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《自尊》-樊登讲书

读完本文约需35分钟,快速实现自尊的跃迁,练就一颗强韧的心。

各位好,今天我们要讲的这本书的名字非常酷,就叫作《自尊》。

心理学的书有一个特点,就是如果你的心理没有这个问题,你会觉得这书跟我毫无关系。但是如果有这个问题,它甚至会成为你的救命稻草。那么如果你觉得你自己,或者你身边的朋友身上有着关于自尊的问题的话,不妨听一听今天这本书。因为我在讲很多育儿类的书籍的时候,都会提到一个名词,叫作培养孩子独立完整的自尊体系。基本上这个被我看作是教育的最主要的目标。所以很多人就会问,那怎么才能够培养一个孩子独立完整的自尊体系?我们为此曾经讲过一本书叫《恰如其分的自尊》。那是一个法国学者写的书,但你会发现法国人写书跟美国人写书是完全不同的风格。

那这本书美国人写的。他的目标是自助。就你通过读完这本书之后,用里边的方法去不断地调整。他甚至要求你要做书里边的习题。他是要求你怎么做的,每天都要练。这时候逐步地达到一个提升自己自尊水平的目标。《恰如其分的自尊》那本书是学术性的书,它让我们了解自尊的各种不同的层面。所以这是两种不同用途的书籍。那首先我们要知道自尊这件事到底有多重要。作者用了一个词。他说,如果你认识不到你的自我价值,你感受不到自己的自尊,生活(会)苦不堪言。用了这么严重的一个词。什么叫作苦不堪言?就是当一个人,没有足够的自尊水平的时候,他会出现大量的保护栏行为。保护栏行为是什么呢?包括抱怨、发怒、埋头工作,成为工作狂、自吹自擂,然后信口雌黄、喜欢酒精、喜欢毒品。就是所有这些在我们的生活中看来非常糟糕的事情,你延伸下去找他的内心动力,基本上都是来自于这是一种保护栏行为。

就是他用埋头工作来保护自己。他用抱怨社会来保护自己。他用喝酒来保护自己。就是因为他始终没有建立起来自我的价值感,他的自尊水平不够高才导致的。 那么关于自尊和人的生活状态之间,到底孰为因,孰为果?这是一个一直在争论的话题。0到4岁的阶段没有什么好争论。现在基本上有结论,就是4岁以前的孩子,他的自尊状况基本上是来自于父母怎么对待他,导致他的自尊水平的表现。但是在4岁以后,你说,究竟是因为你有着比较高的自尊水平,所以你学习成绩很好;还是因为你学习成绩很好,所以你有着很高的自尊水平?或者说因为你有很高的自尊水平,所以你的事业做得很好,还是因为你事业做得很好,才导致你有了更高的自尊水平?

这个并没有定论,我们相信这两者之间是相互影响的。所以我们只需要知道的事情,是环境和自尊水平之间,虽然孰为因果并不清楚,但你要知道这两者之间隔着一个东西。隔着什么呢?就是你的认知和想法。就像我们过去讲的ABC原则一样。就是并不是所有有钱人,自尊水平就一定高,也不是所有没钱的人,自尊水平就一定低。这中间隔着一个认知,就是如果你的认知是健康的,你的看问题的角度是健康的,那么你的自尊水平就不会那么容易受到外在环境程度高低的这种影响。这是我们要知道的。所以整本书要帮我们调节的就是我们的认知。就是我们怎么看待自己的环境、自己的表现和自己的尊严、自己的价值之间的关系。那首先来了解这个自尊低的状况是怎么产生的。

这个基本上是来自于病态批评。就是我们在生活当中会经常自己扮演批评自己的角色。有一个人疯狂地冲到你面前说,你是一个笨蛋,你做什么事都做不成,你这个人就是没有责任感,你这辈子就这样了,你注定一无所成。这个声音来自哪儿呢?他往往是来自于我们最亲近的人。就是我们的家人,我们的父母,或者我们最亲近的朋友。他们的这种病态批评的声音,长期在我们耳边回荡,最后慢慢地变成了我们自己批评我们自己的方式,甚至我们自己批判自己的时候,我们会更加恶毒、更加洪亮。就是他会始终在你心中不断地萦绕.这里边还有一个非常重要的军火库。就是“应该”军火库。就是你应该,你本来应该,你要做到什么。这种以“应该”为开头的这种东西,创造了大量的攻击你自己的军火。那么一个孩子的不良感觉,决定这种糟糕的自尊水平的不良感觉主要来自于五个因素。就是我们从小到大父母一定会批评我们。但是怎么样批评,就会导致孩子的心理出现状况呢,他的自尊水平就会降低呢?这五个要素是非常值得我们学习的。

第一个要素,就是这些批评经常与道德挂钩。就比如说,你出去玩,玩完了回来身上脏了,衣服脏了。然后妈妈就会批评你说,你心里边根本就没有别人。你从来就不懂得珍惜妈妈的劳动。你是一个坏孩子。就是作为孩子来讲,玩起来玩疯了,身上弄脏了,这是一个事实。你可以批评他把身上弄脏了让妈妈要劳动。但是你不能说,你心里从来就没有别人,你是一个自私的人等等。你看,你把一件事实上客观的小事上升到道德层面。就如果这个批评人的人喜欢把各种事情跟道德挂钩,这个会带来自尊水平的变化。

第二个,就是混淆行为和实质的程度。就这件事没有那么严重,但是批评的人把它放大到了。我们叫上纲上线,上升到了一个了不起的程度。就你这样下去就完蛋了,你这样下去没有人会理你。我们就叫没有你这个孩子一样。无非也就是他偷了一点钱,小孩子可能撒了一个谎。但是对于父母来讲勃然大怒,觉得撒谎这件事不得了,这样下去你今后的人生都完蛋了。这就是我们说把行为和实质的这种程度过度地夸大。

第三个特征,就是禁止手势的频率。什么禁止手势?不是一个手势,不是这个意思。就是有很多父母有各种各样的办法来禁止自己的孩子。孩子做什么,比如说父母用眼色制止他。父母用这样的手势,或者父母直接指责他,把他拎出去等等。就是父母总是否定,不让他做某些事,这个统称为禁止手势。当禁止手势的频率,高到一定程度的时候,孩子的自尊水平会受到影响。就是我有时候经常跟很多父母带着孩子一块儿吃饭。我就觉得特别不自在。为什么呢?因为那个孩子做什么,那个妈妈都要反对,而且是在我面前又不好意思发作,就暗暗地说,注意哦,注意哦,小心点,别这样。做什么都不行。就她不断地提醒孩子,你这样做不得体哦。你这样做丢脸了。你这样做不对啰。

你想想看,这个孩子会有多难受。就是他身边永远萦绕着一个24小时监控的、不断批评的这么一个人。这个叫作禁止手势的频率。当这个频率过高的时候,这个人的自尊水平会受到大幅影响。第四个,就是禁止手势的一致性问题,这什么意思呢?你就比如说,这个孩子不干活你骂他,这是一种禁止手势。你骂他说不干活,你不应该懒惰。好了。然后过两天这个孩子干了活。干了活以后,你说,谁让你干这个的。就是你发现,干也不行,不干也不行。然后孩子写了作业,不找你签字,你骂他。孩子找你签字 你也骂他。我真见过这样的家长。就是他自己心情烦起来的时候,孩子做什么都不对。反正就是骂。这时候孩子彻底蒙掉了。就是无论做还是不做,无论这样做还是那样做,带来的都是禁止手势。那他就完全地自尊体系开始崩溃了,觉得我做什么都不对。第五种是禁止(手势)源于家长情绪的频率。

就如果你们家家长发飙,往往不是因为孩子的关系,而是因为家长今天情绪不对。踢猫效应——在单位受气了,然后开始在孩子身上发飙。这时候孩子的自尊水平,也会受到巨幅的打击。所以这五条,我在脑子里边检索了一下,会发现太多了。我们在生活中,大量的家庭批评孩子的时候,是没有原则的、没有方法的,就是想批评就批评。他就有一条,他说,批评都是为了你好。然后就找各种各样的方法,既没有合适的频率,也没有一定的原则,也不管管是不是自己情绪的问题。所以这五条我希望大家能够认真地反思一下。这是导致一个人自尊水平低下的,最重要的来源。

但你知道,这件事情对于一个人来讲,他的影响有多大,人们会对被批评这件事情上瘾。上瘾就是在脑海当中,自己批评自己,自己否定自己,这事是个很上瘾的事。很难戒。你要是把它戒掉,那早就戒掉了,但是戒不掉。很多人这一辈子,就是不断地批评自己,不断地说,我不行,我做不到,或者我是个人渣,这样。为什么呢?这里边的原理真的太有意思了。就是所有这种戒不掉的瘾哪,都有一个非常重要的原理。就是不定期的反馈。什么叫不定期的反馈?就好像赌场里边的那个老虎机。你会发现,如果这个老虎机每一次拉下来,都有钱出来,那就不玩了。那相当于是个投资行为,你就花钱去拉就行了,拉就有钱,拉就有钱。没意思,不玩。如果那个老虎机,你怎么拉它都不出来,也不玩。因为太没意思了。老虎机怎么才能好玩呢?就是拉了没出来,又拉又没出来,再拉,哗,出来了。诶呀,好玩。什么时候再出来?不知道。这种叫不确定的刺激。

这个我们在很多书里边讲过这个案例。就是来自于对于老鼠的那个研究。让老鼠摁那个开关,老鼠摁那个开关就出食物。这个老鼠就不摁了。老鼠摁那开关不出食物,它也不摁。就偶尔出,偶尔不出,那个老鼠疯狂地摁,就是不停地摁,它觉得太好玩了这件事。你知道,我们春节期间回家,我们老喜欢跟别人比嘛。你买房了吗?你们家多大面积?老比这个。我们为什么喜欢跟别人比呢?就是跟别人攀比这件事情就符合这个原理。因为你有时候赢,有时候输。不一定,不知道什么时候赢,什么时候输。偶尔来一个奖励,觉得很开心。所以批判自己这件事情也具备这个特征。就比如说,你批判自己,你否定自己,你让自己成功了一次,就通过这样的批评,导致我好像做对了一些事。但是有时候又做不对,这个事没有办法琢磨。所以导致它成为一个成瘾性的事情,就是偶尔会成功,但是什么时候会成功,频率不确定。太容易成瘾了。相应的还包括担忧。有的老人家特别喜欢担忧。你们家里边我相信一定都有。

关门窗,什么拉窗帘,小心锁门,不断地这样强迫性的行为出现。原因是什么呢?就是他真的遇到过担忧管用的时候。虽然很多次担忧都没有用,但是偶尔遇到过一次管用的时候,他觉得价值感爆棚。就是那种不定期的奖励出现了。这个事成为了一个非常好玩的游戏。所以,如果我们让孩子在脑海当中,产生了这么一个不断批评自己的声音,就有可能给他这一辈子带来这样一个成瘾性的游戏。这跟吸毒是一样的。就是它会带来那种刺激的感觉。它会成为他的生活习惯。同时,你要知道,这个自我批评还具有安慰的作用。就是它为什么能够成瘾,是因为它真的带来了安慰的作用。你比如说,你竞争了一个岗位,没竞争上。然后这时候,如果你内心当中说,我能成功,我应该可以。结果没竞争上,肯定很痛苦。然后这时候,如果有个声音过来告诉你说,你就没那个命,你就不是那一路人。

你看,你这辈子什么时候成功过,这事你就别想了,反倒觉得惬意、舒服了。因为这个批评会带来安慰的效果。那我不是说这样做,你就这样去做好了。我就保持一个低自尊的水平。我就自我保护。这是一种低水平的自我保护。这种低水平的自我保护会导致我们的人生沉沦。就最后这一辈子变成一个永远用自我安慰的方式保护自己的人。孔乙己就是典型的。就是他最后把自己变成了一个一切行为自圆其说,连偷书都不能算偷的这么一种人。但他是一种低水平的自我保护状况。所以我们得意识到这一点,我们才能够慢慢地走出不断自我强化的、带来上瘾性感觉的自我批评的道路。而你要意识到,这个跟我们童年时候所受到的那种不恰当的教育方式是有关系的。

所以我们需要能够学会解除批评者的武力。怎么解除那个看不见的批评者的武力呢?你要知道那个批评者的武力最有效的一点是什么——就是批评者最大的威力叫作鬼鬼祟祟。就是它不知道从哪儿藏着,突然冒出来,然后影响你一下, 它又消失了。这种感觉是它最大威力的表现。所以你要想打败这个不断批评你的脑海当中的小人,最有效的办法,第一招叫作发现它。就你把它揭示出来,暴露在阳光之下,你自己能够盯着它看。它就没有了。就好像我们讲过特别多关于情绪的书。就是你如果能够盯住那个情绪看的时候,你就是情绪的主人。你如果被那个情绪左右,你就是它的奴隶。所以,禅宗讲叫主人翁何在。此刻谁在掌管这件事。

所以,第一个事是发现它。怎么发现它呢?深呼吸,安静。在你情绪不好的时候,首先保持深呼吸,然后让自己的身体开始放松。如果你能够学过那个身体扫描放松的方法,从头顶开始放松,然后额头放松,鼻子放松,脸放松,一直放松到脚上,放松。放松下来以后,关注自己的压力,留意脑海当中出现的每一个词。就你那个自我批评的那个话,把那个话抓住,把那些重点的词汇抓住。抓住以后,这时候——发现它之后,接下来做三件事。第一件事叫作揭穿它的真实目的。揭穿他的真实目的,就是你要告诉他,我了解你是怎么产生的。我了解你是要干什么。你比如说,“你现在痛斥我,就是要逼我遵守从小就遵守的守则。”你看,这是他的目的。这跟那个声音说话。“你正在拿我和每一个人进行对比,就是为了让我偶尔觉得,自己比别人强,沾沾自喜。”你看,“我已经洞察你了,你像我父母以前一样,对我呼来喝去。”、“我相信,你是因为我相信他们,你在利用我对我父母的感情。”这个“你”是谁呢?是那个小人。

就脑海当中那个不断地批评你,掌控你的那个人。所以,第一件事,你要能够揭穿他的真实目的。接下来跟他顶嘴。跟这个声音顶嘴,顶嘴有两种方法。第一种方法强调代价。就是“我知道你让我放弃这个竞争,是为了保护我。但是你知道要付出什么代价吗?他可能让我这一辈子没法实现自己的梦想。”你跟你脑海当中那个小人顶嘴,强调付出的代价,然后讲出自己的肯定价值。“你觉得我不行,我觉得我行。我觉得我有很多很棒的地方,你看上次那件事我就做得很好。”这是跟那个脑海当中的声音进行顶嘴。第三个步骤,就是让他失去了用武之地。就是首先,你得能够发现你脑海当中的人在批评你。这里边有一个非常重要的名词。我希望大家能够记住这个名词,叫作去融合。什么叫去融合呢?去融合不是说你赶紧去跟它融合。不是,“去”是去掉,去掉融合。就当你说我很糟的时候,你和很糟这件事情是融合在一起的。就是你没有能够把它分离开。什么叫分离开?就是如果你这样想,你说我很糟,你把它变成我正在想我很糟,这叫去融合。

就你从完全融合在一起的那个状态——我很糟,你自己沉浸在里边的状态变成了一个观察者的角色说,我正在说我很糟。我看到我自己很糟,我觉得我自己很糟。这就是一个去融合的过程。所以如果你想要做到去融合,你首先得能够识别它,得能够意识到它。这个叫作发现。然后揭示它的真实目的,跟它顶嘴。这就能够使得那个批评的声音逐渐地丧失它的威力。那好,要想建立自尊,不能够靠整天顶嘴。整天顶嘴慢慢地变精神分裂了。整天自己脑海当中两个小人打架。你要支持自己的那个正确的小人,你就得做一些事。第一件事,就是正确地评估一下自己。你知道,所有自尊有问题的人,在列出自己的特征的时候,都会写很多的缺点。因为他觉得我不好,所以写很多的缺点。那么,这时候这个作者说,你先列一个缺点列表。我相信很多人会很乐意列自己的缺点列表。啪,啪,啪,写很多。但是你要知道,列这个缺点列表的时候,你需要注意这么几件事。第一个不要使用贬义词。就是你必须得写得客观,不能写贬义词。

你比如说,我长得贼难看。我长得贼难看,这不客观。你可以写我的脸有点长,脸长得有点长。我的牙齿稍微有两颗突出。但你不能说,我长得一无是处,我是个丑八怪。那种词叫作贬义词。你不要用贬义词,你用客观的词来描述。然后不要夸大。在描述自己缺点时候,不要过度地夸大,具体地写出来,非笼统的。然后还要偶尔找出一些例外,或者优点。就是在你批评自己没有魅力、没有毅力,没有什么的时候,你要写:不过,我有一次还做得不错,有一次那件事我坚持下来了。所以,在列整个缺点的过程当中,你就逐渐地变得客观。谁没有缺点,每个人身上都有大量的缺点。但是你要知道客观地对待它,不要夸张,不要用形容词,不要把自己说得一无是处。

你喜欢把自己说得一无是处的原因,就是因为你对这件事上瘾。我们前面讲过了上瘾。把自己说得一无是处,能够让自己立于不败之地。反正我都已经批评成这个样子了。这种状况都是你的低自尊水平在起作用。所以你需要客观地对待自己的缺点。然后接下来列举出自己的优点。对于自尊水平有问题的人来讲,列举不出来优点。就他会觉得找优点好难。那么作者给了一个建议说,没关系,如果你真的觉得找自己身上的优点很难的话,找偶像身上的优点。就是你最崇拜谁,你觉得王阳明是我最崇拜的人。好,把王阳明的优点写下来。在你写王阳明的优点的过程当中,你就会发现,那里边就蕴含着你的优点。就你所崇拜的那个人身上也反映着你自己身上的优点的特征。这个是很有意思的一个方法。所以大家可以去找找看,你的偶像是谁,把他的优点写下来。写下来这两件事以后干吗?第一个叫日常肯定。

就经常时不时地表扬自己一下,经常时不时地看看自己的优点。第二个就是提醒的标志。在冰箱上贴上自己的优点,把这个优点做成小贴纸,一个上面写一条我的优点是什么什么。贴在这儿,贴在那儿,到处贴。这个优点既可以包括内在的,也可以包括外在的。你长得好看,你脸虽然长,你腿也长。你把这优点写下来,挺好的。把这些优点贴得到处都是。然后第三个叫主动整合。主动整合就是平常在做事的时候,经常联系到这些优点。你看,又做了一件优点的事,我又用了这个优点,又怎么怎么样。然后把这个优点不断地丰富,这叫主动整合的过程。做这三件事,就是日常肯定、提醒标志和主动整合。就能够让我们逐渐地开始客观地认识我们自己。我们自己既有优点也有缺点。这跟所有人都一样。每个人都是既有缺点也有优点。然后客观地看待它。接下来,我们开始矫正。我们过去那个扭曲的认知,就是当一个人的自尊水平受到了伤害,自尊水平变得过低的时候,他会出现一个认知扭曲。认知扭曲,就是我们在现实世界和我们之间本来是用眼睛来看的。我们现在加了一个哈哈镜。这个哈哈镜加在这儿以后,你发现你看到的所有东西跟客观都偏离了。

保持相对的客观,真的是一件非常困难的事。因为每个人戴的眼镜,真的都不一样。这个认知扭曲里面包括什么呢?比如说过度总结。你明明只是做错了一件小事,你把它总结为天都要塌了。你把它总结为说自己完全做不了这样的事。第二个叫贴标签。就喜欢给自己和他人身上贴标签。你是一个什么什么样的人,他是一个什么什么样的人。第三个叫过滤。过滤就是好事看不到,只有坏事能看到。各种信息扑面而来,好的全部过滤掉了,剩下的全是坏事。就是因为我们的负面情绪在起作用。还有二元对立。二元对立是要么就是好,要么就是坏,要么就是成功,要么就是失败。我要么是个好妈妈,要么就是个坏妈妈。很多家长在评判自己的家庭的时候,经常就是骄傲起来,觉得我的孩子了不起,什么都好,我们其乐融融。但是你一旦心情糟糕,down到谷底就觉得全完蛋。我完全照顾不了孩子。

这就是二元对立的状况。还有就是以自我为中心,觉得周围的一切,都是围绕着自己发生,其他人所做的所有的事,可能都是在暗示我什么吧。人家发微信,或者发朋友圈、微博,跟你没有任何关系。但你自己会觉得说,那是在跟我说话。他就是故意的,他就欺负我等等。这是典型的病态的心理,是以自我为中心的特征。这些东西都叫作认知的扭曲。那么,对抗认知扭曲的方法,这里边叫三栏式方法。你们拿一张纸出来,竖着画三栏,这三栏分别是什么呢?第一栏叫自我陈述,第二栏叫扭曲想法,第三栏叫反驳的语句。当然,如果你没有这么严重的问题的话,你可能不需要做。但是如果你真的想走出自尊的困境,或者想帮助你的朋友,走出这个自尊的困境,你就需要按照这个作者的要求去写这样的东西。自我陈述,比如说他们会嫌弃我,我不去参加那个舞会,因为他们会嫌弃我,这是自我陈述。

那么第二栏扭曲的想法是什么呢?这个扭曲的想法叫作读心,或者用我们领导力的话语讲,叫推理。这是你的推理。人家会不会喜欢,你并不知道。但是你猜他们不会喜欢,或者你看他那个样子,他就不喜欢我。这个叫读心。所以你把第二栏写上,我又——这是读心的毛病。然后第三栏反驳的语句,写反驳的语句。他们怎么想,我既不知道而且也和我无关。这是反驳的语句。然后比如说,我总是笨嘴拙舌,也找不到话题,就不愿意跟人聊天。这是你的自我陈述。我总是什么呢——扭曲的想法,这就是过度总结。很明显你这是过度总结了,那么反驳的语句直接说,胡说,我也有口齿伶俐的时候。比如我跟我老公吵架的时候,人口齿很伶俐。你看,这就是反驳他。

所以,用这种三栏式的方法来跟我们的扭曲的思维模式做斗争。这个是一个相当不容易的过程,相当艰苦的过程。因为如果你真的没有改变的这种动力的话,你都想不到会做这样的事。或者你会觉得做这样的事纯粹是可笑,没用。因为你在那个不断自我批评的过程当中很舒服,那个过程会让你觉得安慰,会让你觉得舒服,会让你觉得说很安全。因为我反正我不去,我也不愿意参加这样的事。这就是我们说,那种成瘾性的感觉真的会控制你。这里边要注意几个问题。第一个就是反驳一定要果断。怎么能让你的反驳果断呢?作者给了一个很有趣的方法,就你想象一个支持者,想象一个人帮你说话。就比如说你们老听我讲书,你想象我站在你们家卧室里边,然后反驳那个声音。这是个很有效的方法。我原来有一段时间老读《论语》,遇到一些状况,不知道该怎么处理的时候,我就想如果是孔子会怎么做。

孔子遇到这种情况,他大概会说什么样的话,他会怎么想。这就是想象一个人来帮助你,找到一个你觉得能够给你带来正能量的、能够给你带来支持的这么一个人,让他来替你做这个反驳的工作。这就是能够使你的反驳变得果断的过程。然后就是去融合,就是我们前面讲的去融合,把我很糟和我正在想我很糟,这两件事分开。关注你的想法,给你的想法贴上标签。就贴标签这件事不一定都是坏事,比如说你的想法在批评你,你给他贴一个标签说,你是想保护我,你是因为过度地想要保护我,所以你才批评我,我谢谢你。你看,当你能够对那个批评你的人表达出一声谢意的时候,你的状态强大了很多。这个比排斥他说,你走开,你不要跟我说话要有效得多。“谢谢你想保护我,我知道你像我的妈妈一样替我操心,你希望我不要受到那样的伤害,我理解你。”你看穿他了,你把他的想法洞察了,并且感谢了他。

这个去融合就真的做到了。然后还有一些去融合的具体方法。就比如说,释放你想法的那些想象,把那个想法变成很多字贴在一个大气球上。然后手里拿了一束气球,那个气球上写的都是那些糟糕的想法。然后松手,看到那个气球飞到天上去,这就是去融合的过程。这就是让那些想法跟你逐渐告别的过程。还包括有这个广告牌方法。就是你想象一个公路,公路上好多广告牌,然后那个广告牌上写的是那些糟糕的话。然后你的车子开过去,那个广告牌越来越远,越来越远,这就是这种去融合的种种方法。在做这个东西的过程当中,你要保持深呼吸,让自己想象那个场景。你们现在就可以试试看,想象一个场景。把“我很糟”三个字,或者“我不值得爱”这几个字,写在一个气球上。然后松手了,让它往天上飘那种感觉。

这就是我们在做去融合的过程。还有一个方法能够帮我们矫正扭曲认知的,就是同情心。就是自尊的实质是对自己的同情。就是你要真的有自尊水平,你是对自己保持着足够的同情。而同情是一种技能,是可以练习和提高的。怎么同情呢?三步。要做到能够同情自己,做三步。第一步,理解。没有理解谈何同情。所以你说,当你能够对你的那个指责者说出感谢的话的时候,“谢谢你想保护我,我知道你想做什么”,这就是理解。能够理解你的心中的那个批评者是怎么产生的,那第一步已经做到了。第二步,接受。接受——我知道我有这样的困难,但是我接受我自己。我那天跟金惟纯先生聊天的时候,他们有一个训练,就是让每一个人去发掘自己内心当中最看不惯自己的地方。

你知道,一个人看不惯自己的地方,也就是他看不惯这个世界的地方。怎么样去解决这个问题呢?你需要说这样的口诀,“樊登,你是一个很虚伪的人”这是第一句。“但是我喜欢你。”“樊登,你是一个很自大的人,但是我喜欢你。”然后跟你的同伴之间不断地练习。练习的最后结果,你的同伴说,“我也喜欢你。”然后你才能够接纳这么一个又虚伪,又自大的人。虚伪和自大可能每个人身上都有那么一点点。你把它剖析出来。但是如果你不做这样的事情,你在心中暗暗地觉得自己,很虚伪、很自大,你不去面对它,你不愿意接受它。所以,当你看到别人表现出这种状况,或者你自己流露出这种状况的时候,你就会对自己极度地批评。这个就构成了我们和他人人际关系之间大量的问题,也构成了我们自己在做事业的过程当中大量的问题。所以我们得先学会接纳自己,这是我们说第二步叫接受。

第三步,宽恕。你不宽恕自己能怎么样呢?!所以理解,接受,宽恕,这是三部曲。不像我们想的理解,批评,改正。批评带不来改正,批评的结果是继续上瘾。因为批评这件事会让他上瘾。他会慢慢地把这个东西藏得更深,藏在更底层的潜意识当中去,不让它出来。所以只能是理解,接受,宽恕。同样,我们对他人也要保有同情。你对他人足够的同情会带来自己自尊水平的提高,也会相应地帮助他人的自尊水平得到提高。这是我们说,除了去融合之外,还有一招叫作同情。另外一个状况,就是关于价值这件事的讨论。很多人自尊水平低的核心,就是觉得自己没有价值,说我是一个没有价值的人,我为这个社会没有做出太多的贡献,我活着没有价值。那怎么正确地看待价值这件事呢?怎么正确地看待价值这件事,有四个方法帮我们矫正价值的认识。第一个方法就是你首先理解价值是一个抽象概念。

所以,可以直接把价值从窗口扔出去了。价值是一个抽象概念,所以它是笼统的,它是经不起推敲的。如果你上升到哲学的层面,你甚至觉得 这事对和错还不一定。你没法说这个事的价值到底是有多大或者有多小。价值的大和小,你可能最后只能用房子、车子、存款来衡量。但是它真的是真实的吗,还是一个虚幻的数字游戏?所以,第一个,你首先得认识到价值这个东西并没有那么确定,那么容易衡量。第二件事,就是你要知道平均价值量的概念。就算这个世界有一个可以确定的价值,它也是平均地分配在每一个人身上的。这就是我们说,每个人的重要性是足够大的。作为一个人,你和其他人是平等的,这叫平均价值量的概念。你把价值量平均地分配在每一个人身上。老人、孩子一样。那么,你也相应地分到了人类的七十亿分之一的这种价值。第三个,就是尝试着去感受自己的价值。尝试着去感受自己,给别人带来的东西,给这个社会带来的东西。有一个小孩子,这是我在这种杂志上看到的小故事。

有一个小孩子在海边捡那些小鱼。小鱼在海边蹦,小孩子把那个小鱼捡起来,扔到海里边去。一条一条地捡。后来,有个大人从那儿路过说,这鱼你不要管它,赶紧走啦,没有人在乎这个东西。然后那个小孩子说,但是它在乎,那小鱼在乎。所以,小孩子感知价值的能力就比我们大人强。就他能够感受到他给这个社会所带来的影响。这是我们说感受自己的价值。第四个,就是用同情的视角来审视自己。就是当你能够学会前面的同情,然后用同情的视角来审视自己,知道自己在努力,知道自己不容易,理解自己所犯的所有的错误的根源在哪儿,出发点是什么。甚至你连你的父母不断地批评你这件事,你都能够接纳。当你能够用这种同情的心情,理解的心情去看待自己的过往,看待自己的家人,看待他们跟你说的话。那这时候,你的那个认知扭曲就逐渐地扭转过来。然后你就能够理解说,你是一个有价值的人。

你是一个有人爱的人。这部分就是我们说,怎么能够把认知扭曲逐渐地变回健康的价值观。还有一个话题,就是怎么样去反抗那个“应该”的暴政。就你大脑当中那个人整天用应该这个词来对你执行暴政,让你应该做这个,应该做那个。这个叫作人生信条。就是每个人的价值观,每个人的人生信条,它的形成是来自于对于爱和认可的这种需求。就比如说,你在小时候,你的爸妈要求你怎么做。他的代价就是如果你不做的话,他可能不爱你。如果你不做的话,你不是我们这个集体的一份子,你想这个在人类来讲,那就是死亡。因为人类一旦被群体排斥,就意味着死亡。所以我们为了能够获得这个安全感,获得这个爱和需求,我们就会不断地朝向我们的父母,给我们规定的那个价值观的方向在不断地努力。这时候形成了很多坚定的人生信条。而这种人生信条的不同会导致我们看待同一件事情,得出完全不同的结论。

你比如有一个黑人的保安,在酒店门口站着。结果这时候有一个小女孩跑过马路的时候,一辆公交车突然冲过来。那个黑人保安一下子冲过去把那个小女孩抱起来滚到了路边。两个人现在都没事。你们觉得这是一个好事,还是个坏事呢?你看,酒店的经理觉得是一件好事,给黑人发了奖金。然后当地的媒体来报道说。这个黑人不错,见义勇为。但是这个黑人的妻子大发雷霆说,你有没有责任感。就你有没有想过你这样冲出去,咱们家怎么办,你要是死了,你的孩子怎么办。那是一个孩子,你家里还三个孩子呢,等等。就会发现人们站在不同的角度看待同一件事情的时候,他的情绪反应,他所得出的结论是截然不同的。一个认为他很有责任感,一个认为他没有责任感——你就是喜欢冒险,你就是不在乎我们全家。你看,这就是我们说,你的人生信条带来对同一件事情会有不同的看法。那一个人有价值观,这是一定的。

那什么样的价值观是健康的价值观,什么样的价值观是糟糕的价值观呢?这里边有几个原则。好的价值观,第一个特征是灵活的。就是它不会是一个死板的、僵硬的、不变的东西,它是可以随着学习,随着人生的体验不断地丰富,不断地调整,不断地改变的。这就是好的价值观。它是灵活、可变的。第二个,就是它是内化于心,而不是从外界摄入的。就是不是有一个人天天给你洗脑,天天让你喊口号。我们见过很多洗脑的课程上,喊口号,“要成功先发疯”这种。这是外界摄入的东西。它并不是你内在的东西。第三个,就是它是符合实际的。

你的信念,你的价值观是符合(实际的)。比如说,有一个人说我要有责任感。什么叫有责任感?我要给我的老婆、孩子买别墅。你一个月才挣1万块钱,你要给你的老婆、孩子,非得买一个大别墅,然后为此而感到痛苦。原因是你觉得如果没有买别墅,你就没有责任感,你不是一个有责任感的男人。这个价值观很明显是不对的。因为它完全不符合实际。第四个非常重要的特征,就是好的价值观、健康的价值观能够提高生活的质量,而非成为生活的束缚。就如果你每天在头脑当中,都用这个价值观不断地打击你,觉得自己是一个坏人,觉得自己是一个没出息的人。

那你这个价值观一定是出现了偏差。它没有让你的生活变得更好,而是变得更糟糕了。所以我们需要学会和我们的这个“应该”进行斗争。就(和)应该化的思维进行斗争,应该化的思维斗争的方法,这个叫作——首先你要发现“应该”跟我们前面讲的发现批评是一样的。然后形成口头禅,形成跟“应该”去对抗的口头禅。你应该怎么怎么样——哦,不对,那是我爸爸的想法,是我爸爸要求我那样做,但是我个人现在觉得,并不需要那样做。跟他进行这样的对话,但是你也要发现,有些应该是真的应该,比如说你应该更多地陪孩子,你应该照顾家人的情绪,你应该给家里边营造更好的氛围。

当你遇到了真的应该,也是符合实际情况的应该的时候,你应该做的事是尊重它。然后做一些赎罪性的行为。就是我没做到那么好,我现在努力地去做到它。这种方法能够帮我们去回归到正确的价值观,给我们生活带来温暖的、带来力量的。而不是整天沉浸在自我批评当中的价值观。好了,自尊水平不够的人,还会面临错误的问题,就是我们在生活中经常会遇到错误。一旦发生错误,自尊水平不高的人,就会给自己极度的批评。那么,我们应该怎么面对错误呢?首先你要知道错误是良师。就是错误能够给你带来经验,能够给你带来学习。所以我们把错误看作老师。

这是一个心态。第二个,错误是一个警告。我们叫吃一堑,长一智。所以,当你把错误视作良师和警告的时候,你就能够理解错误是生活中必要的配额,是真实生活的先决条件。就你要想生活在一个真实的世界当中,你就一定要接受这个世界是不完美的,是有错误存在的。而且记住这句话:错误永远不在当下,当下没有错误。就当下在你做这个事的时候,没有错误。什么时候知道错呢?一定是发生过的。一定是这件事过去了以后,你突然发现,做错了,不对。所以错误永远都不在当下。因此,你不断地痛苦,纠结,责备自己,对于改变错误是没有帮助的。你要知道,错误是一个已经发生过的事。所以,为了避免自己更少地犯错,最有效的方法不是纠结和自责,而是写下错误。把自己犯下的错写下来,像忏悔录这样的东西,但不用那么严肃,写个小总结也好了。写下这个错误发生的过程。

然后从这件事情当中找出你所看重的东西。你觉得我最应该从这里边学到的东西是哪些,写下来。然后接纳和原谅自己。你就发现,接纳是多么重要的一件事。你永远想要改变自己,都是理解,接纳,改变,而不是批评,批评,批评。这就是我们说面对错误的方法。写下来找到重要的东西。然后接纳它,改变它。还有一个状况就是面对别人的批评。自尊水平高和低的人,面对批评时候的反应是完全不一样。生活中总会遇到一些批评。我记得,我那时候在电视台上班的时候,我们的制片人曾经跟我提过主持节目上的意见。我就不断地保护自己,我就提了特别多的理由,我说我为什么这样做。后来,那个制片人特别奇怪说,樊登,我没想到你是这样的人。就是你怎么一点批评都听不了呢。

就你听一点点批评,你这么大的反应,没人说你主持得不好。我现在回忆起来,那时候真的是自卑,就是过度地自我保护。所以导致只要你说我不对,我就一定要找到理由来说,我是对的。那实际上,怎么样回应批评?你首先要知道,批评是他人屏幕上的投射。前面我们讲了那个黑人的案例,你就知道了。就是看待同一件事情,每个人大脑当中都有个屏幕。这个屏幕上演的东西是不一样的。所以,批评是什么呢?批评咱们先不说对错,你都要知道批评,是他头脑当中那个屏幕。他的那个屏幕和你的屏幕是不一样的。这个是很正常的。所以你要理解批评的实质。那么无效的回应是什么呢?有三种无效的回应。第一种无效的回应叫咄咄逼人型。就像我当年一样,又会辩论,爱吵架。所以,别人说我不对,我就说我对。然后咄咄逼人地跟人吵。吵到最后人家说你,没想到你是这样的人。

第二种方法叫被动承受。就是别人批评我什么,都忍着。“好,行,没问题。”被动承受。心里特别委屈又不能说。这是第二种。第三种叫混合型。什么叫混合型?先被动承受,想了两天气不过,回去咄咄逼人。咄咄逼人吵不过人家,又被动接受。哎哟,这更糟糕。就是把这两种混合在一起走极端。这是三种非常无效的回应批评的方式。那有效的方式是什么呢?三种有效的方式。第一种有效的方式,别人说你不对,你一听,觉得别人说得有道理,承认。承认就是一种有效的方式。“哎哟,你说得对,我记下来,我回去改改。”直接就结束了。就当你承认对方对你的批评的时候,这批评的这事结束了。你就已经把这个谈话都结束了。记下来要改的东西。第二种状况,如果你觉得对方讲得并不完全对,你不需要争论。就是含糊。含糊也可以结束。什么叫含糊呢?不是和稀泥。含糊,比如说部分同意——我觉得你说的这部分很有道理,我记下来。

你看,也结束了。因为部分同意。还有同意可能性。就是有这种可能。如果真的是按照你说的这个状况的话,就有这种可能。这话没错。也结束了。谈话也结束了。还有同意原则。就是我并不是同意你所说的话,但是我同意你说的这个原则。咱们做事的原则,就是要公开、公平、透明,没问题。你看,这都是含糊。叫作含糊,但其实一点都不含糊。它有三招,这三招是部分同意、同意可能性以及同意原则。你用这样的方法面对一个让你略带委屈的批评的时候,很快就能够结束这个谈话。而且让对方觉得你听到了,你真的在听他的东西。第三种,如果你真的不接受,不能理解,不知道怎么回事,也不要像我当年那样做自我保护的反驳,而是应该探究。他说,你主持得不好。

你觉得我是哪部分主持得不好,为什么你觉得这部分主持得不好,说这个话不合适的点到底在哪儿。你看,你问他,你问的过程当中,深入地探讨了这个话题。然后如果你觉得对方说得对,接受,或者部分接受,等等。这三种方法就是有效的对于批评的回应。你学会这几招,你发现,无论你的自尊水平什么样子,在别人批评你的时候,你都能够比较坦然地接受。然后对于低自尊的人来讲,还有一个状况就是经常委屈自己,不愿意提需求。就是生活中有很多自己想要做的事,对别人提的要求不说,忍住。看别人的意思好像不想干,就不说了。

这时候你需要学会一件事,就是提出需求。回家以后列个表,把自己的需求写下来。写下来以后,甚至怎么说都要写下来,我明天打算跟老张说这事,写下来。怎么开口,写下来。然后第二天见到老张把它说出来。在说出口的时候,记住一件事,就是把以“你”开头的信息,改成以“我”开头的信息。为什么呢?用以“你”开头的信息说话容易吵架。比如说,你从来都不关心我,改成我觉得我很孤独,我需要更多的关心。你看,当我们说,你怎么怎么样的时候,往往充斥着指责,充斥着推卸责任。实际上,每个人都是独立的个体。你更多地能够感受到的是你的感觉。

讲出你的需要——我需要什么,我希望怎么怎么样。用“我”来开头说话,从“你信息”变成“我信息”。这是提出需求的一个有效的方法。书中还给出了一个意象想象法。它是一种非常复杂的心理想象。就你首先得自己想象。想象出一个自己来,而且想象出自己非常真实的存在,连在那个想象当中吃苹果,那个味道你都能够想象得出来。好,想象出来一个自己以后,然后慢慢地想象自己,获得自尊的那种感觉。这叫自尊阶段。有自尊的那种感觉,自己很漂亮,散发着光彩那种感觉。然后让自己想象出来的那个人,进入到关系阶段。看到你和其他人的关系很融洽,看到你和其他人在一起相处得很美好,大家都很尊重你。然后再进入第三个想象阶段,叫目标阶段。

想象自己达成了某一个目标,然后站在领奖台上,带着奥运金牌等等。就是这种意象的想象方法,是能够有助于你提高自尊水平的。但是具体怎么做,这个大家得看书了,就书里边有很长一段引导的这种语言,让你慢慢地进入到那个想象当中去。这招其实我们过去用过。就是我们在做辩论赛的时候,因为那个压力很大。真的是全球的名校在一起比赛。我们的教练就告诉过我们说,你试着想一想,想一想得奖的样子。然后我经常会想。你知道,我甚至想到在场上发言的状况,最后在场上的时候。我把我想象的那话都说出来了。就是在想象的时候,都已经对方说什么,我说什么,全想明白了。就到了场上真的很多话全都用得上,这就是想象。到领奖台上的时候,一点都不陌生。

我觉得这个场景我早就经历过了。就是意象想象法来提高自己自尊的水平。那前面讲了这么多,我觉得应该有效了吧。但是总会有人站出来说无效。还是无效。你说这么多方法我试了,但是还是无效。你确定你都试了?如果你这些方法都试了,你还是觉得无效的话,这个作者最后还写了一章说,仍然无效的话怎么办?第一个,你一定有着一些特殊的软肋。就是你不是一个简简单单的自尊水平低的人。你是有着特殊软肋的人。你受过一个非常强烈的伤害。要找到这个软肋,然后要抵御这份伤痛,就是你要小心你的自我防卫会上瘾。然后你需要能够跟这个伤痛和谐相处,能够理解它,包容它,跟这个伤痛和谐相处,学会面对现实。然后看到自己的这个后果。就如果我不改变,那么将会面临的后果是什么。

当你能够理解到自尊的水平持续低下,给你的生活所带来的这个后果是你不愿意接受的时候,你才能够有勇气去面对你的那个真正的软肋。这个揭示出来是需要很大勇气的。我们在这儿讲书肯定没法帮你揭示出这个软肋来。那有一些方法可以练习一下,凡是这种软肋极强的一种人,有几个方法。第一个方法,就是你首先学会不评判别人。你知道自尊水平低的人特别喜欢评判自己,更喜欢评判别人。那怎么能够练习不评判别人呢?就是看电视看到一个新闻人物,不评判。不要评判新闻人物。网上爆这个出了什么料,那个出了什么料。吃瓜群众,瓜多得吃不过来。你别去吃那个瓜。不要去吃那瓜,不要轻易地评判别人。因为你要知道你的评判都是来自于你内心的伤痛,你的负担太重,所以才恨那个新闻人物。

那个新闻人物跟你有什么关系?!而且那个新闻人物出现这种状况,他经历的什么事,你一无所知。但是你借着这个新闻人物,把自己的负能量全部爆发出来,在网上不断地宣泄。那骂的都是你自己。所以我们首先学会练习不做评判。不要对新闻当中的人和事进行过度地评论。然后直面你的痛楚,愿意接受它。看到那个场景,回忆它。另外一招很有意思的叫设定心锚。什么叫设定心锚?比如说,你静坐,呼吸,想象一个自己人生当中特别美好的场景。比如说,初恋很美好,或者说你领奖,很棒,评上了职称,很棒。想象最成功的那一刻,想到那一刻的时候,就摸这个地方——用右手摸左手的这个位置。不一定是这个位置,别的位置也可以。然后再想下一件事,很棒,很棒,赚钱。那次,一下子赚200万,哇,太好了。一想到美好的事,就摸这儿,连着想很多件,想很多件。这个叫设定心锚。然后遇到心情不好的时候,摸,只要你一摸这个地方,那种好心情就回来了。

为什么呢?这时候你发现,你体内分泌的那个神经递质,那个幸福的神经递质和你触摸这个地方联系在了一起。所以,在你遇到心情不好的时候,只要你安慰自己,摸这个地方,它就来了。神经递质的水平就恢复了。这个叫作设定心锚的方法,大家可以试一试。最后一招,实在不行,选择治疗。就是通过听书没法解决你这个问题了,去治疗,去找心理医生聊聊天,才能够解决你那个软肋的问题。这是对于重度的,仍然无效的那些人所给出的建议。那么最后我们说,自尊的基石是我们的核心信条。每个人的人生都有些核心信条。一个人的自尊水平低,他的核心信条往往是我很糟,我很笨,没有人爱我,我不值得珍惜。所以,当你能够识别出自己的核心信条——怎么识别呢,用写日记的方法,是可以识别你的核心信条的。你把你写的日记拿出来翻着看一看,或者按照这个作者所提供的那个建议的格式来写日记,那么你就能够看到你的核心信条到底是什么。

你总在批评自己的什么事,你总在回避什么样的事情。找到这个核心信条以后,去建立自己新的核心信条。比如说,我可以,我能够,我值得,我有机会,我是一个有价值的人。把这个核心信条找到,替代了自己过去的核心信条,你的人生才能够真的上升到一个高自尊的水平。当我们处在人生的低位的时候,你看待生活中种种的问题都会放大。因为你的站姿很低,你看到这些事都是了不起的事。甚至有人开车加塞,你都会觉得非常生气。因为你的站姿太低了。你只有人生实现了位置的跃迁,你站得高,你才能够看到周围的事都觉得没有那么生气,没有那么痛苦。

为什么很多父母为了争一个孩子的学位打破头?就是我怎么着都要让我孩子上这个学校。而有的家长会觉得,上什么学校都是成长,没关系。那就是因为这些家长们站的位置是不一样的。所以你只有通过提高自己的自尊水平,才能够改变自己在人生当中的位置。位置改变了,你才能够重新看待自己整个人生的生活状态。所以,希望大家听完这本书之后,能够在我们的留言区里边——我们做一个互动,去写下来说,我回家以后可以做些什么事来提高我自己的自尊水平。当然对孩子我们也可以做很多事。如果你教育自己的孩子过程当中,你希望能够提高孩子的自尊水平,你能够做些什么,首先是给他足够多的爱,然后对他展开倾听,而不是整天否定他。

还有给出恰当的指导,孩子如果得不到指导的话,他是找不到生活的边界的。然后让孩子在你面前做对事变得很容易。这时候孩子的自尊水平就一定会稳步提高。如果孩子在你面前做对事,非常困难,做什么都不对,他的自尊水平就在不断地下降。

这是另外一个话题了。那今天我们先照顾好自己,我们写写看,我打算做些什么来让我的自尊水平提高?期待看到你们的互动和答案,谢谢大家,我们下周见。

来自樊登读书

 

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