断咀嚼的食物,别吃那些太软的。你嚼的劲越大,你醒得越快。所以,你准备一些比较有嚼劲的早餐,然后让自己一边吃着早餐,嚼着嚼着就醒过来了。

第六个方法,避免汗流浃背。好多人喜欢早上起来运动一下。当然简单地运动运动,做一些起床操什么的,这都没问题,能够让你体内的温度上升。但是,如果你早上起来,来了一通大的运动,跑得满头满身都是汗,情况就相反了。这个时候,你的体内温度升高得过快,会导致什么呢?我们前面讲过了,我们是恒温动物,所以温度升高得过快,它就会下降,过一会儿你开着车到了单位,体内温度开始下降,就困了,所以早上起来不要做过度的运动。

第七个方法,可以喝一些咖啡。一个成年人每天安全的咖啡因是400毫克,如果你不太耐受的话,你到了晚上傍晚时分下午六七点钟,就不要再喝咖啡,不要再喝绿茶了。因为你很可能会睡不着觉。但是白天的时候,来上一两杯是没问题的。

第八个方法,改变你的工作安排。应该怎么做呢?你头脑最清醒的时候是早上刚到办公室那个时候。这个作者是每天早上6点钟开始办公,哇,我觉得这个效率一定很高。办公室9点才来人,他6点钟开始,所以他把所有重要的事情都放在早间去处理。

然后到了下午开会不要安排特别艰难的会议,下午安排一些简单的、事务性的、流程性的会,把比较需要动脑子的、需要使劲的会议放在上午来开。到了下午、晚上的时候,他说能不动脑就不要动脑了。

他甚至说到,有很多老人家到了下午去结账都要用信用卡结账,不要用钱。

为什么?用钱费脑子,用信用卡结账不用费脑子。别小看这一点,老年人到了晚年,要想保持自己的大脑活跃有一个方法,你经常用零钱付费。你花钱的时候用零钱付,这对大脑很强有效的锻炼,因为你要不断地算。所以,到了晚上,准备去进入晚间的时候,减少大脑的兴奋程度,这是第八招。

第九个方法,要吃晚饭,不要空腹。因为空腹睡觉很容易让你晚上睡不着。空腹睡觉还容易改变你体内激素的分泌,甚至有人忍不住再去吃一点,然后分泌很多的胰岛素,就导致你胰岛素分泌紊乱。所以,晚上最好是正常吃饭。

这是我们说关于白天能够让我们变得清醒的九个方法,其实核心是控制好光线,控制好我们体内的体温。

很多人会遇到白天打瞌睡觉的问题。我见过很多很多很年轻的人,白天工作的时候就打瞌睡,领导在上面讲话就睡觉,这是很尴尬的一件事,而且也不利于我们的身心健康,不利于我们职场的发展。

关于午休是一个非常重要的话题。午休最好不要超过30分钟。我们中午在办公室有个行军床或者有个小沙发躺一下,睡一下是非常好的,睡比不睡强。但是睡超过30分钟就没那么好了。

在最后,作者说,如果你能够有效地改变你人生当中这三分之一的时间,相信你也可以改变另外的三分之二的时间。因为这个世界上有很多事,只有在睡着了才能做,把睡觉当作我们生活当中非常重要、必须得去认真对待的一件事情,我们才能够把自己的人生过得更加美好。

所以,希望大家能够借助这本书,养成更好的作息习惯,让身体变得更加健康。我们在追求知识、科学生活方式的道路上,不断地在探索,希望大家能够拥抱新知,谢谢。

来自樊登读书

 

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