优雅老去
书友，你好，欢迎来到非凡精读馆，我是金铂医生。
讲书之前，先跟大家讲一个我的真实经历。去年，我参加了北京电视台《我是大医生》的一次录制，当时节目组请来了一位特殊嘉宾，这位嘉宾让我印象深刻。她是一位“90后”奶奶。为什么是“90后”呢？因为她已经91岁高龄了。其实，90多岁的老人，我们都见过，像我的姥姥也90多岁了。但是，这位奶奶是目前我见到的唯一一位90多岁，身上还带着年轻感的女士。拍摄时，我们离得很近，我发现她的眼睛仍旧清澈，这一点特别难得。
录完这期节目，我就想，如果每个人活到90多岁，都能拥有这样的身心状态，那就太好了。怀着这个美好的愿望，今天我要为大家解读一本书，它的名字叫作《优雅老去》。书的作者叫作杰罗尔德·温特，他是美国的一位药理学教授。
一、优雅老去的3个决定因素
我们先来了解一下，什么是优雅老去。它指的是，我们不但要追求生命的长度，还要追求生命的质量，就是要活得健康、有质量才行。这就好比上面提到的“90后”奶奶，虽然90多岁了，但依旧做直播、上电视、拍广告，每天早上起来去公园跳舞、舞剑，生活质量非常高。还有像大家非常熟悉的王德顺老人，他大概80岁重新走上T台。你看，人家那身材和劲头，一点也不逊色于小伙子。
有人可能会说：这跟基因有关，都是因为基因。的确，基因很重要。在本书的开篇，作者就告诉大家，优雅老去有三个决定因素，分别是基因、运气和自由意志。
大家都知道基因很重要，但是，张伯礼院士说，基因对一个人健康的影响，也就占大概15%。一个人的基因再好，如果不注意生活方式，那不好的基因也会表达出来，也会出现早衰。如果一个人有一些致病基因，但生活方式很好、很规律，你会发现，坏的基因可能就不表达了。
我开篇说的奶奶，大家都觉得她基因很好，我一开始也认为是长寿基因的缘故。但是，在拍摄时，我们发现，事实并不是这样。这位奶奶70多岁时，众病缠身，“众”是“众多”的“众”，就是患有很多慢性病，身材很胖。正是由于疾病，她开始好好地规律地生活，调理身体，于是从70多岁开始实现了健康的逆生长。可见，基因很重要，但基因并不代表一切。请大家记住那句话，“基因负责上膛，环境扣动扳机”，你的生活环境和生活方式，就是扣动健康与否的那个扳机。
那什么是运气呢？书里没有展开说明人的运气怎么来，但我认为，在健康方面，运气主要来源于乐观的谨慎态度。关于乐观，我们都听说过一句话，叫作“爱笑的人运气不会太差”，这一点在健康上特别实用，凡事看开一点，每天开开心心的，你会发现身体状态就会很好。而谨慎的态度则是生活中尽量远离危险的事，比如整天上高速飙车，再好的运气也会很快用光；天天抽烟、喝大酒、熬夜的人，也不会有太多好运气。
那自由意志是什么？它指的是，生活中我们能做到的事。事实上，这才是一个人能优雅老去的关键。它取决于每个人的自由意志。本书内容也是告诉大家，我们怎样才能更好地优雅老去。其实，书籍就可以帮助我们，因为它能影响一个人的行为。
接下来，我们一起走进这本书的内容，它将从我们要了解的药物、我们能做的事和我们想避免的疾病三个部分告诉我们，如何更好地达成优雅老去这个目标。
二、正确对待药物和认识营养补充剂
01.正确对待药物
我们先讲第一部分内容，了解药物，也就是我们要尽可能地对药物保持客观的态度。作者是一位药理学教授，一直都在研究药理，所以在药物和膳食补充剂方面非常专业。
- 避免极端：不吃药或全靠药都不对
人到了一定年龄，很大程度上都离不开药物，因为医学发展至今，很多疾病需要药物控制。但是，很多人对待药物有两种比较极端的方式，一种是完全不想吃药，另一种是完全靠药。其实，这两种方式都不对。
先说不想吃药的人。有一次，我在电视中看到一位名人，他觉得头晕、不舒服，去医院一检查，发现是血压高。当时，他大概50多岁，到了容易出现高血压的年龄。医生跟他说需要吃药，但他很排斥。他说：“医生，你再给我3个月时间，如果3个月还不好的话，我就开始吃药。”
当我看到这一幕时，作为一个医生，我只能说他确实很勇敢。生活中，很多人都和这位先生一样，很排斥吃药，不想被扣上疾病的帽子。好多这类病人就是不吃药，拖到最后，突然出现脑出血，然后才开始吃药。对于像高血压这样的慢性疾病，药物给人带来的损害，远小于血管受冲击出现严重并发症带来的伤害。我记得，有一次钟南山院士接受采访，有人问他怎么保持身体健康，他说自己有高血压家族史，而应对它的最重要的一条原则，就是早干预，早发现。早干预是目前很多慢性疾病最重要的一条原则。所以，该吃药时排斥药是不对的。
再说太依赖药的人。他们觉得，无所谓，自己爱怎么生活就怎么生活，反正吃着医生开的药。有的高血压病人同时吃着四种药。但是，大家要知道规律地生活带给我们的，虽然可能不是完全停药，但能大大减少用药量。吃四种药的患者，为什么不去运动一下呢？！
我有一个朋友，情况是这样的，每当宴席快开始时，他说等一等，然后从包里拿出一个箱子，接着拎出一串东西。这是干什么的？注射胰岛素的。他在吃饭前撩开肚皮，先打胰岛素，然后开始吃饭。他的糖尿病已经挺严重的了，还管不住嘴，那将来发生并发症的概率就会提高。所以，全靠药，一点都不注意生活方式这种态度也是不对的。
那我们应该用什么样的态度对待药物？既不要排斥用药，也不能放弃规律地生活。我们的健康是以规律地生活为基础，然后在生病时，用药物控制病情的发展。
- 了解药物副作用，比如阅读说明书
此外，在用药时，作者特别提出，一定要了解药物的副作用。这一点不要说很多没学过医的书友没做到，很多时候我做得也不好。
今年年初，我感冒了。感冒好了以后，我就不停地咳嗽，这种情况叫气道高反应。在西医上，对它的治疗手段也很简单，就是用一些激素药做雾化。药里含有抗过敏的成分，能平息人的气道过敏反应。当时，我就有点自负了。我觉得，都当了这么多年医生了，雾化又不是吃进肚子里的，有什么难？！于是，我就开了生理盐水、两支雾化药，每天在家做雾化。
有一天，我出门诊时正好碰到一位呼吸科专家，就大概跟他说了一下情况。他突然提醒我说：“金医生，你做完雾化有洗脸和漱口吗？”我说：“这还要洗脸和漱口吗？”他说：“是啊。”
为什么呢？做过雾化的人知道，它使用的工具是面罩，吸进的药物接触的范围很广，包括面部、口腔、呼吸道等。而真正需要作用的是人过敏的那段气道，但面部、口腔和其余健康的气道，药物依旧会留在上面，这些都是可能产生并发症的地方。做完雾化以后，如果不洗脸和漱口，药物就会附着在健康的细胞上。由于这些药物含有激素，它会慢慢地削弱人体局部的抵抗力。在激素的刺激下，时间长了，真菌就可能长出来，严重的还会导致人声音嘶哑。那什么叫时间长了呢？一周以上就算。
你看，就雾化这么一件小事，都有这么多学问，更何况我们吃进肚子的药物。所以，我相信很多人可能常年吃药，特别是一些老年人，但估计很少有人仔细阅读过药物说明书。
药物为什么会有副作用？因为药物是作用在人体细胞的受体上。受体就像细胞膜上的钥匙眼，药物就像钥匙，只有匹配了，它才能起作用。然而，人体有40万亿～60万亿个细胞，虽然不同的细胞分布在不同的器官，但有的细胞受体形状相似，所以一个药物可能不止对一个器官产生作用。比如吗啡，它是一个强效止痛药，一些癌症晚期病人的疼痛很严重，可以用它止疼。吗啡主要作用于人的神经细胞的阿片受体，但人的胃肠道中也有一些受体与阿片受体相似，所以吗啡也会影响胃肠道，导致其蠕动变慢。因此经常用吗啡的病人，除了止疼，还可能出现便秘，就是因为胃动力不足。
所以，大家在用药之前，一定要仔细阅读说明书，并且跟医生咨询有哪些副作用。有些病人同时吃好几种药，比如既吃护肝药、护肾药，又吃消化药。这几种药物之间会不会产生什么作用，在用药之前，大家要向医生问清楚。同时，你也要告诉医生，你正吃着什么药。这样，医生才能全盘考虑。
此外，我还得告诉大家，对吃进嘴里的东西，除了药物，其他东西也要小心谨慎。今年北京的几家医院急诊，零零散散接诊了几位急性肾衰竭病人，其原因就是喝了中药泡的药酒。酒是一种溶剂，会把很多药物里的元素萃取出来。还有，很多中药必须经过煎制，才能去除或减少毒性，比如何首乌。如果生吃，对人带来的损害是很大的。
作者指出，生活中我们还要小心一类药物，就是抗精神类和抗抑郁类的药。这类药物，有时对改善人的精神状态能起到一定的作用，但要小心它的副反应，比如安眠药。
关于这类药物，首先要小心它会增加跌倒风险。它作用于人的中枢神经系统，如果服用的剂量不对，或者人对它很敏感，有可能一下子让人丧失意识，从而跌倒。不同的人对药物的耐受量是不一样的，不要看别人怎么吃自己就怎么吃。
给大家讲个真事。我有一个朋友，1.8米的大个。他之前从来没吃过安眠药，有一段时间睡眠不好，医生给他开了1片。用他的原话讲，当时他是坐在沙发上吃的，十几分钟后就觉得站不起来了，天旋地转，最后摇摇晃晃走到床边。醒来时，他躺在床脚下，抱着他家小狗，还好没发生什么危险的事。所以，精神类、抑郁类的药物，大家吃的时候要小心，而且对安眠药这类药物，最好在床上吃。
此外，服用这类药要小心它和酒精的相互作用，酒精对它有放大作用。有一部电视剧，叫作《我的前半生》，里面的女主角是马伊琍演的。当时，她因为婚姻问题很郁闷，在家喝了酒，又吃了安眠药，一下子不省人事，后来被男主角贺涵送往医院。
以上说的是我们要对药物保持客观的态度。
02.正确认识营养补充剂
第二个我们要保持客观态度的，就是膳食补充剂。现在市面上有很多维生素片、鱼油等补充剂，很多人喜欢吃。当然，有一些可能会对身体起到积极作用，但作者提醒大家要知道几个事实。
首先，它是一种产品。任何一种膳食补充剂，其背后都有一个商业链，是有商业目的的。
其次，大多数膳食补充剂里的成分，是正常人体需要量或分泌量的几倍，就是含量比较高。比如褪黑素，它是大脑松果体分泌的一种神经肽类激素，主要作用是让人产生睡意。很多睡眠不好的人问我，能不能吃褪黑素。为了这事，我还特意去调查过，发现市面上大多数褪黑素是人体正常分泌量的两倍。不是说它不能吃，但我们要知道，通常激素类产品会对人体起一种特殊的作用，叫作反馈性抑制。什么是反馈性抑制？如果身体感觉到外源性摄入多了，它自己的分泌量就会减少，也就是所谓的用进废退。所以，偶尔吃可能还行，但如果长时间吃，慢慢地，松果体就会退化。此外，一旦断药，可能会出现症状的反弹。
再者，膳食补充剂属于保健品，不是药物。它没有那么神奇，有的人吃完觉得效果挺好，很多时候是安慰剂效应。什么是安慰剂效应？比如，我给你一瓶水说，这是世界上最新技术研制的西药，能治疗你的头痛。你吃完之后，真的觉得头痛好多了。安慰剂效应是一种心理暗示，是客观存在的。
最后，最严重的一点，就是有时膳食补充剂会耽误治疗。作者提到苹果老板乔布斯的例子。那时，乔布斯发现自己的胰腺长了肿瘤。胰腺肿瘤很罕见，而且恶性度很高，但如果在早期治疗，通常效果还可以。不过，乔布斯有点迷信。刚开始时，他排斥正规治疗，通过吃膳食补充剂和喝果汁把病耽误了；虽然最后做了手术，但错过了最佳治疗时间。后来，他的生命停在了56岁。
注意，膳食补充剂一定要在医生的指导下使用。比如叶酸，它是一种补充剂，通常是备孕女性吃。
这一部分内容，主要讲我们要对药物和保健品保持客观态度，既不排斥，也不依赖。
三、我们能掌控的事
下面我们讲本书的第二部分，我们所能掌控的、要积极做到的事。这是我们的自由意志能决定的。只要做到，它对我们的身体健康一定有促进作用。
01.养成运动习惯
第一个我们能掌控的事，就是锻炼。关于锻炼，我们讲了好几本书，比如《锻炼》《久坐急救运动》。它们都是帮助我们强健身体的。
锻炼对身体到底起什么作用？首先，它能改变我们身体成分的比例。举个例子，很多女孩看起来挺瘦，但测一下身体成分发现，肌肉比例很低，脂肪过多。这主要是跟我们缺少运动和饮食能量过高的生活方式有关。然而，锻炼能改变我们身体成分的比例。也就是说，同样是100斤的人，他们的脂肪和肌肉的体积是不一样的，肌肉密度高会让一个人显得更紧实。所以减肥不单是为了追求体重的下降，更是为了追求身体成分的改变。
王德顺老人之所以能保持好状态，非常重要的一点是每天进行力量训练。这里告诉大家，年龄越大的人，越要进行力量训练。为什么？因为每个人到了一定年龄，就容易患上同一种疾病，叫作肌少症，就是肌肉流失造成的。看一个人衰老与否，有一个重要的指标，就是看他的肌肉含量。
以前，我们认为肌肉是运动系统，现在越来越多的研究发现，肌肉还有很多其他功能。
它是一个内分泌器官，会分泌肌肉因子，能减少炎症的发生。比如，好多人颈肩疼痛是因为肌肉局部发炎，通过锻炼，炎症会慢慢地消除。
肌肉还是一个代谢器官。有一次，我跟内分泌专家母义明教授录节目，他是内分泌学会主委。我们一起拍摄一个有关糖尿病的主题。他说，同一体积的脂肪和肌肉，肌肉消耗糖的速度是脂肪的4倍。你看2型糖尿病患者，往往有相同的体型，就是肚子大、四肢细，因为肌肉含量少。但是，如果通过锻炼把这种情况扭转过来，变成四肢强壮，肌肉含量多、身体脂肪少，肌肉就会随时随地帮人们消耗过多的糖分。这就是锻炼带给我们的影响。
当然，现在大家都知道锻炼对身体有益，但不知道怎么养成习惯。所以，这本书的作者就告诉大家如何制定运动习惯。
一是，学会计算目标心率。运动时，如果人的目标心率过低，就达不到最佳训练效果。那怎么计算呢？目标心率等于最大心率的60%～75%，就是在这个数字的区间内。
最大心率的计算方式有两种。第一种，220减去年龄，比如我45岁，220减去45。第二种，书里说，2013年挪威有一项研究提出了一个新的最大心率计算公式，就是211减去年龄的64%。拿作者举例，他77岁，按旧公式计算，最大心率是143次，而按新公式计算，最大心率是162次，两者整整相差19次。
旧公式和新公式最大的区别是，相比年轻人，老年人得出的最大心率差别更大。我认为，新公式对老年人提出了更高的要求。那计算出最大心率之后，乘以60%～75%，就是一个人每次运动的目标心率。
这里要提醒大家，我对新公式有一点疑问。把年轻人和老年人区别对待，我觉得是对的。但是，不同的老年人的身体状况不一样，有的人可能强健些，有的人虚弱些，所以最大心率还要根据每个人的实际情况来定，不要盲目追求，以防造成不必要的损害。
二是，运动时间。目前全球比较统一的标准，是建议大家每周运动150分钟以上。书中提到，有研究发现，对久坐的中年人，如果没能力坚持这么长的运动时间，哪怕每周运动36分钟，都能大大减少久坐带来的影响。每周36分钟，平均每天大概5分钟。不过，这里有一个前提，就是运动必须达到最大心率的85%左右。
三是，“万事开头难”，开始培养运动习惯时，重要的不是强度，而是找到一个最容易做到的运动方式。作者建议，开始运动时，每周拿出3天进行有氧运动，每天30分钟，坚持3个月。当你适应之后，在每次运动的程序中再加入无氧的力量训练。
书里提到比较有效的一种运动方式，就是慢跑加步行。此外，我也推荐大家有机会可以听一听帆书上的《5%的改变》这本书，里面讲做成一件事的前5%是最难的，只要做到了前5%，剩下的就会慢慢地水到渠成。
当你养成运动习惯之后，作者说，一定要避免受伤。其实，所有的运动都有受伤风险，大家一定要小心。在运动时，懂得掌控量是很重要的，千万不要过量。运动本身是件好事，如果因它受伤，那就得不偿失，而且关节一旦受伤，从远期来看，很容易发生关节炎。所以，保护好自己特别重要。
02.认识营养素
第二个我们所能掌控的事，就是营养。之前《你是你吃出来的》这本书上线后，书友给的好评很多。的确，饮食非常重要。在健康四大基石中，饮食是唯一给人体修复提供原料的一项。当然，健康结构搭得再好，如果营养不够，没有足够的弹药，也没办法打好健康这场仗，所谓“巧妇难为无米之炊”。
名词解释：健康四大基石，包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡。
有关营养，我们在《你是你吃出来的》里讲了很多，本书作者也提出了营养问题，所以在这里给大家再做些补充。
第一个营养素，脂肪和胆固醇，它们都属于脂类。
我们先讲脂肪。体检时，血脂中有一项指标，叫作甘油三酯，它是脂肪在血液中的存在形式。它由1个甘油分子和3个脂肪酸分子组成，所以叫甘油三酯。
饮食与人体血脂中的甘油三酯水平密切相关。相关到什么程度？你前一天吃得特别油，第二天甘油三酯水平就可能增高。因此，我要提醒大家，不要暴饮暴食，不要吃过油的东西，每次不要吃过量，它们会直接导致你的甘油三酯水平增高。
我有一位高中同学，他也是医生。有一次，我们一块儿吃饭，他就聊起前不久去体检。抽完血之后，他接到检验科同事的电话，让他抽空去一趟检验科。怎么了？他抽的那管血把人家检验科的机器给堵了，因为脂肪含量太高了。
有人可能会说：医生，我挺冤枉的，我吃得挺清淡，可为什么甘油三酯水平还是高呢？我想告诉大家的是，凡事必有因。导致甘油三酯升高的食物，除了大鱼大肉等过油食物吃太多，还包括大米、白面等主食吃太多。这些主食吃进身体后，它就是糖分。糖分先会供应我们的大脑、内脏、肌肉，剩下的会形成糖原储存于肌肉和肝脏。接着，如果还有多余的糖，就会变成甘油三酯储存在体内。所以，一天吃一斤多主食的人，如果体力活动跟不上，就容易出现甘油三酯增高。
说了很多甘油三酯的不好，但在生活中补充必要的脂肪酸还是很重要的。有一些脂肪酸对人体来说是必需的，比如有两个脂肪酸，一个叫作ω-3（欧米伽-3），一个叫作ω-6（欧米伽-6）。它们对人体是有意义的，而且人体没办法靠自身合成，我们只能通过食物获取。它们对我们的神经细胞正常地发挥功能有很重要的作用，所以小朋友们可以多吃一些。那怎么吃？通常，深海鱼中这些脂肪酸的含量比较高。
再来说胆固醇。很多人一听胆固醇就紧张。胆固醇和甘油三酯不太一样，人体中大多数的胆固醇是由肝脏合成的，只有少部分是从食物中获取的。
胆固醇太重要了！它构成人体荷尔蒙，也就是我们的性激素。胆固醇不足的女性，往往会出现卵巢早衰。它还会转化成维生素D，构建人体的细胞膜。
关于胆固醇，好多人有一个疑问，就是低密度胆固醇是什么。今天，我们好好地给大家讲一讲。胆固醇很重要，是因为在肝脏中合成之后，需要被运到身体的其他部位发挥功能。这时就需要一种脂蛋白运载胆固醇。脂蛋白有很多种，大家最常见、最关心的有两种，一种叫高密度脂蛋白胆固醇，另一种叫低密度脂蛋白胆固醇。高密度脂蛋白胆固醇也叫好胆固醇，对身体有益；而低密度脂蛋白胆固醇也叫坏胆固醇，是造成动脉粥样硬化的元凶。我告诉大家怎么分辨它们，就是高的越高越好，低的越低越好。
名词解释：动脉粥样硬化，指动脉发生了退行性和增生性病变，因其在动脉内膜积聚的脂质外观呈黄色粥样而得名。
为什么它们有好坏之分呢？低密度脂蛋白胆固醇的作用，是把肝脏中的胆固醇运到身体其他细胞上行使功能；但如果太多，剩下的胆固醇就会沉积在血管壁中形成斑块，从而导致动脉粥样硬化，所以它过高对身体有害。这也是为什么叫它坏胆固醇。然而，高密度脂蛋白胆固醇的作用与它刚好相反，它是把多余的胆固醇运回肝脏，然后让其代谢掉，所以它是好胆固醇。
有人可能会问：我知道低密度脂蛋白胆固醇不好，但怎么减少呢？我想告诉大家，低密度脂蛋白胆固醇高是综合因素引起的，跟人体的环境、年龄、代谢状况、饮食都有关系，所以需要综合地应对。第一，生活要规律、少熬夜，提高身体的代谢能力。第二，尽可能吃得合理，比如不要吃过多高温油炸食品，特别是糖油混合物。还有一点很重要，就是人体有一个风险因素是无法避免的，这就是年龄。随着年龄的增长，身体代谢能力就会减弱。一个人到了一定年龄，如果持续出现低密度脂蛋白胆固醇高的情况，就要去医院就诊，在医生的指导下服用一些降低它的药物。综合处理，才能最大限度地帮助我们降低坏胆固醇，维持心血管健康。
第二个营养素，蛋白质。蛋白质是构成身体最重要的物质，我们能看到、摸到的身体结构，比如头发、指甲，都是由蛋白质构成的。此外，蛋白质还构成人体的免疫力，因为免疫细胞由蛋白质构成。所以想身体强健，一定要给免疫系统这个军队提供足够的养分。
组成蛋白质的基本成分叫作氨基酸。它特别像乐高拼图，每个氨基酸就是一个小模块，不同的模板拼在一起，就形成了不同形状的蛋白质。人体一共需要21种氨基酸，其中9种只能从饮食中摄取，人体不能合成，所以也叫必需氨基酸。
我们都知道优质蛋白，它能很好地满足身体需要，而且利用率高。大多数优质蛋白都是动物性食品，比如肉蛋奶。为什么？道理很简单，人也是动物，所以我们吃动物蛋白能满足人体所需。关于摄入量，每个成年人每公斤体重大概需要0.8克蛋白质。
第三个营养素，碳水化合物。很多人问：碳水化合物和糖是一个东西吗？碳水化合物是糖类的总称。食物中的糖有这么几类。
1个糖分子，叫作单糖，最容易被身体吸收。最主要的单糖就是葡萄糖。葡萄糖的特点是，不是特别甜，但能很快被身体吸收，吃后直接供能。你看，有时我们外科大夫做手术，突然低血糖，喝一袋葡萄糖就恢复了。此外，果糖也是单糖，它是自然界中的甜味天花板，比葡萄糖甜很多。
2个糖分子，叫作双糖。最常见的双糖是蔗糖。蔗糖主要提取自甘蔗，喝咖啡时加的白砂糖就是蔗糖。还有一种常见的双糖，叫作乳糖。牛奶里就含有乳糖。乳糖是一个葡萄糖加一个半乳糖构成。很多人对乳糖不耐受，一喝牛奶就拉肚子，怎么办呢？可以喝酸奶，因为微生物在发酵过程中会降解乳糖。
单糖和双糖，我们管它们叫简单糖，也叫简单碳水化合物。现代是一个能量充足的社会，建议大家尽量少摄入简单糖。因为它的分子太小，升糖速度快，产生的能量过多、营养偏少，容易让人变成胖子。
3个～10个糖分子，叫作寡糖。通常一些蔬菜，比如豆类就是寡糖。吃了它们之后，消化液需要把它们剪切成单糖才能被身体吸收，所以消化时间会长一些。
10个糖分子以上，叫作多糖。在《戒糖：改变一生的科学饮食法》这本书中，作者把糖分子超过11个叫作多糖，和这里的划分有些许不同。生活中常见的多糖，比如淀粉。淀粉是植物储存能量的方式，你看土豆、红薯的主要成分都是淀粉。碳水化合物不只在主食当中有，蔬菜和肉类当中也有。
之所以跟大家介绍糖的类型，是想告诉大家，简单糖尽量少吃，而分子量多的复杂碳水化合物可以多吃。不要把主食只定义为大米、白面，其实，像土豆、南瓜、红薯、杂豆等也是主食。杂粮和细粮的配比，一样一半，对我们的身体是有好处的。
如果碳水化合物吃得不对，会有什么变化呢？有两个变化，第一，发胖；第二，血糖不正常。
今天也想跟大家说说糖尿病是怎么回事。人体中有一个很强大的激素，叫作胰岛素。请注意，胰岛素是人体中唯一能降血糖的激素。人体里有很多激素，都是让血糖上升的，但只有这个激素降血糖。可见，它的能力很强，一种激素要对抗很多种激素。
但是，有些人由于先天因素或后天问题，得了自身免疫性疾病。他们胰腺的β细胞被免疫细胞破坏了，从而导致胰岛素分泌不足，这种情况患上的糖尿病，叫作1型糖尿病。1型糖尿病是一种自身免疫性疾病，其患病群体年轻人居多，有的甚至是孩子。1型糖尿病的症状很典型，就是“三多一少”，即吃得多、喝得多、尿得多，但是体重下降。中医古籍中记载的消渴病，很多是1型糖尿病。
然而，在现代社会又出现了另一种糖尿病，它更多见，这就是2型糖尿病。当一个人长时间摄入糖分过高的食物，比如大量精米和白面时，就会持续刺激胰腺分泌胰岛素。久而久之，身体对它就不敏感了，于是会出现一种情况，叫作胰岛素抵抗，也就是糖代谢出了问题。这种情况患上的糖尿病，叫作2型糖尿病。2型糖尿病在中老年人当中比较多见。其典型的体型和1型刚好相反，也就是超重肥胖的人多一些。
接下来，我们要讲的是两大类营养素，包括维生素和矿物质。
先说维生素，它就是维持我们生命的元素，如果缺乏，刚开始时可能不觉得，久而久之，身体就会出现很多问题。
好多人有一个疾病，叫作夜盲症。夜盲症就是人从亮处到暗处时看不清东西，比如，去电影院短时间内看不清东西，要好长时间才能看清，通常超过10秒。这时，你有可能就出现了夜盲症。夜盲症跟维生素A缺乏有关。我们的夜间视力需要视网膜中的一种成分，叫作视网膜紫质，而构成视网膜紫质的一个元素，叫作视黄醇，它就是维生素A。所以，如果一个人缺少维生素A，晚上就会看不清东西。
此外，夜盲往往是缺乏维生素A的症状的第一步，如果不控制，慢慢地会变成干眼症。什么是干眼症？就是眼泪分泌减少，眼睛又酸又涩，很难受。大家不要小看干眼症，如果严重，它会导致人的角膜软化甚至失明。
什么食物富含维生素A呢？肝脏。希波克拉底曾用牛肝蘸蜂蜜治疗夜盲症。小时候，我老听大人说多吃点肝脏能明目。当时不知道什么原理，现在知道了，因为肝脏富含维生素A。除了肝脏，一些绿色蔬菜和色彩斑斓的蔬菜，维生素A的含量也很多，比如绿色、黄色、橙色、红色等各色蔬菜。
这里要提醒大家，因为维生素A是脂溶性维生素，所以建议不要轻易地通过膳食补充剂补充，也就是不要轻易吃维生素A片，否则过多会蓄积体内。书中提到，爱斯基摩人认为北极熊的肝脏是有毒的，所以他们猎杀北极熊后不吃肝脏。其原因是，北极熊的肝脏维生素A含量过高。因此，我们要正确地认识和食用维生素A。
说完维生素A，我们要讲B族维生素。它是一个大家族，包括很多种维生素。
先说第一种B族维生素，叫作维生素B1。大家有没有听过脚气病？它和大家理解的脚气不一样。平常我们说的脚气是一种真菌感染，但这里说的脚气病，是一种神经系统疾病，类似于渐冻症，人会出现肌肉萎缩，严重的甚至会出现心脏病。
据说，甲午战争期间，日军因为脚气病死亡的人数，甚至多于战死的人数。脚气病曾肆虐过日本，也被称为日本的“富贵病”。
原因是什么？可能会让大家很惊讶，它跟吃大米有关。在日本明治维新以前，老百姓生活条件苦，一般都吃糙米，只有王公贵族、武士、士兵等人有条件吃精米。引发脚气病的维生素B1存在于谷物的谷皮当中，而精米把谷皮去掉，然后再浸泡，虽然提升了口感，但维生素B1的含量下降了很多。如果一个人常年缺乏维生素B1，就会患上脚气病。
那解决方法是什么？很简单，就是蒸米饭时，适当地加一把粗粮，把精米和粗粮混着吃就能降低维生素B1缺乏的概率。
第二种B族维生素，大家可能很感兴趣，它跟脱发和白发有关，叫作维生素B7，也叫作生物素。它是合成角蛋白的成分，而角蛋白是构成人体毛发的重要蛋白质。如果缺乏生物素，就会出现头发的早衰，甚至脱落。
什么情况容易缺乏生物素？书里提到的原因，让我挺惊讶的。它说大量吃生鸡蛋的人，特别容易缺乏维生素B7。我记得小时候看过一部电影（《老虎出更》），是周润发演的。他早上到早餐店，还打着哈欠，然后点了12个生鸡蛋，全打到杯子里，接着咚咚咚喝下去。这个画面看起来好像很酷，但要小心，大量吃生鸡蛋有两个风险。第一，容易感染沙门氏菌；第二，容易导致生物素缺乏。生鸡蛋里的一种物质会阻碍维生素B7的吸收。
其实，正常地饮食就能补充生物素，比如蛋黄、肝脏里的生物素都比较丰富。
第三种B族维生素，就是叶酸。可能很多人熟悉叶酸，但不知道它属于B族维生素。叶酸的作用是参与细胞遗传物质的合成，主要作用于一些分裂速度很快的细胞。
什么细胞最需要叶酸？受精卵。你看，医生通常会给备孕女性开叶酸。为什么？研究发现，如果孕妇缺乏叶酸，可能会使胎儿患上脊柱裂。我不知道大家有没有读过马尔克斯的《百年孤独》？书中主人公的家族有一个遗传病，就是腰上长出一条小尾巴，还有一撮毛发。这看起来像一个神话故事，其实不是，现实生活中真有这样的病人，它可能就是脊柱裂。这类患者的脊柱不能完全闭合，而且皮肤上有一个窦道，然后有很多毛发。我就治疗过很多这样的病人。
通常，脊柱裂跟胚胎形成时孕妇缺乏叶酸有关。一个受精卵在受精以后，开始时是扁平生长的，就跟摊煎饼一样。当它分裂到28天时，就会卷起来，之后形成一个管，叫作神经管。人体的中枢神经系统，包括大脑、脊髓，都是由神经管发育而来的。神经管在闭合的过程中，如果缺乏叶酸或因为其他因素，使它闭合不全，就容易导致脊柱裂。
我告诉大家一个规律，先天性疾病往往都长在人的中线上。什么是中线？人体中间这个位置就是中线。先天性疾病往往在这儿出现问题，比如大脑脂肪瘤、松果体囊肿、脊柱裂。胚胎是中心向四周发育的。
不知道大家有没有了解过咏春拳，就是叶问的咏春拳？你看，咏春拳格斗的姿势和其他武术姿势不一样。其他武术姿势都是侧面对着别人，减少自己被攻击的范围，但咏春拳是与对方面对面站着，然后把手放在中线前。为什么手放在这儿？这叫中线原则。长在人体中线上的都是我们最为重要的器官，比如大脑、咽喉、脊柱、脊髓。
如果一对夫妇准备要孩子，医生通常会建议女性在备孕前3个月开始服用叶酸。当然，怎么吃叶酸、吃多少量，一定要听专业妇产科医生的建议。在这里，我们只是想告诉大家，对普通人来说，饮食中补充叶酸也是有必要的，比如绿色蔬菜、豆类当中都含有比较丰富的叶酸。
好，以上介绍的是B族维生素。
我们再来介绍一下维生素E，它也叫作生育酚，是人体最强的抗氧化剂之一。什么是氧化？氧化是衰老的元凶之一，皮肤老化长皱纹，就和氧化有关。正是因为维生素E有抗氧化的作用，你会发现很多化妆品、护肤品里都含有维生素E。今天我在录书前，化妆老师就给我抹了点维生素E软膏。
我想告诉大家，维生素E外用的相对安全，建议不要轻易吃，吃多了可能会中毒。和维生素A一样，它也是一种脂溶性维生素。研究发现，如果人体的维生素E超标，对男性来讲，前列腺癌的发生率可能会增加17%。其实，我们通过一些食物就能很好地补充维生素E，比如坚果、瘦肉。
此外，还有一种维生素很多人可能没听过，叫作维生素K。它跟我们的凝血功能有关。如果血液中维生素K太低，人就容易出血；反之，太高又容易形成血栓。所以让它维持在平衡状态很重要。
后来，人们研究发现，有一种元素叫作双香豆素，它能降低维生素K的水平，让动物的血不凝固。通过这个发现，研究者发明了一种药，叫作华法林。现在很多心梗、脑梗的患者，吃的药里就有这种成分。
对于维生素K，我们最好也是从食物中摄取，比如绿色蔬菜、日本人喜欢吃的纳豆。这些食物中维生素K的含量都比较丰富。
介绍完维生素，我们要讲一讲人体需要的矿物质。
其中一种就是钙。钙是构成人体的“钢筋水泥”。关于钙，大家要知道不同年龄的人对钙的吸收程度是不一样的。人越年轻，对钙的吸收率越好；岁数越大，对钙的吸收率越差。我建议大家，不要盲目吃钙片。很多人都知道钙很重要，所以每天吃钙片。钙片摄入过多，如果不吸收，那身体就麻烦了。它会带来很多并发症，比如便秘，钙盐多了会引起便秘，比如引发心脏问题。此外，如果一个人老吃钙片，而且还经常吃含草酸的食物，比如菠菜，那钙和草酸就容易形成草酸钙，从而变成结石沉积在体内。你看，其实补钙学问很多。
那正确的补钙观念是什么呢？要知道补钙是日日之功，而不是短时间内完成的。建议大家，在每天的饮食中，都要有富含钙的食品，比如每天喝一袋奶，经常吃虾米皮、坚果等食物。当然，如果你真的有严重的骨质疏松，就需要到医院就诊，医生会根据你的情况开钙质补充剂。
另一种矿物质就是铁。铁主要构成人体的血红蛋白。人体血液是红细胞构成的，红细胞里主要是血红蛋白，它能携带氧。如果一个人缺铁，可能会导致缺铁性贫血，或者供氧不足。
但是，除了结合氧的能力很强，血红蛋白结合另一种物质的能力更强，这就是一氧化碳。煤气中毒说的就是一氧化碳中毒，很危险。它会引起不可逆的脑损伤。有些人在一个密闭的车库里，持续发动车，不熄火，就特别容易出现一氧化碳中毒。
对正常饮食的人来说，其实不容易出现缺铁性贫血。然而，对绝对素食者来讲，有些蔬菜里确实含铁，但蔬菜中的铁属于非血红素铁，利用效率比较有限，如果配上维生素C，可以提高它的利用率。所以，如果你是一位素食者，要注意饮食搭配。
以上就是本书的第二部分，我们应该努力做到自己所能掌控的事，包括锻炼和营养。
四、我们希望避免的事
接下来，我们讲本书的第三部分，就是我们希望避免的事。
01.肥胖：易引发代谢性疾病
第一，过度肥胖。请注意这里的用词，我说的是过度肥胖，不是微胖。从健康的角度来说，微胖有益于健康。
我们怎么知道自己是不是过度肥胖？有几个指标。
第一个指标，BMI（身体质量指数）。它的计算公式是，一个人的体重除以身高的平方。由此得出的数字如果超过25，就要小心了。但是，BMI有一个弊病，它只反映体重，不反映身体的成分构成。举个例子，一个健美运动员体重重，他的BMI高。但是，他的肌肉块大、脂肪含量低，这不是肥胖。
所以除了BMI，还可以参考第二个指标，腰臀比。正常情况下，人的腰围不应大于臀围，其中女性腰臀比的标准是0.8，男性是0.9。如果你的腰臀比大于1，就要注意控制体重了。
此外，作者还提到两个他经常用的评估方法。一是，洗澡时可以照镜子。如果发现腰围很大，也需要调整。二是，穿以前的裤子，现在可能不穿了，但就把它放在那儿，然后时不时地穿一下看看还能不能穿。如果能穿，代表身材保持得不错；如果穿不了，代表可能超重了。
肥胖会引发很多代谢性疾病，那应该怎么减肥？关于这个话题，我也讲过几本书，最主要的就是“管住嘴，迈开腿”。如果大家想了解，可以参考两本书，一本是《减肥不是挨饿，而是与食物合作》，另一本是《锻炼》。
关于减肥，作者提醒大家，不要急于求成，它是一个日日不断之功，不要想在短时间内降低体重，不然可能引起副作用。比较理想的减重速度是，每周大概减1公斤（书中为0.9千克）。
02.疼痛：具有两面性
第二，疼痛。我解读过《疼痛的真相》这本书，要知道有时疼痛并不是一件坏事。一个人有疼痛感，是因为它让人趋利避害，是对我们生命的一种保护。一个没有疼痛感的人很难活到成年，因为很难避开一些危害。
但是，如果疼痛长期存在，就上升为一种病，会让一个人生活得很痛苦。我见过很多老年人每天说：“哎呀，活着没意思。”问他为什么活着没意思，他说：“哪儿都疼。”对很多耄耋之年的老年人来说，疼痛是一个特别大的折磨。
那怎么办呢？作者告诉大家的方法，叫作梯度治疗。现在有很多方式能缓解疼痛，大家不要有太大的心理负担。但是，这些疗法不能随便选择，要找专业的疼痛科医生或神经科医生，根据实际情况给出治疗建议。举个例子，不要一疼痛，就立刻用吗啡这样的强镇痛药物。它不仅会带来副反应，还可能出现耐受和症状的反弹。
应对疼痛正确的做法是，对轻度疼痛，可以运用自我调理的方法。
其中一个方法就是编织，比如织毛衣。人在织毛衣时，会发现疼痛减轻了。为什么？编织不仅能转移注意力，而且在编织时，人的两只手会交叉过人体中线，它会使大脑对疼痛的定位产生偏差，从而缓解疼痛。所以人在疼痛时，做一些编织是非常有意义的。
还有一个方法，叫作情景想象法。疼痛时，我们可以想象有一块疼痛区域，慢慢地，这个区域越来越小、越来越小。刚开始时，效果可能不明显，但坚持1周就会看到效果，坚持1年，很多慢性疼痛可能就好了。情景想象法能重塑大脑神经元，有需要的书友可以尝试一下。
对于中度以上的疼痛，就需要药物了。不过，用药也是分梯队的。首先，选择的是非阿片类药物。什么是阿片类药物？比如吗啡。我们可以选择一些非甾体抗炎药物，比如阿司匹林、水杨酸。这里不跟大家推荐具体的药，患者需要到医院去开处方。这类药物相对比较安全，不会让人成瘾。其次，如果疼痛再严重一点，就需要阿片类药物。最后，对于更严重的疼痛病人，比如晚期癌症患者，现在也有很多止痛方法。举个例子，脊髓电刺激。它是通过手术把一个电极植入人体脊髓，然后再埋一个开关，一摁开关，它会发出信号，从而抑制人体传递疼痛信号。
03.痴呆症：脑功能全面衰退
第三，痴呆症。痴呆症主要有两大类，一类叫作阿尔茨海默病，另一类叫作脑血管性痴呆。
之所以叫阿尔茨海默病，是因为一位叫阿尔茨海默的德国医生。这位医生一直随访一位患者。他发现这位患者出现了一些奇怪的症状，比如老忘事，刚开始是忘一些近期的事，后来连远期的事也开始遗忘。很多年以后，这位患者去世，他对她的大脑进行了解剖，发现大脑中沉积了两种颗粒物。它是两种蛋白，一种叫β-淀粉样蛋白，一种叫tau蛋白。这两种蛋白就像口香糖一样，缠结在神经细胞上。
目前，阿尔茨海默病的病因还不明确，一旦确诊，治疗效果很有限。所以，预防就变得更加重要。
那预防什么呢？预防目前研究得出的，与它强相关的风险因素。我们解读过《拯救记忆》，书中提到了11个风险因素，建议大家有空可以听一听。疾病是突然发现，不是突然发生的。如果我们想预防阿尔茨海默病，就要注意生活方式。比如保证睡眠，在深睡眠中，大脑可以清除β-淀粉样蛋白。它能间接地减少阿尔茨海默病的发生率。
书中还提到，人们发现有一个因素能降低阿尔茨海默病的发生率，那就是受教育程度高的人。但是，受教育程度高是一个非直接因素。什么意思？比如抽烟导致肺癌，吸烟就是一个直接因素，而带打火机的人容易患肺癌就是一个非直接因素。其原理是，带打火机的人往往吸烟，所以容易导致肺癌。同样，受教育程度高的人，了解的健康知识比较多，就更加注意生活方式，所以阿尔茨海默病的发生率就更低。
你看，咱们帆书非凡精读馆的书友听了这么多健康书籍，都属于受教育程度高的。相信在未来，大家慢性病的发生率都会比较低。
04.癌症：极大损害人体健康
第四，癌症。有关癌症，我们也讲过几本书，比如《癌症·防御》。对于癌症，最主要的是预防大于治疗。我们要意识到环境对癌症的影响是很重要的。
举个例子，有数据显示，日本男性胃癌发生率是美国男性的8倍，有人说，这是因为日本男性有这样的基因。然而，奇怪的是，当日本人移民到美国2年后，其发生率就一样了。这说明生活环境和某种疾病的基因表达密切相关。
所以，生活中，我们要尽可能地远离癌症致病因素。这些致病因素我在《癌症·防御》里都有讲到，大家可以去听一听。此外，作者建议可以多吃西红柿。其中的番茄红素可以降低男性前列腺癌的发生率。
05.心脏病和脑卒中：致死率和致残率极高
第五，心脏病和脑卒中。我觉得这个真的很重要。在现代生活中，脑血管疾病的发生率太高了。一旦发生，它的致残率和致死率都非常高。无论是心脏病，还是脑血管病，它们共享同一个病理基础，它就是动脉粥样硬化。动脉粥样硬化发生在心脏，就容易出现心梗、冠心病；发生在大脑，就会出现脑卒中，也叫作脑中风。
生活中，我们如何避开心脑血管疾病？好多人生病后到我门诊看，我告诉他：“这次你能恢复过来，是上天给你一次机会，要避免出现同样的问题，因为这次只是这根血管堵了，但其实全身血管的环境并没有改变。”对我们来说，最重要的是要避开生活中的风险因素。导致动脉粥样硬化的风险因素很多，书中列出了主要的九个。
第一，家族史。也就是说，家里人有没有这方面的疾病。第二，性别。男性比女性更容易发生心血管疾病。这和女性有雌激素保护有一定的关系。第三，年龄。其实，这三个因素我们都很难改变。
然而，接下来的六个因素，我们几乎可以避免，分别是高血压、高胆固醇、肥胖、糖尿病、缺乏锻炼和吸烟。
举个吸烟的例子跟大家讲一下。为什么说吸烟百害无一利？樊老师在演讲时也说过，吸烟吸进身体的是很多的烟雾颗粒。这些颗粒会从肺泡进入血液循环，继而黏附在血管壁上。我们的血管壁本身是非常光滑的，但这些颗粒黏上去以后，慢慢地越来越多，就形成了斑块。有时，斑块脱离形成栓子，会堵塞在人的终末血管端（血管末端），从而导致脑梗或者心梗。这就是危险因素导致的后果。
06.骨质疏松：易引发骨折
最后一个就是骨质疏松。我所在的医院是全国最好的骨科医院之一，所以见过很多严重的骨质疏松病人。最严重的骨质疏松患者打个喷嚏，都可能让肋骨骨折。这是真事，不要以为是笑话。我还见过有些老年人坐汽车时颠了一下，就发生了脊柱压缩骨折。
关于骨折，有一个说法，叫作“人生最后一次骨折”。也就是说，老年人由于骨质疏松而骨折，然后只能躺床上，因为容易出现并发症，生命就进入了倒计时，所以叫“人生最后一次骨折”。
因此，如果我们想优雅老去，很重要的一点就是要避免骨质疏松，这样才能有一个强健的身体。
怎么做？两个方面：一方面是，注意营养、晒太阳；另一方面是，加强锻炼。这样，我们才能很好地预防骨质疏松。
好，这就是本书的解读内容，我们从要对药物保持客观态度、所能掌控的事，以及希望避免的事几个方面，跟大家做了分享。相信这本书能给大家带来帮助，希望大家能按书中介绍的原理去做，让每一个人都能健康优雅地老去。
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