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《高效休息法》-樊登讲书

读完本文约需42分钟 消除大脑疲惫的7个休息法。

大家好,我们现在是在西安高新区创业咖啡街区的樊登书店的旗舰店,为大家录制今天的书籍。我们今天选择的是《高效休息法》。

为什么选择这本书呢?我是希望把这本书送给我身边那些每天充满着疲惫的家人和朋友,很多人都会觉得很累。现在这个生活,其实我们没有干特别多的体力活,但是我们会觉得疲惫不堪。这里边有一个非常重要的关键性的名词叫作大脑疲劳。

什么叫大脑疲劳?如果你符合以下几个特征,你就要考虑你是否具备了大脑疲劳的特点。第一个叫作忙不忙都累,就是今天不管是忙还是不忙,休假还是上班都觉得累;第二个是睡再多也累,就是睡觉不能够解救你;第三个就是注意力不集中;第四个是胡思乱想。

如果这几个特征集合在一起,那么就叫作大脑疲劳。疲劳事实上是一种大脑现象,它并不是简单地来自于肌肉。因为现在的城市人,尤其是都市的白领,没有特别多需要你动肌肉的这种工作量,更多的是我们大脑当中的疲惫感。大脑只占我们整个人体体重的2%,但是要消耗掉我们20%的能量,所以大脑是一个特别耗能的地方。

你们如果开完一天会,你会觉得特别疲惫,实际上你并没有干什么事。那这里边有一个非常重要的基础的生理机制要跟大家讲明白,叫作DMN——Default Mode-Network,就是预设模式网络。什么叫预设模式网络呢?它会在大脑未执行有意识活动时,自动进行基本运作。我们可以把DMN想象成汽车挂空挡,这样更容易理解。意思就是你觉得自己什么都没想的时候,你的大脑里边还在工作的那一部分就叫作DMN。

而这本书当中所给出的改善方法,就是正念的疗法。正念的疗法在美国已经被广泛的医疗机构所接纳,其中最著名的实践是来自于谷歌。谷歌做了一个项目叫作SIY——Search Inside Yourself,就是在你内部来搜索,去放缓自己的节奏,放松自己的大脑。

而本书的作者是一个职业的医生,他是在美国执业的精神科医生。写这本书很有意思,他没有像我们以往的书一样,给你讲大量的原理。他是把整个高效休息法浓缩在了一个故事当中,虚构了一个人物,这个人物叫小夏。

小夏什么人呢?是一个失意的研究生,但是因为她申请的科研经费没有批下来,所以她的生活没有着落。学校把她分配给了一个非常不受人待见的教授,那个教授的样子有点落魄,看起来像尤达大师,有点像《星球大战》里边的尤达大师那样落魄的一个教授,所以小夏特别失意。

而且她经济上出现了非常大的压力。因为没有拿到经费,家里边又不支持她念书。她的爸爸是一个日本的和尚,而她跟她的爸爸关系一点都不好。所以这时候没有钱,也没有项目可以做,非常难过地找到了这个尤达大师。然后尤达大师说,那你总得解决生计问题。她想来想去她说,我有一个伯父在城里边,他开了一家百吉果店。各位知道百吉果就是一种甜品。我实在走投无路的时候,我妈妈说我可以去找我这个伯父,就去了。

到百吉果店以后,百吉果店的里边一共有六个人,包括她伯父在内,后厨一个叫卡洛斯,一个叫克里斯。卡洛斯是一个南美洲的人,南美裔的一个年轻人。克里斯是一个有着一半亚洲血统的男青年,这是后厨的两个人,很好记。然后大厅里边有一个日本小姑娘,叫友美。然后有一个白人的收银员,叫戴安。还有一个男性那天没在,所以她不知道叫什么名字,加上她的伯父,一共这几个人。

这个店经营得越来越糟糕,就是生意变得越来越差,所有人的士气都不好,她就吃了一下那个东西,也觉得不好吃。但是没办法,她现在只能到这个店里面来打工,她的伯父说,你要愿意做你就做,反正我也帮不了你太多忙。她在这个店里边,刚刚负责开始管理没多长时间,就跟店员发生了大量的冲突。因为大家的压力都很大,尤其是第一个跟她吵架的——戴安娜。

吵完了这一架后,所有的店员就开始排斥她,说她要是在这待着,我们就不干了。她的伯父做了很多的工作,说帮帮忙,这个小姑娘现在不容易,给她一点机会。所以这个故事就从那儿开始。

各位你们可以设想一下,虽然这是一个虚构的故事,但是一个人没钱,压力很大,还要面临非常复杂的竞争关系,还要跟很多不喜欢自己的人在一起,是不是非常疲惫的一个状况。但是她每天要去跟她的导师见面,所以回到尤达大师那儿,尤达大师跟她讲说,我可以帮你,我能够帮你想办法,经营这个百吉果店。但是你得先跟我学一些东西,学什么呢?学正念疗法。

那么正念疗法跟经营这个店有什么关系呢?我们一点点看就会发现,其实一个人调整好了自己的状态以后,整个的生活都会逐渐地变得不一样。

那么首先我们说,正念疗法能够在大脑当中哪些地方起到作用?这里边被科学验证的有八个部位,大家记住八个部位:通常在额极、感觉区和岛叶、海马体、前扣带皮层、眼窝额叶皮质、上纵束与脑梁,这些地方都能够观察到显著的结构和变化。

那么总的来讲,正念练习可以带来好处。第一个是提高注意力,能够让我们持续关注同一个事物。

第二个叫作提高情绪调节能力,让我们对压力情绪,不再产生刺激性的反应。我们在生活中很多压力,不是来自于那个事本身,而是来自于你对那个事过度的反应。

比如说孩子作业写不好,其实这个事没有多了不起,因为妈妈大喊大叫,才使得这个事情变得更糟糕。因为你没有经过正念的练习,你很难控制自己的情绪。

第三个就是改变自我认知,减少关于自己的执念,增加自己的自制力。

那么正念有一个定义,什么叫正念呢?我们讲了这么多关于正念的书,正念的准确定义就是这么一句话:能够不做任何评价和判断,主动地将注意力集中在当下的经验上,这就叫正念。

正念和我们所讲的道德感关系不大。它是一种保持注意力,集中在当下的感觉,最常用的方法就是呼吸、静坐。各位记住一句话,这句话对我启发很大,它说呼吸是意识的锚。也就是说当我们坐在这儿,我要求大家保持正念的时候,我们很有可能脑子里边就跑掉了,就跑到隔壁:怎么有咖啡的香味?然后待会儿我要干什么,今天晚上我要处理什么事。你的意识会跑掉,但是不要紧,你的意识跑掉之后,正念会把它带回来,它会有一个锚在这个地方。

所以这个教授就首先教她很多关于正念的基础的知识。这里边谈到了一个跟大家有关系的话题。他说你知道吗?因为这个教授是神经学方面的专家,他说你知道抑郁症的来源来自哪儿吗?现在抑郁症比例那么高,抑郁症就是来自于反刍思维和DMN过度活跃。

什么叫反刍思维?就是已经发生过的事不断地想。所以人和小动物比起来,其实最吃亏的地方就在于小动物永远活在当下。小动物只要有东西吃它就高兴,有玩具玩它就高兴,它永远能够开开心心的。而人会不断地担忧,所以这里边有一个英语里的说法,叫作hysterical,来自historical。这什么意思呢?hysterical是歇斯底里。歇斯底里这个词,你没发现它的发音跟我后边念的那个词很像吗?后边那个是历史性的,歇斯底里就是来自于对历史不断地挂念。你忘不了过去的事,所以你的精神才会出现各种各样的状况。

所以尤达大师跟她讲明白这些正念的方法,教她呼吸、静坐。然后把那个锚拉回来,不要评判自己,不要总是批评自己等等。这些最基础的方法教给她之后,她去实践了。

那实践的方法是什么呢?她到了这个店里边以后,因为头一天跟人吵过架了,今天早上开晨会的时候她说,咱们来一起吃一个正念的百吉果。怎么吃一个正念的百吉果呢?她就劝这些人说,咱们大家仔细地品尝,慢慢吃,感受这个百吉果的味道。这其实就是一种正念的训练。

Chris(克里斯)就立刻嘲笑她,转身就走了。大家觉得很好笑,怎么还有这样的人。这时候门开了,进来了一个之前不知道是谁的那个男店员。这个小夏一看吓坏了,因为这个人竟然是她在耶鲁的同学,而且是竞争对手,之前他们竞争同一个课题,她输给人家了。

这个人叫作布拉德,布拉德对她极尽嘲笑之能事,就觉得你太可笑了,但是没办法,因为她觉得我要坚持。回到学校以后,她就跟这个尤达大师抱怨,说我用了这招被他们嘲笑了半天。尤达大师给她打气,说你知道吗?我们人类在逐渐进化的过程当中,我们发展出了叫作多线程的自动驾驶行为。什么叫多线程?凡是会编程的人就知道,就是我可以同时干很多件事,大家都可以同时干很多件事。

当你发生出多线程自动驾驶的这种行为以后,你就会脱离心流的状态。这里边还引用到了《心流》那本书,就是当人们研究出来心流的状态,那个叫作ZONE。你在那个区域当中的时候,那是非常有幸福感的、非常喜悦的感觉。所有幸福和喜悦的感觉,几乎都是来自于专注,专注的时候可以带来喜悦和幸福,带来心流。但是如果你采用多线程自动驾驶,你只能带来疲惫,你根本感受不到那里边的乐趣。

这里边举了一个例子,2008年北京奥运会的时候,有一个美国的100米栏的跨栏运动员,叫琼斯。她本来一直领先,到最后两个栏,突然之间这个脚不对了,结果绊倒了。后来人们就采访琼斯,说你跑那么好,你之前成绩也很好,你之前一直领先,就剩两个栏了,怎么会出现这样的意外?她说,我跑到最后的时候,突然之间脑子里边冒出了一个意识,我觉得我应该把姿态跑得更好。

各位能够理解这里边出现什么问题了吗?就是她头脑当中批判自我的那个人出现了。我们讲过一本书,叫作《身心合一的奇迹力量》,如果你投入地做一件事情,你完全专注在这里边的时候,是没有人会批判你的。但是如果你心中有一个声音不断地嘀咕,说这动作对吗?能不能再好看一点?腿能不能再抬高一点?这时候步伐整个打乱了。

就像我在这儿讲书的时候,如果我有个声音说,你今天讲得好不好?你看别的观众反应怎么样?你完全分心,你根本不可能投入在这本书里边。

所以尤达大师跟她讲完这件事以后,说这样吧,我再教你一招。什么呢?我们这书里边的第一招是静坐,第二招我们叫它“步行冥想”。什么叫步行冥想呢?这个我们在其他的书里边也曾经提及过。就是走路的时候,其实是非常好的修炼的过程。

尤达大师解释说,这是解决自动运行状态的典型方法之一。因为我们很容易进入自动运行的状态,所以这是解决自动运行状态的典型方法之一。做法就是在走路时,将注意力集中在移动的手脚上,并且要仔细感受脚底与地面接触的感觉。走快走慢随你,但刚开始的时候速度最好慢一些。走路这件事看起来简单,但每走一步,都会引发脚部肌肉和关节的复杂连锁反应。你要试着感受走路时身体发生的每一个变化。

如果能配合贴标签的方法,就更好了。什么叫贴标签?就是你做动作时告诉自己,我迈了左脚,我迈了右脚,我呼吸了一下,我看到了一束花……这就是给自己的行为贴标签,比如贴上左、右、提起、放下等等。试着给自己的动作贴标签,能够帮助你更好地专注当下。

为了实践这种方法,我们踏上狭窄的楼梯,从地下研究室走到外面,正好看到夕阳西落,这是耶鲁大学最美的一道风景。这种将注意力集中在自己身体动作,以便意识到当下的方法,叫作动态冥想。

动态冥想可以应用到日常生活的各种动作当中。比如说,穿衣服的时候、刷牙的时候、开车的时候。就是你刷牙的时候,只要你提醒自己这个动作,去感受一下就好了。听书的时候也一样,此刻你用脚趾抓一下地面,感受一下你的脚趾在抓这个地面。只要你去感受,你的正念就回到当下了。

这就是一种非常简单的脱离自动驾驶的方法。所以这个教授说,我建议你事先确定好进行动态冥想的时机。比如说今天决定一出门就开始做,像这样提前决定好的话,就不容易把这事忘了,而且很容易养成习惯。

这也是心理学的小技巧,就是说如果你想养成一个好的习惯,最好的方法不是立一个flag(旗子),说我要养成一个习惯,而是给自己一个扳机,那个扳机就是如果发生什么事,我就做什么。你给自己定下来说,我晚上只要洗完澡就睡觉,这就是一个扳机,所以你一洗完澡就马上睡觉。或者你说我明天早上一出门,我就要采取正念行走的方法,试一下,你就试一下。你如果不定这个扳机的话,你很有可能今天听完了书,觉得想做,明天就忘了,时间一长这事可能跟你就没关系了。所以这是我们说的第二个方法,叫步行冥想。

那么小夏回到百吉果店以后,就把后厨开辟出来一块地方,说咱们建立一个冥想室。邀请大家说你们在开工之前,早会少占用点时间,大家可以来这儿冥想一会儿。一开始没人加入,她就坚持自己每天坐那儿冥想一会儿,坚持了很多天,第四天的时候,卡洛斯加入了。

卡洛斯虽然是一个南美洲的人,但是这个人很活跃,很好玩。然后他说这有意思,那我也想试试。说这个是不是跟瑜伽一样还可以免费?你可以做我的教练吗?就跑来了。完全是处于好奇心、占便宜的心态就加入进来了。加入进来以后他一个劲儿说话,一会儿说这个,一会儿说那个。小夏就不断地提醒他说,呼吸,用锚把他带回来等等。

又过了几天,那个日本的女孩友美也加入进来了。你看她这个小团体慢慢地变成两三个人,她也逐渐地能够感觉到卡洛斯和友美身上的变化。因为卡洛斯犯错的状况少了很多,因为他每天都有时间在那儿静坐,都能够让自己的锚把意识带回到当下来,你当然不容易犯错。

你看,平常生活当中经常丢三落四的人,他的状态一定是恍惚的,恍惚的人才会丢三落四。就是这手机往这儿一放,找不着了,手机找不着了、钥匙找不着了,动不动就找不着了,原因是你做每件事的时候,你的意识都没有在当下。所以卡洛斯过去在后厨总是犯错,现在经过静坐以后好多了。

这时候她再见到尤达大师,她说有效,真的有两个人开始跟我一块儿做了。但是压力还是很大,还是很多事做不好。尤达大师说你睡得好吗?你最近睡眠怎么样?因为看到她有黑眼圈。她晚上确实睡不着觉。这个教授说,你得先学会睡觉,如果睡觉都睡不好的话,你怎么能够把这个公司经营好?

经营公司是一件很累的事,而且你知道,睡觉是多么重要的一件事。我们睡觉的时候,是大脑进行清洗的时候,就是如果你连续熬夜,熬上一个通宵或者两个通宵,你会觉得昏昏沉沉。为什么昏昏沉沉呢?因为大脑里的杂质已经非常多了,只有在人进入深度睡眠的短暂时间里,你的大脑才会分泌足够多的脊髓液。脊髓液起到了清洗大脑的作用,所以你会觉得睡完一个很畅快的觉以后,早上起来神清气爽,因为你大脑变得活跃了,这就是睡眠的重要性。

尤达大师教她说,那我来给你看一看心理学研究里告诉我们怎么样能够睡一个好觉。这部分可以参考我们讲过的《睡眠革命》,但是这里边也有独特之处。

他说首先就寝和起床的时间要固定,为什么呢?因为大脑容易记住生物钟的节奏,大脑喜欢有节奏的事。

第二个,避免摄取太多咖啡因等刺激物,这样的话你会睡不着。上床之前把一天的烦恼和担心写在一张纸上。这招很多人想不到,因为你不写在纸上,你躺在床上就总是想;你把它写在纸上,这事就算拿出来了,然后你才可以上床睡觉。所以这是很有意思的一小招,先把烦恼一一写在日记本上,或者拿张纸记下来。早上起床之后要晒太阳,因为日光是最好的唤醒剂,这个我们之前讲过。然后适度地运动,每天只要你有适度的运动,疲劳的感觉能够帮助你睡眠。

避免午睡的时间过长,午睡其实二十分钟到半个小时就够了。如果太长的话,晚上也会睡不好。避免在睡前进食,因为食物的消化会妨碍你睡眠。基本上科学的进食时间是晚餐吃完以后到早餐之间,至少要隔十个小时以上,这个才会对我们的身体有好处。

不要在床上看电脑或者手机,为什么呢?我相信这一条大家都会犯,都在床上看手机。因为大脑会误认为,床不是睡觉的地方,你在床上工作,大脑就会觉得床不是睡觉的地方。一旦睡醒就立即下床,同样的道理,你要让大脑记住床是睡觉的地方。然后拥有一个自己为了入睡而特有的生活习惯、仪式感,比如说穿上睡袍,这是你的仪式感;或者去亲一下孩子,这是你的仪式感;或者刷完牙,你得给自己找一个立即上床的仪式感。

在卧室创造出一个可以放松的环境,睡眠是大脑的净化和排毒的时间,一种叫作脑脊髓液的清洁剂含量会有所增多。而这种清洁剂,会清洗掉被称为β淀粉样蛋白的大脑疲劳物质,这个东西就是导致老年痴呆症的元凶。

用这些方法教会她要好好地睡觉。但是小夏说,我有时候不是说睡不着,而是我心里边很烦,我觉得有几个人就是跟我过不去。我相信很多人的烦恼是来自于人际关系。尤达大师说,那好吧,那我就再送你一招,这招叫什么呢?叫慈悲心正念。

慈悲心正念能够有效地改变你和他人的关系,怎么做呢?他说,一般调动你的慈悲心有三个步骤。第一个步骤,将平常做的正念呼吸法先做十分钟,先让自己进入正念的状态,先呼吸十分钟。然后在心中想象自己要给予关爱的对象,此时身体和情感会发生变化,试着将注意力放在这些变化上。

也就是说,你脑子里边想布拉德那个讨人厌的样子,你要想象他那样,这时候你会不舒服,你会难受。注意你的感觉,感受到你的难受,感受到你的不舒服,感受到你的心跳加速。然后针对那个对象,在心中默念以下的句子,三句话。第一句,希望你能避开危险,平平安安;第二句,希望你幸福、安心自在;第三句,希望你身体健康。

这三句话跟我们的常识不一样,我们的常识是希望你出门被车撞。这是对仇人的那种想法,但是这种诅咒只会让你更加烦乱。这种诅咒只会让你和对方之间的关系变得更加糟糕。所以对这个让你心烦的人,你需要给更多的关爱,把慈悲心投射在他身上。

各位请注意,这本书的作者以及书里边的这个所谓的尤达教授都不是出家人。这个跟是不是出家人没有关系,不要听到慈悲心这个词,就觉得好像是佛教的事,不是。他们认为这种方法是很能够有效地放松我们大脑的东西。只有你真的把善意给到这些人,你才能够跟他们的关系变得更好。

这时候尤达大师还问她一句话,说你们店的厕所干净吗?然后小夏就很纳闷,说你为什么问到厕所呢?说厕所真的不怎么干净,厕所很脏。尤达大师说我能想到,为什么呢?因为疲劳会以对他人缺乏善意的形式表现出来。你没发现你晚上回到家的时候,孩子最好不要惹你吗?他一旦惹你,你就发飙,因为你疲劳、你生气。早上上班的地铁很安静,晚上下班的地铁容易吵架,因为疲劳了、累了。所以人过度疲劳是会用对他人缺乏善意的态度表达出来。

把厕所搞脏,或者厕所脏了也不去打扫,这就是对他人缺乏善意的最明显的表达。所以尤达大师一看就知道。因此我们过去经常说,你看一个单位的氛围,去看它的厕所就能看得出来。像我们这样一家樊登书店,我在这儿顺便叮嘱一下,厕所一定要干净。因为厕所的干净代表着对顾客的善意,代表着你是在正念的状态之中的。包括我们讲《扫除道》,也是这个道理。

所以第二天早上去了以后,小夏自己的状态变得很好。因为她在不断地想象那些人都很好,然后她亲自打扫厕所。这时候那个有一半亚洲血统的克里斯过来跟她讲,说你干这些都没用,你干这事有什么用?东方那一套东西在美国不管用。

你看,如果放在平时,小夏就会生气,跟他争辩。但是因为她之前刚刚练过这么多的正念练习,刚刚练过慈悲心,她就尝试调动慈悲心来对他展开倾听,对克里斯展开倾听,说为什么你有这样的感觉。克里斯说我爸爸就是一个日本人,我受够这一套了,我们在这儿完全就是另类。你拿东方那套东西过来,西方人根本不会接受。结果他们俩越聊越深入,最后聊到互相有共通的经历。大家都是有着东方血统的人,在西方生活不容易。然后克里斯觉得,我觉得跟你聊天还挺开心的。过了没几天克里斯也慢慢地加入到她那个正念的练习当中了,早上起来跟她一起打坐。

所以这就是我们说慈悲心的方法所起到的作用。这里边有一个原理就是,我们的大脑里边的前额叶和杏仁核是两个不同的掌控的部位。大家听过我们讲《关键对话》,你就会知道杏仁核是打或者逃的那个角色。一个人如果觉得紧张,马上杏仁核就起作用,原始动物的那套东西就出来了。而前额叶这个部分是属于人类的,也就是理性的部分。

这个前额叶和杏仁核,也就代表了我们的理性和动物性,我们的人性和动物性、理性和感性之间都是一种上下关系。什么叫上下关系呢?我强行控制它,我跟它较劲。当你用这种强行控制的上下级关系来处理你的理性和感性的时候,你肯定会疲惫,你会非常累。因为你的杏仁核实际上分分钟就想跟它吵架,但你需要压制自己的怒火。

但是当你进行了正念的练习,尤其是慈悲心的练习以后,最大的好处是你建立了前额叶和杏仁核的对等的正向关系。它们俩之间和平了,它们俩之间互相不是压制的关系,不是互相抵消的关系,而是平等关系,能够时刻处在正念当中,不容易被杏仁核劫持。

就在这个过程当中,有一天她在公交车站看到了戴安娜和她的女儿吵架。戴安娜就是那个之前跟她吵架的那个收银员,一个脾气很大的白人女性。她的女儿是一个青春期的小姑娘,两个人吵得非常凶,然后不欢而散。戴安娜也看到了小夏见到了她,后来她们两个人聊天,戴安娜就说,你看到我跟我女儿吵架了?小夏说我看到了,你一定很累,青春期的姑娘真是没法搞。然后两个人就聊起了关于疲劳这件事。她就现学现卖,把尤达大师教她的很多东西告诉了戴安娜。

她告诉她说,疲劳是疲劳感的脑部现象,疲劳感是我们大脑的一种行为,所以不是我们的肉体累了,我们才会累,而是我们的心累。我们中国人讲心累,是你的大脑过度地疲劳以后所产生的现象。然后她跟戴安娜交流了很多关于休息的方法。

这里边有五种方法,是她跟戴安娜沟通的。她说,如果你真的觉得疲惫的话,你可以试一下这么几个方法。

第一个方法就是我们能够拥有一个随时切换开关模式的仪式。比如说,你决定听完某首歌后开启工作模式,洗完澡后开启休息模式等等,这是我们说养成习惯的一个方法。

第二招,学会接触大自然。因为通过接触这种超越人类格局的非人工产物,能够把自己从日常生活和工作中解放出来。为什么大家觉得钢筋水泥的丛林那么痛苦呢?就是因为这些东西都是人工造的。所以如果我们能够接触一些超越人类格局的非人工产物,能够让我们放松。

第三个就是你要接触美的事物,去看看美好的事物。我们书店里边有画,看看美好的东西,为什么呢?美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质。

第四个,培养自己埋头做一件事情的能力。我们很久没有埋头做一件事情了,像过去我们下围棋可以埋头做,我们玩魔方可以埋头做,我们甚至写字也可以埋头做。但是长大了以后你发现,你做什么都是五分钟,十分钟,然后再看看手机,再干点别的。所以要培养自己埋头做事情的能力。

我现在坐飞机,虽然飞机上的人已经可以开始用手机了,大量的飞机都可以用手机,我坚持要把手机关掉。我说这是我唯一剩下来可以埋头做事的时间。只有在飞机上把手机关掉,你才能够老老实实地看三个小时的书,不会被打扰。如果你把它打开放在那儿,很有可能你又是五分钟看一眼。核心不在于浪费时间,核心在于累。一边看书一边看手机,会带来疲惫感。它和你沉浸在书里读两个小时,是完全不一样的感觉。各位,要所以培养自己埋头做一件事情的能力。

第五招特别奇怪,很多人想不到——回老家看看。回老家看看有什么作用呢?一般来说,成长的环境会让人平静,平静是焦虑的对立面。我为什么喜欢回西安?我回到西安以后,我走到我们原来的家属区,我在西安理工大学家属区长大的,到我们家属区院里边一走,我就发现周围的楼好像都矮了好多,路也变得窄了好多。小时候那么宽的路,现在看起来一辆车都过不去。人都变老了,那个地方的节奏一下子就变慢了,这种感觉只可意会不可言传。所以如果你觉得压力大,就回你成长的地方去看一看。

所以她用这种方式跟戴安娜聊天。你想想看,她和戴安娜的关系也就逐渐地缓和了。尤达大师再跟她上课的时候,说还有一招很重要的对抗、解决压力的方法,叫作压力呼吸化法。压力呼吸化,把压力这件事呼吸化,用呼吸把压力带出来。这是抵制我们内心压力的最有效的方法。

这不叫抵制,这是消解我们内心压力的最有效的方法。那具体怎么做呢?

首先你要细心观察压力来临时自己的变化。比如发生不好的事情的时候,想到不开心的事情的时候,自己内心有何反应?身体的感觉又有什么变化?你一定要留意这一部分。

除此之外,你可以试着在心中用一句话来描述压力的成因,这样会帮助你更加了解自己的反应。这个我要解释一下,什么叫作用一句话来描述压力的成因。比如说小夏想来想去,说研究毫无进展,所以内心焦虑,你看这就是一句话描述出来的。孩子不会写作业,所以我非常烦躁;家里没钱交电费,我觉得要崩溃。这就叫作用一句话来描述出自己内心的状态。第二步,像平常一样,把注意力集中在呼吸上。你也可以数数1、2、3,呼——吸,贴标签的那种方法。

调整好自己的呼吸状态以后,最后一步是压力呼吸化法最关键的部分。你试着把集中在呼吸的意识扩散开来,然后集中至全身。这一步的诀窍,是想象全身都在呼吸。你的头皮、你的皮肤都在呼吸,这样整个身体都在呼吸。

如果你在做第二步的时候,发觉身体某个部位很紧绷,那么可以在吐气的时候,想象一下将空气吹入那里的感觉。这样做的话,你就能够感受到,那个部位会随着呼吸逐渐地柔软起来,这就是我们说叫作压力呼吸化法。

这里边有一个关于疲劳的解释,就是身体的疲累会以各种形式表达出来,比如心情烦躁、没有干劲、注意力涣散、无精打采、容易忘事、大白天困意满满等等。

另外,有一个非常重要的特征代表你的身体疲惫,可能很多人不知道,就是你的身体撞到平常不会撞到的地方。比如拐弯从这儿走,“嘣”就撞到桌子角上了,不小心脚就踢在那个台阶上了。

这种状态,尤其是撞桌子角,我相信很多人都有这样的经历,就是走得好好的,“梆”一下,很疼。这种时候基本上是疲劳的表达方式。所以治疗身体疲劳的关键在于大脑,身体疲劳终究是大脑和内心的问题。改变对身体疲劳的认知,当然不能完全消除疲惫,你的身体要休息、睡眠、运动、饮食等,多个要素也是获得高质量休息的基础。但你首先得知道,大脑是非常重要的。

我们之前很多人一累,我们就想来个说走就走的旅行,我们就想说睡个昏天黑地,我睡到自然醒再说。但实际上你没有抓住重点,你发现你的肌肉早就放松回来了,但是你依然紧张,原因是你的大脑没有放松。所以在这儿我们学到了新的一招,叫作压力呼吸化法。

小夏说你这招挺管用,我呼吸了以后,我的胃疼也好了很多。但是问题是,有时候你躺在床上,因为事那么多,研究上的事、跟爸爸关系不好的事、还包括这个店里不挣钱的事,都从脑子里冒出来,那个念头多得要命。我只要不去呼吸、不在正念,我就会发现那个念头一个一个地袭击过来。我停不下来,怎么办?我总不能一天到晚数呼吸,我就没法干活了,对吗?这怎么办?

好了,尤达大师说这也是很常见的现象。你不要着急,因为所有的人几乎都面临这样的状况。应对这个状况,有一个方法是很有效的,怎么做呢?叫作消除“猴子思维”的方法,这叫猴子思维。就是有很多思维像猴子一样冒出来,搞得你好烦。怎么消除猴子思维呢?这就是我最近接触过的一个心理学疗法的主旨叫ACT,A-C-T,ACT,叫接受承诺疗法,这里边非常重要的一个心理学名词就是解离,怎么解离呢?

就是你要知道想法只是想法,想法并不是事实。你担心你的孩子成绩不好,你担心你的孩子将来没出息,对不起,你的孩子有没有出息,这件事还早着呢,压根就没有发生,所以你现在担心他是没有用的。那什么叫解离呢?解离就是,这只是我的想法,我的孩子现在什么样跟这没关系,这是两件事,这叫解离。那说起来容易,怎么才能够解离?

这里边所用到的方法就是,你要想象自己是火车站上的月台。有一辆列车从对面开过来,那个列车上贴满了标语,什么标语呢?就是你的各种想法,你把你所有的想法,都具象化地贴在那个列车上,甚至那个列车里边,坐的那些怪兽就代表你的想法。你是月台,月台能跟火车走吗?不会,所以你看着那个火车开过去,你没动,又看那火车开过去,没关系,这种思考的方法,就能够非常有效地去解离掉。

我们的想法和事实之间的关系,你发现那些猴子尽管跳,没关系,猴子来了就来了,不要紧,猴子坐在火车上走了。猴子是想法,它是坐在火车上走的那个东西,而你犹如一个不动的月台。这时候你发现想法冒出来再多,有再多的猴子思维,不要紧,对你不会产生更多的影响。也就是说,重要的是对想法一直采取旁观者的态度。

人类这种生物总爱把想法当作自己本身,但是所谓的自己无非是个容器罢了。把车站和列车视为同一物,不是很蠢吗?车站和列车是一回事吗?所以同理,自己和杂念——也就是那些猴子一样的想法,也是两回事,没有必要等同视之。

你要知道那只是一个想法,那不是一个事实,跟我们过去讲过的墙上苍蝇法、摄像头法,其实都是一个意思。让你能够从观察者的角度来看你自己,你自己像一个月台一样坚守在那儿,那些想法开过去就过去。用这种方法来消除我们大脑当中的猴子思维,因为猴子思维会非常让人疲惫。

好了,这小夏练得已经不错了,你看猴子思维也消除掉了,压力呼吸化法也会了,慈悲心也学会了。然后第二天去上班,结果一去就跟布拉德吵了一架。布拉德说话实在是太难听了,不断地嘲笑她,而且说,你爸爸是个和尚,我知道,所以你就喜欢静坐。实际上小夏特别讨厌静坐,因为她爸爸是个和尚,她觉得一点都不科学,我是耶鲁大学的研究生,竟然让我干这个。结果这一下子戳中了她的痛点,她当时就把盘子打翻,跟布拉德大吵了一架,回来以后气得要死。尤达大师一看又搞砸了,说好吧,还有一招你没学。哪一招?

你看我们在生活中自己做好了所有的准备的时候,也经常会遇到意外的打击。也就是说你突然之间搂不住了,杏仁核把你劫持了,就是生气了,发怒了,在你发怒的那一刻,你根本没法想到正念这件事。所以这个时候你需要学会的是RAIN的方法,有四步。

第一步,R开头的词,是意识,Recognize。就是你能够意识到自己此刻生气,这是第一步。

第二步,Accept,接受。你看,我跟很多书友讲过这件事,很多书友都讲说樊老师,为什么我读了书就没有改变?为什么我看别人读了书有改变,或者你读了书有改变,我读了那么多的书也没改变,为什么?我说因为你太喜欢批评自己,你不接受自己读了一本书没改变这件事。你纠结在这里边,你说哪那么容易,听了一本书,整个人生发生了改变,那也太便宜了吧,对吗?没那么容易的事,所以你要接受很多书读了之后没有改变,很正常。

你接纳它,你爱自己,这时候你才有可能遇到下一个改变。而我们每个人是只要没有改变,我就恨自己,我就觉得我没用,是不是我读书没用,不断地批评自己,因为你不接受。

生气也是一样的,如果你生了气以后后悔,你生了气以后你不断地自虐,你不断觉得说我真糟糕、我没出息、杏仁核我都控制不了……没有人能控制得了自己的杏仁核,人都是被杏仁核控制的,所以你过度地自责会导致你下次遇到同样的情况,你会气得更厉害。所以我们必须得能够学会接受这件事,我知道我生气,我接受我刚刚生气了这件事。

第三步,调查。你能不能调动一下自己的好奇心,我为什么对这个事这么敏感呢?很多人生完气,到生气那一步,就直接跳到后边,要么道歉,要么去打架去了。他就处理那个事去了,他没有好奇心问一下,我为什么对这事这么敏感?为什么别人一提我爸爸是和尚,我就生气?你看,你得去调查这件事,这时候你才能够深入到自己的内心。

然后第四个叫作不混为一谈,就是不要把愤怒的情绪和我们的自身混为一谈,与愤怒情绪保持距离,做观察者就好。愤怒的情绪并不是一个坏情绪。你知道,如果你身上痒,给你造成最大伤害的不是痒,而是挠。不断地挠,不断地挠,挠到流血,又流血又疼又痒,还在不断地挠,这才是给你人生造成更大伤害的东西。

愤怒也是一样,愤怒这个情绪并没有所谓的好和坏,你的人生当中不希望有愤怒,你只希望有美好,只希望开心,那你可能很快就疯掉了。愤怒是一种提醒,愤怒是一种自我保护,愤怒甚至是一种有效的沟通方式。由于我们过度地想要排斥愤怒,我们有了愤怒,我们就觉得失败了。今天又失败了,我要想办法把这个愤怒摁下去,就相当于挠,会让那个伤口变得更加鲜血淋漓。

所以你要能够观察它,观察愤怒就像观察喜悦一样,你喜悦的时候也别被喜悦带走了,被喜悦带走了是什么状态呢?乐极生悲,就是得意忘形。所以当你出现了狂喜的状况的时候,你也要同样隔离开这个情绪,你要去观察你的狂喜,这才能够保持你的情绪永远是在正念当中的。

所以RAIN这个方法是意识、接受、调查和隔离。用这方法来对待你的愤怒,就会好很多。这时候大师讲,你看为什么他跟你说话你就愤怒呢?因为你的目标太明确了,一个人越重视目标,越容易愤怒。这是用实验证明的,怎么拿实验证明呢?

他们给一帮牧师上课,你想神学院里边要当牧师的这些小孩,他们的任务就是帮助人类。把他们分成两组,其中一组就跟他们不断地强调目标,说今天几点钟一定要到哪个哪个教室去。然后这边这组,通知了同样上课的时间,但是没有跟他们使劲地强调这个目标,没有说坚决不能迟到。

然后在他们上课的路上,安排了很多需要帮助的人,比如说有一个人倒在那儿,比如说有个人问路,有个人掉了东西等等。然后就观察这些牧师们的行为。后来就发现,凡是那些被不断强调目标的人,都忘记了他们是要当牧师的人,他不会帮助那些人。因为你的目标太过明确,你会忽略掉你真正的人生意义,你会忽略掉生活中美好的部分。当你目标太过明确,你说我做正念的练习,我要立竿见影,我希望我的店立刻变好,那你就特别容易愤怒起来。

所以当小夏学完了这些东西以后,用RAIN的方法处理了自己的情绪,她去道歉,布拉德也没说什么,最后就不了了之了。

然后有一天早上起来,一开张,发现尤达大师来他们店了。她发现布拉德竟然认识尤达大师,两个人聊得还挺好。奇怪,说两个人原来这么熟?而这个大师,从来没有跟她说过这件事。

这时候小夏心中有一个非常大的压力是在哪儿呢?对面要开一家类似于星巴克这样的大型咖啡连锁店,你知道这种咖啡连锁店对于他们这种小店来讲,有可能是毁灭性的打击。因为人家有品牌,地儿又多。她这百吉果店,刚刚生意好了一点,可能就被掐灭了,所以她压力很大。

她又跑来找尤达大师倾诉,尤达大师说其实你知道吗?人生非常重要的是复原力,遇到压力、遇到挫折很正常,复原力是非常重要的,什么是复原力呢?复原力就是保持我们内心平静的能力。你能够时常保持内心的平静,要想获得复原力,大脑获得休息是一个基础。你的大脑如果长期被竞争所控制,这个竞争情绪是最容易耗费我们脑力的。

讲到这儿的时候,小夏想起来之前的店员戴安娜跟她讲过,说这个店其实以前生意很好,只不过是因为谢尔盖离开了。她说谢尔盖是谁呢?谢尔盖是后厨的主厨,谢尔盖和她的伯父老吉一块儿开的这家店。

一开始生意很好,生意好了以后老吉就特别着急,他就特别希望这个店干得更好,就跟谢尔盖发生了经营方式上的冲突。他希望能够节省成本,这样才能够赚到钱。后来两个人吵架,谢尔盖离开这个店,而后厨那些人都是谢尔盖的徒弟。所以谢尔盖离开了以后,整个这个店的气氛就非常糟糕,这是一个原因。

这时候你会发现其实它是呼应的,因为她的伯父之前就是因为过度地关注竞争这件事,导致自己的竞争策略出现了问题,自己的压力变得过大,才和谢尔盖不断地吵架,才让这个店的氛围变得这么糟糕的。

那这时候教授告诉她说,复原力主要来自于四个方面。

第一个是来自于社会支持,你有没有朋友,有没有可以倾诉的对象,你有没有那种真的能够发自内心信任的人,这个是给你带来复原力的一个非常重要的支持的来源。

第二个就是你的思维灵活性,思维灵活性就好像你是月台,而你的思维是列车。这种想法就能够给你带来思维灵活度,你不会被那个列车带走。我们说很轴的人、很较劲的人,就是一个想法走到底,他觉得必须要这样,他没有思维灵活度,然而思维灵活性是很重要的。

第三个,就是你有没有道德标准和信念,你所要坚持的像月台一样的那种道德标准和信念。

第四个就是正念。

这四个东西,构成了一个人的复原力。所以尤达大师说,我来教你一个平和心的练习方法,就是怎么样能够保持平和心。怎么做呢?他说这样,你现在试着想一下你在意的和担心的事情。如果出现焦虑情绪,就在心中默念以下句子。两句话,第一句,世间就是如此;第二句,要接受事物最真实的样子。就这两句话。

那这两句话有什么作用?听起来很像东方的禅学。事实上,当你不断重复这两个句子的时候,正念能够让杏仁核镇静下来,还能抑制下丘脑到垂体、到肾上腺轴的活动,如此一来,副交感神经的活动量会占上风,也就建立了对压力的抵抗力与内心的平衡。当然这两句话也能够抑制DMN的过度活动。DMN我们之前讲过,就是那个预设的网络,所以把这两句话学会,我们的平和心逐渐修炼出来。

小夏要面对的最后一关,就是她伯父的这一关。因为她伯父一直状态都不好,整天都是蔫蔫的,因为之前跟谢尔盖吵过那一架。尤达教授最后教了她一招——全身扫描法。这个很多书里边都曾经提到过,你躺在那儿从头到尾地放松,慢慢地去感受。然后逐渐地让自己的全身放松下来,让身体可以通过正念得到治愈。

这个是医学已经有证明的东西,它可以在病理层面去治愈我们身体的很多病痛。这里边最重要的一个研究者,就是卡巴金博士。他来过西安,跟我一起在西安做过演讲。

她去跟她的伯父聊天,她的伯父就说,我觉得不行了。小夏说,是不是谢尔盖的问题?她一提到谢尔盖,她的伯父眼泪就下来了,他说之前是我做的不对,是我太过利欲熏心,我老想降低成本,然后怎么怎么样。这时候门开了,是之前戴安娜把谢尔盖骗到了这个店里来。然后谢尔盖跟她的伯父两个人重归于好,重归于好之后,这个店逐渐地走向阳光了。他们怎么去面对竞争呢?你会发现必须得齐心协力。一个店里边的所有人都能够发挥作用,大家都在正念的状态当中,这个店才能够经营得好。

其实经营企业是一样的,一个企业的状态你能够看到,当这个企业所有的人都是被压力所统治的,每个人都不享受这个工作的时候,不会有创意的。

有一天小夏在耶鲁的校园里边碰到了布拉德,跟布拉德聊天的时候她就讲,她说你认识尤达教授?布拉德他说认识,还是对她不断地讽刺。但是布拉德很意外,说我这样讽刺你,你都不生气,你好像变了。然后小夏说,没关系,我祝福你。后来布拉德说,这样吧,我跟你讲讲这个教授是怎么回事。

这个教授叫格罗夫,格罗夫教授之前曾经管理过3000人的研究团队,是耶鲁非常著名的一个教授。这3000人当中有一个人是布拉德的爸爸,布拉德的爸爸实际上是格罗夫教授的一个助手。当时布拉德的爸爸在论文当中作假,后来格罗夫教授扛下了所有的责任,被贬到了一个小小的实验室里边,失去了过去的那些光环。所以布拉德认识格罗夫教授,两个人之前有过交往。然后经过这么开心又推心置腹的谈话以后,布拉德的状态也恢复了。

后来他们几个在一块儿讨论说,怎么才能够把这个店干得更好。大家说菜品能够做得更好,服务能够更好,他们最后想到了一个市场定位,叫作“友善的百吉果”。就是我要让所有进到店里吃百吉果的人都感受到友善,店员的服务也很友善,里边的家具也很友善,百吉果做得也很用心、友善,让大家觉得信心十足。

到最后你会发现,这是一个编出来的故事。但从这个故事当中你能够看到,人的情绪对于团队的影响有多大。整个团队的状态发生了改变之后,我们整个的生活也会变得不一样。

我怕大家听不明白这里边的方法,所以我们最后总结一下,不知道你们能不能记得住,一共七招。

第一招叫作正念呼吸法,你的呼吸是锚,把所有的感觉带到当下。坐在那儿,正念呼吸给自己贴标签,一下、两下、三下,呼、吸,就好了,不难,回家其实每天只要坚持做五到十分钟,你就会觉得非常放松。真的,我见过很多人都做这个,我自己也做。我坐飞机的时候,经常坐那儿用脚趾抓地,感受一下我的脚是不是在这儿,喝茶的时候用手摸这个杯子,触感可以把意识带回来,这就是让你的状态回到当下。

第二招记得吗?叫动态冥想。走路、刷牙都是我们做动态冥想的好机会。

第三个是压力呼吸化法,把压力通过呼吸逐渐地化解掉。

第四个是猴子思维消除法。你是站台,猴子思维是列车。

第五个是RAIN,当愤怒情绪来临的时候,你有RAIN的四步方法。

第六个叫慈悲心,用慈悲心去对待那些你不喜欢的人,希望他能够过得很好。

第七个是全身扫描法,躺在那儿对自己进行全身扫描。在这里边还要着重强调一下,就是我们刚刚讲的那两句话,世间本来如此,我们要接受事物本来的样子。在最后,尤达教授跟这个作者分享了一首诗,他说我特别喜欢一首诗,念给大家听。这诗是朱迪·布朗的,诗的名字叫《火》:

是什么让火焰燃烧是薪柴之间的空隙它们靠此呼吸

好事也好,薪柴也罢堆得太多太密难免会使火焰熄灭仿佛就像浇上一桶水一般

这诗什么意思呢?就是无论是个人还是组织,我们都不能够没有空隙地生活、休息,给我们的生活带来空隙,有了空隙,火才能燃烧起来。把它堆得太密以后,你发现你做不了太多的事。

所以我希望,我所关心的那些人,我的家人、我的朋友、我们樊登读书的用户们,能够通过读这本书,知道放松一下节奏,给自己的生活带来一些空隙。给我们带来真正休息的不仅仅是睡眠、饮食和运动,还包括我们的大脑。这本书就是帮助我们的大脑去进行放松和休息的一本非常好的书籍。

在最后我希望跟大家做一个互动,就是如果你听完这本书之后,有一些动心,可以在留言区告诉我,你打算做些什么让自己休息的事情,好吗?谢谢大家,我们下周再见。

来自樊登读书

 

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