读完本文约需32分钟,如何应对人生中的至暗时刻。
我们今天讲一本非常实用而且很有智慧的书,叫作《生活的陷阱》。我曾经讲过这位作者的另外一本书,叫《幸福的陷阱》。如果你听过《幸福的陷阱》的话,你就知道《生活的陷阱》应该也是一本关于ACT(接纳承诺疗法)的书。接纳承诺疗法真的可以帮到很多人。这本书的英文题目更有意思,叫作The Reality Slap,意思就是“现实的耳光”。当你在现实生活中突然遇到一记响亮的耳光,我们把这种情况称作人生进入了至暗时刻。每一个人在人生中不可避免地都会进入至暗时刻,我们该怎么样自救,怎么样从至暗时刻中走出来,这就是这本书的主题。
这本书的作者哈里斯博士也遇到了自己的至暗时刻。40岁的时候,他当了爸爸,很开心,觉得自己有了一个孩子,能够天天看着他成长。但是慢慢地,他发现儿子1岁多了,还是不会说话,经常一个人盯着墙,一动不动。在这个孩子差5天就满2岁的时候,他们带他去医院,确诊了这个孩子是自闭症。当父母得知自己的孩子是自闭症的时候,那种打击和痛苦是其他人难以想象的,一遍一遍地折磨着这个父亲和母亲的想法就是“这孩子长大了以后怎么办”“等我们老了以后,没有人照顾他的时候,他如果不能够自己管理自己怎么办”“他该怎么度过幼儿园,怎么度过小学”“他能不能上大学”“他能不能养家糊口”……
痛苦像巨浪一样袭来,让他们觉得自己是全世界最痛苦的人。很多人可能会觉得,只是孩子得了自闭症,没有必要把事情想得这么严重吧。我想提醒大家的是,有时候我们自认为的人生至暗时刻,恐怕是比这小得多的挑战。有时候我们遇到一些比这个更小的挑战,我们都会觉得自己的人生跌入了谷底。
作者经历的这个对自闭症的接纳和疗愈的过程,我觉得非常值得我们大家借鉴。书里提到了大家都知道的“哀伤五阶段”,我们在很多书里提过,就是否认、愤怒、讨价还价、抑郁、接纳。他原来以为这五个步骤走完之后,自己应该就恢复正常了,但他发现痛苦会让这五个阶段一次又一次地重复,走过了一轮,又来一轮。最终他只能够使用ACT,也就是接纳承诺疗法,来帮助自己逐渐接受现实。
书里讲这个疗法一共分四步,第一步叫作善待自己,第二步叫作落下锚点,第三步叫作选择立场,第四步叫作发现宝藏。ACT这个工具为什么好用呢?就在于它给出了非常清晰、明确的步骤和方法,每一个人都可以跟着这些步骤慢慢地练习,学会如何走出人生的至暗时刻。
作者说,包括痛失爱女在内的这种强大的痛苦,会让我们的头脑受到巨大的冲击(补充说明:作者的朋友经历了痛失爱女的悲剧,她3岁的女儿猝然逝于败血病)。你的头脑可能会天天跟你说很多话,会把你逼疯。这个时候,有的心理学派会教你说更积极的话,或者让你的头脑闭嘴。但事实上你会发现,你既不能做到让头脑闭嘴,也不能够用一种语言替代另外一种语言,这些方法都会让你的头脑负担过重。我们应该学会的是允许自己的头脑说话,但是头脑说的话不能阻碍我们的生活,生活还要继续,不能够被头脑中的语言绑架。
要想实现内在的满足,作者提出了“3P原则”,就是三个以P开头的单词,第一个叫当下(Presence),第二个叫意图(Purpose),第三个叫荣幸(Privilege)。当下、意图和荣幸分别对治什么问题呢?和当下联结,能够帮助你走出心理迷雾。你想想,作者作为一个父亲,遭受这样的打击,孩子得了自闭症,几乎每天心里都是混乱的,他会疑惑未来方向在哪儿,该怎么应对……有无数个问题需要解决,这种心理状态叫作心理迷雾。
意图就是你能够找到你存在的意义和价值,能够有意图地决定自己该做的事,也就是所谓的行动,这个可以对治我们认为生活毫无意义、所有的努力毫无意义的感觉。荣幸能够对治的是我们心中的一份怨恨,“凭什么是我”“为什么让我遇到这样的事”……当一个人遇到确诊重病,或者家里有人突然去世这样沉重的打击的时候,我们会经常在脑海当中想:“为什么是我呢”“凭什么这样对我,我又没有做错什么事”。但是如果你能够理解什么叫作荣幸,你就知道你此刻参与了这件事情本身对你的人生是有价值的。所以3P原则(就是当下、意图和荣幸),能够让我们发现内在的满足感。
这里作者举了一个例子,我印象非常深刻,就是著名的行为心理学家斯金纳的故事。咱们讲过很多次关于斯金纳养鸽子,用鸽子来做心理实验的故事。斯金纳后来得了严重的白血病,很痛苦,临终的时候口渴难耐,找护士要水,护士就给他端来了一小杯水,斯金纳把那一小口水含在嘴里,咽下去,说了人生的最后一句话:“哇,这太美妙了。”当他在人生的最后一刻,品尝到了那一小杯水给他带来的滋润,他竟然发自内心地感慨“这太美妙了”。这一句话,这一个场景,把当下、意图和荣幸这三者充分地表达了出来,这是斯金纳最后留给我们的宝贵遗产。
接下来,我们看第一步,怎么善待自己。当你遇到了重大挫折的时候,你希望你身边的朋友怎么对待你呢?这里有两个清单。
清单1
给你一个热情的搂抱、拥抱或熊抱。
握住你的手。
承认你的痛苦是合情合理的。
什么都不说,只是陪伴在你身边,支持你想怎样就怎样。
某些情况下,比如你经历了令人极度痛苦的丧失,那么他们就在你哭泣时抱着你,或是陪你一起哭。
提供支持:“我能帮你做点什么事?”
询问你感觉如何。
无条件给予支持。
花心思真正来看望你。
……
怎么样,听起来不错吧,这是清单1。清单2是什么呢?
清单2
给你引经据典:“海里的鱼还多着呢”“时间会治愈一切”“每一朵云彩都镶着一道金边”。
告诫你要“积极思考”。
询问你的情况,但很快转移话题。
给建议:“你应该做这件事”“你就没有想过试试这样或那样做”。
……
我相信大家都能够评判出来,我们每个人可能渴望的都是获得清单1的这种抚慰,因为清单1很明显是带有共情、带有理解、带有耐心的。为什么要列举这个清单1和清单2呢?这可以延伸到我现在经常跟大家讲的人为什么要读书。真正能够给你抚慰的人是谁呢?是你自己。所以你读书,你提高自身修养,是你给自己找到了一个能够一辈子抚慰你的好朋友。但我们常常用清单2的方法来对待自己,我们甚至会谴责自己“你太过懦弱了”“都是你不好”“为什么你会做错”“凭什么别人可以欺负你”。
所以人要不断地提高修养,不断地读书、学习,培养一个能够终身陪伴自己、对自己好的伙伴,培养一个会用正确的清单1的方法来安慰自己的人,这个人就是你自己,你才是真正能够一天24小时都陪伴着你的人。所以我们要学会自我慈悲,通过正念的抚慰练习来善待自己。
作者曾经接待过一个叫阿里的伊拉克难民,他在萨达姆政权时期遭受过严重的身体迫害。作者发现当他跟阿里聊天的时候,阿里经常会突然抽离现实,神情变得特别恐怖,一脸恐慌的样子。他肯定是回到了十几年前(勘误:两年前)自己曾经遭受严重暴力伤害的那个情境。所以作者认为,和痛苦同在当下,把自己带回到当下,是善待我们的一个方法。我们的头脑常常把我们带回到孩子确诊的那一天,家人离世的那一天,或者自己的身体受到创伤的那一天,我们活在过去的伤害中无法走出来,我们和那个伤害融合到一起了,所以这时候我们要学会回到当下。
回到当下是有技巧的,这两个技巧叫作联结和解离。首先说什么叫联结。我们可以做一个叫作“成为一棵树”的练习,这个练习很有效,是能够帮助我们回到当下的一个做法,大家可以跟着一块儿做一下。
想象一棵巨大的树:长长的根茎,深扎于地下;强壮的树干,向高处挺拔;树枝高耸入云。
想象这样一棵树。
第1步:根茎
无论你是站着还是坐着,请把你的脚安稳地放在地板上。感觉那种脚踏实地的感觉。留意鞋底和地面之间的压力感,以及腿部轻微的紧张感,保持脊柱挺直,肩膀向后背的方向自然下沉。感觉重力沿着脊柱向下“流动”,进入腿和脚,然后进入地面之下。仿佛你正深深扎根在大地里,将自己稳固地“种植”进去。
给自己找到根。
第2步:树干
缓慢地将你的注意力从树根向上转移到树干(恰巧腹部和胸部也常常被称为身体的“躯干”)。请保留一些对脚和地面触感的觉知,但主要注意你的躯干。坐在椅子上,或是站起来,保持挺直,同时留意你身体姿势的变化。缓慢深长地呼吸,留意胸腔的鼓起和回落。留意肩膀轻柔的起伏与腹部的节奏和变化。彻底清空肺部,然后允许它们再一次充满。现在,扩展你的觉知:同时留意你的整个躯干——肺部、胸部、肩膀和腹部。至少这样进行10次呼吸。
第3步:树枝
现在,仿佛这棵树的树枝正在向天空伸展,你也要向周围的世界尽情伸展自己。激活你的全部五种感官,并向四面八方延展:带着好奇留意你能看见、听到、嗅闻、品尝和触摸的一切。保留一些你对根茎和树干的觉知,并且以你的呼吸作为背景韵律,但主要留意环境。感觉你正身在何处,正在做些什么。嗅闻和品尝吸入的空气。留意接触皮肤的五种事物,比如空气和脸相接触的感觉、衬衫和后背相接触的感觉,或是表和手腕相接触的感觉。留意你能够看见的五种东西,注意它们的大小、形状、颜色、明暗和质地。留意你能够听到的五种声音:来自大自然或是人类社会的声音。现在,全然投入到你正在完成的任务中,专心致志。
我看我们现场的朋友都已经投入进去了,有没有感到很舒服?这就是和当下的联结。刚才我在念这本书的时候,我都看到了这本书上光影导致的颜色变化,你不要小看这个颜色深浅的变化,它能够让我立刻回到当下。这一步叫作联结,是非常有效的减压的方法。
回到当下的第2步叫解离。解离是什么?你的头脑给你讲的是一个又一个的故事,比如“你从小不被家人喜欢”的故事。有人会讲“那不是故事,那是事实”,如果你非得说那是个事实的话,你可以这样认为。但事实上,我们的头脑一定对我们遭遇的事情进行了加工,把它变成了一个故事。当作者的孩子被确诊为自闭症以后,这一对夫妻编造出来的故事就是“这个孩子的一生将会很悲惨”,但谁知道这个孩子未来什么样呢?其实他们都不知道,但是他们头脑中已经有了这样一个能够把他们夫妻俩逼疯的故事。这个故事就是一种典型的认知融合。如果你们记得我讲过的《跳出头脑,融入生活》和《幸福的陷阱》的话,你就一定知道认知融合有多么可怕。
你的头脑会多么频繁地用那些引起内疚、恐惧、愤怒、焦虑、悲伤、失望或是绝望的故事,让你在夜晚辗转反侧,或是消耗你白天的大把宝贵时间?它会多么经常地把你拖到责备、愤恨、担忧或后悔的故事中?它会多么轻易地就让你感到压力巨大、紧张、愤怒或焦虑,然后给自己火上浇油?
如果你对这三个问题的回答都是“很频繁”,这表明你的头脑很正常。我们会觉得频繁地出现这样的事,难道不是疯了吗?不是疯了,正常人都会这样。只有通过不断地修炼,不断地提醒自己,让自己熟练掌握回到当下以及解离的技术,你才能够变得跟一般人不一样,而正常的、一般的人都是天天这么折磨自己的。所以你想想看,我们在单位里有和其他同事之间的矛盾,我们在家有和孩子之间的矛盾、夫妻之间的矛盾,这些矛盾很多都是因为头脑中的“故事”在不断作祟,把故事和事实融合在了一起,让我们无法自拔。
所以这个作者说,在孩子刚刚确诊自闭症的时候,为了散心,有时他会到海边散步,一边散步一边想怎么办,有时候默默地流下泪来,不断地想“怎么这么倒霉”“这孩子将来长大怎么办”“小学被人欺负怎么办,他那么弱小,那么可怜”。突然间,他抬头看到非常美丽的日落景色,他意识到自己之前完全忽略了这一切,在刚刚他正为那些想法感到痛苦的时候,连那个令人震撼的落日景象都看不到,完全忽略了。
如果你学习过心理学知识就会知道,此时此刻,正在海滩散步的时候,你应该感受到的是落日和微风带来的美好。你的生活并没有因为孩子的自闭症而变得更糟糕。让你的生活变得更糟糕的东西是什么呢?是“自闭症很悲惨”这个故事。事实和故事混杂,产生了认知融合。自闭症是否悲惨还不知道呢,但是我们的头脑已经给自己上了无数遍刑,让我们完全忘记了现实生活中的美好。作者在那一刻,猛然地感受到了自己的认知融合。
怎么能够从认知融合中解离出来呢?一共3步。第1步叫作留意融合,就是你首先得意识到这件事。我们很多人会觉得“我就是生气”“我就是烦躁”,但是他不知道自己的生气、烦躁、担忧是因为认知融合,是因为自己用几个词拼凑出来的一个故事,绑架了自己所有的思绪。所以,我们要先能够意识到认知融合,才能解离。
比如此刻我只是在这儿讲书,你们坐在底下听书,这就是现在的事实,至于这本书讲得好不好,上线以后评论的人多不多,有没有很多人转发,会不会帮到很多人,跟此刻无关,我们只是讲书、听书、录制,这就是事实。所以我们得意识到认知融合,才能够减少大量不必要的焦虑和对未来的恐慌。所以,第1步要先留意到融合。
解离的第2步,命名。命名是什么呢?就是当你能够讲出头脑中这个故事的名字的时候,这个故事就伤害不到你了。比如作者鼓励大家,给这些想法起名成“那个……的故事”,比如“那个自闭症会很痛苦的故事”又出现了。当你提醒自己,“那个自闭症会很痛苦的故事”又来了的时候,就解离出来了,因为你意识到了是这个故事在绑架你。比如我们很多人会遇到的“那个从小受折磨的故事”又来了,“那个一直被忽略的故事”又来了,“那个所有人都不喜欢我的故事”又来了,“那个可能会失业的故事”又来了,我们就是这样被各种各样的故事侵扰。所以在解离的过程中,要学会给这些故事命名,这是第2步。
留意到自己完全陷入事情会越来越糟的想法中,可命名为“担忧”;如果在回顾陈年冤屈或是他人对自己的苛待,可命名为“责怪”或“愤恨”;如果迷失于幻想中,可命名为“白日梦”;如果是反复琢磨眼前的难题却一无所获,可命名为“思维焖烧”或者“思维反刍”;如果是痛苦记忆再现,可命名为“回忆”。
如果你头脑不清楚,可以命名为“我又云里雾里了”,或者“故事开讲啦”“故事时间”,可以稍微调动一点儿自己的幽默感。这也是人要学习的原因,如果你知道很多心理学名词,或者你能够识别很多复杂的情感,那你就相对容易给这些故事命名,比如告诉自己“我此刻在反刍”“我这个想法只是一种投射”。如果你懂心理学,你就容易做这样的命名。最容易认知融合的人是什么都不知道的人,他完全意识不到这些事情有个名字,有一个名词专门形容它。所以再一次证明学习很重要,学习才能够让你认清楚情绪一点一滴的变化。这是第2步,命名。
解离的第3步,削弱而非替代。认知行为疗法解决问题的办法是,比如我手里这杯水,问你还有多少水,消极的人说只剩半杯水,积极的人说这里面有将近一杯水,看到这里面有水,就是积极的,看到这里面没水的部分,就是消极的。认知行为疗法认为你应该用更积极的语言、想法,来替代那些消极的语言和想法。但是作者说:“你原来会英语,后来学了法语,难道就忘记怎么说英语了吗?”今天讲法语,明天讲英语,这两种语言会不断地交替,而不是一个替代另一个。
因此,就算你不断地给自己打气“我要变得更积极”“我要有更多积极的想法”,但往往在午夜梦回的时候,那些消极的想法就又来了。所以真正有效的方式不是用一种语言去替代另外一种语言,而是让语言和你的行为脱钩。脱钩才是最重要的,是ACT的精髓。这也是接纳承诺疗法最核心的、最关键的要诀——“我知道这只是一个被命名过的故事,它不会影响到我的现实抉择”。这就是第3步,削弱而非替代。
削弱的办法有很多,《跳出头脑,融入生活》中讲过很多方法,比如想象这个想法是一辆公交车,它从你面前开过去,离开了;想象这些消极的想法在一片树叶上,随着水流流过去,漂走了;或者把这个消极的想法快速地、连续地讲很多遍以后,这些字句会失去它本来的意义,这一点是我最喜欢的。比如,如果你认为自己是个失败者,那么现在就在脑海中不断地讲“失败、失败、失败……”假如你在脑海中跟我一块儿这样讲的话,你会发现“失败”这个词突然失去了意义,失败变成了没有意义的两个音节,失去了原本的意义,这就是解离。当然,你也可以学点儿更专业的方法。比如深呼吸练习,这是一个很简单的方法,我们大家也可以练一下。
深深地吸一口气,坚持数到三。
尽可能缓慢地让空气离开你的肺。
呼气时,任双肩下沉,感觉肩膀向后背方向自然下沉。
再次留意那种释放的感觉。
对呼气带来的简单快乐心生感恩。
留意“放……下……”到底是怎样的感觉。
就是通过这个吐纳,吸气、呼气,去感受到放下的感觉。这就是解离的步骤。
书里面作者专门讲了控制与被控制。在平常生活中,为什么很多人会使那么多劲儿?无论是做心理治疗,还是身体有疾病,我们都使很大的劲儿去应对。使劲儿的目的就是要么我控制它,要么我被它控制,比如要么我控制情绪,要么我被情绪控制,我们经常处在控制与被控制的斗争之中。假如我们在生活中只有控制与被控制这两个想法的话,那么我们要么是赢家,要么是输家,但你赢的时间也不会太长,因为控制是很累的,控制一段时间你就控制不了了。
所以作者讲,有哪一件纯然美好的事,不会给你带来负面情绪?可能很多人会讲我的孩子,我的孩子是生命给我的珍宝。那么请问,你的孩子没有给你带来过负面情绪吗?一定会混杂很多的负面情绪。所以我们不能够试图压抑所有负面情绪,我们不能够试图永远战胜所有负面情绪,我们得走出控制与被控制的这个必输局。怎么走出来呢?这里就要用到善待自己的第3步,叫作扩展。
中国人讲退一步海阔天空,我们过去理解退一步海阔天空,就是忍让一点儿,但其实不是,退一步海阔天空就是扩展。这个作者讲了一个四步读书法,你可以通过读书体会一下,这个体验特别好。这个体验需要四步,你可以拿一本书试试。
第一步:想象手中这本书是由所有你最难应对的情绪构成的。
比如失败、离婚、被人瞧不起、破产、疾病……各种最糟糕的东西。
第二步:读完这段时,请从边缘处拿起这本书,让它打开并且位于正中。紧紧抓住书的边缘,在你面前拿起这本打开的书,然后,拉近它与你之间的距离,几乎碰到你的鼻子——实际上它差不多已经完全挡住你的脸,模糊了你的视野,就这样坚持20秒左右,留意会有怎样的体验。
第三步:请再次想象这本书包含你所有最难应付的情绪。读完这段时,请用双手把书托起,紧抓住书的边缘,拿得越远越好。尽量往远处伸展胳膊,将胳膊肘完全伸直,保持这本书在你手臂长度的距离。这样坚持1分钟左右,留意会有怎样的体验。
会有什么体验呢?累。虽然你控制了这个情绪,让这个负面情绪远离你、不贴近你了,但你会觉得很累。胳膊一直这么伸直,让这本书不要靠近,这是控制;让书贴近,挡住自己的脸,这个是被控制。
第四步:读完这一段时,请将这本书温柔地放在你的膝盖上,让它们在那里休息20秒钟。与此同时,伸展你的胳膊,深深地呼吸,怀着孩童般的好奇扫视周围的环境,留意你看到、听到和闻到的。
你看,书还是书,坏情绪还是坏情绪,放在那儿。除此之外,我还拥有整个世界,我还有很多事可以去做。
创业以后,有时候会有很多人给你很大压力。比如我创业后就会有很多人讲“你这个事如果完蛋了,怎么办?”“如果人家不让你干了,怎么办?”“如果公司倒闭了,怎么办?”然后我就经常需要跟他们解释,这个世界上可以赚钱的事和方法多极了,那么多人都没干这件事,也照样活得很好,那为什么我们只能干这件事呢?当你能够做到扩展的时候,你就会发现这件事情给你的压力并没有那么大。这就是扩展的意义,也就是所谓的向后退一步的感觉。
书里有一个很好的隐喻,就是蓝环章鱼的隐喻。我讲过一本书叫《有毒》,这是小孩子们最喜欢听的一本书。世界上有一种剧毒的生物叫蓝环章鱼,小小的,身上有蓝色的环。如果被这个章鱼咬一下,就有可能会死,因为它的毒性是很大的。它在海里喜欢待在礁石的暗处,如果你不招惹它,它一般不会主动攻击你。假如你在潜水的时候,突然发现身边有蓝环章鱼,请问你会怎么做?你会去逗那只章鱼吗?你会拿手捅它吗?如果你非要去捅这只章鱼,那这只章鱼会伤害你,你可能会没命。有人说:“我看到这个情况,我赶紧就跑。”但还有一种想法是什么呢?就是“我也很难得见到这么好看的生物,为什么不看一眼再走呢?”
当负面情绪产生的时候,当这件糟糕的事情发生的时候,相当于一只蓝环章鱼在你周围一上一下地游动。如果你不去碰它,不去招惹它,它几乎不会伤害你。所以,如果这种你没见过的蓝环章鱼出现的时候,(在确信自己安全的前提下)我们的做法可以是观察一下再走,也不枉见它一遭。在这个时候,我们最需要的是好奇心。你说:“我对蓝环章鱼有好奇心,但我怎么会对负面情绪有好奇心呢?”这就是荣幸,就是你生而为人,又长见识了,你又见到了以前没见过的事。在网上经常有人讲“活久见”(网络用语,意思为“活的时间久了,什么事都可能见到”),“活久见”就是抱持着一种荣幸的态度,看到还有这么坏的人,就觉得“我得好好看一看,为什么他会这样做”。这时候,我们就会调动自己的好奇心。
很多负面情绪怕被看,一看就消失了。人们有回避负面情绪的倾向,当你逃避负面情绪的时候,负面情绪就特别吓人。但实际上,如果你能够留意它,甚至为你的负面情绪命名,这个情绪叫作沮丧,这个情绪叫作难过,这个情绪叫作伤心,这个情绪叫作生不如死……当你给这个情绪命名的时候,这有点像我们前面讲的叫出它的名字,它就被削弱了一样。
甚至在ACT中,还有一个非常有用的方法,就是想象你那个负面情绪是什么样的,黑的还是白的?多大一块?软的还是硬的?出现在哪儿?我亲眼见过有一个人被请到讲台上去做这个练习,一开始想象负面情绪是一个黑色的大块在胸口,压得他喘不上来气,然后海斯(ACT的创始人)就说:“那你现在把它拿出来放在一边,看着它。”就是让他看着那个负面情绪(当然,这都是想象出来的),观察有什么改变,过了一会儿,颜色好像淡了一点儿,从固体慢慢地变成气体,消失了……这就是你盯着它的过程。
所以退一步,允许负面情绪存在,情绪并不是野兽,你不要试图赶走它,你越想赶走它,越不想见到它,越容易失败。“我不想有负面情绪,因为这代表着失败”,这种想法都是故事。所以,当你能够冷静地看到“这是我的害怕”“这是我的恐慌”“这是我的无助”“这是我的失落”“这是我的嫉妒”,当你能够准确地讲出自己这些负面情绪的名字的时候,这些情绪就变淡了,然后慢慢地消失掉。这就是ACT的精髓所在。所以我们要调动好奇心,向后退一步,扩展你的世界,而不要被负面情绪完全裹挟。以上三步,联结、解离和扩展,能够把我们带回当下,能够让我们很慈悲地对待自己。
还要提醒大家一件事,就是在众多的故事中,最常见的一个故事是什么呢?叫作“NGE”。“NGE”已经被变成一个缩略语了,全称是“not good enough”,不够好。这是一个“护目镜”,很多人常年戴着这个护目镜,甚至都已经忘记这个护目镜的存在了。他对整个世界的看法,都加上了“not good enough”。就是你买了个房子,房子不够好;你买了一辆车,这车不够好;孩子现在上学了,书读得不够好;孩子考上大学了,专业不够好。几乎所有这些老掉牙的故事,背后都是一个“not good enough”的故事。这就意味着我们不能坦然接受我们现在拥有的东西,也不能够享受这些东西。
那天我直播,有一个问题给我问得甚至都有点儿生气,那个人说:“五岁的小姑娘特别爱臭美,应该怎么引导?”我说:“五岁的小姑娘都不能臭美吗,这还需要引导吗?”你们看出这个问题背后那个很焦虑的故事是什么了吗?就是“not good enough”,这个五岁的小女孩别的都挺好,但是爱美这件事好像有点儿过分了。大量的父母不允许孩子以他当下的样子存在,就是希望这个孩子还可以更好一点儿,这种不接纳就是很多人痛苦的来源。好了,现在你学会了联结、解离和扩展,然后提醒自己不要总是想着“not good enough”,然后用自我友善的方法把你学会的这些东西融合起来。
第二个步骤叫落下锚点。当你挨了生活的耳光之后,掉入了生活的缝隙,在这个缝隙中,你的心情一定会像巨浪一样来回地翻滚。在巨浪中,我们只需要5~10秒钟,就可以让自己成为一个折返当下的专家。巨浪把你带到哪儿去,其实这只是你的情绪和想象,只有回到此刻、当下,你才能够像定海神针一样在巨浪中牢牢地站稳。这个练习很简单,5~10秒就可以。
请将你的双脚安稳地放在地板上,保持脊柱挺直。
进行一次缓慢而深长的呼吸。
环顾四周,留意五种你能看到的事物。
仔细聆听,留意五种你能听见的声音。
留意你在哪里,正在做些什么。
这就是能够让我们快速折返到当下的方法。在落下锚点的过程中,经常会有大量的情绪来裹挟我们,常见的比如妒忌、孤独,还有各种各样的标签。实际上,妒忌和孤独背后都是一个“not good enough”(不够好)的故事。一个人独处并不是孤独,“我原本应该如何”才是产生孤独的心理动机。有时候你跟别人在一起,你仍然会觉得孤独,因为你觉得你应该如何如何,比如你应该有一个更好的人照顾你,你应该获得别人更多的关注……只要剖析这个问题背后的原因,都是一个“not good enough”(不够好)的故事。所以,我们要学会辨认这些由于认知融合让我们给自己贴的标签,比如嫉妒、孤独这些标签。
这个作者举了个例子,说他在写作的时候,遇到很多困难,他头脑中的那个声音一直跟他说“别写了,你写的这些玩意儿没人看,都是老掉牙的东西,根本帮助不到别人。而且你是假装自己懂,其实你也一知半解,别写这些乱七八糟的东西了”。当很多这样的想法开始在他脑海里批评、咆哮的时候,他深呼吸,落下锚点,然后给这个想法命名。他发现自己落入了完美主义的陷阱,也就是说,头脑里的那个声音要求他写的这本书,必须是全世界最好的一本书。但怎么能够保证自己现在写的这本书,就是全世界最好的一本书呢?所以,不需要听头脑里的这个声音说的话。
当他落下锚点以后,发现这无非又是一个“not good enough”的故事,那就不要听它的,还是接着写就好了。虽然脑海里的这个声音可以批评,但是他接着写就好了。这就是他走出自我批评的办法。这就是第二步,叫落下锚点。落下锚点,也会用到很多善待自己的方法。
第三步叫选择立场。选择立场就是要生活得有意义、有价值,这是你必须为自己设定的立场。作者在26岁的时候想自杀。他是一个医生,在墨尔本已经买了房子,在别人看来很成功,但是他想死,他觉得生活没有意义。后来,他发现自己的问题在哪儿呢?就是他没有意图,也就是说生活对他来讲没有意义。他看病的时候跟病人之间没有联结,就事论事地看病,甚至连这个病人长什么样他都不关心,他就是看那些检测指标,看完了赶紧把病人送走。他给很多病人看了病,也挣了很多的钱,但他觉得没有成就感。后来他看了一部电影,这个电影的名字叫《医生》(电影中展现了富有慈悲,关爱他人,而且充满感情的医患关系),这部电影彻底地改变了他,于是他开始了解患者,用更多时间问诊,关心患者的心情,关心患者的家庭关系。
这样一来的结果是什么呢?澳大利亚社区医生的收入跟他每天问诊的患者数量有关,所以当他花了更多时间给患者问诊以后,他的收入减少了一半,越往后减少得越多,但是他很开心,他觉得有钱难买我高兴。他决定沿用这种慢慢问诊的方式,虽然自己看的病人少了,但是生活更有意义了,这就是意图的重要性。当我们能够回归当下,并且能够找到让你感受到幸福的意图的时候,你的人生就有了价值。
那我问大家,什么是价值,你的人生的价值是什么?你可能会说:“我人生的价值是我需要被人爱,我需要被人尊重。”各位,被人爱、被人尊重都只是目标,而不是价值。那大家不明白,价值和目标的区别到底是什么呢?价值和目标的本质区别就是,价值是你想要如何表现,目标是你想要获得什么。很多人分不清这两者。他的生活找不到价值,他觉得我需要被爱,我需要被尊重,但被爱、被尊重都是他想要获得的目标,而非价值。
我就突然想到了孔子,孔子讲“吾欲仁,斯仁至矣”,当你想要成为一个有仁心的人,仁就到了。为什么呢?因为只要你愿意,你此刻就能表现出爱,你此刻就能表现出尊重,你此刻就能表现出奉献,你此刻就能够表现出这些价值。价值不是一个结果,不是你要获得的东西,而是你愿意表达的东西。这就叫作价值。价值与目标是不一样的。理解了这一点以后,你会发现自己很快就获得了幸福,因为你可以很快地为自己的工作找到意图。
这里有一个练习可以帮助你找到价值,叫甜蜜点练习。就是你可以去回忆一下,你人生中的高光时刻。“当你沉浸到这份回忆中时,请尽量保持开放,为出现的一切创造空间,无论是甜蜜还是伤感,无论是愉悦还是痛苦。”
留意在那份回忆中,你正在做些什么。
留意在那份回忆中,你正在如何表现。
留意在那份回忆中,你展现出了怎样的个人特质。
留意在那份回忆中,你和正在做的事情之间的关系具有怎样的特征:是彼此联结还是缺乏联结;是投入其中,还是心不在焉。
留意在那份回忆中,你如何待人待己,如何对待周围的世界。
接下来,请至少花几分钟思考以下问题:
这份回忆揭示出你希望体现的个人特质是什么?
关于你理想的行为方式,这份回忆给了你哪些启发?
你会发现,你人生当中的高光时刻,基本上都是跟某些人、某些事产生了联结,你投入其中,并且不计回报地奉献,这样的时刻才是我们人生的高光时刻。如果你能够意识到这一点,你就能理解3C,3C是找到意图的关键,3C是什么呢?就是联结(Connection)、关心(Caring)和贡献(Contribution),这是爱的三大支柱。
你说:“我很爱我的儿子,但我和他之间没有联结。”当父母跟孩子之间没有联结的时候,孩子不可能感受到爱,因为他们之间根本就没有情感。如果你说:“我跟他有联结,但是我不关心他。”这样也不会有爱。有联结,或者是关心,但从来不做任何贡献,只有口头上的关心,这样的话不会有爱。所以,联结、关心和贡献这三者缺一不可。
作者是怎么用这个方法来帮助自己走出对于自闭症的恐惧的呢?这个非常值得跟大家分享。一般遇到这件事会很烦,所以要深呼吸,落下锚点。他说,在落下锚点之后——咱们一般人遇到问题有4个选项,第1个选项叫“离开有问题的环境”,就是跑了、逃避;第2个选项叫“留下,改变能改变的”;第3个选项叫“留下,接纳不能改变的,遵从价值而生活”;第4个选项叫“留下,放弃努力,破罐破摔”——当他放下锚点以后,他说:“就剩下第2个和第3个选项了:改变能够改变的,接纳无法改变的,并遵循价值而生活。我正是这么做的,我选择的生活价值是爱心、耐心、恒心、勇气和慈悲。在这些价值的引导下,我着手改变能够改变的,竭力弥合这个裂隙。”
作者在互联网上搜索,他发现一搜索自闭症,不靠谱的信息特别多。“我和我太太的依据是看哪一种疗法已获得有力的科学证据。”他们经过大量的筛选以后,发现有一种叫作应用行为分析的方法,简称叫ABA(Applied Behaviour Analysis),这个疗法可以“训练自闭症儿童缺乏的各种技能,包括思维、语言沟通、玩耍、社交和注意力等方面的技能,基本上就是‘重写大脑’,从而让大脑功能更加正常”。然后他给孩子预约了一个治疗计划,需要进行30~40小时的一对一的治疗,一个疗程需要连续进行3~4年。你说这个对于家长,是不是一个巨大的挑战呢?要花那么多的钱,要让这么小的孩子去上这样的课。
最终我们还是为自身的恐惧情绪创造了空间,为儿子注册了这个最好的ABA项目,名称是“为生活而学习”(Learning For Life),地点就在墨尔本。而且,在治疗第一天,我们就看到了明显的改善,之后的进展也是突飞猛进。几周时间,小男孩的词汇量就从个位数进展到超过一百个;他还学会了进行良好的目光接触,知道了自己的名字,也能够更好地理解我们说的话。这一切都令我们欣喜若狂!
在这期间,他们的婚姻也敲响了警钟。书里说自闭症家庭的夫妻关系容易出现问题,但是他们逐渐地解决了。后来,他们又发现了一个更新的疗法,叫作关系框架理论,简称RFT(Relational Frame Theory)。我为什么念这一段呢?因为我也希望这能够帮到更多自闭症儿童。这个RFT项目在澳洲只有珀斯这一个地方有,所以他们就想,要不要为了参加RFT项目搬家去珀斯。最终,他们决定搬过去,因为“我们不曾放弃,也未曾绝望,而是全力以赴帮助了我们的儿子”。就是不要让自己留遗憾,既然有这么一线希望,还是想要抓住这个机会。他们就离开墨尔本,举家搬到了珀斯。
后来事实证明这个决策是对的。在心理学家的帮助下,“他的语言技能、社交技能和理解能力的提升速度令人吃惊。我们原计划在珀斯待上3年,但实际上只用了1年半就结束了治疗。因为我们的儿子取得了巨大的进步,已经不再符合自闭症的诊断标准。看到我们4岁半的小男孩开心地奔向幼儿园,和其他小伙伴欢笑嬉戏……”
作者在注释中说:“我不想在本书中探讨治疗自闭症的最佳方案,但我需要顾及读者中的自闭症儿童父母,当他们读到我儿子的治疗结果时,可能会产生嫉妒、怨恨或是其他痛苦情绪。希望你了解,这些情绪反应很自然,请你温柔地对待自己,为痛苦情绪创造空间并善待自己。这些情绪只能表明你是多么在意自己的孩子。”
作者很有经验,他知道自己的这种成功有可能会伤害到别人,但是也可能给很多自闭症的家庭带来一线希望。自闭症没有他之前想象的那么恐怖,这个孩子现在可以上正常的学校,可以回归正常生活。这就是选择立场的重要性。
很多人遭受生活的耳光以后,就会陷入怨恨的陷阱里去。怨恨是什么呢?怨恨就是“自己服毒药,企图毒死敌人”。所以当你在怨恨当中没法走出来的时候,你要想到一个词叫forgive,就是原谅。forgive这个词的词源,一个是give(给予),一个是before(之前)。我们能够允许自己回到这件事情发生以前的生活中去,这就是forgive。我们不能被这件糟糕的事情绑架。
有人会说:“那是因为你不知道我遇到的这件事有多糟糕。”作者说:“假如别人真做了‘很糟糕的事’怎么办?我们可以有很多不同的回应方式,这取决于情境的特点和我们想要的结果。我们可以选择果断采取行动,比如将对方送上法庭,进行控诉,或者彻底绝交,以确保不再发生类似的事;也可以选择学习一些新的技能,让自己准备充足,未来遇到类似情况时能够更好应对,比如学习自我保护的课程,学习建立自信和有效沟通的技巧,等等,或是参加‘如何与难相处的人打交道’相关的课程;还可以选择放下往事,重点关注如何重建此刻的生活。总之,宽恕包含三部曲:善待自己,落下锚点,选择立场。美妙之处就在于……宽恕永远不会太迟。”
作者还讲到了他和他父亲。他的父亲是一个从来不主动表达情感的人,甚至他很多次在他父亲的病床前,想跟他的父亲讲“爸爸我很爱你”这样的话,他的爸爸都把头扭开说“不要跟我说这些”。因为这个老头儿就是不愿意表达情感,直到他爸爸去世前的那一刻,突然之间跟他讲“我也很爱你,儿子”。就这一句话,这个老人家到临终的最后一刻,才终于表达了自己的情感,但是同样给作者带来了无尽的安慰,让他和他的父亲彻底和解。所以原谅和接纳这两件事,什么时候发生,永远都不晚。
这本书的最后一个版块,讲如何发现宝藏。我们从这些糟糕的经历中发现宝藏,也是一份荣幸(Privilege)。我们前面讲过,意图加当下就等于荣幸。当我们能够怀着一种有价值的意图,生活在当下的时候,我们就能够感受到生而为人遭遇到这样复杂的事情,所产生的一种荣幸。所以作者说要让灯光照向整个舞台,不是忽视苦难,不是假装没有苦难,而是不要把聚光灯只照在这个苦难上,要让灯光散开,让整个舞台变亮。你会发现世界还很大,还有很多别的事可以做,不要只聚焦在这一件事上。人们特别容易忽视那些我们已经拥有的美好的东西。
作者举了一个例子,说你们都在看这本书,那么现在请花5分钟的时间想象一下,如果你失去视力是什么感觉。那如果失去听力呢?如果我们的手没有那么灵活呢?如果你的手受了伤,就算在手指尖缠一个胶布,你都会发现有很多不便之处。假如你没有手呢?还有些更重要的事,比如呼吸呢?当你能够把每一口气畅快地吸进来、呼出去的时候,这难道不值得欣慰吗,难道不值得感恩吗?我前段时间去看望我们家的一个长辈,去到ICU,你就会发现那里所有人为了能够呼吸,身上戴了那么多器械。而当我们还没有走到那一步的时候,当我们还很年轻的时候,我们丝毫不感谢我们能够呼吸。
作者倡导说下一次喝水的时候,下一次散步的时候,下一次吃东西的时候,把觉知带进去,让自己感受到当下和意图,你就能够感受到自己在此时此刻的荣幸。就像现在,我还能坐在这个地方给大家讲书,这是我的荣幸。很有可能再过10年、20年、30年,我的声音也不行了,体力也不够了,可能就没法这样讲书了。所以要享受这一刻,这就是意图加当下等于荣幸的含义。
作者说:“我们都有一种将生活视为理所当然的倾向,无视现实裂隙之余的一切美好。但不是非得这样,无须等到临终一刻才能感恩饮水之乐,无须等到腿脚不灵才能感恩行走之能,无须等到失明失聪时才能珍惜视力和听力的天赋。事实上,我们完全可以对此时此刻拥有的一切心怀感恩。”
有很多不懂的人会说凡是这种号召我们珍惜当下的都是心灵鸡汤,那是因为这些人对生活实在是一无所知。学会珍惜当下是真正的修炼,当你真的能够感受到每时每刻的美好,你的生活将比赚了很多钱的人要幸福得多——很多人赚了很多钱也不幸福。所以,不能够被生活给我们的耳光和裂隙控制。
作者最后一章说要将痛苦酿成诗篇。怎么将痛苦酿成诗篇呢?有三个问题可以帮助你学会这件事:
我如何才能从这份体验中学习和成长?
我能够从中发展出何种个人特质?
我能够从中学习和提高哪些实践技能?
生活给我们的所有考验,一定可以让我们找到某种意图,它会让我们变得更好。这个时候再讲尼采那句话,就会觉得分外有力:“那些杀不死你的,终将使你变得更强大。”这就是整个篇章的论证,我们读完就能够理解,我们最终可以将痛苦酿成诗篇。
作者说他以前很瞧不起一句话,现在他终于明白这句话的重要性,就是“当学生准备好时,老师自会出现”。他曾经也觉得这句话就是心灵鸡汤。在讲了这么多书以后,我经常会有一种无力感,就是我觉得这个道理很有用,但是对别人来讲一文不值。为什么一文不值呢?因为他根本没有做好学习一个东西的准备,这时候他只会把这个东西视为无物,甚至视为很糟糕的东西。当你在生活的困境中,在生活的底谷中,终于做好了准备,认为自己应该改变的时候,你会发现周围的一切都在教你变得更好,书籍、课程、周围的人和事,都在帮助你变得更好。
在这本书的结尾,作者说,“忍受痛苦很艰难,接纳痛苦难上加难,而感恩痛苦则是难中至难。不过,这依然可行。我们越是能反思情绪带来的特殊利益,就越是能用各种方式关心和感受情绪,也就越能对所有情绪心生感恩。……有爱就有痛,在意就会失落,美好伴随烦恼。但是,我们不妨反过来看:想想如果没有它们,生活将是什么样子。”
“到底什么会令我们获得持久的满足感?人类生命力的核心是什么?‘爱’的本质又是什么?答案是:关心、联结和贡献,怀着个人意图在此时此刻生活。有什么会比这更令人荣幸?因此,我鼓励你充分享有这种荣幸:活在当下,落实意图。同时,也请接纳现实:承认自己常常忘记这么做。美妙之处就在于,每当我们想起时,就重新拥有了选择权。善待自己,落下锚点,选择立场,你将会在那个时空里发现宝藏:我们能够持续感到心满意足,即便今生始终伤痕累累。
希望这本书能够帮助大家走出人生的每一个至暗时刻。谢谢,我们下本书再见!
来自樊登读书