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每天5分钟呼吸训练,降压效果堪比吃药,可方便快捷改善血压

转自 奇点网

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人年纪越大,越容易患上心血管疾病(CVD),这很大一部分程度上要归罪于血压的升高,尤其是收缩压(SBP)。按照AHA/ACC标准,美国有65%的50岁以上的中老年人收缩压高于120mmHg、超过正常水平。

改善心血管健康,最有效的办法之一就是有氧运动了。不过想要动起来难处多多,没时间、没场地、懒得动……如果能有一种方便快捷又效果超好的锻炼方法就好了!今天要说的就是一种“另辟蹊径”的锻炼方法,吸气肌力量训练(IMST)。根据科罗拉多大学博尔德分校科研团队发表在《美国心脏协会杂志》上的最新成果,IMST训练6周即可降低收缩压约9%,效果堪比每天锻炼半小时甚至某些降压药,同时炎症和氧化应激相关的标志物也得到了显著的改善[1]。

厉害的是,这种训练方法只需要使用特殊的阻力呼吸设备,每天深吸气30次,用不到5分钟!

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本研究第二作者Thomas Heinbockel正在示范是如何使用呼吸阻力设备

其实IMST年龄不小了,它诞生于上个世纪90年代,起初用于帮助危重呼吸系统疾病患者增强横膈膜和其他吸气肌的力量。IMST需要配合一种手持的小型设备,使用感受比较像通过一根有阻力的管子用力呼吸。

在临床上,IMST的训练方法一直是一种低阻力、每天30分钟的方案。

而本次研究中,研究者们试图通过增加阻力来提高训练的效率。而本次研究中,研究者们试图通过增加阻力来提高训练的效率。

研究最终纳入了36名参与者,男女各半(女性为绝经后妇女),年龄在50-79岁之间,收缩压高于120mmHg但身体健康。参与者被随机分配到训练组和对照组,进行6周的试验。

IMST既往的低阻力方案使用30%的呼吸阻力,训练组第一周使用 55%,第二周使用65%,第三周使用75%并持续至试验结束;对照组使用15%,阻力低得多。参与者每天使用设备进行30次深吸气训练,每周6天,每天耗时不超过5分钟。

6周后,训练效果出来了。训练组参与者的收缩压从试验前的 135±2mmHg降低到了126±3mmHg,不同性别均能受益;对照组收缩压无显著变化。训练组参与者的舒张压也有了显著的降低。

在试验结束6周后,血压的改善仍旧存在,效果能存留75%。

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IMST后血压有了显著的降低,并可持续

研究者表示,这一下降幅度已经超过了每周5天每天步行30分钟带来的改善,甚至比某些降压药效果也不差。

研究者还测量了参与者的血管内皮功能,发现刺激后血管扩张能力约改善了45%。使用训练组参与者血清培养血管内皮细胞,能够显著增加NO的生物利用度,降低活性氧的生物活性。

此外,训练组参与者的炎症循环标志物C反应蛋白(CRP)降低了约

30%,其他循环炎症标志物,例如IL-6、TNF-α等也有显著改善。

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IMST后血管舒张能力显著改善

不过,相比血压的改善,对NO的利用以及各种炎症标志物的改善并未能长期持续,这说明血压改善还有其他的原因。至于这背后的机制,目前就不太清楚了。

不管怎么说,IMST安全可靠又不怎么花时间,对于不方便运动的人来说,的确是个不错的锻炼方法,不知道有没有无需设备的低配练法,咱们先操作起来呀。

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