读完本文约需45分钟，与内心的焦虑对话，重获情绪的掌控权。
各位好，今天我们在深圳的樊登书店，讲一本特别重要的书，这书的名字叫作《重塑杏仁核》。
我们的老书友都知道，我在讲《关键对话》的时候，就提到了杏仁核这个概念。杏仁核是我们大脑中掌管焦虑、反应、应激的部位，对每一个人都是如此重要。比如说，一个人总是放松不下来，说明他的杏仁核过于活跃；一个人易怒，是杏仁核过于强大；一个人看到孩子作业写得不好，莫名其妙地就生气。这几乎都来自杏仁核的反应。在讲了11年的书之后，我终于遇到了专门讲杏仁核的一本书。
人和人对于外界的反应的区别，大半在于杏仁核的活跃程度不同。我们说一个人修养特别好，那么就是说这个人的杏仁核不那么容易激动。处变不惊，“泰山崩于前而色不变也”，这都代表着这个人的杏仁核跟一般人不一样。
有很多人说：“那我怎么才能够调整我的杏仁核呢？我就是容易激动、容易紧张、容易害怕。”你要知道，我们是可以了解杏仁核，并且安抚杏仁核的，甚至可以让杏仁核更好地与我们大脑的其他部位配合。
杏仁核和焦虑之间有着非常重要的联系。要了解杏仁核，首先得知道焦虑对于我们的意义。
原始人一定要有比较发达的杏仁核，因为他们面临的环境是非常危险的，动不动就会有一条毒蛇、一只老虎突然出现。在这个时候，如果反应慢，大半是活不下去的。所以焦虑是有用的，焦虑能够让他们活下去。但是到了现代社会，没有那么多老虎、毒蛇，我们每天生活的环境都比较安全。如果这个时候，我们的杏仁核依然那么活跃，那么我们就会变得难以相处，变得容易激动，容易生气，容易紧张，容易过度焦虑。大家可以做一下书里的一些自测题，先看看自己的焦虑程度大概是什么样的状况，这是可以评估的。
杏仁核在哪儿呢？我们脑子里有左右对称的一对杏仁核。你要想找到杏仁核的位置很简单，用左手食指对着右眼，用右手食指对着右耳，两根手指连线交界的地方就是一个杏仁核。然后用右手食指对着左眼，用左手食指对着左耳，交界的地方就是另一个杏仁核。
杏仁核一旦发生作用，就会把信息直接发送到我们身体的各个部位。我不知道你们有没有这样的经验，一大清早起来，突然听到了一个坏消息，或者突然听到了一个让你很焦虑的消息，一下子胃口全无，根本吃不下去饭了。
然后，血液会快速地向四肢散布，原因是你遇到了危险，要“打”或者“逃”，这时候你的肌肉需要很强的力量。膀胱开始想排尿。为什么需要排尿呢？（或许是因为）你要跑得快，身体就不能有太多的负担。所以你要上台发言，或者表演节目的时候，想要上厕所，原因就是你一紧张，膀胱就开始收缩，同时肾上腺素开始分泌。
而杏仁核发生作用时，人的外在表现有三种。我们过去说“战逃反应”，就是遇到危险，要么打，要么逃。实际上有三种表现：战、逃、僵。也就是要么血往脑袋上涌，比如武松打虎，跟它打，拼了；要么转身就跑，跑得越快越好；第三种，一动不动。僵硬状态在动物界不是没有好处的，因为如果你实在打不过对方，也跑不掉的话，最好的方法是装死，说不定你能活下来。当杏仁核启动以后，我们的身体基本上就是这三种应对方式。
那么，人和人的杏仁核有没有区别呢？是有的。这个区别在出生以后的头几个月就能够显现出来。有的婴儿更容易受惊，有的婴儿更容易紧张、焦虑。所以人跟人的杏仁核起点有可能是不一样的，这个跟遗传因素有关。但是，后期的修养更重要。也就是说，你小时候是一个容易担惊受怕的孩子，没关系，随着我们年龄不断增长，历练不断增多，读的书变多，经历过的事越来越多，我们的杏仁核是可以被驯服的。
驯服杏仁核有两种基本的方法，第一种叫作安抚，第二种叫作教育。我们今天前半部分学习如何安抚它，后半部分学习如何教育它。安抚就是它激动了以后，你怎么做能够让它不那么容易激动。教育就是你能够调节你的大脑皮层，让你的杏仁核反应速度逐渐减缓、减弱。
在进行驯服杏仁核的计划之前，最好是能够设定一个减少焦虑的目标。为什么要这样做呢？因为驯服杏仁核并不容易，所以你在驯服它之前，最好给自己设定一下目标，也就是弄明白自己为什么要做这件事。可以用这样的方式造句：“如果不焦虑，我可以……”，比如说，“如果不焦虑，我可以很放松地上台演讲。”你看，这是不是很有诱惑力？“如果不焦虑，我可以变得不吼孩子。”“如果不焦虑，我可以放松地直播带货。”“如果不焦虑，我能够跟我的同事们处得更好。”这些都是焦虑程度降低以后，我们所能够获得的好处。所以设定一个目标，你会更有动力去做这样的事情。
接下来，我们就学习如何夺回大脑的控制权。杏仁核一旦启动，它会控制你的大脑，这个叫作“杏仁核劫持”。所以有时候人们对于冲动的情况下所做的事情，事后会非常后悔。你问他：“你当时为什么要打人？你为什么要犯罪？”他会说：“我当时头脑一片空白，一点想法都没有。”这就叫作杏仁核劫持。
我们讲亲子关系的内容比较多，有时候父母突然暴躁，对孩子造成了伤害，过了半个小时就后悔了，经常说“唉呀，我不应该这样”。那你当时怎么想的呢？当时根本就没想，头脑已经被杏仁核劫持，大脑皮层退位了。
接下来，我们来了解杏仁核的运作机制。这里要提到三个很重要的概念，一个叫大脑皮层，一个叫杏仁核，一个叫丘脑。
大脑皮层、杏仁核和丘脑
杏仁核和丘脑的位置比较接近。丘脑是什么呢？丘脑是位于大脑中心深处的一个核桃状的区域，你可以把它形容成头脑中的中央车站，外部采集来的各种各样的信息都汇总到丘脑，然后丘脑把这些信息再发送出去，送到大脑中处理这些信息的正确位置。
“大脑皮层接收到来自眼睛的信息（眼睛采集外部世界的视觉信息），神经系统会负责解读这些来自你眼睛的信号……大脑皮层中处理眼睛所传递信息的部分位于后脑勺。”这是特别奇怪的一件事，你的眼睛在前面看到了，要先传到后脑勺去处理。这是一个不方便的位置。“因此，信息的传输需要一些时间，尽管这些时间不到一秒。”你在看清一个东西之前，身体已经采取了行动，原因就是信息先触发杏仁核开始工作，而等视觉信息传递到大脑皮层的时候，慢了不到一秒钟的时间。
这是很常见的。比如说一个人特别害怕蛇，走到一间屋子里一看，地上有一条灯绳，吓了一跳。其实要是看清楚了，他就知道那个东西是条灯绳，但是在他还没有看清的时候，头脑已经有反应了。这是谁反应的呢？杏仁核。因为杏仁核离丘脑更近。
无论是来自你的眼睛，还是来自你的耳朵、指尖、脚底，甚至舌头，感觉信息都会通过神经通道到达丘脑……丘脑唯一不参与的感觉是嗅觉，嗅觉会在嗅觉皮层中被处理。嗅觉皮层是大脑的一部分，位于鼻子后面，与杏仁核直接相连。这就是气味能唤起强烈的情绪的原因。
大家有没有看过一个叫《黑皮书》的电影？《黑皮书》里的犹太女孩一开始几乎过上了正常的生活，但是当她见到那个纳粹军官，闻到纳粹军官身上的味道的时候，过去的恐怖回忆全部涌上心头，她立刻冲到厕所里呕吐。这就是嗅觉的感觉信息直接到达杏仁核的一个典型的案例。这是嗅觉和其他的感觉不一样的地方。
“丘脑也能把它从感官得到的信息直接发送到杏仁核……杏仁核获取信息的速度比大脑皮层快”，所以你的杏仁核比你先“看到”你面前的东西。“杏仁核能在几毫秒（千分之一秒）内引发你身体的几十个变化。”这句话是什么意思呢？比如你到了某个环境里，就是觉得不舒服，但是让你从理智上判断是哪儿让你不舒服，你不知道。但是一定有一些要素让你不舒服，让你觉得难受、害怕，这其实就是杏仁核在处理信息。
“我把这条从感觉器官到丘脑再到杏仁核的通道称为杏仁核连接焦虑的通道。”有很多人误以为这个叫条件反射：你见到了一个人，你不喜欢，是一种反射。不是，反射跟这个不是一回事。反射的定义是刺激引起神经冲动，神经冲动传递到脊髓，脊髓向肌肉发射直接信号，这个叫反射。比如说，你摸了一个很烫的壶，手马上弹回来，这个叫作反射。但是在高速公路上，看到一条狗冲出来的反应，并不是神经反射，而是经过了杏仁核的处理，所以这是一种大脑的反应。
“杏仁核通道并不是我们大脑产生防御反应与恐惧和焦虑的唯一途径。”刚才讲到的杏仁核直接反应，那是常见的一种途径，但不是唯一的。“大脑的第二条通道——我称之为焦虑的皮质通道，也能产生这些影响。”什么意思呢？就是信息会从感觉器官传到丘脑，然后丘脑将信息传递到大脑皮层，大脑皮层经过分析以后，再跟杏仁核产生交互。这是另外一条通道。
比如说，当你走进一个院子，突然看到一条大黑狗朝你扑过来，这时候你肯定会害怕。如果信息完全走杏仁核通道的话，你会很紧张。但是你的大脑皮层参与进来一看，发现这个大黑狗是一条纽芬兰犬。纽芬兰犬的特点就是喜欢人，它扑过来的那个状态不是要咬你，而是高兴地在跟你打招呼。当你的大脑皮层反应过来之后，你就放松了。所以，经过大脑皮层的判断，我们可以重新把大脑皮层经过思考的判断发送给杏仁核，这就是另外一条通道。（两条通道的路径分别是）从信息输入到丘脑，再到杏仁核；还有从信息输入到丘脑，再到大脑皮层。
“在大脑皮层处理了传入的感觉信息后，杏仁核也从大脑皮层获得了这些信息。这是因为这两个大脑区域之间存在神经连接，使得杏仁核能够监控大脑皮层的活动。当杏仁核感知到大脑皮层中的思想、图像或想法预示着危险时，它就会产生一种防御动机状态，包括恐惧或焦虑。”也就是说，杏仁核从大脑皮层获得信息再做反应，和杏仁核直接反应比起来要慢半拍，但它同样是大量焦虑的来源。
这里有一个案例，能够让你了解丘脑、大脑皮层和杏仁核之间的关系。
有一种病叫作皮质性失明。什么叫皮质性失明呢？就是这个人的眼睛没有任何问题，视力是健康的，但是枕叶损伤了，所以眼睛所捕获到的所有信息传递到枕叶以后，大脑分析不了。因此这个人的外在表现是失明。他是真的失明，就是你问他能不能看到，他会告诉你眼前一片漆黑，什么也看不到。他的眼睛虽然是正常的，但他的枕叶不工作。这很有意思。
但是，如果你朝他扔一个东西，他能躲开；走到一个柱子跟前，他能绕开。医生就问：“你真的看不见吗？”他说：“真的看不见。”医生又问：“那你为什么能够绕开呢？”他说：“我绕开什么了？”他不知道自己绕开什么了。这个皮质性失明的人之所以能够表现出对于运动的意识，对于风险的回避，就是因为来自眼睛的信息传递到了枕叶，枕叶没能接收、处理这些信息，但是依然有一部分信息传递到了杏仁核，杏仁核处理了这些信息，杏仁核“看到”东西扔过来了，控制身体躲开。
我读到这儿的时候，就觉得特别好玩。咱们看的武侠小说里的“飞天蝙蝠”柯镇恶，还有梅超风（当然，梅超风的眼睛是坏掉了）。这些人的功夫就是，他好像能看见一样，总是能躲得开。他会不会得的就是这种皮质性失明呢？当然，这是开玩笑了。但是你得知道，我们的杏仁核就是有很多神奇的作用。
“通常情况下，杏仁核通道不是单独运作的，而是与皮质通道协同工作的。”举一个例子，有人做恶作剧，他知道室友特别害怕老鼠，就在冰箱里边放了一个灰色的、很恶心的塑料老鼠。过了一会儿，室友去冰箱拿东西，一打开冰箱，大家就听到他大喊一声，然后关掉冰箱门。又过了一会儿，室友发出高声咒骂他们的声音。
这里边发生了两件事。第一件事是杏仁核首先起作用，他大叫了一声。第二件事是大脑皮层开始接管大脑，说：“好像不是真老鼠吧。”然后仔细一看，发现是塑料的，这时候他开始骂他们。这就是两条通道分别起作用的具体表现，有先后的顺序。
有个词叫“虚惊一场”，我们经常说，这个世界上最美好的事莫过于虚惊一场。虚惊一场常常就是，第一反应是杏仁核带来的，第二反应是大脑皮层带来的。这就是杏仁核、大脑皮层和丘脑之间的关系。
那我们怎么才能够控制杏仁核呢？你得知道杏仁核是怎么跟你沟通的。杏仁核跟你的沟通，全部都体现在身体反应上，包括哪些呢？心率加快、血压升高、呼吸急促、瞳孔放大、四肢血液突然流动、出汗增多以及消化变缓。人们还经常描述自己经历过的情绪，比如恐惧、恐慌、焦虑等，这些都是防御反应的一部分。
杏仁核一旦启动，它跟你之间沟通的方法叫作防御反应。所以一旦杏仁核启动，它会立刻接管你的大脑，干扰你的思维能力，也就是我们所说的逻辑思维的能力、深入思考的能力、注意力全都会被破坏。
我为什么讲这个呢？很多家长都会问：“为什么我的孩子注意力不集中？为什么写作业的时候总是东摸一下、西摸一下，不能够集中注意力做事？”因为他的杏仁核很活跃。如果你总是骂他，他就总是无法集中注意力。一个人在紧张的时候，是根本没法处理那些特别难的题目的。
所以，那些冷静、沉浸，能够乐于做一件事情，每天生活、工作得很投入、很快乐的人，才能够做出更多需要深入思考的事情。这就是为什么我每天都在跟我们的员工讲，一定要学会放松，一定要幽默。没有幽默感，没有放松的状态，是没法产生独特的思维的，你总是跟别人在同一个层面上思考。
杏仁核还能够让很多正常的事变得不正常。比如有一个人说：“人家只是问我要一份财务报表，但是我好像看到一头剑齿虎朝我走过来。”就是他会紧张得要死。领导只是跟你谈谈话，你就觉得自己要完蛋了，那你的表现就一定会大打折扣。所以要检查我们的防御系统。
“杏仁核究竟是如何激活防御反应的？杏仁核与大脑中一些非常有影响力的结构相连接，包括脑干和下丘脑……脑干在影响唤醒水平和使我们进入生存模式方面很重要，而下丘脑则负责启动激素的释放，如肾上腺素和皮质醇。”下丘脑被杏仁核激活的时候，由于唾液腺的刺激减弱，你可能会感到口干舌燥。
经常有人问我：“演讲的时候怎么才能够不紧张？”我说：“问你自己。”如果你讲了一个小时还不需要喝水，那么你一定讲得很好，因为你口中有足够的唾液，你是不紧张的。但是如果你刚讲了十分钟，嗓子就冒烟了，有的人讲半个小时，嗓子就哑掉了。这是很常见的现象，因为你紧张，你脑子里想的都是你的表现，你会想“会不会讲错了”“领导会怎么想”……这时候口中的唾液会很快消失，嘴里完全变干。这种情况我都经历过，所以很了解。
肺部的气道变得更放松，能得到更多的氧气，你也更容易换气过度。你的心脏跳得更快、更强，以便迅速调用血液冲出去……当血液被输送到四肢时，消化变慢，这将导致恶心或胃不舒服。葡萄糖从肝脏中释放出来，为肌肉活动提供所需燃料，这意味着你的血糖水平会迅速上升。你可能会感到肾上腺素激增，也可能觉得需要上个厕所。
这就是我们奇妙的身体跟杏仁核互动时会出现的状况。我相信我所说的症状，每一个人或多或少体验过，比如说口干舌燥，比如说听到一个坏消息的时候，恶心反胃，吃不下饭，这都是常见的状况。
接下来，我们就说说如何安抚杏仁核，怎么让它平静下来。
第一个有效的方法就是深呼吸。
抗焦虑药物在你的身体内起作用需要约30分钟，而深呼吸起作用有时只需要10分钟。我们在大学参加辩论赛的时候，有一个负责发声练习的老师，教我们横膈膜呼吸法。横膈膜呼吸法怎么做呢？就是你坐着或者躺着，然后把一只手放在胸前，另一只手放在肚子上，完全深吸一口气，再慢慢呼出。每次吸气时你的胃会膨胀，每次呼气时胃会收缩。尝试这个练习10～15分钟，你的身体会逐渐恢复平静。慢慢养成习惯以后，可以做到随时都使用横膈膜呼吸法。
还有一个方法叫作Give Me Five（给我五次）式呼吸。Give Me Five式呼吸是什么呢？“每分钟只呼吸五次（或者六次），每次呼吸都包括一次完整的吸气和呼气。这意味着每次呼吸应该持续大约12秒：6秒吸气，6秒呼气。开始时，深呼吸，慢慢吸气，然后再转向缓慢、温和的呼气，确保肺部完全被充满和被清空，持续不断地进行这个过程。”
注意，不要屏住呼吸，因为杏仁核一旦发现你不吸气了，它就会来帮助你。所以在做Give Me Five呼吸的时候，是连续的。你的身体要么在吸，要么在呼，只不过是节奏变慢了。1分钟之内5～6次呼吸，能够快速地让你的杏仁核恢复平静。所以，以后激动、生气的时候，不要着急去打孩子，不要着急去骂人，不要着急拍桌子、跟人吵架，而是先做一下深呼吸。这是第一个有效的方法，叫作深呼吸。
第二个方法叫放松想象。
这本书的作者是一位心理医生，她经常要接待很多来访者，给他们做治疗。来访者进来以后说：“医生，前面那个人刚出门不到5分钟，您就让我进来，您不需要放松一下吗？”就是中间间隔不到5分钟，再进行这么高强度的对话，你累不累？”作者说：“还好，没关系。”为什么呢？因为在这5分钟之内，她也休息了。怎么休息的呢？就是做引导想象练习。
每一个人过往的经历不一样，所以每个人想象的内容也不一样。这位医生最喜欢想象的是走在森林里边，然后有人告诉你，前面有一片沙滩。你穿过这片森林，就能够走到沙滩上。阳光从森林中大树的树梢间照进来，自己的狗在前面跑着，自己踩着沙子和泥土混合的路面往前走，慢慢地听到了海浪的声音，闻到了大海的气息，听到了海鸟的叫声。微风吹过森林，你感受到阳光，感受到风，感受到凉爽。然后走到沙滩上，看到开阔的海面，波光粼粼，很多孩子在海边嬉戏。
当你能够在脑海当中描绘出这样一幅美好的、让你觉很放松的图像，那就再来一次。5分钟之内就想这个场景就够了。
大家都知道我刚去了一次北极，我如果做引导想象练习的话，我一定会想象自己在北极的冰面上航行。那是梦幻一样的感觉。早上起来拉开窗帘（那边本来就是极昼，全是白天），发现突然进入了浮冰区，整个海面上全是冰块，船就在冰块当中航行。看到远处的冰面上有一只海豹，（海豹）见到你之后，钻到了水底下。然后看到天上有海鸟在不断地盘旋。这时候下到皮划艇中，坐着皮划艇沿着浮冰一路走过，看到浮冰的颜色是蓝色的。这种梦幻的感觉，伴随着天空当中的鸟叫声，你就能够很快地放松下来。这就叫作引导想象练习。
第三个方法叫作渐进式肌肉放松。
这个方法我们在之前讲《解压全书：压力管理》《应对焦虑》《十分钟冥想》的时候都讲过。就是你坐着或者躺着，从头顶开始，一寸一寸地往下思考，一寸一寸地放松，感受你的身体。因为你如果不感受，你都不知道你的肩膀是紧张的。我们经常坐了很久之后，发现肩膀酸，为什么？因为你的肩膀一直是耸着的，一直都很紧张，只是你不知道。只有你一寸一寸地扫描下去，肩膀放松，大臂放松，胳膊肘放松，小臂放松，手腕放松……你看，从头到脚，一直扫描到脚指头，这个就是扫描式的渐进式肌肉放松法。这是杏仁核有点紧张的时候，可以让它逐渐安静的一个有效的物理方法，能够让我们变得舒缓。
很多事情发生的时候，你一开始会紧张，但是发生以后，你反而就淡定了。比如说我们原来参加辩论赛，上台之前最紧张，紧张到浑身发抖。但是当比赛真的开始以后，会发现没事了，在辩论台上面还挺高兴，还经常有很多临场发挥。还比如相亲，很多人相亲之前很紧张，但是当他跟这个姑娘坐在一块儿吃饭聊天的时候，就变得不紧张了。原因是什么呢？杏仁核起作用基本上都在事情发生以前（也就是说，杏仁核的防御反应和恐惧、焦虑情绪的产生，基本上都发生在你面临威胁情景之前）。激动的情绪过去了以后，我们就会慢慢地放松下来。
实际上，任何激活副交感神经反应的方法都是有帮助的，比如按摩、抓背、洗热水澡、唱歌、吟诵。迷走神经会与声带相连，唱歌、吟诵这些活动会通过迷走神经激活副交感神经系统。
所以再次强调，广场舞是很有效的放松方法。大爷大妈们在广场唱歌，就是他们治疗自己的方法。如果你觉得压力大，也可以跟着他们一块儿唱，注意，不要扰民就好了。
还有一个重要的手段叫睡眠。
睡眠对于杏仁核是非常重要的。很多人会有这样的体验：当一个人连续2天睡眠时间仅3个小时的时候，他的焦虑程度会大幅上升，杏仁核和前额叶皮层之间的联系会变得更弱。变得更弱是什么意思呢？你更容易失去理智，前额叶皮层控制不了你。“即使仅一夜未眠也会使杏仁核反应更强烈。”就是一个人一晚上没睡好觉，比如我们看到焦虑症、抑郁症的人睡不好觉，脾气也会变得不好，起床以后都很烦躁。为什么？因为他的杏仁核没有得到足够的休息。
“然而不幸的是，杏仁核本身往往会导致睡眠困难。当杏仁核被激活时，它会唤醒大脑，使我们变得警觉和清醒。”这是一个恶性循环：杏仁核越激动，你越不容易睡着；越不容易睡着，杏仁核越激动。一个人一旦进入这样的循环当中，人生就会变得非常痛苦。
那么，为什么睡觉对于杏仁核非常重要？是因为杏仁核的放松和休息，与我们睡眠中的快速眼动睡眠期高度相关。我们过去经常说要睡够8小时，或者说睡够7～9个小时，很多人不明白为什么，你现在知道了。因为只有睡够7～9个小时，你的快速眼动时长才足够，（在第二天起床后）才能够让你的杏仁核平息。
白天要不要小睡一下？答案就是，小睡最好是10～20分钟，千万不要长。因为你白天睡1个小时或者2个小时，对于你杏仁核的恢复没有什么帮助，反而会影响你晚间的睡眠，因为你没能积攒足够的睡眠压力。所以作者建议白天睡觉，最多10～20分钟，打个盹就行了，但是不要睡太久。
我们讲过很多关于睡眠的书，大家可以再听一下，比如说《睡眠革命》《斯坦福高效睡眠法》。
关于晚上怎么能够更快地入睡，这个书里的理论支持了我——听书更容易入睡。听书比听音乐更容易入睡。原因是什么呢？听音乐不能够阻止你胡思乱想。你一边听着音乐，脑子里可能还在想今天发生的事，想明天早上要汇报工作，所以听音乐并不利于你睡觉。但是当你听我在给你讲书的时候，你的脑子会跟着思考，所以你没有空间胡思乱想，并且还很放松。在这种又想听清楚、又放松、又不胡思乱想的状态之下，人是最容易睡着的。
作者说，尽量少吃助眠药。当然，如果医生要求你吃助眠药，还是要听医生的。但是如果你能够找到更好的方法帮助你入睡，就尽量不要使用助眠药。
接下来还有一个方法，就是运动和饮食。
有氧运动对于杏仁核的安全调节是非常有帮助的，而且最好是有规律的有氧运动。很多人一听说有氧运动，就觉得我不能跑步，我没有那么强的毅力；我也不能骑单车，我身体不好，膝盖不好，等等。你不要高估了有氧运动的要求，其实没那么难。你能够每天坚持步行30分钟，这就已经是有氧运动了。如果你能够逐渐加大运动量，走得稍微快一点，走到身体微微出汗，这其实就是有效的有氧运动。还有跳操和瑜伽，假如能够跳10分钟的操，练30分钟的瑜伽，这都是非常有效的有氧运动。它能够让你的杏仁核感觉更加安全，不容易变得过于激动。
然后，饮食很重要。
饮食是我要着重讲一下的，为什么呢？“在血糖水平较低的时候，杏仁核被激活的频次会增加，从而会导致更高程度的焦虑。”换一句你们听得懂的话，饿的时候脾气大，你发现没有？
建议你每天要保持稳定的血糖水平。什么叫稳定的血糖水平？有些食物会引起血糖“坐过山车”，就是血糖快速升高、快速下降，这是对我们的身体最不利的一种反应。但是我们很多人的不良饮食习惯，比如爱喝含糖饮料，爱吃快糖食品（升糖快的食品），都会使得我们的血糖像“坐过山车”一样忽高忽低。
什么叫快糖食品呢？比如精制加工的碳水化合物：意大利面，或者精制的白面做的面条，这些面条里各种各样的所谓的“杂质”（比如麸皮、胚芽）都被剔除掉了，减缓你消化速度的那些东西都被剔除掉了。但是，减缓消化速度对你是有好处的。所以你吃了这些精制米面以后，很快就又饿了，这时候你体内的血糖就像“坐过山车”一样。
当杏仁核发现你的血糖水平快速上升，又快速下降的时候，就好像是发现车里的汽油量突然之间减少了一半。你想，你开车突然发现油量减少了一半，肯定会想说“Oh no”（哦，不！）。
水果和果汁中的果糖对血糖有类似迅速的影响。土豆、意大利面、白面包、糖果和饼干等碳水化合物也是如此。
然而，并不是所有的碳水化合物的制造模式都是一样的。加工过的碳水化合物，如白面包、意大利面、白米饭、甜麦片、饼干、薯片、椒盐脆饼，被身体吸收利用得更快，导致血糖中泡沫含量更高。不幸的是，经过加工的碳水化合物已经被分解成最基本的成分，几乎没有营养价值，所以你需要吃更多的食物来获得一天所需的营养。
相反，复合碳水化合物不仅给我们提供了纤维、维生素、矿物质和营养物质，还供给我们葡萄糖。这些食物包括全麦面包、糙米、全麦面食、新鲜水果和蔬菜以及各种豆类。人体消化复杂碳水化合物的速度更慢。
有人说，那我吃点糖替代食品行不行？比如说我喝个无糖的饮料，吃点加了木糖醇的东西。这种糖替代品能够让我们的口腔中产生甜味，但是会过度地刺激糖受体，从而改变我们的味觉偏好。也就是说，你越吃这种糖替代食品，你就越爱吃甜的。“这会增加而不是减少我们对糖的渴望，还可能影响我们品尝其他食物的方式。人工甜味剂也被证明可以阻止神经递质血清素的产生，并导致焦虑增加。”所以，不建议大家吃这种糖替代物的食品。
另外一个要提醒的就是饮酒。
“肝脏通常通过产生葡萄糖来维持稳定的血糖，所以摄入酒精会阻碍肝脏的工作。”我们常说喝酒是要借酒浇愁，“它（喝酒）能在短期内减轻焦虑，但他们没有意识到这可能会使血糖升高，因为他们的肝脏致力于处理酒精。在他们停止饮酒后血糖会迅速下降”。
所以，你身边凡是酗酒的人，哪一个是不焦虑的呢？酗酒会导致焦虑的暴涨，而不是降低。觥筹交错的时候很开心，一旦不喝酒，就会更烦躁。所以对于酒精的摄入，一定要适可而止，最好是不喝。
这就是运动和饮食对于杏仁核的影响。
以上都是生理层面的办法，接下来我们要了解一些心理层面的办法。首先我们要知道，什么叫作杏仁核的触发点。比如说一只松鼠跑到一个院子里玩，这时候一只狗突然追过来，追着松鼠玩命地跑。这时候发生了两件事，一件事是松鼠进到院子里边，一件事是松鼠被狗追。这两件事同时发生，就让松鼠的杏仁核里生成了一个触发点。松鼠进到院子，叫作触发点；被狗追，叫负面事件。
大家可以回去做一下这样的练习，你有哪些触发点，哪些东西你一见到就产生应激反应，这就是触发点和负面事件。为什么这两个东西会联系在一起呢？脑科学里边有一句话是“一起放电的神经元是连接在一起的”。因为这两件事同时发生，相应的两个部分的神经元同时放电，所以大脑会认为这两件事是连在一起的。所以你发现，松鼠以后就不敢进院子里，它觉得这个地方有狗，很危险。
有一种病叫作科尔萨科夫综合征，得了科尔萨科夫综合征的人，没有长期记忆（无法产生新记忆），这种病属于一种大脑痴呆症。有一位医生做了一个“挺坏”的实验，他拿了一个大头针放在自己手上，去跟一个科尔萨科夫综合征患者握手，患者被扎了一下。等到第二天，这个患者忘了这件事，也不认识这个医生了。这个医生又来查房，见到这个患者，伸手跟她握手，这个患者不跟医生握手。然后医生问患者为什么不跟自己握手，她说不知道，就是不想握。她还是不认识这个医生，但是她不知道为什么自己不跟这个医生握手。其实是因为昨天被扎过，让她的杏仁核产生了一个触发点，到今天依然让她的杏仁核发生了反应。
有时候，你找不到触发点，但是它总是一而再，再而三地发生。我们得找到头脑当中的触发点，才有机会去改善它。
改善触发点的影响，可以靠暴露疗法。什么叫暴露疗法呢？比如说，虽然你不是松鼠，但你也被院子里的狗追过，所以你不敢进这个院子。这时候怎么办呢？就要让你先到院子旁边站一会儿；然后在有人陪伴的情况下，进到院子里，逛个5分钟；然后慢慢地增加到10分钟；再让你自己一个人在院子里转；接着再找一条小狗，跟你一块儿在院子里待着，你也能适应。这就是暴露疗法。
暴露疗法要想起作用，就是那句话，叫No pain no gain（没有痛苦就没有收获）。你不经历这种不舒服的感受，就没法克服这些触发因素。作者说：“我强烈建议你在接受过专业训练的治疗师的帮助下开始暴露疗法，从而确保你的暴露过程是正确的。暴露的每段时间都需要足够长，每一段暴露时间要足够相近，这样杏仁核才能获得学习经验。”
我见过一个医生，给一个人治疗他对蛇的恐惧，他的杏仁核对蛇很敏感，看到所有条状物都会害怕。医生给他的治疗方法就是，先给他塑料蛇玩，然后把这个塑料蛇放在他的胳膊上，放在肩膀上，盘在脖子上。你别小看这个行为，虽然只是一条塑料蛇盘在脖子上，但对于怕蛇的人来讲是非常惊恐的。他得一点点适应，直到他能够跟蛇待在一块儿。当然你不要挑战，弄上一大堆蛇，跟郭靖似的，那个要出人命。你只要能够像正常人一样，见到蛇不要那么惊恐，也就够了。
那么选择什么样的事情来做调整呢？最好是选择一个给你带来中等焦虑刺激的事情。如果说这件事太刺激，一提到这件事，你搞不好会死，那就建议你放一放，不要跟它硬刚。找一个中等焦虑的，焦虑程度在4～5分的事情，你开始逐渐地适应。比如说，见到孩子写错作业你会生气这样的事，你就开始看着孩子做错的题，每天都看做错的题，然后让自己高兴一点，慢慢地学着跟孩子做错题这件事和谐相处，这就是一个逐渐暴露的过程。
暴露疗法有一些规则。
（1）你在整个暴露过程中要仔细计划并且监控进度。这也是为什么要找专业人士帮忙的原因。
（2）确保正确、直接体验诱发刺激。不用绕弯，暴露疗法就是会让你不舒服，你要体验它们。
（3）记住放松技巧。比如说把蛇放在手上的时候，保持正念、呼吸、身体扫描，这些方法都是能够帮助到你的。
（4）考虑使用想象暴露。比如说日本人训练忍者，最后训练的结果是要做到不怕死。在训练忍者的过程当中，需要让他每天去想象自己怎么死，不停地想各种各样的死法，比如万箭穿身、脑袋被砍掉。这是想象暴露的疗法，能够有助于减少你对某一件事的紧张刺激。
（5）暴露过程中仔细监控和管理你的想法。有时候是我们的想法把我们拉出来，比如说“我永远做不到”“我肯定不行”，这时候你就需要跟你的想法对话，说服你自己，“可以试试看”。
（6）正念有助于你保持充分体验、从暴露中获益。正念是什么呢？咱们讲过很多关于正念的书，正念就是，此时此刻，我究竟有什么感受，如实地面对这个感受。
（7）注意寻求安全行为的危害。什么叫作寻求安全行为？比如说你去参加暴露疗法的实验，在这之前你先吃一点镇静剂（勘误：只是携带镇静剂），这就叫安全行为。安全行为会导致暴露疗法无效，因为你是吃了镇静剂才来的，所以不要做这种安全行为的预防。
（8）避免会干扰暴露的药物。
（9）避免寻求宽慰。
（10）可以抱怨。你可以喊，可以叫，可以反对，可以抱怨，没关系。
（11）抵制任何逃离诱发刺激的诱惑，直到你的焦虑程度降低。
（12）努力在暴露下保持独立。
（13）当你完成了暴露等级中的每个步骤时，花一些时间思考自己学到了什么。
（14）劳逸结合。
（15）以自己的成功为基础，向下一步进发。
我跟大家分享一个我使用暴露疗法的例子，就是演讲。我现在演讲基本上能够做到不紧张，不会心嘣嘣嘣地跳但是假装没事的样子上台。但是这是我刻意训练的结果。以前上台演讲的时候，看到底下坐着上千人，我也会紧张。所以我讲课的时候会不断地找水喝，这其实是因为紧张出现了口干舌燥。后来我开始训练，挑战不做过多准备上台演讲，我更追求一边讲、一边想的那种状态。经过了很多次这样的磨合，挑战自己内心的这种不舒服，有成功，有失败。
很多人演讲喜欢依赖PPT，觉得对自己最安全的方法是做个PPT，实在想不起来了，看下一页，不就能讲下去了吗？但是我对自己的挑战就是不用PPT，我要慢慢、舒缓地讲。所以我现在能够面对各种类型的演讲，不管人数有多少，这就是暴露疗法。所以，我们要想调服我们的杏仁核，No pain no gain，你不经过这样的痛苦，是没法让你的杏仁核平静下来的。
接下来，我们回到大脑皮层对杏仁核的影响。大家知道，前面说产生焦虑有两条通路，一条通路是杏仁核先启动，让你很紧张。我们前面讲的方法都是直接训练杏仁核的。另一种焦虑，来自杏仁核在看“大脑皮层电视”。这话什么意思呢？就是大脑皮层先处理大量的信息，然后杏仁核躲在后面监控，看大脑皮层在干些什么。如果你的杏仁核特别喜欢看“焦虑频道”，那你的杏仁核收到从大脑皮层传递过来的焦虑信息就会更多。
通过一个典型的案例，你就能理解大脑皮层怎么启动焦虑的。
有一个叫作梅琳达的女孩，住在一栋老公寓里。这个公寓里的烟雾报警器老化了，总是响。一只蜘蛛爬过也会响，动不动就报警。所以逐渐地把她训练成什么样了呢？报警器响了她也不做动作，因为无所谓，反正报警器坏了，不是真的起火。有一天，报警器又响了，响了以后，她觉得好烦，觉得报警器又坏了，坐在那儿一动不动。突然，她想起来自己在浴室里洗澡的时候，点了一根蜡烛（勘误：在卧室里点了一根蜡烛），洗完澡好像没把蜡烛熄灭。她冲到浴室一看，果然起火了，她赶紧把火灭掉。
你注意这个过程：警报器响了以后，杏仁核没反应，因为杏仁核对于警报器脱敏了。但是当她的大脑皮层参与进来以后，大脑皮层想起来房间里有蜡烛。这就是大脑皮层的“电视”被看见了。我们有很多焦虑状况是由大脑皮层激活的。
大脑皮层可以通过两种激活方式激活杏仁核。一种是提供有关感官体验的详细信息，让这个信息触发你的焦虑。比如，一个男孩跟异地恋的女朋友吵架，吵得很厉害。男孩总是觉得女孩会跟他分手，听到手机响，就觉得完了，感到紧张、头脑发蒙，他认为肯定是发来了分手短信，此时他会感到焦虑、难受，甚至有点恶心。这个感觉并不离奇，你们如果有特别讨厌的人，或者给你带来过伤害的人，你看到这个人的来电、来信，心里一定会觉得不舒服。这就是大脑皮层通过对外部输入信息的解读给你带来的焦虑。
这个男孩打开手机，犹豫了一会儿，点开短信发现女朋友只是发来了一张生活照，并没有跟他说分手。所以有时候，是我们的过度反应在折磨自己。这是第一条通道，外部的刺激让你大脑皮层思考，然后产生焦虑。
第二条通道是在没有感官信息的情况下创建思想或图像。我这么说大家可能听不懂，换一句话讲，就是胡思乱想。什么事都没发生，脑子里想“万一生病了怎么办”“万一孩子考不上中学怎么办”……满脑子都在想那些有的没的，就是胡思乱想。这两种激活方式都是从我们的大脑皮层来的。
书里有一个小测试，大家可以跟着做一下，看看你是不是一个由大脑皮层产生焦虑的人。
第一，你是否倾向于思考致使情况变得更糟的方式？
第二，你是否倾向于去预见他人可能会评判或批评你的方式？
第三，你是否坚持要求非常高且难以达到的标准？
第四，你是否倾向于想象一些非常痛苦的事？
第五，人们会认为你是悲观主义者或是多虑的人吗？
第六，你是否很难摆脱过去的困难或错误？
第七，你是否经常担忧可能的疾病或是伤害？
第八，当你对某件事心存怀疑或感到不确定时，你是否会感到痛苦？
第九，你是否觉得自己不受欢迎？
第十，当出现身体症状时，你是否会往最坏的情况想？
这十条里如果你勾中了三项，那么，你就是一个容易被大脑皮层影响而产生焦虑的人。
解决这种焦虑的方法是什么呢？就是认知疗法。心理学的各种治疗方案，很难不涉及认知疗法。我们讲过很多关于认知疗法的书，最早的一本书叫《解压全书：压力管理》，书里就详细地讲了认知疗法。还包括我们讲ACT（Acceptance and Commitment Therapy），就是接纳承诺疗法里，也有很多跟认知疗法相关的内容。所以假如你有这方面的问题的话，可以去参考《跳出头脑，融入生活》《幸福的陷阱》《解压全书：压力管理》《应对焦虑》，这些书都可以再听一听。
我们简单地概括一下认知疗法。认知疗法解决的问题就是你对这件事的看法错了。对同样一件事，持有正确看法的人没烦恼，持有错误看法的人就有烦恼。认知疗法就是要改变我们对事件的看法，调整我们大脑皮层对这件事的误解。如果大脑皮层对这件事情有误解，那么它传递给杏仁核的就是非常焦虑的信息，然后杏仁核产生反应，进而让你更加睡不着觉。
杏仁核也会跟大脑皮层互动。杏仁核的信息会再次回到大脑皮层，进一步让你的大脑皮层越想越糟糕，这就叫作钻牛角尖。我们过去不知道钻牛角尖的脑科学原理，现在知道了，钻牛角尖就是大脑皮层把信息传给杏仁核，杏仁核加工后再传给大脑皮层，大脑皮层再传给杏仁核，它俩不断地对话，导致你越来越焦虑、越来越紧张。
“比起杏仁核，大脑皮层能利用更多的资源进行学习以及做出改变：比如观察、教育、经验以及实践。通过充分的练习，你的大脑皮层可以学会降低不必要地激活杏仁核和激发防御反应的倾向。”也就是说，大脑皮层就是大脑有理智的、会思考的部分，这是我们可以掌控的地方。
那么，有哪些想法是需要我们纠正的呢？
（1）悲观主义。对于任何一件事，你都往悲观的方向想，往糟糕的方向想，这叫悲观主义。悲观主义的替代方案是什么呢？你可以换成这样的想法：“我不知道接下来会发生什么”，把悲观变成我不知道。然后，“在设想之前，让我们一起等等看会发生什么”，或者“无论发生什么我都可以解决”。比如说，“车到山前必有路，船到桥头自然直”“天塌下来有个高的顶着”“除了死法都是活法”，这都是能够帮你走出悲观主义的方法。
（2）预期。预期就是你会花费大量的时间思考将来的事。人要学会活在当下，如果不活在当下，就是活在过去或者未来。活在过去的人就容易懊悔，活在未来的人就容易焦虑。这是一定的，因为未来不确定，过去没办法改变。真正的快乐就是活在今天，活在当下。如果你整天都在思考未来的事，这种想法可以替换成什么呢？“我已经想得够多了”“我会挺过去的”“一旦处于这种情况，我知道我该怎么做”，从这样的应对方式中受益，就是换一种想法。
（3）读心术。这是众多烦恼的来源。读心术就是花了大量的力气，整天猜别人在想什么。“别人会怎么想”“别人会怎么看我”“他看我那个眼神是什么意思”，这就叫读心术。他以为自己能够明白别人是怎么想的，这其实是自己给自己找烦恼。这时候你要把这种想法换成“如果不和他们讨论一下，我就不知道他们在想什么”“我无法使所有人都对我满意，不管怎么样，这不是我的本分”。你也可以问问自己：“别人真的这么说了吗？还只是我的猜想？”
我们讲《可复制的领导力》里有一章，讲了推理阶梯。读心术之所以让你痛苦，就是因为你心里有大量的推理阶梯，那些都不是事实，而是推理出来的。而且往往很多时候你觉得：“都这么明显了，这还有错吗？”最后证明就是错的，就是你多心了。有很多事情就是这么阴差阳错，产生了误会。
（4）小题大做。小题大做其实就是我们过去讲的灾难化。一件事发生了以后，把它无限地放大。“你今天敢说一个谎，你将来就会成为一个大坏蛋。”这叫灾难化，这种灾难化会让我们无比烦恼。这种过度灾难化是不对的。因为人生总是起起落落，人都是在犯错中不断进步的，怎么可能犯了一个错以后，这个人就完蛋了呢？这是我们的思维方式有问题。你可以把灾难性的想法换成“被困在红绿灯前只会让我晚到一分钟，我能够应对它”“这并不是最糟糕的事”“一切都是最好的安排”。
（5）完美主义思维。将错误和不完美视为威胁，也会让我们的杏仁核快速启动。人如果追求完美，会对自己做的所有事都不满意。我们见过很多很优秀的人都不幸福，原因就是他觉得“我哪儿优秀了”“我一点都不优秀”“我什么都没做好”“我一无所成”。你要提醒自己“人无完人”，告诉自己：“我有天赋和技能，但我不可能完美。将错误和不完美视为人类正常的一部分，这是健康的想法。”
（6）认知融合。我们在《跳出头脑，融入生活》那本书里讲了很多认知融合的内容。我们“仅仅思考某件事就意味着它肯定会发生”，这叫认知融合。当你在想某件让你痛苦的事的时候，那件事就已经让你痛苦了。人和动物的区别之一就在这儿，（大多数）动物不会为下一顿饭在哪儿而操心，它能吃上这顿饭就很开心，吃饱了它就不去找东西吃了。你看，狮子一旦吃饱了就躺着，它不像咱们还要搞仓库，害怕以后没得吃。所以动物没有对未来的烦恼，这就叫作没有认知融合。
但是人有认知融合，好处是人可以未雨绸缪，可以做很多让我们更安全的事情，坏处就是它给我们带来了很多烦恼，为很多没发生的事紧张、焦虑。这时候你可以告诉自己“有什么证据支持这些想法？”，或者给这个想法贴一个标签，说“这只是个想法”“我有我会失败的想法，但这并不意味着我真的会失败”。
（7）应该化的思维。“你应该这样做”“你应该那样做”，这种头脑当中对自己持续地批判，也会让自己苦不堪言。把它改成“我想要这样做”“我宁愿它……如果……”“我想……”。比如“我想多锻炼”，而不是“我应该多锻炼”。“我应该多锻炼”是一种批评，“我想多锻炼”是一种行动。所以，要给自己找到行动的动力。
以上就是我们常见的容易给我们带来痛苦的思维方式。这些思维方式一旦被更健康、更豁达、更宽广的思维方式所替代，我们的人生就会好很多。
作者在最后一章讲，要学会正确地使用焦虑。千万不要想着“我最好一点都不焦虑就好了”，一点都不焦虑的人是疯子，假如你现在疯了，很有可能一点都不焦虑，每天都高高兴兴的。正常人都会焦虑，要正确地使用焦虑。
焦虑的核心到底是什么？焦虑的核心从原始人的角度来概括，它就是让我们发现潜在问题，找到应对措施。这是焦虑对我们最有用的地方。如果你毫无焦虑，那可能明天你就饿死了，你家里根本没有余粮。但是有点焦虑，就更容易发现潜在的问题，找到应对的措施。
重点在哪儿呢？重点在实施一个计划，就是你得有行动。如果你只是在脑子里想，就没有好好地利用焦虑。当焦虑让你产生行动的时候，就是有效地利用了这个焦虑。有了行动以后，焦虑就会改善你的生活，你的焦虑也就得到了释放。
有一些人特别有意思，他们不敢停止焦虑。这本书里面有一个患者，他说：“我过去这几十年一直很焦虑，对于我们家里的大事小情我都觉得焦虑，所以我们家什么坏事都没发生。因此我现在不敢不焦虑，我万一不焦虑，发生件坏事怎么办？”你看，他归因说：“因为我为所有事都感到焦虑，所以我们家啥坏事都没发生。”他归因错了，实际上是他多余地承担了很多焦虑，这个家本来就挺好的，但他把“这个家挺好的”归因于自己一直都在焦虑。
我相信你们家一定有一个这样的人，每天要关掉所有的门窗，叮嘱所有人，看所有人穿的衣服合不合适，最后认为这一切都是在自己的掌控之中，是自己掌控着家族的命运。没关系，如果你真的这样想的话，你可以适度地安慰一下自己，可能真的是你在起着这样的作用。但是如果这种想法让你痛苦，让你觉得很累，让你跟别人的关系不好，你可能就需要学会让自己放松。你就可以用到我们前面讲的那些方法。
当你意识到一个东西会让你焦虑，觉得自己处于危险之中的时候，下一步你应该做一个计划。做完这个计划之后，你有两种选择：一种是放下，一种是行动。假如做了这个计划，我就可以行动，那我就去行动。假如做了这个计划，但还没到行动的时候，那就先把它放在一边。这就是我们应对焦虑的有效方法。
比如说，你总觉得孩子考不上大学让你很焦虑，那你不如做一个孩子考不上大学的应对计划。做好了孩子考不上大学的应对计划，这事你就不要再焦虑了，因为最糟糕的情况就是他真的没考上。如果这个情况发生了，你去执行那个计划就好了。况且孩子还有可能考上大学呢。所以你不用为这件事过度焦虑。所以，应对焦虑的正确方式是做计划，然后能实行的计划去实行，实行不了的就放下。
学完这本书之后，我希望大家能够把它用起来，就是每一个人都可以把这本书里的建议实践起来。我们现在终于理解了杏仁核对头脑的影响，知道了我们焦虑、恐惧、担心、脾气不好，这些东西都是来自哪儿。那么，我们就找到正确的方法，从两条路出发，一条路去安抚我们的杏仁核，一条路去教育我们的大脑皮层以及我们的杏仁核。
作者说，什么是勇气？勇气从来就不是不恐惧，勇气是恐惧的同时，还能够采取行动，这才是真正的勇气。当我们看清了生活的真相，知道了杏仁核对我们的保护，知道了杏仁核会给我们带来的麻烦，我们就能够面对我们的生活所要承受的种种压力和可能性，同时采取行动，积极地作为，让自己能够变得更幸福。这本书的目标就是让所有人的生活更愉快。
谢谢大家，我们下本书再见。
来自樊登读书