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《幸福的陷阱》-樊登讲书

读完本文约需39分钟,解开你对幸福的误解,过度追求幸福,反而带来痛苦。

各位好,我们现在为大家讲解《幸福的陷阱》这本书。这本书在我的书架上已经很长时间了,但是它真的一直都被我忽视。原因是因为我自己主观地从书名上来判断说,这可能又是一本积极心理学的书。

我们讲过不少积极心理学的书,比如说《幸福的方法》等等,所以我觉得没必要再讲。结果后来有一天,中科院的祝卓宏教授邀请我去参加一个ACT心理治疗的工作坊。去了以后听了三天ACT疗法的创始人海斯教授的演讲。我突然觉得这个方法真的太重要了,而且会在今后一生当中都会对我产生长期的影响。

这本书就是讲ACT疗法的。《幸福的陷阱》不是像过去的积极心理学一样,告诉你说我一定要想办法追求幸福。反过来它是告诉你,人生的痛苦往往是来自于,我们对于幸福过度的追求。因为对于幸福过度的追求,导致我们的视觉窄化,导致我们认为,不幸福是一件不正常的事。所以我们会天天地跟自己较劲。

然后治疗的方法反倒变成了最大的病患的来源。你们有没有试过身上有个地方痒,痒的话你怎么办?你就挠。然后越挠越痒,越挠越痒,最后挠到烂。挠到烂以后,你发现挠的这个动作,比痒本身造成的伤害要大得多。但是你很难跟那个痒和平共处。你觉得没办法,我只能不停地挠它。你比如说,有一次有一个戒酒的人。就是他长期有酒瘾,戒酒失败,跑去找这个海斯教授咨询,就制定了一个戒酒的计划。

这个人过了两周以后,跑来找海斯教授,说对不起,我又开始喝酒了,我觉得我真的很失败,我可能这辈子真的戒不了酒了。你看,这种情况在我们这儿很常见。你努力做一件事,后来你又半途而废。海斯教授就很冷静讲说,很好,你现在又重新喝了。你有两个选择,第一个选择是,有一种模式叫作尝试-失败-放弃。还有一个模式叫作,尝试-失败-再尝试,你选哪个?他一听这个他说那我选再尝试,选再尝试这一次他成功了。你就想为什么这个事很重要呢?你回到我们生命的本源,一个小孩子是怎么学会走路的?小孩子如果走路摔跤,就说我再也不走了,他是不可能学会走路的。

小孩子就是因为走路、摔跤,再走路、再摔跤,然后慢慢地学会了走路。而我们长大成人以后,我们经常的模式是,我失败了,我再也不尝试了。所以你想想看,海斯教授讲了一个特别有意思的场景。你端着一杯水准备喝水,好渴好渴,特别渴的那个感觉,终于把那个水放到面前。结果有一个人一撞你,水洒掉了,没喝着。好了,你从此以后发誓我再也不喝水了?你基本上不可能。但是我们在生活中,很多人就是用这样的行为模式。就是我再也不喝水的行为模式,导致我们只要尝试之后失败,我们就会说我不行,这就是顿悟。就是你一下子会让自己有一个感觉,改变整个人生的价值观和方法。这里边对我影响很大的是一个自行车的比喻。就是我们每个人每天,都在努力地追求生活平衡。

我们希望等我的生活平衡了,等我把什么什么做好了。你想想看骑自行车,自行车为什么能跑?自行车能跑就在于它没有一刻是平衡的。骑自行车的人是一会儿向左,一会儿向右,一会儿向左,一会儿向右。它就是不停地左右晃,不停地左右晃,他才能骑。如果骑自行车的人要求说,我必须骑在中线上,如果我身子晃我就不骑了,那么你自行车肯定骑不了。所以我们的人生就是这样,我们的人生就是在失控当中,不断地前进,但是我们由于过度的控制,什么叫过度的控制?就是我们觉得我们应该幸福,我们觉得我们应该成功,我们应该优秀,我们应该解决所有的问题。这种对于生活的过度控制,导致我们总想让自行车直着走,总想让自行车停在中间,不要左右晃,这是做不到的。

所以ACT疗法,A叫作接纳,C叫作承诺,这个的中文名称叫作接纳承诺疗法。我在这儿借这本书,把这个方法介绍给大家。那么什么是幸福的陷阱,首先我们要知道幸福有四个迷思。就是人们认为幸福是人之常态,人们认为幸福是人之常态,为什么呢?因为我看别人都挺幸福的,但实际上幸福是非常罕见的,大量的人都是在人前光鲜。然后第二个,人们认为不幸福就是缺陷。我不幸福,这是我的缺陷,我要改造它,我要挠它,我要不断地挠,这就是第二个迷思。第三个,就是我必须清除掉消极情绪,这不对。这里边海斯教授讲了一个例子,他说,我们总喜欢分清楚情绪的好坏,什么是好情绪,什么是坏情绪,对吗?那我问你,悲伤是一个好情绪,还是一个坏情绪?那在大部分人讲会说,悲伤不算是,我不喜欢悲伤,我喜欢快乐,我喜欢快乐。

好了,海斯教授讲了一个特别感人的场景。他的妈妈去世,然后海斯教授就坐在旁边,拉着他妈妈的手,感受到他妈妈的手变得越来越凉。然后这个身体的颜色,也开始发生变化,慢慢地呼吸停止,人走了,在那一刻他非常非常难过,然后眼泪就一直流。因为自己的妈妈去世了。他说难道在那一刻你需要笑吗?难道在那一刻,这个悲伤的情绪不是一种疗愈吗?难道这种悲伤的情绪,不是代表着爱吗?所以,如果我们刻意地认为有些情绪就是消极情绪,有些情绪就是积极情绪,我们要求每个人每天都正能量,每天遇到什么情况下都要喊口号,都要觉得人生一定有希望,这是不健康的。

这是我们说的第三个非常重要的迷思。第四个迷思就是很多人认为,我们应该控制想法和情绪。但是你要知道,控制想法和情绪这件事,是完全做不到的。各位在学那个《幸福的方法》的时候,学过一个词叫习得性无助,对吗?说无助这个行为怎么来的,学来的。今天我们还要再学一个词,叫习得性控制。习得性控制就是我们在生活当中,学会了控制这件事,所以导致我们遇到任何东西的,第一反应都是控制它。只要痒就挠,只要心情不好,想办法唱歌,跳舞,改变它。然后总之我不接受我现在不高兴,我不接受我现在低谷,我不接受我不幸福,这就是幸福的陷阱最重要的来源,就是迷思。

那么它所导致的恶性循环是什么?第一个就是解决方法变成了问题。就是我们在生活中大量的烦恼,其实不是那个事情本身带来的烦恼,而是我们对这个事情的应对带来了大量的烦恼。我们过度的反应,过度的反弹,过度的反抗,导致了大量的婚姻不幸,然后孩子出状况等等。所以控制的方法出现了问题。还有就是合理控制和过度控制之间的界限大家不清晰。那你说照我这样讲,大家有钻牛角尖的说,那这都别控制,都随便。不对,你需要区分合理控制和过度控制。那么合理控制和过度控制的区别是什么呢?你会知道,合理控制是适度的。然后在控制有效的时候才会运用,控制不会妨碍真正有价值的事,这是合理的。而过度的控制的特点是,当无效时依然不断地使用。

还有,当控制会妨碍做真正有价值的事的时候,就是这个控制。已经使得你没法正常生活,控制已经使得你没法健康快乐地生活的时候,这时候就叫作过度控制。所以这里边最重要的一个特征,就是你要知道,当控制无效时,我们依然在使用它。这就是过度控制的特点。好了,ACT疗法的核心六个工具,这六个工具并没有顺序。就是说我得先做这个后做那个,给你带来解脱的,不是一个系统的方法,而是某一句话。可能某一个动作就触动了你。所以这六个方法当中的任何一个,都有可能突然给你的人生带来改变。所以我们并行地来学习,咱们一个个来看。首先解离是什么意思。我们首先得知道,文字自从发明了以后,就人类发明了文字以后,就产生了一种非常重要的心理现象,叫作融合。

什么叫融合,就是你把文字所带来的感觉当成是真的了,这个叫作融合。你比如说大家现在,每个人都想象一下面前有个柠檬,把那个柠檬塞到嘴里边嚼一下。就当你说这个话的时候,你明明没有嚼这个柠檬,但是你的嘴里边就忍不住就冒出酸水来,就觉得怎么怎么样,这个就叫作融合。所以我们会产生很多的想法。想法就是文字性的出现,比如说我是一个笨蛋,我没出息,我这个人总是管不住自己。你看,你有很多想法,这是文字性的。第二个是意象。就是脑子里边总有一些画面,一坐飞机,要掉了,飞机要掉了,吓人,就产生很恐惧的那种画面,这个叫作意象。第三个就是感觉。就是我觉得不舒服,我心里难受,我听你说这话我不高兴,实际上那个话和痛苦本身之间有关系吗?

没有关系。但是因为我们用文字,带来的融合感。人类跟动物的区别就在这儿,这个既是人类的福,也是人类的祸。就在于人类之所以比别的动物强大那么多,因为人们可以想象,人们可以有这种感觉,这就是人类的福。但是祸是什么呢?人类就产生了担忧,产生了恐惧,产生了害怕。小狗没有,小狗不会担忧、恐惧、害怕,它只会为当下的这件事有反应,别的无所谓。这就是我们说文字所带来的结果叫作融合。所以当我们认为我们的想法,是真的的时候,这个现象叫认知融合,我们把认知和我们的感受,结合在一起了。所以解离是什么呢?就是我们需要把这个东西分开,怎么分开?这里边有非常有意思的方法。先讲认知融合。认知融合是指我们的想法,也就是故事,和他想要指代的描述内容,也就是真实事件正在混为一谈。我们对描述柠檬的文字,所产生的反应,就好像现实中真的有柠檬一样。

对犯罪小说白纸黑字的反应,就好像真的有人要被谋杀似的。对“我很没用”的字眼的反应,就好像我们真的很没用。对“我会失败”的文字的反应,就仿佛我们可以以失败告终。当一个人处于认知融合状态的时候,那些想法就好像是绝对真理,结果令他感觉糟糕至极,这个就叫作融合。所以我们需要对认知融合作出解离。就是把它分开,让你知道,想法只是声音、文字、故事,或者一些语言片断。想法是想法,事实事实,把这两个能分开。听起来很简单,很难的一件事。我告诉你这是非常难的一件事。然后想法可能是真的,也可能是假的,不要自动相信,人们不要自动相信想法。然后想法可能重要,也可能不重要,只有确实有用时才需要关注。

想法会一个一个地冒出来,只有有用的时候才关注它,没用的时候放在那儿,不跟它融为一体。然后想法不是命令,不是必须服从的。这里边有一个练习特别有意思,这个教授说,你脑子里边想,想什么呢?想我不要摸头,我不要摸头,我不要摸自己的头,我绝对不要摸自己的头。然后就摸,为啥呢?教会自己,想法并不能指挥你。你看,想法并不能指挥你。不要动这杯水,就动,怎么着?就是你脑子里边想的东西和你的实际行为是可以不一样的,是可以分开的。但是我们在生活中很多人,比如说我完了,我老板要开了我了,我是个失败者,我干啥都不行。

你看,当你想这个问题出来的时候,你就被裹进去了。这时候有一个非常有效的方法,就是你在所有的这些想法前面,加一句话就好。加一句话说,我有一个想法,我觉得我是个失败者。我有一个想法,我觉得她不爱我。我有一个想法,我觉得老板对我有意见。你看,马上分开了,这时候你就跟这个想法之间产生了距离。所以想法可能明智也可能愚蠢,不要自动遵循它的建议,想法永远不是威胁即使是最消极的想法,也并不令人深感恐惧和困扰。所以你要知道,这个教授所提出来的并不是说不要想法,我们没法不要想法,想法肯定会冒出来,对吗?但是你得知道想法本身不是事实,你得留出一个空间来,不能随便接受它。那这里边有很多解离的方法,我们在之前有的书里边,也偶尔提到过。

比如说给你的想法配乐,用生日快乐那样的音调来唱你的那个错误的想法,唱着唱着这个意义就变了。咱们试一下,当你说牛奶的时候,你会想到什么?牛奶。然后当我们这一屋子人,大家一块儿念奶,一块儿念奶这个字的时候,就一直不停地念,奶、奶、奶,这样念下去,你突然发现它变成了咒语,它不再具备奶的那个形状,它变成了一个嗡嗡叫的声音,或者变成了什么。这就是对文字的解离。就是你让这个文字慢慢地变得不是那个本意了,你们有没有试过写一个字,写的时间特别长,写了很多遍以后你不认识这个字了,怎么回事?什么字,是中文吗?这种情况我小时候不理解这怎么回事,写多了解离了。就你把这个字和它的意义之间解离了。

所以如果我们脑子里面出现了一个错误的想法,像牛奶一样这种想法出现的时候,你要想办法用音乐把它解离掉,不断地重复不断地重复。或者给它编个故事,说失败者故事又来了。当你能够给它命名说,失败者故事又来了,我是一个失败者,这故事又来了,抛弃者故事又来了,给它命名的时候,这时候就实现了解离。所以这是第一个很有意思的方法。但是有人会说,这如果是假的我能接受,明明她是爱我的,我现在非得觉得她不爱我,我能接受,但万一她真的不爱我呢?万一我这个想法是真的呢?真正的忧伤发生的时候怎么办?你看,一样。就是真正的忧伤发生的时候,你也不要让那个想法控制了你。什么意思?就是不要对一个想法太认真,想法会加剧那个伤痛。

你们看过《河东狮吼》那电影吗?《河东狮吼》里边的古天乐唱了一首歌,其实是心理学疗法的方法,他说,来来我是一个菠萝。就是当你说,我是一个失败者的时候,或者我是一个没人爱的人的时候,你很认真,你就很严肃,我就是个没人爱的人。然后这时候如果你把它换成我是一个香蕉,你会觉得好好笑,我是一个菠萝,好好笑,为什么?就是当你能够意识到,你对这个想法可以不必那么认真的时候,其实说你是一个失败者,说你是一个没人爱的人和说你是一个香蕉是一样的,它只是一个想法,只是一个概念,一个词汇。所以如果你脑海当中,真的出现那种痛苦的、忧伤的,真正的那种伤感的东西出来的时候,向它道谢就好了。就是你只需要说谢谢,谢谢你提醒我,谢谢,就好了。

你跟它对话,你跟那个想法对话,甚至你把它的声音想象成唐老鸭的声音,这个能够起到解离的效果。解离是这种治疗方法当中非常重要的一个手段。注意,提醒大家几点,解离的目的不是为了去消除不快的想法。因为不快的想法产生了就是产生了,不是要消除它,而是看到想法的本质。就是看到这个本质,有时想法会自行消失,有时则不会,但假如预先就期待其消失,就等于将自己置于失望之境。就是我们教大家的这个方法,不是一种立竿见影地说,你只要这样用了马上就开心了。有时候会开心,有时候会放下。但是不要期待它,你只需要跟它分开就好了,只需要能够观察它就好了,不要期望这些技术会让你感觉良好。通常,当你和一个制造麻烦的想法解离以后,确实会感觉好一些,但这只是额外福利,并非主要目的,解离的主要目的是将我们从想法的专制下,解放出来,从而可以去关注那些更加重要的事。

所以当解离令你感觉良好时,不妨尽情享受,但不要做此预期,同时也不要利用解离来控制感受,否则就又跌入了下一个幸福的陷阱。就是解离变成了你那个幸福的陷阱。所以解离只是一种技术,让你能够把注意力放在做事上,你知道,我们有时候心烦起来,什么事都做不了,夫妻两口子闹离婚,给孩子连饭都做不了。为什么做不了?整个脑子被那个事控制了。所以当你用解离的方法跟它分开,你才能够去做事,这就是解离的目的,别忘了,你我都是普通人。所以肯定会常常忘记运用这些技术,没关系,当你意识到自己又被无用的想法纠缠时,可以立刻选用这些技术帮助自己。因为人长年被训练得和语言文字结合在一起,没办法,你肯定会被吸进去。

但是一旦进去,你要提醒自己用解离的方法出来,这是我们说的第一个方法,叫作解离。第二个叫观察性自我。记不记得我们讲过一本书叫《身心合一的奇迹力量》,那里边谈到打网球这件事的时候,会说,什么时候你状态最好呢?就是你投入地在打球,你没有私心杂念,一个球一个球来了使劲打,打得特别带劲,什么时候出问题了呢?就是你开始批评自己了,说你这怎么打的你这球,你完了,你今天状态不好,我看你今天是不行。你看,当你那个批评自己的人出现的时候,你的状态马上下滑了。这里边你要知道两个自我,一个叫作观察性自我,一个叫作思考性自我。观察性自我从来不会批评,观察性自我只会说我看到了什么,我在做什么,球来了打回去,这是观察性自我。只有那个思考性自我,才会不断地批评你,你不对,你错了,你这个动作又糟糕了,你怎么老这么样。你看这就是那个特别烦人的思考性的自我出现了。

思考性自我就像收音机一样,就你背景里有个收音机,在那儿不断地讲你,你想你在工作,旁边的收音机一直开着,这时候你会怎么做?你们会怎么做,吵得你受不了,对吗?你说我把收音机关掉。但是我告诉你,大脑当中的这个东西关不掉,大脑中的这个思考性自我关不掉。因为它要说你,它就要说你,你实在是没办法,这在你脑子里边没法关。所以我们过去的很多疗法就是教大家要关掉它,要尽量地不要理它,要干吗,搞得你越来越焦虑。因为你发现为什么好像别人都能做到,只有我做不到?实际上谁也做不到,谁都关不掉它,当它关不掉的时候,你能够怎么做?你只能够选择是否观察。所以你要去调动你那个观察性自我,让它来解决问题。这时候你发现,态度就完全不一样了。

我给你们举个例子,有一个人,我们在练习的时候,有一个同学就说,她是说夫妻关系的问题就没法解决,自己内心很痛苦。你看她完全跟这个东西融合在一起,这时候我就用了这一招,我说,来想象一下,现在是咱们两个人在这儿对话,你在这儿看,你看着咱们俩对话,你觉得我应该跟你说些什么?这招你们回去经常可以用。就是如果你能够尝试着调动出来,对方来观察的时候,她马上态度好了很多,就她自己就觉得这事好像好解决,也没有那么难。你们没发现你们替闺蜜解决问题,都特别当机立断?特别立竿见影?都明白得要命。因为你是观察它,但如果你陷入在那个境地当中去,你发现无解,太烦太痛苦,实际上就是你要调动这个观察性自我站出来,跟你的那个思考性自我分开。

所以观察性自我,最重要的特点是它不会评判。那么如果我们能够把它和解离联系在一起运用的话,你会发现我们可以通过观察性自我来对想法进行解离。你比如说想象一下,闭着眼睛想象一下,每个人手里举一些牌子,举的牌子什么呢?你脑子里边出现什么想法,那个牌子上就显示什么字,你们回去可以试一下。就是闭着眼睛想象这样举着牌子。因为如果你没有想法的话,那个牌子上就没字。但是如果有想法,那个牌子上就显示出来字,这时候你就学会了观察自己的想法。就你把那个想法具象化地出现在了那些牌子上,它就跟你分开了,它不会控制你,而是你能够冷静客观地对待它。这里边对我帮助最大的,是一个叫作公交车的心理实验。就是有的人解决不了,跟丈夫的关系问题。

然后就一直痛苦,有的人解决不了,跟父母的关系问题就一直痛苦,这时候你要想象什么呢?你要想象你的人生就是一架公交车,你是开车的那个司机,这车是你的,你要把这个车开到你理想的一个地方去,你要回到目的地去。但是这个车沿途会上来下来很多人,有时候会上来一些魔鬼。这些魔鬼,就坏人什么都会来,烦,这些魔鬼最大的特点是什么呢?它张牙舞爪,它吓唬你,它诅咒你,它不断地欺负你,给你带来很多烦恼。但是它不会真的伤害你。它不会抢你的方向盘,它就是欺负你。我们在人生当中会遇到,很多不愉快的事,会遇到很多烦恼,遇到很多不想见到的人。但是你碰上了,他上了你那公交车,这时候请问你是持续开车,还是停下来跟他吵架?就你会发现如果你非得跟他吵架,吵完了你才走,你这辈子哪儿都去不了,你这辈子就只能待在这个地方。

但是当你目标坚定地说,我要去到那个有意义的地方,我要开车,我要接着走。慢慢地你会发现,这些魔鬼其实只是一个小猫咪,其实只是一个虚张声势的人,其实只是想帮你,或者甚至他就是你的一部分,他最后会成为你的一部分。这个思想实验在我们的脑海当中你去想一想,会带来很大的威力。就是当一个人跟你讲,我真的很烦,我没办法的时候,你就问他说还开车吗?这有一辆公交车,上来的一些乘客你不喜欢。但是你是留下来跟他吵架呢?还是接着开车?我们在生活当中,很多人就是留在一个地方整天吵架。就是从一件事里出不来,整天为这个事吵架,吵了一辈子,然后最后这个车哪儿都去不了。你要问自己,如果痛苦的想法和感觉都不再成为障碍,我会如何行动?这个问题很奢侈你知道吗?

就是当我们每天说,自己该如何行动的时候,我们的前提都是我妈会怎么想,我爸会怎么想,谁会怎么想,会有很多这样的前提假设。但是如果你问问自己说,如果痛苦的想法和感觉,都不再成为障碍,我会如何行动?这就是你公交车的终点。就是你要去的那个有意义的地方,如果时间和精力,不再消耗在恼人的情绪上,我会开始或者继续,做哪些事项和活动。花点时间,拿出十分钟来,回答一下这些问题,你就能够找到你人生当中真正有价值该去做的事,而不是被那些情绪困扰的东西。所以这是我们说第二个有效的方法,叫作观察性自我。我们要学会调动自己的观察性自我,站出来看自己。第三个就是我们要能够用联结的方法来控制情绪,情绪不能控制行为,我们也不被情绪所控制,什么意思呢?

你有没有见过一个人,特别特别生气,但是表面看起来一点事都没有的,见过吗?这就说明情绪并不能够控制你的行为。所以我们得知道,情绪跟行为之间是有差别的。每一个人的情绪发展,都分成三个阶段。第一个阶段是重要事件发生,有一个事刺激了你一下。第二个阶段是你准备行动。然后第三个阶段头脑开始参与,这就是我们情绪过山车。在这里边有一个过山车的比喻是特别好的。就是过山车的时候害怕吗?大量的人坐过山车肯定会害怕。那我请问,你害怕的时候,你一般的动作是什么?就是我们很多人觉得害怕,你不就是纠在一起,然后这样蜷缩起来,这个才代表着害怕吗?但你看过山车上的人呢?过山车上有一半的人,是这样缩在一起的,有另外一半的人是这样,眼睛睁得好大。然后手举开,这样喊。

你看,说明什么问题?就是你完全可以在同一个情绪之下,做出完全不同的反应,情绪并不能够控制你的行为,甚至你可以用积极的行为来反馈它,你可以拥抱这个恐惧,觉得好好玩好刺激,它立刻就会变化。所以我们头脑当中的一个原罪,这个书里边用的词,叫头脑当中的原罪。就是我们特别容易让情绪失控,因为我们从小从原始社会的时候留下来的,就是打或者逃,打或者逃是靠情绪驱动的。就是你要是不做出反应,你要是不打或者逃,你就被老虎吃了。所以我们天天都被这个打或者逃控制,这个叫作头脑当中的原罪,那我们需要学会什么呢?我们需要学会关掉我们的挣扎开关。就你想象你的脑子背后装了开关,你想象你这儿,装了一个开关,你是个机器人。

然后只要那个开关一打开,你就变成了一个打或者逃的人,你就遇到任何事你都要有反应,你都需要跟它对着干,做出反应来。但是假如你可以想象关掉这个,我现在挣扎开关关了,来吧,你伤害不了我了。你要知道,我们所有的情绪,其实说到底只有九种,各位知道吗?人是由九种情绪构成的,哪九种呢?就是所有的情绪,都只是这九种情绪的组合。就是组合,两三种组合一下,两三种组合一下,害怕、生气、震惊、厌恶、悲伤、内疚、爱、喜悦、好奇,这是九种原始的情绪。那我问你,你喜欢哪几种,讨厌哪几种?大部分的人看完这个名单以后,说我喜欢爱、喜悦、好奇,这三个感觉特别好,前面的内疚、悲伤、厌恶、震惊、生气、害怕,我觉得尽量避免吧?避免不了,这是我们原始的情绪。而且这些情绪在关键时候都能救你命,你为什么要内疚?内疚是学习的过程,内疚是自我反省,是有道德感的,你为什么恐惧,为什么害怕,都是能救你的命的东西。

所以这些情绪没有所谓的好坏,是因为我们童年的程式,我们童年所接受那个教育的程式,导致我们对于情绪产生了大量的评判。就是我们从小到大,你比如说你小时候,你妈妈就告诉你说,男孩子不许哭,不要磨磨唧唧。然后不要干吗,这个不对,那个不对。我们有特别多这样的文化在我们的周围,导致我们对于情绪有评判。我们会觉得,这个情绪不对,那个情绪不好。然后当你出现这个情绪以后,你会极力地压制它,使劲地摁着它,你不愿意跟这个情绪共处,导致的结果就是我们会天天地跟自己过不去。但实际上你要知道情绪的本质就是一系列,发生在身体上的物理变化,所有的情绪,都会带来身体上的物理变化,对这些变化我们重点的,是要去注意身体的感受。

就是当你能够注意到身体的感觉的时候,你注意到那个物理变化的时候,这个情绪就立刻得到了控制,比如说你生气的时候感受一下,我此刻在生气。所以如果你心情不好,其实有一招非常简单的放松方法,叫作感受你的脚趾。我如果不说这句话,你们刚才都没有感受到,你们的脚趾吧?现在感受一下,感受一下你的脚趾,你的脚趾在什么地方,踩着地吗,坚实不坚实,什么感觉?只要你做这样一个动作,这个就完成了我们说的第三个工具叫作联结。你和现实联结在了一起,你的情绪就立刻得到了控制,甚至我还讲过一本书里边说,如果你心烦意乱的时候,这杯茶看到了吗?摸它一下,这是我最常用的方法。当我有心烦意乱的状况,或者生气或者干吗?只要拿杯茶拿手一摸,感受自己的指头,感受自己的指头和这个杯子的接触,去体会它的温度,它有多大的温度,烫不烫手,能不能喝?感受一下,好了回归正念。

回归正念意味着什么呢?就是你会发现只有此时此地的这一个时刻,是最重要的,在人生当中只有一个时刻,最重要,就是现在。为什么?因为它是我们唯一有力量的时刻,你唯一有力量的时刻就是此刻,昨天晚上发生过的事没了,那个事已经你没法解决了,未来去不了,也没法解决,你唯一有力量的时刻就是当下。所以当你能够跟当下产生联结,你就实现了我们用术语讲的叫作扩展。扩展三部曲就是观察,呼吸,允许。首先感受你的脚趾,感受你胃的感觉,你身体有没有出汗,你对这个情绪的反应,这是观察。然后呼吸,一个深呼吸,瑜伽里边特别讲究呼吸,呼吸。

呼吸完了以后,第三件事允许,接纳了,我允许这些东西发生,这就是接纳的过程。所以我们心烦意乱,就来自于不接纳。就比如说现场的音响不好,有那滋滋那个电流的声音,我不行,我受不了,导致你根本没法,安心地听课。但是你们有没有发现一个,很有意思的现象,我们在飞机上睡觉都睡得很好,飞机上的声那么大,上去就睡着。但是家里边只要一点小动静,隔壁打架子鼓,或者是空调声大睡不着觉,为什么?就很简单,就是因为你上飞机的时候就知道那个声一定有,你把那个声当作飞机必备。你试试看你坐飞机没那个声,你吓死了,飞到一半全安静了,我的妈呀,吓坏了。

所以你在心里边已经,接纳了那个声音作为背景音。这个海斯教授特有意思,海斯教授71岁了今年,看着像个50岁的壮年人,身体倍棒,浑身肌肉。但是他年轻的时候有严重的恐惧症。然后他小时候喜欢听摇滚乐。因为你知道80年代70年代,那个朋克时代,都是那种大音箱,很大的音箱,站在那个音箱跟前听,声音特别大。结果他到了60岁以后,他的耳朵就开始出现耳鸣,巨大的耳鸣声。就是每天啥也不干耳朵里边,就24小时不断长期这么叫,他甚至有一次曾经想自杀。然后在那一刻他突然想到他说,我是干这个事的,我干嘛不用ACT的方法来治疗我一下。然后他就开始用解离,用观察性自我,最后他说接纳在这儿上起作用。就是他把那个耳鸣的声音,当做背景音,当作人生的背景音。

人生就是要有这个声音,天天跟那声音在一起。然后他现在给我们讲课的时候提到了这件事,我才能听见那个声音。如果我不提这个事,那声音都听不见了,就已经完全成为你人生的背景了。这就是当你能够学会接纳的时候。所以联结这件事是通过观察性自我而发生的。就是你得学会刻意地观察,你得调动你的那个观察性自我,你才能够跟现实产生联结。ACT就是用这些实用的方法,来告诉大家怎么样能够让我们更轻松,能够把它放下。因为生活本来其实没有那么多负担,是因为我们过度地反应,导致了那么多的负担。然后还有一个就是关于我是谁。你的自尊感只是一种想法和偏见。就是你会认为我的自尊水平高还是自尊水平低,你的所谓自尊感,只是一种想法和偏见。

记住一句话,你是棋盘而不是棋子,你是棋盘而不是棋子,你千万不要被自己的自尊感给骗了。你这一生当中什么东西,是永远不变的,你的头发,你的脑细胞,你的性格,你的物质生活,你的知识结构,你看,没有一样东西是不变的。你的一生当中,有没有不变的东西呢?有,观察不变。就是那个对你观察的那个东西,是不变的。所以我是我的观察者。就是这个道理,你真正唯一不变的东西是,对你的观察。所以观察性自我其实一直都在,只是它经常会被你忽略,你会被你的情绪,知识,反应所带走。所以搞清楚我是谁,知道观察性自我有多么的重要,你才能够跟你的情绪和谐相处。接下来我们说价值。

就是我们得明确我们在人生当中,那个公交车到底要去到什么地方,这个就是价值的问题,如果一个人做事不是遵从着价值的角度出发,你会发现你特别痛苦。比如说有一个叫作弗莱德的人,这个弗莱德失业,结果失业以后他就到处找工作,结果找到了一个在小学给人提供体育器材的这么一个工作。就等于在小学里边,给人管体育器材,发体育器材。他本来是一个高管,是公司里边赚很多钱的这么一个人。你想如果是我们人生出现了这样的落差,你会觉得好沮丧,好难过,我怎么这么倒霉?弗莱德也会这样,他也会觉得有点倒霉。但是他就想,他说,我人生真正最具价值的东西,是什么呢?

你看,你如果说什么能够体现我的价值,收入?在哪儿工作?但是他说我人生当中,最主要的价值是什么,他说我最希望能够做的价值就是帮助他人,给别人创造价值,给别人带来爱。那么我能不能够,在发体育器械的过程当中给孩子们带来爱?我能不能够想尽一切办法,让这个校园的生活,变得更加丰富多彩,我能不能够想办法去鼓励那些不愿意学习的孩子,去帮助那些贫困的家庭?你看,他在这么一份看起来比较失败的工作当中,重新找到了意义和价值。然后每天非常愉快地工作,后来慢慢地又找到了更好的工作,这就是我们说你如果能够回归到你的价值来思考问题,和你只是想做某一些目标和事情,这是完全不一样的。这就是我们之所以,能够减少焦虑或者没那么焦虑的一个非常重要的原因。

因为这些外在的物质的部分,发生变动是一定的,它一定会有起有落。什么是真正的价值,我们内心的深层渴望,我们想要成为什么样的人,持有什么立场,以及如何与周围世界发生联系,在人生旅程中能够引导,和激励我们的那些首要原则,这个东西就是我们的价值。在这部分,大家可以参考我们讲过的一本书,叫作《活出生命的意义》。《活出生命的意义》就是典型的价值疗法,叫意义疗法。所以ACT里边其实综合了心理学意义疗法的很多方法。那么在这儿它有一个答疑,我觉得是很重要的。就是有很多人你问他说,什么才是有价值的?我想要什么?大家的回答是说我只想要幸福,我想要富有,我想在某一领域取得成功,我想有人能够爱我,我想有一份好工作,我想结婚生孩子。

各位,这是价值吗?不是。这些东西都只是目标而不是价值,为什么呢?因为自信和幸福的感觉,都是可以获得、实现和完成的对象。我们的感觉并不是一个持续过程,它很短暂。就像是一个电视节目,你看过了目标就完成了。所以你获得了短暂的幸福,后来呢?它会有后来。所以你要解决所有的价值问题,核心就是你要通过这样的角度来思考。比如说,如果有奇迹发生,你现在已经自动获得了所有重要人物的赞许,你爸妈都认可你了,这时候你将如何度过此生?你想要做些什么事?你想要成为什么样的人?这就是价值凸显出来,如果你已不再被他人的观点和评判左右,你会在生活中有什么不同的做法?还有一些方法。比如说,假如你参加自己的葬礼,对你来说重要的人都在现场,你会希望听到大家如何谈论你,希望听到他们如何看待你在他们生活中所扮演的角色?

如果你只剩一年生命,你希望自己是什么样子?你还想做些什么事,就剩一年了?所以为什么很多人说,把每天当作最后一天来过。就是要过有意义的生活,假如你被困在一座倒塌的大楼当中,知道自己还能再活几分钟,你会用手机给谁打电话?最想和他们说些什么?你的答案会揭示什么东西对你而言最有价值。这就是我们去寻找价值的一个过程,还会有人问说,那如果价值产生冲突怎么办?比如说我的价值,我既希望好好工作。

然后我也希望照顾家庭。但是两个会发生矛盾,我到底应该怎么办?你自己想办法。如果你真的是遵从了价值的方向去做的话,你一定会找出一个协调的道路,你不会痛苦和纠结。因为痛苦和纠结是来自于目标,而不是来自于价值。就你们看《寻梦环游记》那个电影的时候,你就会发现那个爸爸想追求自己的梦想,但是他所用到的对孩子的帮助,是给她留了一首歌。所以如果你真的遵从自己内心的价值的话,你是可以把爱和奉献这两件事能够结合在一起的。那么接下来我们要做的事情就是设定一个有意义的目标。因为ACT的疗法到最后,一定要帮助你走出现状,你需要做些动作。

唯一能够给你带来生活改变的东西是你做事,而不是胡思乱想。你通过大量的胡思乱想,也没法解决你的困境。所以你要做事,总结你的价值方向,然后设定你即刻的目标。然后短期目标、中期目标、长期目标。这里边有一个很有意思的说法。就是不要设立死人的目标,什么叫死人的目标?大部分人设定目标就是说,我以后再也不抽烟了,做不到。因为搞不好你哪天再抽一次烟,你的目标就破掉了,对吗?我以后再也不生气。再也不生气?开什么玩笑,不可能。我以后要爱所有的人?不可能。所以很多人喜欢设定这种,所谓的死人目标,你不如把它改成什么?你说如果我不再抽烟,我就会在午饭后散步,呼吸一下新鲜空气,午饭后不抽烟,出门散步,呼吸新鲜空气,这就是一个活人的目标,而不是一个死人的目标。

所以我们设定了目标之后,去追求一个丰盛的生活,这里边我特别想给大家念一段案例,这个案例是很常见的。就是有一个人来咨询,医生问他说你想你的目标是什么,他说,说实话,我就想变得特别有钱。咱们来演一下,来,我们请这位书友。-说实话,我就想变得特别有钱。-如果你现在已经很有钱了,你想做些什么?-我想做很多的事,比如说环游世界。-你会在环游世界的旅程中,做些什么事?-我想懒在沙滩上,吃点冰淇淋,或者是去什么神秘的国度探险,总之,就想领略一下这种大千世界的风土人情。-好的,请问你为什么喜欢慵懒地躺在沙滩上。-因为我觉得现在很累,那样就会很轻松,而且会帮我能放松下来。-那么去异国参观对你来说,又为什么有吸引力呢?-因为那样的话我可以遇到很多,生活中遇不到的人。

然后还可以跟他们,一起学习一些东西,那样来说对我很有吸引力。-好的,我现在澄清一下我的意图,我绝不是让你放弃目标,如果你的目标是变得很富有,那么你就去做就好了。只是如果你认为只有富足才能心满意足,那就会将很多时间浪费在痛苦中。这很令人遗憾,其实刚才你已经明确了自己认为有价值的两个东西,一个是放松,一个是冷静下来,显然如果你想让自己放松,并且冷静,现在就有很多方法可以提供,比如说洗个热水澡,听听轻音乐,或者做做瑜伽,这些活动都不是必须等到你富有以后才能进行的。-那我觉得你说的有道理。

但是我现在真的很想什么都不想地躺在一个地方,放松下来。-当然了。所以我才说你需要存钱,并且做出度假计划,只是你并非要等到足够富有之后,才能获得放松和冷静的满足感,这些触手可及。就你的其他价值而言也是同理,例如你很想品尝异国的美食,可你现在没有出国,你觉得有什么办法能够实现吗?-那我觉得,可以去周边的一些餐厅试一下,或者还可以浏览一些有关异域美食的烹饪书籍对吗?-对,我并没有说那是一回事,我只是在强调,假如你真正看重的是品尝异国美食,你并不需要等到足够富有,然后环游世界时才能品尝到。

欣赏异国的艺术风情和工艺品,也是同样的道理。如果现在行动,你有什么可以去做的呢?-可以去参加,一些类似的艺术展览吧。-好主意,或者参观博物馆,还有附近的工业展览之类的,还有很多书籍或者上网搜索一番。 -是的,可这还是不是一回事呢?-我知道这很不同,我再次强调一下,如果你想去国外旅行,现在就可以攒钱并且筹划。只是,如果你真正看重的,是放松自己,品尝新鲜食物,和探究不同的工艺品,其实你现在就可以行动,而不是必须要在绝望等待中度日。好了,让我们再次回到你想要富有的这一目标上,还有什么事,是你在有钱以后想去做的?-我觉得如果有了钱,大家就会高看我一眼。-好的,我也不知道这是不是真的,但先假设是这样,那么为什么让别人高看一眼,对你来说很重要呢?-因为这样的话,他们就会尊敬我,或者是会听我的意思。-

假设他们现在已经非常善待你,尊敬你,仰慕你,你可以去做些什么事?-我想我会感觉到更加轻松,或者是不必努力去讨好任何人,就可以做我自己了。-所以其实你真正重视的事情,是做你自己成为你真实的样子。-对,我就是想做我自己。-好,请问你现在,能否以真实的你出现,还是必须足够富有以后才可以?-我觉得如果有钱的话,就会容易一些。-也许是的。但是,你确定想要等真正有钱以后,才去享受做自己的快乐吗?-可是如果周围的人不喜欢我怎么办呢?-所以你想要花时间,和那些因为你富有,才喜欢你的人去做朋友吗?-不想,太虚伪。-那么你想要建立什么样的友谊?-我想要和那些支持我,让我可以做自己的成为朋友,能够接纳我原来的样子的人。-很好,既然你重视的是做真实的自己,为何不在现有的关系中就开始尝试呢?问问自己,为了让我成为更加真实的自我,我现在能去做点什么事,或者说些什么话。

OK,谢谢,掌声鼓励,谢谢。大家通过这个案例有没有发现,就是来咨询的这个人,她认为我必须很有钱,我才能解决这个这个这个问题,但实际上咨询师,在帮她发觉什么呢?就是你要那么多钱的目的,其实是为那几个意义服务的,你希望轻松,你希望能够被别人尊重,你希望能够怎么样,那些东西不需要钱也可以获得,这就是真正的价值。但是我们在生活当中,很多人就是喜欢把目标和价值混为一谈,没法区分,导致我们往往做了很多事,是朝着目标的方向在不断地努力。但是我们根本忽略了,这个过程当中的价值,这是对我非常有启发的一部分。

所以大家以后在做工作的时候,你们可以经常地想想看,我做这个事有没有给我带来价值感,有没有符合我想要的那个,我想要成为的那个人。所以做读书会,为什么是一件愉快的事,就在于它每天都在,让你感受到价值的变化。好了,那么我们学会了有意义的目标,在这儿要提醒大家,得学会直面恐惧。生活中会有恐惧,fear,f-e-a-r,这个fear,你可以把这四个字拆出来,f代表什么呢?fusion,f代表的是融合,就当你和那些文字想法,融合在一起的时候会恐惧。然后第二个叫期待,expectation。就是你会有过多的期待给你带来恐惧。第三个叫avoidance。就是你回避,我们不断地回避负面的想法,不断地回避负面的情绪,我们总想逃离那个。

其实是正常的情绪,但是我们回避它。然后最后一个疏离,remoteness。就是疏离,我们如果不断地融合。然后不断地有过度的期待,不断地回避,不断地疏离。我们就会天天生活在恐惧当中,但你要学会直面恐惧,直面恐惧就意味着,你需要有一个意愿来解决问题。什么叫作意愿?就是你得自愿去做一些事,你愿意为此承担代价。你比如说,我们举过这个例子,开车真的很好学吗?开车其实很难学,开车比别的很多事都难得多,手脚配合什么的,到处观察。但是为什么大部分人,都能学会开车呢?就是因为你有意愿,你愿意为它付出努力。

所以我们在生活当中,一定会做很多事情,是你需要努力的,你需要承受代价的。那么在这儿我们,有一个非常重要的结论。就是意愿没有中间地带。你要决定做一件事,你要给自己立一个目标,根据你的意义去设定一个你承诺要付出代价,要去做的事,没有中间地带,就是要努力做。所以,犯错了可以重来。

因为所有的人生都是,承诺、努力、失败、再来,而不是失败、放弃,如果你失败放弃的话,你到今天连话也说不了,路也不会走。我们就是因为失败,再来,失败,再来,我们才能够越来越好,这就是意愿。所以把这些东西综合在一起,我们总结一下就是ACT,A-C-T分别代表什么呢?A是接纳内部体验,并且学会安住当下,接纳,接纳内部体验,有了烦恼,接纳它,不要老回避它。就是对于这些,负面情绪的强烈回避,我不能这样,我不能难过,我不能伤心,我不能沮丧,我不能失败,才导致我们的生活变得越来越痛苦的。

所以接纳它并且安住当下。C代表的是,选择一个有价值的方面。因为你要承诺,选择一个有价值的方向。然后T就是采取行动,ACT就是这三招,当你能够学会这三招,我再强调一下,它不是按顺序来的,而是这里边的任何一个都可能在一个不经意的时候突然之间帮到你,让你产生思想上的顿悟,你的生活可能就发生了改变。

所以在最后,我们给大家一个互动的话题就是,你对未来有什么样的承诺,可以在我们的留言区里边写下来,用ACT的方法帮助我们的生活变得更好,谢谢大家,我们下周见。

来自樊登读书

 

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