读完本文约需21分钟，德国冠军教练无保留经验分享，金牌教程伴你奔跑一生。
今天我们要讲一本我自己特别不熟悉的书，为什么要讲这本书呢？因为我们的主编肖老师告诉我说，他读了这本书之后，他就改变了自己的生活方式。肖老师特别重视养生和健康。
这次他推荐的这本书，叫作《跑步圣经》。因为我从来不跑步，我特别不喜欢跑步，我上大学的时候最喜欢做的事是打拳击、打篮球、甚至推杠铃，就是上肢运动我都没问题，但是一谈到跑步，我就觉得头疼。
但是，最近我发现我身边有很多朋友开始加入跑步的行列，尤其是我有一个多年的好友也开始跑步，就是中央电视台的主持人路一鸣，他主持《今日说法》。后来在他35岁以后，突然有一天开始迷上跑步了，他现在竟然成为了中央电视台的跑步达人，能够很轻松地跑完全马，而且所有的主持人都说，他跑全马是追求成绩的，几乎快赶上那些专业运动员了。现在你见到他一身精瘦，脸上泛着那种运动的光泽。他的偶像可能就是村上春树，特别能跑步的一个人。
所以这本书本来我可以请他来讲。后来大家说，如果讲完这本书能够改变自己的话，那不是更好吗？所以，我决定通过讲这本书来对自我实现救赎，通过讲它来帮我自己养成一个跑步的习惯，就把它看了一遍，我现在真的有点跃跃欲试想去跑步了。
首先来说说跑步的好处。在希腊的奥林匹亚山，阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着一个警句，它说：“如果你想聪明，那么跑步吧；如果你想更强壮，那么跑步吧；如果你想更健康，那么跑步吧。”所以古希腊的人知道跑步是一件很好的事。
这本书的作者是德国人，叫赫尔伯特·史迪凡尼。他是得过16次世界冠军的长跑健将，他真的是一个专家。而且他在退休以后就成为了教练，教了很多人跑步，因此这本书被德国人称作《跑步圣经》。因为德国人很严谨，所以我们选了他的书。在德国有500万人长期坚持跑步，在中国这个数字其实更可怕，就是光北京现在就有200万人，因此你在大街上每天都能看到有人在跑步。
在2003年的时候全中国大概有8000人参加马拉松比赛，就是只有8000人跑40多公里，但目前这个数字能达到20万人，在这么多年里增长了25倍，所以越来越多的人开始迷上了跑步这件事情。
那么跑步到底有哪些好处呢，你有没有发现参加奥运会比赛得冠军的都是非洲的黑人，因为我们的祖先就在非洲东非大草原上出现。我们讲过《人类简史》，就是这些非洲人保持了更多我们祖先所拥有的特征。因为原始人那时候，一个人每天差不多要跑40公里，就是你要追逐动物每天跑，所以每天40公里对一个原始人来讲是一个正常的量。
跑步对我们每个人的好处能体现在身体上各个部位。首先是肺部，跑步可以让我们的毛细血管增加，加大我们氧气的利用水平。一个专业运动员的摄氧量是80毫升/千克体重，这是一个比率，也就是每千克体重有80毫升的摄氧量。我们普通没有经过锻炼的人摄氧量只有一半，也就是只有40毫升。
但是，如果你是一个长期慢跑者，你可以达到60毫升/千克体重。这意味着什么呢，就是你每天身体内的氧气含量会比别人多很多。我现在有时候就发现，当我忙碌工作了一天的时候，我会有缺氧的状况出现，会觉得上不来气，这就是你体内的氧气含量下降。
还有就是你特别容易打哈欠。人经常打哈欠，就代表着你体内缺少氧气含量，当我说到打哈气这几个字的时候，你们很多人都想打哈气，受到了影响，也说明你们身体内的血氧含量不够。
第二个是对心血管的影响。当你能够长期跑步的时候，你的心脏容积会增大，安静脉搏和运动脉搏都会下降。安静脉搏就是正常时候的脉搏，运动脉搏就是运动时的脉搏，它们的速度都会下降，血管的弹性会增加。谁都不希望自己到了晚年血管很脆，容易破裂，所以血管弹性是很重要的。跑步能缓解血栓和动脉硬化，血脂也会下降，这是对我们心脏的作用。
我有很多亲戚朋友，有些人年纪不大，就是心脏出问题猝死。而且在这儿要再次提醒大家一下，当一个男人到了50岁以后，一定要小心你的心脏。你们很少听说女性猝死，但是你经常听说男性会猝死。
50多岁是男性人生中最危险的时候，因为在那个时候，你肌肉的力量跟小伙子比差不多，也就是一个50岁的男人和一个20岁的男人力量差不多，肌肉还是很有活力的，但是你的心血管系统开始变得脆弱。所以，当你以为自己还是小伙子，还在从事剧烈运动的时候，你的心血管可能会承受不了，然后就出意外。这种事在我们身边就发生过，所以要小心。
第三个就是骨骼，35岁以后，我们的骨骼就开始退化，开始出现骨质疏松、关节炎，广告里一个台阶都上不去的这种悲催的状况，将来都会发生在你身上。35岁以后，我们的骨头就开始退化，那么通过跑步，可以使我们的骨密度增强，增加骨骼的坚固性，同时让我们的关节变得更灵活、更润滑，不容易出现关节炎等症状。
你们见过那个80多岁的老人家走T台吗？这老爷子当年演过《天地英雄》里的老刀客，外号叫老不死的，其实他不是一开始就这么好的。我采访老人家的时候，他已经大概75岁了，他是从70岁开始锻炼的。他70岁之前生活得跟我们一样，也是每天胡吃海塞，胖胖的，也不锻炼。等到70岁的时候，他有一天突然觉得自己的身体好糟糕，觉得自己不行了，老了，要死了，在那一刻他决定开始去健身房锻炼，越锻炼肌肉形态越好。
后来他就用自己的这一身肌肉去从事艺术，叫作身体雕塑。他用自己的身体摆出各种造型，讲出故事。身体雕塑的艺术很受外国人的喜欢，所以他经常被请到各种大使馆去演出。
因为他身体的改变，有很多科学家也改变了对老年人的看法。过去有很多人认为说，人老了以后肌肉就没有弹性了，你没法再练习了。但是他硬是把这个被科学家判定为没有弹性的老年人的肌肉，锻炼得富有弹性。你看他走T台的样子多酷，白头发那么长，一身的肌肉，这就是锻炼的结果。这个老人家叫王德顺，他确实是偶像，很厉害。
因此，通过锻炼可以让我们的骨骼变得更加地强壮。
第四个好处就是我们的免疫系统。当你跑步时间变长，你的免疫系统会增强，减少感冒的概率，减少便秘和肠道出血等消化系统问题。关于激素部分，你会分泌更多的内啡肽和血清素。大家可能不熟悉什么叫内啡肽。当你运动量高的时候，你肌肉里的养分被消耗得比较多的时候，你的身体就会分泌内啡肽。
内啡肽是一种让人很开心的东西。拥有这个东西以后，你觉得高兴，所以当你运动之后流了一身透汗，你会觉得很开心，这是因为你体内分泌了内啡肽。内啡肽还可以减少你体内分泌过多的去甲肾上腺素和多巴胺这些东西，那些东西会带来压力，那是神经递质当中的压力激素，而内啡肽和血清素会让你觉得开心。
血清素来自我们讲过得那本书，叫作《消除压力，从大脑开始》，这是专门讲血清素的。血清素会让你的头脑清醒，是每天早上被鸟叫声叫醒的那种感觉，醒来以后觉得好舒服。那种感觉就是血清素充足的时候，所以你发现早上起来的地铁里，吵架的人比较少，而晚上回家的时候，地铁里边吵架的人就会多，原因就是晚上回家的时候，人们血清素消耗殆尽，普遍缺乏耐心、容易急。而早上起来，人们普遍神清气爽一点，会更加冷静。所以当你跑步的时候，你体内分泌这样的东西会让你远离抑郁症。
那你说，我都60多了，跑步来得及吗？来得及，年纪最大的马拉松选手是一个印度的老爷爷，今年是103岁，103岁跑马拉松，完成了40多公里。另外，女性中年纪最大的、还完成过马拉松的是一个美国人，老奶奶92岁，她依然跑完了马拉松，这是我们说关于跑步的好处。
那么在跑步之前，你首先要研究装备的问题，不是说随便给你个东西，你就赶紧跑。跑步是一个最简单的动作，人人都说我会跑步，但是如果你跑不好的话，有可能会给自己造成大量损伤。那你说非洲人没鞋都能跑，那是非洲人，人家天生就能跑，那有什么办法。咱们没有那么强大，再说你的身体都已经不行了，你的身上已经有了很多肥肉，等于非洲人背着一袋面跑，那也是很费劲的，所以我们还是要注意一下科学性。
首先，我们要从装备上保护自己，跑鞋并不是越轻越好。有时候业余的人挑跑鞋，就会觉得好轻就是高材质。那些顶级的选手挑很轻的鞋跑步，原因是因为他们体重很轻，他们本身就很瘦，所以他们可以挑很轻的跑鞋跑，没有任何问题。而我们这些上了分量的人，我们就要挑稍微重一点的跑鞋，一定要有足够的稳定性，能够保护你的脚，穿上以后能够包裹得比较紧。穿进去之后，要保证你的大脚趾跟前面还有一指的空隙，不要紧紧顶着，紧紧顶着会伤害到脚，有一指的空隙是比较好的。
我是读完这个书，才发现怪不得有些鞋穿了脚就疼，但是好的鞋子穿着就是会舒服很多。一定要买专业的跑鞋，不要随便买双网球鞋或者买双乒乓球鞋、篮球鞋就去跑步了，篮球鞋不适合长跑，跑的时间长了会伤害到你的身体。
买鞋的时间特别逗，一定要下午去买鞋子，上午和晚上都不是买鞋子的好时机，因为下午的时候你的脚最大，你在脚最大的时候买到的鞋子就是最合适。如果不试一下的话最好不要买。
不要太吝惜你鞋子的寿命，因为鞋子没有你贵，一双鞋子能够坚持的时间大概是500到1000公里。如果你一周跑三次，每次跑10公里的话，那差不多就是半年的时间，就是半年你基本上就要换一双鞋。我大概五年换一双鞋子，五年有点太长了，我争取做到一年换一双鞋子，这就是500到1000公里的寿命问题。
第二个就是功能性运动服，这个我特别喜欢，虽然我不跑步，但是我买了很多功能性运动服，都买最贵的。因为就算不跑步，它穿着也舒服。跑步界有一句名言，叫作“没有坏天气，只有不够好的衣服”。有很多女孩子喜欢穿一个纯棉的T恤就去跑步了，这是特别不可取的方法。虽然大家都很喜欢纯棉，说纯棉穿起来透气、舒服，但是你发现纯棉的衣服只要一跑步就出汗，出了汗就贴在你身上，贴在你身上最大的问题就是会带来感冒。因为皮肤交换空气不顺畅，还会毛孔堵塞，长痤疮等各种各样的东西，所以一定要穿那种速干服。
我就喜欢穿速干服，昨天我穿了一个速干的裤子，被大雨淋透了，淋透了以后坐那儿跟人聊天，十几分钟就干了，很舒服。今天早上接着穿，都不用洗，特别好，所以一定要买好的衣服，功能型的运动服就是很好的。包括冬天的时候可以买双层的这种衣服，外边可以防着风，里边还可以换气。贵是贵了一点，但是买一件能够穿很长时间。
还可以买一种东西叫导汗带，我觉得这个东西特别好。因为咱们普通人跑步的时候，经常汗就流到眼睛里来了，你就要一边跑一边擦，擦得整个脸上都疼疼的。导汗带你只要把它勒在那儿，那个汗水就流到后边去，顺着后背这么一直流下去。
还包括一些现在很常见的APP，就是手机里跑步的APP、手环等这些东西，能够帮你测心率，甚至定位、计速度，什么都会有，这些东西是我们所说的一些基本的跑步装备。
我不是跑步发烧友，所以我只能介绍到这儿了，但是你要让路一鸣他们来讲这个，能讲一下午。其实商店里有卖各种各样的装备，你的需求也不用太过分，我觉得有这么几样就够了，毕竟是业余的。
训练的时候，有两种特别重要的控制训练的方法，我觉得这是这本书里的一个重点。第一个控制训练的方法，叫作根据呼吸来控制。为什么要还没跑就首先学会控制呢？一个新手在跑步的时候，非常怕出现的问题是受伤，就是你还没好好锻炼，先把自己给搞伤了或者拉伤了，或者是运动过量出现什么样的问题。所以我们要首先学会How to stop（如何停止）。我们得知道怎么样停止，怎么样去控制我们的节奏，所以第一个方法叫作根据呼吸的感觉来控制。
在平路上跑步的时候，我们的节奏基本上是每跑四步要呼吸一次，一、二、三、四，每跑四步呼吸一次，这是比较正常的节奏。当你快跑的时候，比如上坡或者加速的时候，这时候你要做到每跑三步呼吸一次。但有时候，当你跑了两步就呼吸一次的时候，其实就已经进入了无氧运动的阶段。我们跑步追求的是有氧运动，有氧运动会对我们身体的各项机能产生很大的好处。
无氧运动大部分用在哪儿呢？专业运动员增强力量型的，需要突破极限的这种叫无氧运动。像我过去去健身房练健身的时候，推杠铃绝对是无氧运动，这样使劲推起来。我们应该多进行有氧运动，不要轻易地进入到无氧运动当中。当你发现你跑步的节奏已经变成两步就要喘一下的时候，你就要放慢速度，这就是控制。你要放慢节奏，让自己的呼吸逐渐地恢复。
第二个控制的方法就是根据心率来控制，呼吸比较容易觉知，心率就需要有一个仪器，让你能够看到自己的心率。这里有一个数值：普通人正常时候的心率大概是60~80，一个运动员的心率大概是40~50。我特别佩服一个人叫杨利伟，就是咱们上太空的第一人。我们那时候做节目采访他，记者问他说，你害怕吗，中间有没有曾经害怕过的时候？他说有过，害怕了一会儿。哪会儿呢？就在火箭往天上飞的时候，你们如果看过火箭发射的话，火箭尾部在飞的时候会突然爆裂，噼里啪啦掉下很多东西来。所以杨利伟当时坐在那个舱里觉得完了，这下要殉国了，他觉得那个火箭已经解体了。
因为他们的心率是在地面监测的，在他说他觉得特别恐惧的那一刻，他的心率从每分钟55下跳到了58下，只增加了3下，但这时候他已经觉得自己快死了。什么叫英雄？我们还没进到火箭舱内，就已经跳到200多下了，吓成那样，但是人家感觉都要爆炸了，心跳只不过是从55跳到58，我真是特别佩服他，这是很厉害的人。所以我们要知道我们的心率，运动员能够做到40~50。
那么第二个，我们要知道我们的负荷脉搏。什么叫负荷脉搏呢？你运动起来以后，一个成年人的负荷脉搏一般在180减去你的年龄，误差在正负10的范围内，这是比较正常的负荷脉搏。我40岁，180减40就140，140正负10那就是130~150，这是我跑步的时候应该拥有的负荷脉搏。在这个范围之内都是正常的。
你还可以测一下你的最大负荷脉搏。测最大负荷脉搏，首先做10分钟慢跑。10分钟慢跑以后，再加速跑5分钟，跑快一点，这时候你已经上气不接下气了，还要再冲刺一下，这时候赶紧测你的心跳，这个心跳就是你的最大负荷脉搏。这个不能轻易测，如果你长期没练过的话，这会儿就猝死了。
10分钟慢跑，5分钟加速，再来一个冲刺，太吓人了，对一个人来讲这个数字一般是220减去你的年龄，40岁的话，那减下来就是180。你运动的时候最大的量，最好不要超过脉搏最大负荷的85%~90%。如果你运动导致脉搏超过了它最大负荷的85%~90%，就会带来危险，所以你要控制自己脉搏的速度，悠着点是很重要的。这是我们讲两种不同的训练方法。
在跑步之前，一定要去做热身运动，因为大量的人是长时间没有锻炼过的。路一鸣为了让我减肥，诚心诚意地给我推荐了一个健身俱乐部，说这俱乐部特别好，然后让我去。我去一问，哇，太贵了，一个小时1500。但是好处是什么呢？辅导的人全都是国家队的这些队医，他们给这些运动员辅导，给他们做肌肉矫正、修复。我往旁边一看，跟我一块儿在跑步机上跑步的是邹市明。过一会儿进来一大高个，我一看是孙悦，篮球运动员，孙悦跟他女朋友在那边跑步。我经常在里边碰到各种各样身材巨棒的运动员，只有我这个又肥又矮的人在里边跟人家一块儿跑。
后来我就交了钱测试了，测试以后他让我做各种运动。运动员一上来就是先跑个10公里，跑个10公里再来做训练。我一去，刚跑两步，教练说不行，下来先做点简单的，就先让我在原地蹲下去，站起来，迈着大步走一走。后来我觉得特丢脸，我就问教练：“我是不是特别丢脸，我是最弱的学生吗？”教练说：“不是，你不是最弱的学生。”我说：“那你能不能给我讲一个最弱的学生。”
他说之前有200多斤一大胖子，大胖子去那儿运动的时候，他的特点就是什么运动都做不了，他们一上来先让他在那个跑步机上走路，放到最慢的节奏，大概5公里每小时。走一走那胖子不行了，心跳过速，就赶紧休息。
后来，你知道教练给人家大胖子怎么训练吗？特别有意思。教练说让他躺在垫子上朝左边滚，保持一分钟，朝右边滚，保持一分钟，他的运动就是从滚开始的。在垫子上滚啊滚，滚了几次，他慢慢地开始适应，运动逐渐加量。后来，人家竟然也真的减肥成功，我不知道他得花多少钱，反正一个小时1500，挺贵的，而且提路一鸣，也不打折。不过这个训练是特别科学的，它给你很多科学的保障。所以，一开始的时候热身运动很重要，千万不要一上来就把自己拉伤了。
姿势也很重要，就是身体和肩膀都要直立，不要前倾。咱又不是冲刺，不要前倾，要直立跑步。你看村上春树那个动作，其实就是对的。你可以查到很多村上春树跑步的照片，因为他是个高手，马拉松很厉害，就是身体直立，僵僵地这样跑步，像阿甘一样直着跑。手臂在身体两侧向前微微朝内，但绝不要越过身体的中线。别把两个手交叉了，不要越过中线，这样轻轻地跑，大臂、小臂要几乎成直角，这个标准的姿势能够帮助你在跑步的时候更好地发力。
手的姿势也很重要，有的人是握着拳头往前冲，容易导致你的肌肉紧绷。正确的姿势是你的大拇指朝上，手指轻轻地弯曲，想象一下你手里握着一个蝴蝶的感觉，不是捏着一个蝴蝶的感觉，蝴蝶在手中心这样跑步，这就行。跑步的步伐不要太大，步伐太大容易使人受伤。
关于脚掌着地的问题特别有意思，我都没想过这个问题。我们普通人跑步的时候，最常见的是前脚掌着地，我们跑得快的时候，一定是前脚掌着地。但实际上，你去看那些顶级运动员跑步，那些非洲人跑步，他们都是脚后跟着地。脚后跟着地，他跟地面接触的时间更短，就更容易跑。如果你拥有顶级水平的时候，你可以用这个方法，但是对于我们来讲不行，你不能用脚后跟着地，因为体重太重了，脚后跟着地你会产生震荡，会让你的身体不舒服。
我老婆曾经给我买过一双鞋子，是一个挺有名的名牌鞋子，那个鞋子的特点就是薄，每次走路就蹬蹬蹬脚后跟着地这么走。因为它太薄了，没有缓冲，所以我每次穿那个鞋穿一天，我觉得脑子会嗡嗡地这样震，震得很厉害。所以，这么一双很好的鞋子我就不要了。总而言之，要学会正确的跑步姿势。
对于普通人，专家的建议就是说你最好是全脚着地。全脚着地的跑步，遇到不同的地形可以换一换，有的地你用前脚掌，有的人用脚后跟，但是你不要总是用脚后跟来跑步。关于训练的技巧，就是你不一定非得用跑步这一个动作来训练，你可以调节一下。比如说有人用脚后跟踢自己的臀部，踢着跑，这样可以拉伸你的肌肉，还可以倒退跑，还可以侧向跑，还可以摘花，左右手分别着地这样，还有爬楼梯、高抬腿、小步跑、单腿蹦、双腿跳、跳跃跑等等，这些都是热身运动时常用的一些方法，让你的身体先活跃起来。
接下来就是一个重点了，我们要学的其实是慢跑，就是怎么样让自己能够成为一个跑者。什么叫作成为一个跑者呢？我在这本书里找到了答案。刚才我问我们在座的人，你们谁都跑步，多长时间跑一次。大家说半年跑一次，这不叫跑者，这就是偶尔为了买运动衣才去干的事。
真正的跑者的定义是什么呢？你可以不费力气地每周跑三次，每次可以很轻松地连续半小时。连续半小时不容易，在一开始你做不到连续半小时的时候，你可以跑一段，然后走一段，跑走交替这是可以的。
那怎么才能让我们这些没有运动习惯的人成为真正的跑者呢？这个办法是循序渐进的。第一步，你先回去测一下你的BMI指数（身体质量指数），我是测过的，但这个数字我保密。
BMI指数是什么？就是你身体的肥胖程度。BMI指数等于体重的公斤数除以你身高的平方，比如说体重是75公斤，那么就是75除以我的身高。我没有1米8，但假设我是1米8，除以1米8的平方，那么就等于23.1，23.1就是一个正常的数值。
如果低于18，那你很瘦，不妨碍你跑步，但是你可能会得其它的疾病，因为你太瘦了，这个BMI的数值低于18，也是不健康的，你要去检查一下为什么这么瘦。高于26的是轻微超重，那么你从快走开始会比跑步开始要好。如果你觉得慢跑没问题，就可以跑了，不过速度一定要慢一点。
BMI指数超过30的人，就属于肥胖，那么跑步的时候风险就相对比较大，建议你从散步开始。在开始训练之前，一定要请教一位经验丰富的医生。否则的话，你有可能会倒在半路上回不了家。对于这这类型的人，我建议你可以先从滚开始，在垫子上，左边滚一滚，右边滚一滚，先让自己习惯自己动起来，再慢慢散步，这是因为你超标了。
所以你们可以算一下自己的这个数值，看看自己到底能不能一开始就跑，还是需要先走路。在你开始决定要跑步的时候，这书里给了很多方案，我只选了一个。我认为给太多方案对于我们的书友来讲，就等于没有方案，所以就选一个，大家都按这方案来就行了。如果想再看的话，你自己去看这本书好了。
这个方案很简单，每周三次，每周达到3到4个小时，也就是说你每次运动要超过一个小时，每次运动的量要使你的脉搏达到你最大脉搏数的70~80%，那大概就要达到脉搏数一百二三（该数据因人而异）。
书里具体的建议说，首先你要去体检，听取专业的建议，让医生给你一些建议或者找找类似我们的教练那样的人给一些建议，说你应该怎样运动，怎样购买专业的跑鞋和衣服，找到志同道合的跑步者。因为到处都有跑友群，你可以加入一个跑友群，跟大家一块儿跑步。
跑步前一定要做热身运动，跑步的时候，整只脚掌着地，身体要直立，步伐要自然，不宜过大，节奏自然，双臂自然摆动，用嘴来呼吸，给身体时间，让它适应新出现的负担。不要急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑步的时间。这个很重要，就是别老想跟别人比谁快。
所以，你的这个跑友群可以找一些年纪大一点的，你跟六十岁的人一块儿跑，这样的话你就会找到那种优越感。你还可以转过身来，说“快点”这样叫他们。这是第一个，你要获得一些跑步的建议。
开始训练以后，给你们一个前六周计划，前六周就是每次步行半个小时就够了，快走半个小时就OK。如果你走快了，觉得心跳加速要喘气，你就慢走也行，反正六周半个小时。六周就是一个半月，一个半月每天走半个小时，这难度不大，我觉得这应该是能够坚持的。
接下来的六周叫快走一小时。经过前六周，你有可能早就可以快走一个小时了，但是人家专家既然建议了，我们就循序渐进，我们就先用半个小时的方式宠着自己，让自己舒服一点。但是，过后的六周，我们就要快走一个小时了，这运动量就上来了。
然后十周慢跑，用十周的时间慢跑，每周跑三次，不是天天跑，因为肌肉是需要休息的，需要恢复的。有氧运动也需要休息，所以我们每周运动三次，一次争取达到三十分钟，中间休息两分钟，走走路，因为你原来就走了一个小时了。三十分钟跑步，两分钟走路，再三十分钟跑步。一个半月快走半小时，再一个半月快走一小时，这就三个月了，三个月再加十周就是两个半月，那就是五个半月。
五个半月，也就是半年以后，你就成为了一名跑者，就成为了我们前面说的不费力地每周跑三次，而且很轻松跑半个小时的人。做到这一点，想想还是蛮激动的，我希望大家能够响应我们的号召，一块儿听完这本书了，大家有个动力，一起到街上去跑步。
那有人说空气不好怎么办？像北京、上海的空气都不太好，专家的建议是不要早上跑，因为早上起来空气是最不好的时候。很多人说早上空气清新，其实早上的空气不好，空气比较好的是晚上，所以夜跑的人会很多。
如果雾霾天真的很重，就去找一个好一点的健身房，要有那种空气过滤装置的健身房，在健身房里跑跑步机也是一样的。跑步机虽然比较无聊，但是有可能旁边跑步的那个人好看，就有机会聊天，这就是我们说各种方式都可以让你的跑步变得丰富多彩。
关于如何成为运动员我就不讲了，因为我觉得我没戏，你们大家也够呛，要真想成为运动员，你要像路一鸣那样疯狂跑，一天到晚地跑步，还得找一个专业的教练来教。他学过以后还真是专业，有一次我们去泰国玩，他就找了骑自行车这么个项目，他明知道我不行，我还带着孩子骑了一整天。骑完回来之后，我的腿已经彻底完蛋了，两个腿都走不了了。我说完了，明天肯定走不了路了，这个腿肯定要僵掉。
他说不会，我有办法。我说你怎么做。门口有个游泳池，他就跳到游泳池里用冰水冰着。那时候大概是五六月份，天气也不是特别热，但是水挺冷的。我拿水冰着腿，冰完就好了。第二天早上，我的腿一点感觉都没有，就是连一点乳酸分泌的感觉都没有。我说你在哪儿学的，这么灵。他说，不跟专业教练你就不知道，人家专业教练收你1500元一个小时是应该的。
我们普通人觉得肌肉累了、酸了，我们喜欢热敷。只要你一热敷，第二天痛死，第二天乳酸会多到你简直受不了。所以在那个时候一定要冰敷，最好是用冰块，只要冰敷一下，毛细血管立刻收缩，第二天就没事。所以，学点专业的东西还是很管用。
就记住前面那个六周加六周再加十周，五个半月把我们打造成一个跑者，就足够了。我觉得生活真的会愉快很多，也不用花那么多钱去健身房。
那最后还要讲一下老人、儿童和女性的问题。关于儿童，作者说不要训练他跑步。成年人到了十八岁以后，才是他跑步的能量释放的时候。儿童时期，他的连汗腺都没有发育成熟，所以就让孩子玩就好了。他们的运动量其实比大人大，所以你让他们爬树、爬山、定向越野、打篮球、打棒球都行，不用让他保持这一个动作，使劲跑步，更不要训练小孩去跑马拉松，没必要，等他长大了以后再去做这件事。小时候就是要培养兴趣，让他去提高心肺功能，参加各种各样好玩的运动。
女性比男性更适合跑步，因为女性体脂含量比男性高。但是女性的体力和耐力比男性差，女性更应该去多跑步。唯一有一点要注意的就是安全，尤其是夜跑的时候，这是书里真的写到的，德国治安那么好，他们都提到这个问题。在中国，前两天就有夜跑的女性被人劫持杀害这样的事，所以建议女性跑的时候带上一根防狼棒、防狼喷雾，不要把它当成水喝进去就行了。遇到问题就喷，这是作者的建议。
关于老年人，他说通过跑步至少可以让你年轻二十岁，一个七十岁的老年人通过跑步可以达到五十岁的状态。王德顺就是这样的例子，他现在那个状态，你说他五十岁绝对没问题，他比大部分五十岁的人还要健康，但他已经八十多岁了。
所以，要相信锻炼的力量，我们认为健康跟饮食、运动和睡眠有很大的关系。肖老师建议我们把它做成一个系列，我们讲过了很多饮食的书，现在就讲讲运动的书。
坐而论道不如起而行，最重要的是跑，所以我们一起跑步吧！谢谢大家！
来自樊登读书