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减压生活

给神经系统“松松绑”,由内而外,击退压力。

樊登:大家好,今天我们来讲一本关怀大家身体和心理健康的书,叫作《减压生活》。这本书的作者是积水潭医院神经外科的副主任医师金铂大夫,欢迎您,金大夫。

金铂:谢谢樊老师,谢谢大家。

樊登:您是一直都在跟大脑和脊柱打交道? 金铂:是的。因为我的职业是神经外科医生,好多人都以为我是治神经病的,其实我治疗的是神经系统疾病,更准确地说是中枢神经系统的疾病,主要就是大脑和脊髓会出现的问题。我从2004年开始,一直到现在,主要是跟大脑和脊髓打交道。

樊登:所以您对压力的理解,会不会跟我们普通人的理解不太一样。比如我们讲到压力的时候,大家就觉得是心很烦、钱不够用、睡不着觉、事很多,这种叫作压力。实际上压力有没有生理性的指标,或者说在医学上你们怎么界定压力这个东西? 金铂:首先,压力是一个物理学的概念,指的是单位面积上的压强。但是在健康领域,其实压力涉及范围很广,以我从医近二十年的经验来讲,我个人认为就是跟我们健康相关的问题中,百分之七八十的问题都是和压力处理不当相关的。

我是怎么发现这个问题的呢?这儿还有一个小故事,就是2004年我刚工作,当我知道被分到神经外科的时候,我的内心是崩溃的,为什么呢?因为我做实习医生的时候,参观的第一台神经外科的手术就从早上9点做到了晚上9点,整整12个小时,做完了以后,那个主刀医生直接休息了两天。然后我参加的第一台神经外科手术,病人出血出了1500毫升(基本上是人三分之一的血量)。所以当时我知道我被分去神经外科,心里面真的是很崩溃,然后我就把这个顾虑跟我的老师讲了,我的老师特别有智慧,他就跟我讲了一句话,一下让我豁然开朗,他说:“虽然脑外科的手术很难(的确是很难,需要开颅,所有的操作技巧和其他外科都不太一样),但是,我们可以从一个特别简单的角度去理解它——其实大多数的脑外科手术,我们只做一件事,就是减压。” 比如一个切除脑瘤的手术,很复杂了吧,把脑瘤切出来其实就是恢复了颅压的正常;把脑出血吸出来,也是恢复了颅压的正常。即便到现在,我们神经外科医学发展到今天,还保留着一个特别经典的术式,叫作去骨瓣减压。颅骨是一个封闭的空间,如果一个人的大脑肿胀得很厉害的话,就会引发更大的问题。怎么办呢?为了保护大脑细胞不受损伤,我们会把人颅骨的一部分给它去掉,把硬膜剪开,让大脑敞出来,等着压力恢复正常以后,再把脑壳(颅骨)修补回去,这到现在都是神经外科中的一个特别经典的治病救人的术式。

樊登:您这书里写的不是这个吧? 金铂:不是这个。这只是我对压力这么样的一个理解。后来随着我工作的深入,我慢慢在延伸思考:我作为一个医生,怎么样能够给大家提供一个概念,就是所谓的“大道至简”,告诉大家一个简单的道理,能够让大家把生活里的健康问题给解决掉,我就觉得压力是特别重要的因素。比如高血压就是血管压力没有处理好,还有您刚刚说的腰背痛,为什么现在发病的人越来越多,就是因为当我们坐着的时候(身体前倾时),您知道腰椎承受的压力是多大吗?最大能达到三倍体重。

樊登:啊,为什么呢?我坐着呀。

金铂:站着的时候,腰椎承受的压力是一倍体重,因为下肢的关节帮您负担了压力;平躺的时候,腰椎承受的压力是四分之一的体重;但是坐着的时候,所有压力都是被我们的腰椎承受了。

樊登:(最多可以到)三倍体重? 金铂:基本上是三倍体重,275%。所以一旦有人出现了腰椎间盘突出的症状,医生给开的第一个处方就是“回家躺着去”。

樊登:久坐伤腰。

金铂:是的。您看,生活当中的种种细节都和压力是相关的。所以我就想从压力的角度告诉大家,怎么样才能够把我们的健康问题处理好。

樊登:那有没有存在这么一种可能,就是有的人其实压力很大,但他自己不知道? 金铂:这可能是他忽略了,但是他自己一定是能感受得到的。

樊登:因为我见过有的人就是一直咬牙坚持,他跟谁都不说,尤其家里边的男性可能会比较容易出现这种情况。

金铂:是的。

樊登:也不倾诉,也不解决,有事吃点儿止疼片就挺过去了。那我们作为外人,怎么能够识别出一个人最近压力挺大的呢? 金铂:首先,从外貌就可以看出来。您看,有的人压力特别大的时候,几天没见就好像脱相了,跟变了一个人一样,就是压力问题首先会体现在一个人的外貌上。为什么呢?因为一个人处于这种慢性压力状态的时候,他体内的激素水平会改变。很多慢性压力相关的激素会导致我们体内的脂肪重新分布,这种激素主要是肾上腺皮质激素,这种激素水平长期偏高的话,人会变成“满月脸”“水牛背”,这就是激素导致的体态、外貌的变化。

其次,我们每个人细胞当中都有端粒,端粒越长,人越年轻、越健康;端粒越短,人越容易衰老。端粒跟压力是直接相关的,压力一大,特别是表现在面容上,相关的细胞的端粒会缩短,所以人就显得很憔悴。

樊登:这都能看出来? 金铂:能看出来。我就特别容易被看出来,我只要一下夜班,第二天看起来就跟变一个人一样,非常憔悴。

樊登:所以我们过去说,比如中学同学毕业了30年以后,往一块儿一坐,就基本能够看出来你这30年经历了什么。有的人就老得非常快,实际上就是因为长期面临压力。

金铂:对。

樊登:为什么激素会导致脂肪的分布变化呢? 金铂:这就是肾上腺皮质分泌的皮质醇激素的一个特点。这个激素原本是我们在应激情况下出现的,它会导致我们的血液重新分布,让我们的神经紧张、心跳加快,是应对真正的紧急事件时出现的。有科学家把小老鼠的肾上腺切掉以后,发现小老鼠没有这个激素了之后,如果吓唬它一下,这个老鼠就死亡了,所以这个激素本身很重要。但是如果这个激素持续长期、低量地存在的话,对身体来讲其实是一个非常大的打击,它不单是会让你的脂肪重新分布,还会让你的免疫力下降,然后皮肤上可能会出现很多的色素沉积,还会长痤疮。

樊登:这都跟压力有关? 金铂:都跟压力激素是有关系的。

樊登:天哪,那我这白头发算吗? 金铂:您那个白头发不算。

樊登:不是,您别说好听的,我遇到一个这样的困扰,就是比如有的人看我直播或者干吗,就说“樊老师,你压力太大了”。但我自己觉得没什么压力,我觉得我过得还挺愉快的,每天也能睡着觉,然后跑步、吃饭都没问题,那我就不太清楚我到底压力大还是不大,这白头发代表着我压力大吗? 金铂:头发变白的确是反应压力的一个指标,但是具体情况我们要综合地来看。首先,在压力大的情况下,确实容易让人在短时间内头发变白。加拿大一组科学家拿小老鼠做实验,他们给小老鼠定期注射这种疼痛的刺激(疼痛也是一种压力,比如牙疼),在持续了三五天疼痛刺激的这种压力下,这只黑色毛发的小老鼠的很多毛发都变白了。这是为什么呢?这是因为我们毛发是由毛囊和毛干组成的,这个毛干是一种角质,本身是没有颜色的,而在毛囊当中有一个黑色素细胞,它给毛发注入颜色。当一个人处于很大的压力之下的时候,这个黑色素细胞的寿命会急剧缩短,少了一半就会变得花白,全没了就全变白了。但是我觉得这需要综合来看,像您可能鬓角这一点头发变白,是因为人到了一定的年龄都会出现一些头发变白的情况,这个可能跟基因也有一些关系。

樊登:好,那我们首先了解压力跟我们全方位的身体健康状况是有关系的。我觉得您这书最大的价值就在于非常全面地梳理了压力的来源,以及该怎么样应对压力,它应该算是一个减压的全方位的手册。这书里提到了压力的三大源头,是哪三大源头? 金铂:根据统计,有这么几类:第一个,社会性的、灾难性的事件。第二个是环境对人造成的压力。因为我们人体有植物神经系统,这跟环境特别相关。有人做过一个研究,发现居住在公园附近的人和住在闹市区的人,压力水平是完全不一样的,所以环境是第二个来源。第三个来源是我们日常的一些琐事,比如单位工作的压力,包括同事关系带来的压力,以及家里面是不是有亲人生病,这些都会给我们造成压力。这是三大类压力来源。

樊登:然后书里说到如何定位压力,我们为什么要去定位压力呢,是要搞清楚自己的压力到底是怎么来的,对吗? 金铂:因为这本书中讲的压力,很多也是偏向我们精神情绪上的压力,相对虚幻一些。但在临床上有很多的疾病,我们需要给它做量化,这样才能有的放矢地判断它的程度,以及确认怎么样给它治疗,所以就需要去定位和量化它。

我在书中主要给大家提供了两个定位压力的方式,一个是一张问卷,有五道问题,然后根据程度给自己打分。如果总分是6分以下,属于状态好的(压力在正常范围内);6~9分,属于有轻度压力的;9~14分就是属于压力比较大的;15分以上,就可能会导致身体的疾病。

樊登:既然只有五个问题,那咱就问一下,大家可以跟着答一答。评分标准是:完全没有是0分,程度轻微是1分,中等是2分,严重是3分,非常严重是4分。

第一个问题:你最近睡眠困难吗?第二个问题:你最近感到紧张不安吗?第三个问题:你最近感到苦恼或是轻易发怒吗?第四个问题:你最近觉得心情低落甚至有点抑郁吗?第五个问题:你会觉得自己比不上别人吗? 这是定位的第一个方法,用问卷来看看自己压力的水准是高还是低。第二个方法是什么呢? 金铂:第二个方法叫作四象限法,分别是情绪、行为,还有你的想法和身体感受,这些其实都是定位压力的指标。我们找一个安静的地方坐下来,静静地根据这几个象限,给自己做一个全身的评估,大概就能知道自己的压力是处于一个什么样的状态。

樊登:扫描一下身体。我为什么老说很多人不知道自己的压力呢?是因为我有一次去洗牙(好多网友提醒我说该洗牙了,我就去洗牙),洗牙的时候,那个仪器会发出“嗞”的那个声音,然后在我嘴里弄。洗了半个小时了以后,我突然发现我的身体是僵硬的,我的胳膊就一直在这儿僵着,我意识到我怎么不放松呢,然后才会主动地放松。人如果不做这种身体的扫描的话,你很有可能都不知道你身体的某一个部分是僵硬的。

金铂:是的。这个“身体扫描”其实是精神科专业里的一个特别常用的方法,做法很简单,就是躺在床上,用我们的意识从头到脚地感受一下身体。这个“身体扫描”会让我们很敏锐地发现我们的身体有哪方面不适。举个例子来说,就是有一天我做“扫描”,突然发现我的跟腱有点酸疼,我不“扫描”的话,我可能就忽略了。我就在回想为什么会跟腱酸疼,我突然意识到可能跟我这段时间跑步过多是有关系的,所以在接下来的几天中我就刻意地改变了运动方式,不去跑太多步,而是用椭圆机,这样的话就可以给疼痛的部位足够多时间休息和恢复,就避免了更多问题发生。您看,您也喜欢跑步,如果我不注意的话,持续去跑,您知道等待我是什么结果吗?我的跟腱就会慢慢地发生玻璃样变性,就变脆了,有一天可能“嘎巴”一下就断了。

其实“生命在于运动”这句话我觉得对一半,应该说“生命在于适度的运动”,过多的运动其实是对生命的透支。健康的四大基石——心情、饮食、睡眠、运动,前面都有定语,我觉得这个定语非常重要,就是乐观的心情、均衡的饮食、充足的睡眠、适度的运动。

樊登:这跟您后边讲的这四章其实挺有关系的,您后边把减压方法的部分分了四个“战区”,这个特别有意思。第一个“战区”是身体高效减压法,就是我们首先得能够从身体上让自己的压力降低,这有哪些好的办法? 金铂:我觉得第一就是运动。因为人的疾病有一个特点:基本上所有的疾病都有一个滞后期。很多疾病是突然发现的,但并不是突然发生的。

樊登:发现的时候都已经产生了好长时间了。

金铂:对。比如一个癌症往前追溯,可能有20年的亚健康状态;高血压脑出血,可能有8~10年的高血压的状态,所以我们要在前面这个阶段就开始调理。所谓的“上医治未病”,其实就是把疾病前的亚健康的状态给调理好。“上医”是谁?不是医生,我们是“下医”,因为我们只能是开刀、开药,治已经生病了的这个阶段,我觉得真正的“上医”就是我们每个人自己。

那有什么好的方法?我觉得第一就是运动。我的门诊每一天都有大量的年轻人来看病,而且这些患者越来越年轻,一来就说“我头疼”“我颈椎疼”“我腰椎疼”“医生你给我开点药”。我总是告诉这些患者,吃药是不能治疗他们的问题的,因为他们是亚健康的状态,唯一能治疗亚健康状态的方法是运动。我觉得运动不单是一个保健方式,它应该上升到一种治疗手段,而且我们在运动的时候,我们的交感神经能够得到非常好的放松,这样的话,运动完了以后出了一身汗,我们的心跳也舒畅了,血管也舒张了,睡眠也好了,很多的问题就解决了。

樊登:您这书里专门讲到流汗使人放松,这有什么医学的原理吗? 金铂:就是如果你能达到身上微微出汗的状态,代表你的运动量到达一定水平了。我们的汗腺、皮肤的毛孔,都是受交感神经支配的,所以当我们放松的时候,我们的身体才会有这样的表现。如果没有流汗的话,可能代表着运动量还是不够。而且有关运动的类别也特别有趣,我书中列举了对健康最有益的几大类运动:排名第三位的是有氧运动,就是慢跑、快走这些有氧运动。但是也有要求,比如每周要三次以上,每次要三十分钟到四十五分钟,达到身上微微出汗的状态。排名第二的运动是正念类的运动,就是要有意识参与的运动,像太极拳、瑜伽。排名第一的运动特别有趣(我读到这个文献的时候,我也觉得挺有意思的),是广场舞。因为它是一个有社交参与的团体运动和有氧运动的完美结合。

樊登:而且是有节奏性的,这种节奏性的运动会让人很容易就分泌那些快乐的激素。

金铂:是的。让人神情也很愉悦,而且运动量也刚刚好。

樊登:所以每周至少运动三次,然后每次要尽量地微微出汗,也不要过量。如果身上哪儿有伤痛,就要想办法休息,去修复。

第二个方法叫作饮食减压法,就是要学会好好吃饭。这可不容易,这个特别容易引起争议,因为大家对于饮食的看法非常不一样,您的建议是什么? 金铂:人的大脑大概有120亿~140亿个神经元,我们的胃肠道的神经元的体量和大脑的神经元体量基本一致,所以胃肠道被称为第二大脑。我们很多情绪的来源以及我们的行为,不全是大脑发出的指令,可能跟我们的胃肠道,甚至是肠道内的细菌是有关系的。所以当一个人的情绪出现变化的时候,就特别容易暴饮暴食,或者想美美地吃一顿犒劳一下自己,又或者是吃一顿发泄一下自己。但这又带来问题了,我们怎么样能够通过饮食,既放松了身体,享受了生活,而且还不至于让自己发胖。

我觉得饮食方面我们一定要注意放慢吃饭的节奏,特别是在刚开始吃饭的时候。因为人的饱食中枢在大脑中一个叫作下丘脑的地方,它来判断吃没吃饱,这个判断往往跟摄食的时间有关系,跟你吃的量的关系不是那么大。

樊登:哦,这样的。就是你只要吃够时间了,它就认为你吃饱了。

金铂:是的。从你开始吃第一口饭,到你感觉到饱和不饿,大概就是15~20分钟,你吃得多是这个时间,你吃得少也是这个时间。所以我们放慢吃饭的速度,其实是特别重要的一个饮食方法。我在咱们非凡精读馆讲了一本书叫作《减肥不是挨饿,而是与食物合作》,它所传递的中心理念就是我们要感受身体的这种饱足感。现在很多人吃饭是感觉不到饱足感,你要问大家吃饭有什么感觉,大多数人就两个,要么“我饿死了”,要么“我撑了”,真正什么时候是中间那个吃到刚刚好的状态,这个被忽略了。其实你身体不需要你吃那么多,吃一些其实也足够了。

樊登:这是个很重要的知识点,就是你的大脑觉得饱,是因为坐在桌边时间够长了。那吃的东西在种类上有什么要讲究的吗? 金铂:有关吃的种类是这样的,在上个世纪60年代的时候,美国的心血管病发生率一直降不下来,后来有一位专家就去研究世界各地的饮食,发现地中海区域的居民,他们的心血管的健康程度要远远好过其他地方。他调查了那边的饮食以后,发现那边的饮食是以新鲜的蔬菜、水果,包括橄榄油为主,所以就总结出来一套所谓的“地中海饮食”。但是,我个人的看法是这样,其实“地中海饮食”给我们的启发,我觉得主要是两点:第一点就是一方水土养一方人,我们生活在哪个地方,就吃这个地方当季的这些食物;第二点就是,我觉得新鲜很重要,不要吃不新鲜的东西,要吃当季的、新鲜的,这样对我们身体好。

此外,我也特别能理解有的时候我们需要吃一些所谓的垃圾食品,放松一下自己。在饮食界有一个有趣的现象,叫作“法式悖论”,就是法国这个国家很奇怪,人均的脂肪的摄入率、酒精的摄入率,还有奶制品的摄入率,在西方工业国家里面属于比较高的,但是他们的身体状况,特别是心血管发病率比较低,这就是所谓的“法式悖论”。原因是什么呢?他们发现法国人吃饭有一个特点,就是非常有仪式感。

樊登:慢慢吃。

金铂:对。哪怕我就喝个下午茶,我也慢慢来,或者弄杯红酒,放块蛋糕,就吃得很有仪式感。这种仪式感的好处是:第一,你能够让自己真正地享受这个食物,也就是所谓的“正念饮食”;第二,环境也让我们人的身体变得非常愉悦;第三点就是你吃得精致、有仪式感,反而吃得少。我觉得这个特别有趣。

樊登:还有一个叫自然疗法,它是和运动和饮食并列的,都属于放松我们身体的方法。自然疗法是说到森林里边去走走吗? 金铂:是的,我觉得主要是换环境。像咱们生活在这城市里面,生活在钢筋水泥的丛林里,我觉得在周末或者假期,到一个有自然风光的地方去看看,这是特别特别重要的。这里我还要强调下植物神经,临床上有一个病叫作神经官能症,它的特点首先是浑身上下症状非常分散,觉得哪儿哪儿都不舒服:头疼、嗓子疼、口腔溃疡、失眠、便秘、颈椎病、腰椎病……我们问诊的时候,一般最强调病人的主诉,就是主要的症状在哪儿,如果这个人从头到脚都不舒服的话,再配合上没有检查出什么实质性的问题,那往往就是神经官能症。得这种病的原因,主要就跟植物神经功能紊乱有关系,这种植物神经不受我们的意识影响,但是受环境的影响。我们在城市里面工作压力大,环境很单调,就会让我们的交感神经长期处于一种慢性兴奋的状态。怎么办呢?定期地到自然环境中去,你往那儿一坐,比如找到一个公园,坐那儿喝杯茶,什么也不干,待一下午,就舒服很多。

樊登:这就能治病? 金铂:走进自然风光,这就能治病。

樊登:但是很多人都要朝九晚五地坐在办公室里,一个礼拜就出去那么一个下午,管用吗? 金铂:是管用的,到公园里面,看看自然风光。大家千万不要忽视环境对我们的影响,这种影响是很大的。自然疗法里面我还给大家提供了一个方法,就是园艺,在家里面种点花花草草,它给身体带来的益处体现在两个地方:一个是这种花的香味,包括这种绿色的视觉,都能够反馈到我们的神经系统,让我们放松下来,我们的嗅觉体验也是非常重要的;第二个就是园艺是简单重复的事情,这会让我们放松。

我不知道您有没有这种感觉,就是我遇到一个难题的时候,实在想不到解决方法,我就把它先放一放,这个时候可以做一些重复性的机械的事,比如我现在喜欢收拾收拾房间,或者擦一擦桌子,在整理环境的时候,其实也在整理自己的思绪。所以我一直都觉得,一个人的生活环境,其实是内心的一个显现,你周边的环境好了、有条理了,往往代表思想也有条理,你的神经也更放松。往往你修剪完花以后,你没有想到解决办法的问题,反而解决了。因为我们大脑特别聪明,你在做这些重复、机械性的事的时候,你看似没有去思考这个问题,但其实对这个问题的思考,放在了我们的潜意识的层面,这样更容易得到答案。

樊登:很多人可能难以理解这一点,但你看爱因斯坦、牛顿他们这些人的传记,你就会知道,当他们在森林里散步的时候,表面上在跟你聊一些家常,实际上脑子里边深层潜意识都在做运算,然后突然之间,“尤里卡时刻”来了,就想明白了,这是很常见的。怪不得你喜欢在积水潭当医生,出了门就可以在后海转转。

金铂:对。我特别享受值班的时候,因为值班有空的时候,我会在医院后边的后海走一走,或者去跑个步,一方面放松自己,另外一方面,把有一些没有想好的难题、手术的方案理清楚。

樊登:以后想跟金铂医生偶遇,就在后海见。第二个板块就是高效睡眠减压法。我觉得这个对大家太重要了,因为很多人都有睡眠障碍的问题。

金铂:是的。

樊登:首先咱们说下为什么现在那么多人睡不着觉? 金铂:首先我想讲跟睡眠相关的三个关键词,第一个关键词叫作什么?叫作条件反射。有一个特别经典的实验,一个小铃铛,一条小狗,一盘肉,如果你每次一摇铃铛就给小狗吃肉,比如坚持21天,当你第22天的时候再摇铃铛,即便不给狗吃肉,这条狗会出现一个什么样的状态? 樊登:流哈喇子。

金铂:流口水,这就是条件反射。这个条件反射说明了两个问题:第一点就是生物体会对外界的条件和刺激做出生理反应;第二点就是这种条件反射是可以通过后天的训练建立起来的。

这跟睡眠有什么关系呢?我调查过很多失眠的患者,我发现大部分人不是说完全睡不着,他只是在自己的床上睡不着,换个地方睡得可好了,比如在沙发上看电视的时候,比如开会的时候。像我自己,我读大学上内科学的课的时候(对不起啊,内科老师),就是这个老师一讲课我就特别困,然后我们那书刚好特别厚,就当个枕头睡,一睡能睡一节课。我也不知道为什么,就是刚好这个老师讲话的这种条件、这种频率,就和我的睡眠条件相关了,一下激发了我的睡眠条件反射。所以很多人现在睡不好觉,是因为你把床当成了一个娱乐场所,这个床和你睡眠条件反射建立了错误的关系。

樊登:因为你上了床先看手机。

金铂:所以我们强调治疗失眠的话,在床上做的80%以上的事,只能是和睡觉相关的,不能在床上玩手机什么的,这是为了建立正确的睡眠条件反射。

第二个关键词就是生物钟。这个生物钟的发现过程也特别有趣。当时有一个植物学家,他一直在研究向阳性的植物(就是太阳一出来,有的植物会随着太阳转,比如向日葵),但是其中有一个植物他最着迷,就是含羞草。含羞草是白天太阳一出来,叶子会舒展开,一到晚上就会缩回来。当时很多人以为这跟阳光、光线有关系。但是这个植物学家把含羞草放在了一个完全不见光线的密闭空间中,发现含羞草居然还是到了时间就展开,然后定点就缩回来。他从此得到一个推论,就是生物体当中其实是有一个钟的,这就是生物钟。我们人体的生物钟位于大脑中一个叫作下丘脑的位置,下丘脑在白天的时候,光线会透过眼睛内的感光受体把信号投射到下丘脑,让我们下丘脑分泌一些白天需要的激素,然后到了夜幕降临,感受到光暗下来以后,它又会命令我们的松果体分泌另外一种神经肽类的激素——褪黑素。

那知道生物钟之后,我们就能理解为什么现代人失眠的情况很多。我们古人都是日出而作,日落而息,大家现在的生活是什么样?现在电灯太多了,白天的时候大家在地铁、公交车、办公室里,不见阳光,晚上灯火通明,然后还可能要值班。要知道即便瓦数很低的灯光,一个小的灯泡,(长时间照亮下)它就能减少大脑50%的褪黑素分泌。所以我们要通过改善环境来营造睡眠的氛围,恢复人正常的生物钟,这是第二个关键词。

第三个关键词叫作睡眠压力。睡眠压力指的是我们在清醒的时候,大脑会分泌一种代谢产物叫作腺苷,在清醒的时候,会随着时间不断地分泌腺苷,而且不断地积累,积累到一定程度,就让人产生极大的疲倦感和睡意,人就想睡觉。所以我们在治疗睡眠的时候,会严格地限制患者上床的时间,不能午睡,到点就得起床,不能赖床。为什么?就是为了要让你积累足够的睡眠压力,当你积累了足够的睡眠压力,你就肯定能睡一个好觉,第二天起来的时候,就能重建你睡眠的自信。

樊登:我看您的短视频,有时候刷到您在短视频里就讲,要很珍惜那个困意来的时候。比如晚上十点半、十一点,困意来了就赶紧睡,如果错过了这个困意,下次再有困意的时候很有可能是两个小时以后了。

金铂:对,我们讲“一个珍惜”,就是一定要珍惜第一次的睡意。因为第一次睡意产生的时候,你的体内的激素刚好达到一个高峰。而且睡眠时间的前90分钟,睡眠质量是非常高的,直接决定了一整晚的睡眠时间。所以老人常说的“嘘,不要吵他,他刚刚睡着”,是非常有道理的。但如果睡意来临的时候你强忍着不睡,你的身体会误以为你可能还要做什么事,马上就分泌出来一波肾上腺素了,等你再想睡的时候可能就一两点钟了。

樊登:就是身体会误判,让你越来越兴奋,原来道理在这儿。好多人的习惯是觉得困了,然后去洗漱什么的,再上床,然后开始看一会儿手机,看两个好笑的视频,就醒过来了。

金铂:我们人体生理活动这么复杂,但是其实就简单地分为两种调节:一个叫作神经调节,一个叫作激素调节。我们要学会感受我们身体的每一种状态,开心也好,生气也好,精神也好,困倦也好,都代表着我们体内激素的波动,我们要学会掌握这种原理,这样才能够让我们的生活更加有规律。

樊登:那您把这三个词一讲,其实该怎么做就出来了。我总结一下,比如要建立条件反射,到点就上床睡觉,然后把房间的灯光调暗,上了床以后别玩手机,晚上十点半或者十点钟困了的时候,抓紧时间睡,别再聊天、开会、远程视频、看直播什么的,大概就这些事,总结得对吗? 金铂:特别对。我再给大家稍微补充一下,有关失眠的医学治疗方法,在国际上推荐的一线治疗并不是用失眠药,而是用睡眠认知行为疗法。简单来说,中国医生很聪明,给它总结出了五个字,就是“上、下、不、动、静”,其实也是围绕着刚刚我提过的三个关键词来建立的。

“上”,指的是上床时间要固定;“下”,指的是起床时间要固定。这两个字就包含着:第一,你要建立你的生物钟;第二,你要限制你的睡眠时间,积攒睡眠压力。“不”指的是什么?是说中午不补觉。

樊登:中午不补觉吗? 金铂:这个指的是正在处于治疗期的人不能补觉,即便你睡得不好,中午也不能睡,因为你中午只要一睡,腺苷就被消除了。

樊登:不是说一般人午睡睡半个小时比较好吗? 金铂:对。对于我们没有特别严重的睡眠障碍的人,中午是可以稍微休息一会儿的,但是也要在二十分钟左右,不要超过半小时,不要太长。

“动”,指的是每天要运动一小时。而且我们建议是在户外运动,特别是在白天做户外运动,就是因为这样能够让你体内白天活动所需的激素分泌得比较旺盛,那么到了晚上,睡眠的激素自然也分泌得会更好。而且运动完以后,也能够让你消耗一些精力,让你觉得疲惫,增加睡意,增强体质。

“静”,指的是睡眠前尽量安静一下,睡前一两个小时之内,就不要看让你情绪波动的视频、电视,甚至可以用一些正念呼吸的方法促使自己入睡。

樊登:您这本书里边说数羊的方法其实并不是那么灵,不如数呼吸。

金铂:是的。我还特别调查过,数羊这个方法来源于西方,为什么数羊?因为sheep(羊)和sleep(睡觉)的发音很像。但是其实我们建议是数呼吸,呼吸就起到一个锚定的作用,因为我们人是有特别多杂念的一种生物,每天有六万左右个念头,你的念头就像漂浮在海上的船一样,你不在意它,就不知道思绪飘哪儿去了,这个时候我们就需要一个锚,思绪飘过去就给拽回来,要把思绪拽回来,关注呼吸是特别好的一个方式。

樊登:那怎么数呼吸呢?“一、二、三、四……”这样数吗? 金铂:对。首先我们尽可能先做几次深呼吸,这本书里面也强调了,有一个“4-7-8呼吸法”,就是吸气4秒钟,屏气7秒钟,呼气8秒钟。为什么这样呼吸呢?因为当我们吸气的时候,我们的交感神经是处于优势地位的,而当我们呼气的时候,副交感神经处于优势地位,副交感神经刚好和交感神经是对抗的,副交感神经会让我们的心率变慢、血管舒张、肠道蠕动减弱。怎么激发副交感神经呢?呼吸就可以改变我们交感神经作用,所以我们要把吸气和呼气的比例调到大概1:2,通过深呼吸让我们的交感神经的兴奋度降下来,人就能达到放松状态。

樊登:然后第三个要改善的模块就是改变心态。这个是不是跟认知行为疗法有关,就是“ABC原则”什么的? 金铂:对,是有关系的。有团队发现,面对同样的压力,不同的心态导致的健康结果是完全不一样的。过大的压力虽然对身体不好,但它并不是绝对的因素,如果你把这个压力看作对你身体不利的因素的话,你的身体会真的不好。但是如果你觉得这个压力对你身体有积极意义的话,它反而就真的能够对身体健康有促进作用,这是经过验证得出来的结论。

您会发现很多有大成就的人,他们在面对极大压力的时候,他们的抗压能力是很强的。主要就是因为他们看待压力方式不同,他们看到压力的积极意义,不惧怕压力,调节自己的心态,把压力当作自己提升生命价值的一种动力,这样就会好很多。

樊登:那比如说,你觉得有哪些常见的需要调整的心态,或者说我们该怎么调整,往哪个方向调整? 金铂:第一,我觉得是要尽可能让自己进入心流的状态,这个心流的状态是非常了不起的,您肯定很熟悉。我就举一个例子,就是有一个纪录片,讲的是徒手无保护的攀岩,叫Free Solo(《徒手攀岩》),我专门去看过,那个男孩穿着红衣服,徒手爬七八百米高的酋长岩。为什么看这个我特别有共鸣呢?有一次我在专业的学术会议上做报告,最后就引用了这个例子,就是因为他从攀岩的那一瞬间开始,这个旅程注定就是他一个人的,谁也帮不上他,如果失败了,等待他的就是死亡。

这真的特别像我们做神经外科手术,我们在做脑外科手术的时候,只要在台上用刀划开了皮肤,这就注定是你一个人的一场旅程了,你只能成功,失败的话就有一个生命会逝去,谁也帮不上你。后来有科学家专门研究这个攀岩的男孩,为什么他能够完成这种攀岩。用功能磁共振对他的大脑进行扫描(功能磁共振就是在大脑核磁共振基础上捕捉大脑皮层的血流,看大脑哪个区域活动,哪个区域兴奋),就发现这个男孩在进入攀岩这个状态的时候,正常人的反应是恐惧、紧张,但他的大脑活动异常地减少,只有一小部分区域是很专注的,这就是所谓的心流的状态。当一个人进入心流状态的时候,做事非常专注,往往能够完成平时很难完成的任务。所以,我觉得训练自己进入心流的状态是很重要的。

樊登:米哈里•契克森米哈赖写的《心流》这本书,我觉得书里对我启发最大的一点就是,如果你做一件事情觉得无聊,往往不是因为这件事无聊,而是因为你做这件事不够投入,是你做事的方式出了问题,如果你更加投入地去做一件事情,这件事情反而可能会更有意思,相应地,它给你带来的压力也更小。今天我们看到很多人天天抱怨,说压力好大、好烦躁,不知道未来在哪儿,实际上是因为他做事没有沉进去,他没有试图在某一个领域里边成为一个真正的专家。但是要达到这种心态可能真的需要时间,需要读很多书。

金铂:也需要一些小的技巧。您看我们大多数人什么时候容易达到心流状态?打游戏的时候。为什么会这样?因为游戏它是有设计的:第一点,它会匹配你的难度;第二点,会很快让你有及时的反馈。所以其实我们可以把游戏设计的思路应用在我们生活当中,我们挑选一些难度合适的事情,这个难度就是在你水平的基础上提高5%~10%,不要太高,然后阶段性地有一些及时的反馈,慢慢你就会发现做这件事情会容易让你训练自己进入心流状态。

樊登:书里还提到了乐观的解释风格。

金铂:我写乐观这一小节,也源自我的一段经历,有一次我和陈伟鸿老师(主持《对话》的主持人)在一起,我就特别真诚地跟他请教了个问题,我说:“陈老师,您访谈了这么多的大的企业家,您觉得他们身上最可贵的特质是什么?”我印象特别深,陈老师想了大概三五秒钟,他说:“第一是学习能力,第二是乐观。”当时我想这回答得也太随意了,后来我发现,乐观真的是特别重要的一个特质,它代表一个人的韧性,代表他看待世界的方式,所以我觉得乐观是非常重要的。

书中我也说了怎么样去解释这个乐观,有一个“ABCDE方法”。A(adversity)代表的是让你产生压力的事件,比如我考试没考好;B(beliefs)代表的是产生了消极的念头,比如没考好的原因我认为可能是我太笨了;C(consequences)代表的是这个结果,那我就会自暴自弃,不想学习;然后D(disputation)代表的是怎么去反驳它,那我说我可能不是那么笨,我英语不好,但我数学好;我数学不好,我打篮球好,通过这种反驳,最后得到E(energization),E就是激发,激发我们的潜力。

樊登:进入一个新的压力状态。就是D是对B(想法)的反驳。我们绝大多数人,如果不读书,不了解这个知识的话,都会认为改变压力是来自于改变A(事件),比如我没钱,我得有钱,我才没压力,好多人天天都在琢磨这个,怎么才能挣一百万,天天琢磨我得有了钱,我才能够压力小。但其实他们不知道,很多比他们有钱的人也可能压力很大。

所以这个A(事件)并不能够直接改变C(结果),你要想改变C(结果),最有效的办法是改变B(想法),改变看待这件事情的方式,你才发现说这个东西没那么重要。

金铂:针对这个方法,我自己有一个亲身体验,就是我在读大学之前,我不太擅长当众说话,但是我上大学的时候莫名其妙就参加了个类似《挑战主持人》这样的比赛,后来师兄师姐就把我推上了一个挺大型的晚会去做主持,第一次主持得特别糟糕,因为是第一次嘛。我当时产生了消极想法,我说我肯定不行,我怎么能行呢,但是有师兄师姐鼓励我再试一试,我就挑选了一些很小的场合,比如就找了七八个人,都是熟悉的同学,主持一些小晚会。到第三次主持的时候,那次我主持一个小的活动,只有那么十个人左右,但是那次的效果就不错,大家给我的掌声、给我的鼓励,包括跟我说“你这主持得不错”这些话,我到现在都记忆犹新。从此之后,我就越来越好,越好越好。

樊登:愿意说话。

金铂:对。然后我也觉得主持这件事很适合我,甚至有人觉得好像我在这方面还有点天赋。其实我知道我是怎么样一步一印走过来的,所以我觉得我行,大家也一定都行,只要我们有正确的路径,就都能够做到。

我觉得做手术是我人生中某一个阶段的事情,医生是我人生的一个角色,但是我也在思考,我本人还有什么样的特点,以及这个社会现在的潮流和趋势是什么,然后在我医生这个角色上,我还能做出一些什么样的工作。我虽然也讲书,也去做一些自媒体的事情,但是我的原则是不能影响我医生的角色,而是做其他事情能够让我医生这个角色变得更加丰满。所以我会讲一些医学的书籍,做一些医学知识的科普,我觉得对我从医也更有促进。

而且我老师讲了一句话,我也觉得特别对,他说:“我们神经外科医生,业务好,这是你的本职,但是真正拉开人与人差距的,是你业务以外的东西,你要更多地去拓展一些比如人文史哲类的知识。”这是好多年前跟我说的话,我也一直记忆犹新。因为疾病的情况太具体化、太复杂了,同一种疾病,不同的年龄,治疗的策略完全不一样。比如20岁的人得了脑瘤和90岁的人得了脑瘤,治疗方案完全是不一样的,这个时候医生就需要对生命有更加丰富的理解,思考怎么样去真正地理解病人的病情,所谓的要懂得“众生相”才可以。那这个时候就需要拓展一些别的东西,包括你的阅读和对生命的体验。

樊登:治病是一个复杂的综合系统,所以有时候不只是说一个人心无旁骛地做手术就是个好大夫,对于人情世故的洞察,对于人心理的把握,对于潜意识的影响,有时候都会起到作用。

金铂:特别重要。而且我觉得比例比我以前想象的要大很多,所以就像特鲁多医生墓碑上的那句话“To cure sometimes”,就是治疗只是偶尔的,更多的是安慰。医生不是上帝,他挽救不了一个人的生死,医生做得更多的其实是对于生命的一种关怀。

樊登:我特别喜欢看您分享的那些在诊疗室里发生的事,我觉得真的是普通人平常看不到的事情。所以也欢迎大家关注金铂医生的视频号。

最后一个板块,就是经营好你的社会支持系统,这个就是人际关系。这一点为什么对于我们整体减少压力作用很大? 金铂:这源于我有一次看了一个研究,这个研究是关于全国长寿地点的研究,研究发现有一个小岛上的居民寿命非常长,有好多百岁的老人,甚至八九十岁了还能去工作,自食其力。然后科研小队过去以后,研究了很多的生活因素,发现长寿的主要原因既不是饮食,也不是工作,也不是生活习惯,最后有一个独立因素特别突出,就是和谐的邻里关系。因为人是一种社会性的、群居的动物,良好的社会关系能够让我们的内分泌水平更加稳定,不太容易出现问题,所以和谐的关系也是特别重要的。这就引申到我为什么要写这一节放在书的最后,就是大家千万不要忽略在工作中的这种和谐的关系的重要性,它除了能够对你的事业有促进作用之外,对我们的健康也有极大的帮助。

樊登:但是很多办公室里都在发生“宫斗剧”,就是一天到晚都会有很多矛盾产生,然后小区里业主会跟物业吵架,邻居之间为了楼道里的空间吵架。您这个号召是号召大家能够想开一点? 金铂:我觉得是的。因为我们生活看到太多悲剧,比如想要一个职位,费了半天劲,好不容易争上去了,突然一下离世了。而且我在有一期短视频里面还说了一个叫作“三言两语原则”,在生活当中难免遇到不顺心的事,发生了口角,三言两语,言语不合,扭头就走,语言上输点儿没事,千万不要发生大的问题。

樊登:您说的“三言两语”是指语言量?就说两三句,事情还解决不了就算了。

金铂:对,不要硬碰硬,要不然人一冲动起来,不知道会发生什么事。

樊登:而且在这一章中,我觉得非常重要的是让大家知道良好的人际关系是有效用的。就是你老觉得楼道里的这个空地很重要,这空地我占了,他没有占,这个是个效用。但是这个效用可能没有你心情好重要,心情好所带来的对健康的益处要比你占那点地要重要得多。还有您这书里说要对别人好、善良。

金铂:助人为乐。

樊登:助人为乐可以成为一种疗愈的方法吗? 金铂:是的,所谓的“赠人玫瑰,手有余香”,就是你帮助别人,日行一善,哪怕是一件很小的事,它也能够让你从对待世界的善意中又得到世界对你的善意,这对你自己也是很有帮助的。其实我觉得我们每个人看待这个世界的方式,它都是我们内心的一种投射,如果你对待这个世界是有善意的,你会发现这个世界对你也是有善意的。所以我觉得这也是一种对自己的训练。

樊登:但是很多人所接受到的训练是要去硬刚,您能不能从医学的角度劝劝大家,硬刚不是个好办法。

金铂:大家可能就只是处于一种心情不好的状态,还没有上升到疾病的程度。如果要真的到了需要去精神医院治疗的程度,其实我们可以利用一些工具来帮助大家缓解一些不好的情绪。我有一次参加一个节目的录制,当时的嘉宾就是一个权威的精神科的专家,他说:“你现场想一件现在最让你不开心的事。”比如你就想领导批评你了,你就想他批评你的样子。专家说:“你就闭上眼睛,想象一个气球,这个气球上面是你领导骂你的样子。”然后你就闭上眼睛想这个气球越飘越远,越来越大,逐渐在你想象中有这种画面,突然气球大到一定程度,‘梆’一声爆炸了。这叫情景想象治愈法。当你试完以后,你会发现真的好了很多。当然不可能靠一次治疗就治愈了,但是我们通过每天这样的训练的话,能够帮我们很大程度上把原来想不开的这些事想开。现在这种方法也应用在精神科的治疗中,其实有很多这样的方法,大家可以应用到生活当中。

樊登:人得想开点,日行一善,然后你得知道没有什么比你的健康更重要,而让你的健康变得更好的方式,是把自己的压力变小。有时候因为物质或者是一时的口角产生了一些人际关系的矛盾,你要能笑一笑也就过去了。

金铂:当然,我觉得我们的生活也是一种修行,我们除了要在见识世界的过程中修行之外,也要提高我们的认知和能力,很多的压力源于你对于这种问题的无能为力。所以我觉得多读读书,多听听书,然后提高我们解决生活问题的能力,其实也是一件对缓解压力特别重要的事。

樊登:人只会对自己无能为力的事愤怒,你产生愤怒的原因是这件事在你的能力范围之外,解决不了,你就会愤怒。还有就是你的解释风格可以更加多元化,多元化的解释风格需要你读过很多的书,当你知道孔子是怎么解释的,孟子是怎么解释的,或者王阳明是怎么解释的,苏格拉底是怎么解释的,这时候你就会发现,其实有那么多好的解释。但是当我们对这些东西都一无所知的时候,我们的唯一解释就是:他在欺负我,我不能被欺负,他为什么针对我,然后就会钻牛角尖。所以“以理化情”是很重要的,孔子讲的“仁者不忧”,就是如果你心中能够更多地想着别人,你就没有那么多的忧愁。

金铂:对,是的。

樊登:怎么样,这书你们听完了以后有收获吗?有没有人觉得回去要过上“低压生活”的呢?但是也不可能完全没有压力。

金铂:对,完全没有压力也不行。最简单的,比如宇航员回地球以后会骨质疏松,就是因为之前在太空没有重力这种压力。但是对于现代生活的大部分人来说,我们压力是超载的。其实学会减压,也适当要有压力,特别是对老年人来说,好多人一退休,健康问题就出来了,所以适当地找一些事情做,比如养个宠物。听您讲过一段,我就觉得特别对,就是说养宠物能够很好地促进老年人的健康。

樊登:让他有责任。

金铂:让你的生命更有意义、有责任,因为你要去照顾它。

樊登:您能不能给大家简单地总结一下适度的压力的特征,就是什么样的状况就是适度的压力? 金铂:第一,会让我们的心情愉悦,有事干,不会让你觉得无所事事、很无聊,但是它又不会让你过度焦虑、紧张,这种就是一个适度的压力,我觉得是特别好的。

樊登:就是你能够掌控,并没有处在失控的边缘,而是在掌控的情况下去完成一些还有点难度的事。

金铂:对,像现在我最喜欢做的一些手术,就是我一看这台手术成功率是70%~80%,但是又有些挑战,我就特别喜欢挑战这样的病例;如果我一看这个手术难度太大了,那我可能就得更好地想怎么去准备它,压力就会大。我觉得每一个医生都要认识到自己的不足,而且很多的疾病有的时候就是没有办法治的,这个时候你要跟病人和家属讲清楚情况,让家属知道怎么样去关爱病人。

樊登:那面临这样绝望的病人或者患者家属,会不会给你带来很大的压力? 金铂:以前会,但是因为处理得多了,现在就比较游刃有余,应该就不会了。我觉得医生和家属以及病人的关系很微妙,既不是像大家想象的那么高高在上,又不像大家想象的像朋友、家人这样,而是介于这两种状态之间——他很信任你,但是又觉得你有一定的威严和权威性。这挺难拿捏的,言语很难形容出来。

樊登:所以有时候经常是沟通的问题。有没有什么患者或者是家属,给您留下特别深刻印象,就是他能够很坦然地去面对生死的问题? 金铂:前不久有一个老人,这个老人家八十四岁了,颈髓上长了一个大肿瘤,来的时候完全是瘫痪的,为什么他给我印象很深呢?因为他说:“医生,其实我到这个年龄了,做不做手术,生还是死,我其实无所谓了,但是我老伴不久前去世了,唯一的孩子现在还中风,出现问题,我必须要承担起照顾他们的责任,所以不管多大风险,你就做这个手术。”当时我听了以后,对这位患者也是肃然起敬,然后就给他实施了手术,做了肿瘤切除。其实我们也冒了很大的风险,因为老年人的身体就像一栋破旧的房子一样,你不碰它,还能勉强维持在那儿,你稍微一碰它,可能就整体地坍塌了。但是可能正是因为医患双方都有了这种坚定的信念,后来手术还是很成功,老人家做完以后,一周就能坐起来了,三个月的时候拄着拐杖走来门诊复查,我当时心里面还是充满了一点自豪感。

樊登:最初是坐着轮椅来的? 金铂:对。

樊登:真好。所以医生是非常崇高的一个职业,我们这个社会能够培养出一个合格的医生是非常不容易的一件事,还是希望大家能够善待医生,然后也多听医生讲讲课,普及一点关于健康的知识,尽量少给医生添麻烦。

所有来光临的作者,我们都会有一个快问快答,咱们挑几个好玩的问题问一下。第一个,女朋友总是外貌焦虑、身材焦虑,男朋友怎么帮她减轻压力? 金铂:我觉得赞美吧,赞美是很重要的,因为我觉得一个人的语言也是有力量的,多赞美是好的。

樊登:好。白天工作压力大,晚上躺着刷短视频来放松自己,刷完反而更空虚了,这个有什么好的建议吗?这是很多人的常态。

金铂:对,我以前也有这个问题,我现在的解决方法就是关掉手机,打开樊登读书(帆书APP),听一听樊老师讲课,既学习了又睡觉了。

樊登:最后一个问题,现在有些人压力大,头发也越来越少了,有人说脱发、掉发是因为压力大,您觉得这两个有关系吗? 金铂:我觉得有一定的关系,但关系不是那么大。确实压力会加速我们毛囊的衰弱,所以为了保护好自己的一头秀发,还是要学会怎么去减压,读一读《减压生活》。

樊登:管好自己的压力。非常感谢金铂大夫做客我们樊登读书(樊登讲书),希望大家能够多读读这本《减压生活》,体量不大,差不多一两天就能读完,然后帮我们养成良好的作息、饮食,以及关于人际关系的习惯。

来自樊登读书

 

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